Die meisten Läufer streben danach, besser zu sein als am Tag zuvor. Unabhängig davon, ob Sie weiter, schneller oder einfach besser laufen möchten, haben viele Läufer das grundlegende Bedürfnis, ihre Leistung zu verbessern.
Laufgang ist das grundlegendste Mittel zur Analyse der Laufform und damit zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und Ausdauer. Es hilft auch bei der Behebung von Lauffehlern, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Was ist Laufgang?
Laufgang ist der Zyklus, den ein Bein während eines Laufschritts durchläuft. Der Zyklus umfasst zwei Hauptphasen: Haltung und Schwung. Innerhalb der Swing-Phase gibt es eine für das Laufen einzigartige Subphase, die als Float oder Flight bezeichnet wird.
Die Haltung umfasst die Zeit, in der Ihr Fuß anfänglich den Boden berührt, bis sich der Körper über dem Fuß befindet. Dies ist die Zeit des Aufpralls und der Absorption.
Wenn sich Ihr Körper vor Ihrem Fuß bewegt, wechseln Sie in die Schwungphase des Gangs, wenn Ihr Fuß den Boden verlässt. Ihr Bein bewegt sich vorwärts und beugt sich an Hüfte und Knie, bevor Sie erneut Kontakt aufnehmen.
Während dieser Schwungphase gibt es einen Moment, in dem keiner der Füße den Boden berührt und Ihr Körper ohne Unterstützung in der Luft schwebt. Dies wird als Float-Bühne bezeichnet und ist der Hauptunterschied zwischen einem Lauf- und einem Gehgang.
ZusammenfassungDer Laufgangzyklus besteht aus zwei Hauptphasen: Haltung und Schwung. Die Länge eines Zyklus beginnt mit dem Kontakt eines Fußes und endet, wenn derselbe Fuß wieder den Boden berührt.
Was sind die Phasen des Laufens?
Wie erwähnt, umfasst ein laufender Gangzyklus zwei Phasen. Schauen wir uns genauer an, was in jeder Phase passiert.
Standphase
Die Standphasen des Laufens können weiter in folgende Kontaktpunkte unterteilt werden:
- Erstkontakt
- Mittelstellung
- Zehe ab
Der erste Kontakt wird auch als Fersenschlag bezeichnet. Es gibt jedoch Abweichungen, bei denen ein Teil des Fußes zuerst den Boden berührt.
Das Tor jeder Person ist einzigartig. Ihre Haltung könnte einen ersten Kontakt mit einem Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußschlagmuster herstellen.
Während des ersten Kontakts nehmen Ihre unteren Gliedmaßen und Ihr Körper Kraft auf, wenn Ihr Fuß auf den Boden trifft. Die Bodenreaktionskraft - oder die Kraft, die der Boden auf Ihren Körper ausübt - tritt auf und verursacht an diesem Punkt des Gangzyklus den größten Aufprall.
Die biomechanische Forschung hat den optimalen Kontaktpunkt mit dem Boden untersucht, um die Aufprallkraft auf den Körper zu minimieren. Ihre Knöchel- und Kniemuskeln dämpfen in erster Linie die Kraft und schützen Ihre Gelenke. Inwieweit dies geschieht, hängt jedoch von den einzigartigen Mustern Ihres Körpers ab.
Es gibt auch Abweichungen je nach Schuhwerk.
Zum Beispiel ist das Schlagen des hinteren Fußes oder der Ferse bei Schuhen häufiger als bei Barfußläufern. Die Auswirkungen eines Fersenschlags im Barfußbereich sind viel größer. Als solche neigen Barfußläufer dazu, ihre Schritte zu verkürzen und zuerst mit dem Vorfuß zu landen.
Nach dem ersten Kontakt bewegt sich der Körper über Fuß und Bein, bis er relativ direkt über dem Fuß liegt, wobei das Knie leicht gebeugt ist. Dies wird als Mittelstellung bezeichnet.
In der Mitte des Standes wechselt Ihr Körper von seinem tiefsten Punkt und absorbiert Kraft zu seinem höchsten Punkt, um sich auf die Erzeugung von Antriebskraft vorzubereiten. Der Fuß rollt von einer supinierten Position in eine pronierte Position.
Schließlich ist Ihr Körper während der Zehenphase vor Ihrem Fuß. Die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke dehnen sich aus, um Ihren Körper nach vorne zu treiben.
Folglich schwingt während der Standphase eines Gliedes das gegenüberliegende Glied durch. Die Zeit, die ein Glied während des Gangzyklus im Stand verbringt, beträgt ungefähr 40%. Dies ist kürzer als die gesamte Schwungphase.
Swing-Phase
Wenn der Fuß den Boden verlässt, zieht sich der Vorfuß nach oben (Dorsalflexe) und rollt hinein (Supinate). Außerdem beugt sich das Knie und ermöglicht so einen optimalen Freiraum des Fußes über dem Boden während des Schwungs.
Wie oben erwähnt, dauert die Schwungphase länger als die Standphase. Sie beginnt, nachdem der Fuß den Bodenkontakt verloren hat, und endet, wenn der Fuß den Boden wieder berührt.
Daher gibt es einen Moment, in dem keiner der Füße aufgrund der Überlappung der Schwungphasen beider Beine, die als Schwimmphase bezeichnet wird, Bodenkontakt hat.
Float-Phase
Die Float-Subphase, auch als Flight-Subphase bezeichnet, unterscheidet das Laufen vom Gehen und findet während der Swing-Phase statt.
Beim Gehen hat immer ein Fuß Bodenkontakt. Beim Laufen gibt es jedoch eine Zeit, in der beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass gut ausgebildete Läufer diese Flugzeit maximieren. Bei den effizientesten Läufern ist die Flugzeit um 11% länger als bei nicht trainierten Läufern.
Armschwingen beim Laufen
Während des Gangzyklus sollte der Arm gegenüber dem Standbein der Reihe nach sein. Dies bedeutet, dass beide gemeinsam vorrücken und sich hinter dem Oberkörper erstrecken. Die Aufgabe der Arme besteht darin, die Rotation vom gegenüberliegenden Bein auszugleichen, was zu einer ordnungsgemäßen Lauftechnik beiträgt.
ZusammenfassungWährend der Standphase erfährt Ihr Körper die größte Wirkung. Die Swing-Phase und ihre Float-Subphase machen 60% des Gangzyklus aus. Die Arme schwingen als Gegenrotation zum Beinvorschub.
Was ist eine Laufganganalyse?
Anhand einer Laufganganalyse können Sie die Mechanik Ihres Laufens sehen.
Mithilfe einer Analyse können Sie Bewegungskomponenten wie Schrittlänge und Fußkontaktposition anzeigen. Außerdem können Sie sehen, wo Ihre Gelenke Sie möglicherweise nicht ausreichend unterstützen und wo schlecht kontrollierte Bewegungen stattfinden.
Die Analyse des Laufgangs umfasst die Untersuchung der folgenden Komponenten:
Frontansicht
- Kreuzen Ihre Arme die Mittellinie Ihres Körpers?
- Dreht sich Ihr Rumpf während des Fortschreitens jedes Beins übermäßig?
- Fällt Ihr Becken auf die gegenüberliegende Seite des Standbeins?
- Dreht sich Ihr Becken übermäßig nach vorne?
- Richten sich Ihre Knie an den Füßen aus?
- Landen Ihre Füße gerade in der Breite des Beckens?
- Landen Ihre Füße übermäßig gerollt oder herausgerollt?
Seitenansicht
- Ist dein Kopf aufrecht und stabil?
- Beugen sich Ihre Arme vor Ihrem Oberkörper und erstrecken Sie sich hinter ihm?
- Dreht sich Ihr Kofferraum übermäßig?
- Dreht sich Ihr Becken bei jedem Schritt übermäßig nach vorne?
- Landet Ihr Fuß vor Ihrem Körper?
- Ist Ihr Knie bei der Landung gebeugt?
- Beugen sich Ihr hinteres Knie und Ihr Knöchel, um sich darauf vorzubereiten, Ihr Bein durchzuschwingen?
Häufige Probleme während des Gangzyklus sind: Überschreiten oder Landen mit dem Fuß vor dem Schwerpunkt, übermäßige vertikale Verschiebung des Schwerpunkts und unzureichender Armschwung.
Überschreiben bedeutet, dass Ihr Fuß vor Ihrem Schwerpunkt landet. Dies bewirkt eine Bremswirkung auf den Antrieb des Körpers nach vorne.
Übermäßige vertikale Translation Ihres Körpers bedeutet, dass ein Teil der Energie Ihres Oberkörpers dazu führt, dass Ihr Körper übermäßig auf und ab schwankt. Dies erzeugt einen höheren Energiebedarf und verringert den Vorwärtsantrieb.
Wie bereits erwähnt, wirkt der Armschwung als Gegengewicht für die Vorwärtsbewegung des Beins. Bei unzureichendem Armschwingen kommt es zu einer übermäßigen Rotation des Unterkörpers, was weniger effizient ist.
ZusammenfassungMit der Laufganganalyse können Sie abnormale Bewegungen erkennen, die die Effizienz Ihres Laufens beeinträchtigen. Drei häufige Probleme sind Überschreiben, übermäßige vertikale Körperverschiebung und unzureichender Armschwung.
So führen Sie eine Laufganganalyse durch
Die Ganganalyse lässt sich am einfachsten per Video analysieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Bewegung in jeder Phase Ihres Gangs sehen.
Es ist am besten, das Motiv aus mehreren Blickwinkeln zu filmen - idealerweise von vorne, hinten und von einer oder beiden Seiten. Dies kann erreicht werden, indem Sie eine Kamera montieren und daran vorbeirennen oder auf einem Laufband laufen.
Videos können mit der Kamera Ihres Telefons oder Tablets aufgenommen werden. Es gibt auch Apps, mit denen Sie Ihr Formular analysieren können, z. B. Coach's Eye, SloPro (zum Zeitpunkt des Schreibens nur auf iPhones verfügbar) oder Hudl.
Mit diesen Apps können Sie Ihren Lauf sowohl in Zeitlupe als auch in Echtzeit anzeigen. Es ist auch möglich, Segmente eines gesamten Laufs anzuzeigen.
Sie können auch eine professionelle Ganganalyse durchführen lassen, die normalerweise von einem Physiotherapeuten durchgeführt wird. Einige Laufbusse bieten diesen Service möglicherweise auch an.
Ganganalysen können auch in einem biomechanischen Labor durchgeführt werden, sind jedoch für die meisten Menschen nicht so zugänglich. Die Priorität besteht darin, jemanden zu haben, der sich mit Biomechanik und Bewegungsanalyse auskennt, um subtile Probleme zu identifizieren.
Tipps für Ihre Laufganganalyse
Tragen Sie zunächst Kleidung, die sich Ihrem Körper anpasst und nicht locker oder sackartig ist. Dies ermöglicht eine klare Sicht auf die Bewegung der Gliedmaßen.
Es ist auch am besten, mehrere Durchgänge vor der Kamera zu machen. Wenn Sie auf einem Laufband filmen, warten Sie nach einigen Minuten mit dem Filmen. Dies stellt sicher, dass der Läufer nicht für die Kamera „posiert“ und sich in einem natürlicheren Zustand befindet.
Es kann hilfreich sein, während eines Laufs mehrmals Videos zu erstellen, z. B. zu Beginn eines Laufs, wenn Ihre Muskeln nicht müde sind, oder am Ende, um die Änderungen in der Mechanik zu sehen, die auftreten.
ZusammenfassungAm besten analysieren Sie Ihren Gang mithilfe einer Videoaufnahme. Apps stehen für Videos zur Verfügung, oder Sie können einen Fachmann zur Analyse konsultieren.
Verbessern Sie Ihren Laufgang
Es erfordert Mühe und Übung, um Ihren Laufgang zu verbessern, aber es ist möglich. Eine der größten Schwierigkeiten besteht darin, dass das Ändern einer Variablen in Ihrem laufenden Formular wahrscheinlich zu einer Änderung in einem anderen Bereich Ihres laufenden Formulars führt.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung, dass die Übernahme einer multifaktoriellen Änderung der Biomechanik entweder zu keinen Verbesserungen oder zu einer Verschlechterung der laufenden Wirtschaft führte.
Sie können davon profitieren, wenn Sie nacheinander kleine Änderungen vornehmen und den Unterschied bewerten.
Auch ein natürlicher, entspannter Armschwung kann helfen. Vermeiden Sie im Allgemeinen eine Übersteifung Ihrer Muskeln während der Standphase Ihres Gangs.
Eine Vielzahl anderer Faktoren kann Ihrem Laufgang helfen. Sie werden jedoch den größten Nutzen daraus ziehen, dies mit einem Physiotherapeuten oder Lauftrainer zu besprechen, der Ihren einzigartigen Körper und Schritt beurteilen kann.
ZusammenfassungEs ist möglich, Ihre Laufform zu verbessern. Vermeiden Sie jedoch, mehrere Änderungen gleichzeitig vorzunehmen. Überprüfen Sie auch, ob die Änderung Ihr Laufen verbessert hat. Es kann vorteilhaft sein, einen Trainer oder Therapeuten zu konsultieren.
Das Endergebnis
Der Laufgang besteht aus zwei Hauptphasen: Haltung und Schwung. Jede Phase enthält ihre eigenen Überlegungen zur optimalen Biomechanik.
Die Ganganalyse ist eine hilfreiche Methode, um Ihre Laufmechanik zu beurteilen. Dies verbessert Ihre Laufgeschwindigkeit und Ausdauer sowie das Verletzungsrisiko.
Wenden Sie sich bei Bedarf an einen professionellen Lauftrainer oder Rehabilitationsprofi. Suchen Sie nach einem, der Erfahrung in der Analyse von Bewegungen hat, insbesondere beim Laufen.
Es kann schwierig sein, Änderungen an Ihrem Formular vorzunehmen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen und konzentrieren Sie sich darauf, jeweils eine Einstellung vorzunehmen. Mit ein wenig Übung und Anstrengung sind Sie auf dem Weg zu mehr Ausdauer und weniger Schmerzen.
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