Überblick
Die meisten von uns verwenden jeden Tag eine Art Öl beim Kochen. Wissen Sie, welche Ölsorten für Sie am gesündesten sind und welche für verschiedene Kocharten am besten geeignet sind?
Raps und Pflanzenöl mögen austauschbar erscheinen, aber sie haben tatsächlich unterschiedliche Eigenschaften, wenn es um Ernährung und beste Verwendung geht.
Rapsöl
Beachten Sie bei der Betrachtung verschiedener Ölsorten drei Dinge:
- sein Rauchpunkt (die Temperatur, bei der das Öl zu zersetzen beginnt, was es ungesund macht)
- die Art des Fettes, das es enthält
- sein Geschmack
Rapsöl kann auf verschiedene Temperaturen erhitzt werden und hat einen neutralen Geschmack. Dies macht es für viele zu einem beliebten Speiseöl. Rapsöl wird allgemein als gesundes Öl angesehen, da es wenig gesättigtes Fett und viel einfach ungesättigtes Fett enthält.
Sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fette können den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Gesättigtes Fett, das in tierischen Produkten häufiger vorkommt und auch in Kokos- und Palmöl enthalten ist, erhöht den Cholesterinspiegel im Blut.
Es ist besser, die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu begrenzen.
Einer der Hauptnachteile von Rapsöl ist, dass es nicht aus einer natürlichen Pflanze stammt. Es ist eine Kreuzung und das meiste Rapsöl wird aus gentechnisch veränderten Pflanzen (auch als GVO bekannt) hergestellt.
Dies macht das Öl zwar nicht unbedingt zu einer ungesunden Wahl, aber einige GVO werden mit Chemikalien besprüht, die für Menschen schädlich sein können, einschließlich solcher mit Empfindlichkeiten.
Es gibt auch einige Kontroversen darüber, ob GVO selbst langfristig sicher sind. Langzeitstudien zur Sicherheit liegen noch nicht vor, und es wird viel darüber diskutiert, ob GVO gesund oder ungesund sind.
Wichtig ist, dass Sie wissen, ob Ihre Lebensmittel GVO-Inhaltsstoffe enthalten oder nicht. Treffen Sie Ihre Wahl mit diesem Wissen!
Pflanzenöl
Pflanzenöl ist oft eine Mischung oder eine Mischung verschiedener Arten von Ölen. Es ist eine allgemeinere Ölsorte, die viele Menschen beim täglichen Kochen verwenden. Pflanzenöl ist oft eine kostengünstige Wahl, die für alle Arten des Kochens verwendet werden kann. Und wie Rapsöl hat es einen neutralen Geschmack.
Das Problem bei dieser Art von generischem Öl ist, dass Sie weniger wahrscheinlich genau wissen, was in Ihrem Öl enthalten ist. Dies beinhaltet, wie die Pflanzen, aus denen das Öl extrahiert wurde, gezüchtet wurden und wie das Öl verarbeitet wurde.
Das Verhältnis von gesättigten Fettsäuren, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren hängt davon ab, welche Öle in der Mischung enthalten sind (Sonnenblumen, Mais, Soja, Saflor usw.), sodass Sie nicht so viel Kontrolle über die Arten von Fetten haben du isst.
Sichere Lagerung von Speiseöl
Leider können Speiseöle ranzig werden, insbesondere wenn sie Sauerstoff ausgesetzt sind. Wenn Sauerstoff mit den Verbindungen in Ölen wechselwirkt, führt dies zum Abbau von Peroxiden. Dies kann Speiseölen einen unangenehmen Geruch oder Geschmack verleihen.
Mit der Zeit kann der Sauerstoff zu einer größeren Anzahl freier Radikale beitragen. Dies sind potenziell schädliche Verbindungen, die mit Zellschäden in Verbindung gebracht wurden und möglicherweise Krebs verursachen. Daher ist es wichtig, dass Sie darauf achten, wo und wie lange Sie Ihre Speiseöle aufbewahren.
Die meisten Speiseöle sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. Halten Sie sie insbesondere von Hitze (über oder zu nahe am Ofen) und Sonnenlicht (vor einem Fenster) fern.
Wickeln Sie klare Glasflaschen Öl in Aluminiumfolie oder ein anderes Material, um Licht fernzuhalten und die Lebensdauer des Öls zu verlängern.
Wenn Sie eine große Flasche Öl kaufen, möchten Sie möglicherweise etwas Öl in eine kleine Flasche umfüllen, die Sie schneller verwenden werden. Der Rest kann im Kühlschrank oder an einem kühlen Ort ohne Sonnenlicht aufbewahrt werden.
Wenn Sie Speiseöle kaufen, die Kräuter und Gemüse enthalten (wie Chilischoten, Knoblauch, Tomaten oder Pilze), können diese anfällig für Bakterienwachstum sein, einschließlich Clostridium botulinum Bakterien (die Botulismus verursachen können).
Öle mit dieser Art von Mischung sollten nach dem Öffnen gekühlt und innerhalb von vier Tagen nach dem Öffnen verwendet werden, um maximale Frische und Geschmack zu erzielen.
Im Allgemeinen werden die meisten Speiseöle in etwa drei Monaten schlecht. Dies ist ein größerer Anreiz, gesunde Lebensmittel mit ihnen zu kochen.
Andere gesunde Öle
Rapsöl und Pflanzenöl sind nicht Ihre einzigen Optionen beim Kochen! Andere gesunde pflanzliche Optionen für Fette umfassen die folgenden.
Avocadoöl
Avocadoöl hat einen hohen Rauchpunkt. Dies bedeutet, dass es ideal zum Anbraten, Bräunen oder Backen von Lebensmitteln ist. Avocadoöle sind reich an einfach ungesättigten Fetten, wobei mehrfach ungesättigte Fette etwa die Hälfte der einfach ungesättigten Fette enthalten.
Das Öl kann teuer sein, da viele Avocados benötigt werden, um auch nur eine kleine Menge Öl zu erzeugen. Es hat jedoch einen ausgezeichneten, neutralen Geschmack, der es ideal macht, um Suppen hinzuzufügen, vor dem Backen über Fisch oder Huhn zu träufeln oder zum Braten mit Gemüse zu mischen.
Natives Olivenöl extra
Olivenöl ist voll von einfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich am besten für Kochtemperaturen bei mittlerer oder niedriger Hitze.
Wenn Sie sich für hochwertiges natives Olivenöl extra entscheiden, ist der Geschmack ausgezeichnet, was es zu einer großartigen Wahl für Salatsaucen macht.
Kokosnussöl
Während Kokosöl reich an gesättigten Fetten sein kann, wirkt es sich auch günstig auf den HDL-Spiegel (High Density Lipoprotein) einer Person aus. HDL ist auch als „gutes“ Cholesterin einer Person bekannt, das den unerwünschten hohen Cholesterinspiegel senkt.
Da Kokosöl jedoch so reich an gesättigten Fetten ist, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, es sparsam zu verwenden. Kokosöl hat einen mittleren Rauchpunkt und eignet sich daher am besten zum Backen und Braten bei schwacher Hitze.
Traubenkernöl
Traubenkernöl hat einen mittelhohen Rauchpunkt, was bedeutet, dass Sie es sicher für eine Vielzahl verschiedener Arten des Kochens verwenden können.
Laut der Cleveland Clinic liegt der Anteil bei 73 Prozent mehrfach ungesättigten Fetten, 17 Prozent einfach ungesättigten Fetten und 10 Prozent gesättigten Fetten. Es ist ein großartiges Mehrzwecköl.
Denken Sie daran, dass diese Art von Öl reich an Omega-6-Fettsäuren ist, einer Art mehrfach ungesättigten Fetts, die mit Omega-3-Fettsäuren, einer anderen Art mehrfach ungesättigten Fetts, ausgeglichen werden muss.
Es ist eine gute Idee, die Aufnahme anderer Lebensmittel zu erhöhen, die ein höheres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetten in Ihrer Ernährung enthalten, um dies auszugleichen.
MCT-Öl
Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT) ist ein Speiseöl, das bekanntermaßen kalorienarm ist und eine ausgezeichnete Energiequelle für den Körper darstellt. Infolgedessen verwenden einige Athleten MCT-Öl, um die sportliche Leistung zu verbessern.
Wenn sich eine Person jedoch einfach dafür entscheidet, MCT-Öl mit dem Esslöffel zu konsumieren, sollte sie in kleinen Dosen beginnen. Zu viel zu essen ist mit Übelkeit verbunden.
Erhitzen Sie das Öl auch nicht höher als 150 bis 160 Grad, um den Geschmack nicht zu beeinträchtigen. Viele Menschen genießen MCT-Öl als Salatdressing (und sind zweifellos froh, die Temperatur des Öls auf dem Herd nicht im Auge zu behalten).
Erdnussöl
Erdnussöl ist ein aromatisches Öl mit hohem Resveratrol-Gehalt, eine Verbindung, die bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten hilft und das Krebsrisiko einer Person verringert. Dieses Öl ist in Bezug auf einfach und mehrfach ungesättigte Fette ausgewogen.
Es hat einen mittelhohen Rauchpunkt, der sich ideal zum Braten, Backen oder Kochen von Geschirr im Ofen eignet.
Sesamöl
Mit einem ausgewogeneren Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten wird Sesamöl am besten verwendet, wenn es nur sehr leicht oder gar nicht erhitzt wird. Sie können es auch in Salaten und No-Cook-Gerichten verwenden, um die Nährstoffe zu erhalten.
Das wegnehmen
Sie können auch andere Arten von Gourmetölen wie Macadamianussöl erhalten! Hab keine Angst, kreativ zu werden.
Wie Sie sehen können, können Sie bei der Auswahl eines gesunden Öls am besten eine Vielzahl von Ölen genießen, die einen höheren Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fetten aufweisen.
Je mehr Abwechslung Sie in Ihrer Ernährung mit den Arten von Fetten haben, die Sie konsumieren, desto mehr Nährstoffe erhalten Sie.
Sagan Morrow ist freiberuflicher Schriftsteller und Redakteur sowie professioneller Lifestyle-Blogger bei SaganMorrow.com. Sie hat einen Hintergrund als zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin.
