Intermittierendes Fasten (IF) gibt es schon seit einiger Zeit. Mit „The 8-Hour Diet“ von David Zinczenko und Peter Moore machte es 2013 einen großen Sprung in der Popularität.
Zinczenko und Moore behaupteten, dass das Essen all Ihrer täglichen Lebensmittel innerhalb von 8 Stunden zu einem dramatischen Gewichtsverlust führen würde.
Bereits bald sollen Prominente wie Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr und Benedict Cumberbatch eine Form der IF-Diät übernommen haben.
Die Diät besteht darin, den Zeitraum zu beschränken, in dem Sie essen. Mit anderen Worten, Sie durchlaufen abwechselnd Fasten und Essen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten geht es um die Begrenzung wann du isst eher als Was du isst.
Derzeit ist IF einer der beliebtesten Essstile da draußen.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Sie durch die Übernahme dieses Essverhaltens folgende Vorteile erzielen können:
- Gewichtsverlust
- verbesserte Stoffwechselgesundheit
- Schutz vor Krankheiten
- eine längere Lebensdauer
Wenn Sie daran interessiert sind, diesen Trend-Ernährungsplan auszuprobieren, sind Sie möglicherweise ein wenig besorgt darüber, wie Sie damit umgehen.
Es ist eine Sache, als Berühmtheit mit einem persönlichen Ernährungsberater eine restriktive Ernährung einzugehen. Es ist viel schwieriger, wenn Sie Dinge wie Ihren Job oder Ihre Kinder gleichzeitig jonglieren müssen!
Lesen Sie weiter, um einige praktische Tipps und Tricks zu entdecken, mit denen jeder nach einem IF-Zeitplan mit dem Essen beginnen kann.
Einstieg
Sie wissen, dass Sie IF ausprobieren möchten, sind sich aber möglicherweise nicht sicher, wo Sie anfangen sollen.
Das Wichtigste zuerst: Recherchieren Sie. Wie die Ernährungswissenschaftlerin Stephanie Rofkahr von Fit Four Five erklärt, kann IF für Menschen mit niedrigem Blutzucker gefährlich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Entscheiden Sie als Nächstes, welche Art von IF-Zeitplan Sie ausprobieren möchten. Es stehen sechs beliebte Fastenmuster zur Auswahl, aber diese Liste ist keineswegs vollständig.
Laut Rofkahr ist die 16/8-Methode die beliebteste Option. In diesem Muster fasten Sie 16 Stunden lang und essen dann innerhalb von 8 Stunden. Rofkahr neigt dazu zu raten, dass die Leute zwischen 12 und 20 Uhr essen.
Sobald Sie Ihre Recherchen abgeschlossen und den für Sie am besten geeigneten Zeitplan festgelegt haben, können Sie loslegen.
Möglichkeiten, es überschaubar zu halten
WENN kann hart sein, besonders am Anfang.
Zusätzlich zum verräterischen Murren Ihres Magens können Müdigkeit, Reizbarkeit und Stress auftreten, während Sie versuchen, Ihren neuen Ernährungsplan zu verwalten.
Hier sind einige Tipps, um Ihnen das Leben ein wenig zu erleichtern:
- Beginnen Sie mit einem geänderten Zeitplan. "Beginnen Sie mit einem Zeitplan, der für Sie realistisch ist, und erhöhen Sie dann die Intensität und Dauer", sagt Dr. Amy Lee, Chefernährungsberaterin bei Nucific. Sie müssen nicht direkt eintauchen! Bauen Sie Ihre Toleranz für das tägliche Essen in einem kleineren Zeitfenster auf und führen Sie den vollständigen Zeitplan aus, wenn Sie bereit sind.
- Bleiben Sie gut hydratisiert. Lee erklärt, dass Sie während Ihrer Fastenzeit weiterhin mit „kalorienfreien Flüssigkeiten“ hydratisieren sollten. Dies kann Wasser, Kräutertees und kalorienfreie aromatisierte Getränke umfassen.
- Während der Essenszeit, langsam und häufig essen. Rofkahr empfiehlt, dass Sie alle 3 Stunden innerhalb des 8-Stunden-Fensters essen, damit Sie „Ihre Kalorien aufnehmen“ können. Denken Sie daran, dass IF gefährlich werden kann, wenn Sie nicht die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme erhalten.
- Planen Sie gesunde, nahrhafte Mahlzeiten im Voraus. Während Sie möglicherweise versucht sind, sich Ihre Lieblingssnacks und Komfortlebensmittel zu gönnen, sobald Ihre Fastenzeit beendet ist, versuchen Sie, sich an eine gesunde Ernährung mit Proteinen, Obst und Gemüse zu halten.
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu. Wenn Ihr Zeitplan unglaublich voll ist, nehmen Sie sich am Wochenende oder an einigen Abenden in der Woche Zeit, um einige Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Dies spart Ihnen Zeit und hilft Ihnen, Ihre Ernährung ausgewogen zu halten.
- Fügen Sie 2 bis 3 EL hinzu. von gesundem Fett zu Ihrem Abendessen. Alicia Galvin, RD, eine in den Sovereign Laboratories ansässige Ernährungsberaterin, empfiehlt, in die letzte Mahlzeit des Tages ein gesundes Fett wie Olivenöl, Kokosnussbutter oder Avocado aufzunehmen, um den Blutzuckerspiegel über Nacht konstant zu halten.
- Wenn Sie Schlafstörungen haben, ist IF möglicherweise nichts für Sie. Laut IF-Expertin Cynthia Thurlow: "Wenn Sie die Nacht nicht durchschlafen können, versuchen Sie nicht, diese Strategie anzuwenden. Arbeite zuerst am Schlaf. “
Häufige Fragen
Wenn Sie Ihre IF-Reise beginnen, denken Sie möglicherweise an diese häufigen Bedenken.
Gibt es mögliche Nachteile des intermittierenden Fastens?
IF wird nicht für Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wie Anorexie oder Orthorexie empfohlen.
Bei einigen Menschen kann IF das Schlafmuster und die Wachsamkeit beeinträchtigen. Es kann bei einigen auch zu einer Zunahme von Stress, Angstzuständen und Reizbarkeit führen.
WarnungIntermittierendes Fasten wird nicht empfohlen, wenn in der Vergangenheit Essstörungen aufgetreten sind.
Sind bestimmte Lebensmittel besser für intermittierendes Fasten?
Im Allgemeinen empfehlen Angehörige der Gesundheitsberufe, sich an gesunde Vollwertkost zu halten. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genug Kalorien bekommen, um Ihren Körper zu stärken.
Konzentrieren Sie sich auf „nährstoffreiche Lebensmittel mit höherem Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, die dazu beitragen, den Blutzucker stabil zu halten“, sagt Galvin.
Was ist die beste Art des intermittierenden Fastens zur Gewichtsreduktion?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, IF zu implementieren.
Während das 16/8-Modell das beliebteste und am einfachsten zu implementierende Modell ist, umfassen andere Typen das 5/2-Modell, bei dem die Kalorien zweimal pro Woche begrenzt werden, und das Alternate-Day-Modell, bei dem die Kalorien jeden zweiten Tag begrenzt werden.
Bisher sind die Studien nicht eindeutig, ob ein Typ wirksamer ist als jeder andere. Probieren Sie daher eine Reihe von Methoden aus, um herauszufinden, welcher für Ihren Körper und Ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
Wissenschaftliche Vorteile
Während die meisten Menschen IF als Gewichtsverlust-Tool ausprobieren, hat sich gezeigt, dass es andere potenzielle Vorteile hat.
Was sagt die Forschung?
In Bezug auf den Gewichtsverlust gab es mehrere Studien, die die Vorteile von IF zeigten.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Menschen, die nur zwischen 8 und 14 Uhr aßen. hatte nach 4 Tagen IF weniger Appetit und erhöhte Fettverbrennung.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass das Fasten am zweiten Tag nach 22 Tagen zu einem Gewichtsverlust von etwa 2,5 Prozent führte.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 könnte IF das Potenzial haben, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren.
Einige nagetierbasierte Studien legen nahe, dass das Fasten die durchschnittliche Lebensdauer verlängern und die Alterung des Gehirns verbessern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass IF möglicherweise Schutz bietet vor:
- Herzkrankheit
- Typ 2 Diabetes
- Krebs
- Alzheimer-Erkrankung
Was sagen die Experten?
Experten sind gespalten, wenn es um IF geht.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, ist Mitglied des Beirats von Fitter Living.
"Die aktuelle Forschung über das Fasten ist begrenzt und nicht schlüssig", sagt sie. "Es gibt nicht genug Forschung, um zu zeigen, dass Fasten zu einem besseren Gewichtsverlust führt als eine allgemeine kalorienreduzierte Diät."
Miller erklärt, dass IF einige negative Auswirkungen haben kann wie:
- schlechte Laune
- Stimmungsschwankungen
- wenig Energie
- Bingeing
- niedriger Blutzucker
- Reizbarkeit
Lisa Richards ist Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von „The Candida Diet“. Sie merkt an, dass IF einige Vorteile hat, wenn es sicher durchgeführt wird. Diese schließen ein:
- Gewichtsverlust
- verbesserte Insulinresistenz
- verbesserte Zellreparatur
- ein wiederhergestelltes hormonelles Gleichgewicht
WENN Vorteile umfassen können:
- Gewichtsverlust und Fettverbrennung
- Längere Lebensspanne
- Schutz vor bestimmten Krankheiten
- verbesserte Insulinresistenz
- Zellreparatur
- Hormonhaushalt
Wegbringen
Es gibt viele Debatten über IF. Im Allgemeinen besteht Einigkeit darüber, dass IF Vorteile bieten kann, solange es sicher und achtsam praktiziert wird.
Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Reise in das geplante Essen ein wenig überschaubarer zu gestalten.
Meg Walters ist eine Schriftstellerin und Schauspielerin aus London. Sie interessiert sich für Themen wie Fitness, Meditation und gesunde Lebensweise in ihrem Schreiben. In ihrer Freizeit liest sie gerne, macht Yoga und gelegentlich ein Glas Wein.
