Überblick
Fisch ist ein gesundes, proteinreiches Lebensmittel, das besonders wichtig für seine Omega-3-Fettsäuren ist, die essentielle Fette sind, die unser Körper nicht selbst produziert.
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle für die Gesundheit von Gehirn und Herz. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen verringern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Sie sind auch für die pränatale Entwicklung bei Babys wichtig.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere fetten Fisch wie Lachs, Seeforelle, Sardine und Thunfisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Es gibt jedoch einige Risiken, die mit dem regelmäßigen Verzehr von Fisch verbunden sind. Verunreinigungen wie Quecksilber und polychlorierte Biphenyle (PCB) gelangen aus unserem Haus- und Industrieabfall in das Boden-, See- und Meerwasser und dann in die dort lebenden Fische.
Die Environmental Protection Agency (EPA) und die FDA haben kombinierte Richtlinien für Frauen im gebärfähigen Alter, schwangere und stillende Frauen sowie Kinder herausgegeben.
Sie raten diesen Gruppen, Fische mit einer höheren Quecksilberkontamination zu vermeiden, zu denen normalerweise gehören:
- Hai
- Schwertfisch
- Königsmakrele
- Fliesenfisch
Die folgenden 12 Superstar-Fische haben es nicht nur wegen ihrer hervorragenden Ernährungs- und Sicherheitsprofile auf unsere Liste der „besten Fische“ geschafft, sondern auch, weil sie umweltfreundlich sind - verantwortungsbewusst gefangen oder gezüchtet und nicht überfischt.
1. Alaskischer Lachs
Es gibt eine Debatte darüber, ob Wildlachs oder Zuchtlachs die bessere Option ist.
Zuchtlachs ist deutlich billiger, enthält jedoch möglicherweise weniger Omega-3-Fettsäuren sowie weniger Vitamine und Mineralien, je nachdem, ob er angereichert ist oder nicht.
Lachs ist eine großartige Option für Ihre Ernährung insgesamt, aber wenn Ihr Budget es zulässt, entscheiden Sie sich für die wilde Sorte. Probieren Sie dieses Rezept für gegrillten Lachs mit einer süß-würzigen Glasur für eine Vorspeise, die einfach zuzubereiten ist.
2. Kabeljau
Dieser schuppige Weißfisch ist eine großartige Quelle für Phosphor, Niacin und Vitamin B-12. Eine 3-Unzen-gekochte Portion enthält 15 bis 20 Gramm Protein.
Probieren Sie eine Piccata-Sauce auf Kabeljau, um eine schöne Ergänzung zu erhalten, wie in diesem Rezept.
3. Hering
Hering ist ein fetter, sardinenähnlicher Fisch, der besonders gut geräuchert wird. Geräucherter Fisch ist jedoch mit Natrium gefüllt, also konsumieren Sie ihn in Maßen.
Jamie Olivers Heringslinguine im mediterranen Stil verwendet die frische Version in diesem Rezept.
4. Mahi-Mahi
Mahi-Mahi ist ein tropischer fester Fisch, der fast jeder Zubereitung standhält. Da es auch Delphinfisch genannt wird, wird es manchmal mit dem Säugetierdelfin verwechselt. Aber keine Sorge, sie sind völlig anders.
Probieren Sie zum Abendessen einige geschwärzte Mahi-Mahi-Tacos mit einem Chipotle Mayo.
5. Makrele
Im Gegensatz zu magerem Weißfisch ist Makrele ein öliger Fisch, der reich an gesunden Fetten ist. Königsmakrele ist ein Fisch mit hohem Quecksilbergehalt. Entscheiden Sie sich daher für den Atlantik mit niedrigerem Quecksilbergehalt oder für kleinere Makrelen.
Probieren Sie diese Rezepte für Essensideen.
6. Barsch
Ein weiterer weißer Fisch, Barsch, hat eine mittlere Textur und kann aus dem Meer oder aus Süßwasser stammen. Aufgrund seines milden Geschmacks passt eine aromatische Panko-Panade gut dazu, wie in diesem Rezept.
7. Regenbogenforelle
Gezüchtete Regenbogenforellen sind eine sicherere Option als wilde, da sie vor Verunreinigungen geschützt aufgezogen werden. Laut der Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ist dies eine der besten Fischarten, die Sie im Hinblick auf die Umweltbelastung essen können.
Probieren Sie diese köstlichen Forellenrezepte.
8. Sardinen
Sardinen sind ebenfalls ein fettiger Fisch und reich an vielen Vitaminen. Die Dosenversion ist leicht zu finden und tatsächlich nahrhafter, da Sie den gesamten Fisch, einschließlich Knochen und Haut, verzehren - keine Sorge, sie sind ziemlich aufgelöst.
Versuchen Sie, einen Salat mit einer Dose davon für ein gutes Essen zu belegen.
9. Gestreifter Bass
Entweder gezüchteter oder wilder, gestreifter Bass ist ein weiterer nachhaltiger Fisch. Es hat eine feste, aber schuppige Textur und ist voller Geschmack.
Probieren Sie dieses Rezept für bronzierten Wolfsbarsch mit Zitronenschalottenbutter.
10. Thunfisch
Ob frisch oder in Dosen, Thunfisch ist ein Favorit von vielen. Wenn Sie frischen Thunfisch pflücken, wählen Sie ein Stück, das glänzend ist und ozeanisch riecht. Es ist auch einfach zuzubereiten - alles, was es braucht, ist ein schnelles Anbraten bei starker Hitze.
Es wird empfohlen, Gelbflossen, Albacore und Ahi Thunfisch aufgrund ihres hohen Quecksilbergehalts einzuschränken. Wählen Sie beim Kauf von Thunfischkonserven anstelle von Weiß (Albacore) „Chunk Light“. Leichter Thunfisch ist fast immer die quecksilberarme Art, die als Skipjack bezeichnet wird.
11. Wilder alaskischer Pollock
Alaskischer Pollock wird im nördlichen Pazifik immer wild gefangen. Aufgrund seines milden Geschmacks und seiner leichten Textur ist es der Fisch, der am häufigsten für Fischstäbchen und andere geschlagene Fischprodukte verwendet wird.
Probieren Sie dieses Rezept für pochierten Pollock mit Knoblauchbutter.
12. Saibling
Seesaibling gehört zur Familie der Lachse. Es sieht aus wie Lachs und sein Geschmack liegt irgendwo zwischen Lachs und Forelle, etwas mehr wie Forelle. Das Fleisch ist fest, mit feinen Flocken und hohem Fettgehalt. Sein Fleisch reicht von dunkelrot bis blassrosa.
Gezüchteter Saibling wird hauptsächlich in Onshore-Tanks gezüchtet, die weniger Umweltverschmutzung verursachen als in Küstengewässern. Probieren Sie dieses einfache Rezept für einen Saibling mit Ahornglasur.
Das wegnehmen
Der mehrmalige Verzehr einer Vielzahl von Fischen pro Woche liefert viele Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung benötigt werden.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder unter einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie quecksilberhaltige Fische einarbeiten.
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
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