Herz-Kreislauf-Training ist ein wesentlicher Bestandteil des Fitnesstrainings, und Laufen ist eine großartige Form von Herz-Kreislauf-Training. Außerdem erfordert es relativ wenig Ausrüstung und kann fast überall ausgeführt werden.
Der Nachteil? Herkömmliches Langstreckenlaufen ist unglaublich zeitaufwändig und beinhaltet normalerweise keine Sprints mit höherer Intensität.
Glücklicherweise bietet Intervalllauf eine Lösung für vielbeschäftigte Personen, die nach großen Verbesserungen der Fitness suchen, aber keine Zeit für längere Läufe haben.
Intervalllauf spricht auch diejenigen an, die eine höhere Intensität in ihrem Training bevorzugen als das typische lange, langsame Joggen.
Dieser Artikel beschreibt das Intervalllaufen als aerobe Trainingsmethode und bereitet Sie darauf vor, ein eigenes Intervalltrainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Fitness- und Lebensstilanforderungen entspricht.
Was läuft im Intervall?
Intervalllauf ist eine Methode zur Strukturierung Ihres Lauftrainings, um eine höhere Intensität und eine stärkere aerobe Verbesserung bei weniger Gesamtzeit pro Training zu ermöglichen.
Unabhängig von Ihrem Alter oder Ihren spezifischen Gesundheitszielen empfehlen die Zentren für Krankheitskontrolle (CDC) und das American College of Sports Medicine (ACSM), dass gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche an moderaten Aerobic-Übungen teilnehmen.
Alternativ können Sie an 3 Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten lang kräftige aerobe Aktivitäten durchführen, um diese Empfehlung zu erfüllen.
Intervalllauf ist ein effizienter Weg, um die aerobe Verbesserung zu maximieren und gleichzeitig die Gesamtzeit pro Training zu minimieren. Es passt auch gut zu den ACSM-Richtlinien, mindestens 3 Minuten pro Woche mindestens 20 Minuten intensives Aerobic-Training zu absolvieren.
Wie führen Sie Intervallläufe durch?
Während des Intervalllaufs führen Sie einige Minuten leichtes Joggen durch, um sich aufzuwärmen. Danach dreht sich der Großteil des Trainings um kurze Perioden mit hoher Intensität beim Laufen, gefolgt von Perioden mit geringer Intensität beim Joggen, Gehen oder sogar Ausruhen.
Das Tempo mit hoher Intensität für Intervall-Laufübungen übersteigt das, was Sie 30 Minuten lang körperlich aushalten können, und das Tempo mit niedriger Intensität ermöglicht Ihnen eine kurze Erholung für das nächste Tempo mit hoher Intensität.
Jede Intervallperiode dauert 10 bis 60 Sekunden bei hoher Intensität und 10 bis 60 Sekunden bei niedriger Intensität. In Bezug auf Reisebusse werden diese als „Arbeitszyklen“ bezeichnet.
Die spezifische Dauer jedes Arbeitszyklus, einschließlich des Verhältnisses von Zeit mit hoher Intensität zu Zeit mit niedriger Intensität in jedem Zyklus, hängt von Ihren spezifischen Fitnesszielen, dem Konditionierungsniveau und der für das Training verfügbaren Zeit ab.
Dieses Verhältnis von hoher zu niedriger Intensität wird als Work-Rest-Verhältnis bezeichnet und ist eine Schlüsselvariable beim Entwerfen von Intervalllaufprogrammen.
Insgesamt ermöglicht die Struktur von Intervalllaufprogrammen viel mehr Zeitaufwand bei höheren Intensitäten als bei einem herkömmlichen Laufprogramm.
Die höhere Intensität führt zu einer größeren Verbesserung Ihrer maximalen aeroben Kapazität und führt insgesamt zu mehr Muskelfasern im Vergleich zu längeren, langsameren Jogs.
ZusammenfassungIntervalllauf umfasst Perioden mit hoher Intensität, die sich mit Laufen, Gehen oder Ruhe mit niedriger Intensität abwechseln. Diese Zyklen ermöglichen größere Intensitäten innerhalb des Trainings, reduzieren jedoch die gesamte Trainingszeit.
Eine Anleitung zur Planung Ihres Intervalllaufs
Die Planung der spezifischen Zeit, die in jedem Intervall verbracht wird, die Anzahl der Intervalle und die wöchentliche Häufigkeit sind die wichtigsten Faktoren beim Entwerfen eines geeigneten Intervalllaufprogramms.
Das Entwerfen des richtigen Programms hängt von Ihren spezifischen Trainingszielen und Ihrem Grundfitnessniveau ab.
Aerobes versus anaerobes Training
Durch Intervalllauf können Sie je nach Ihren spezifischen Zielen unterschiedliche Energiesysteme in Ihrem Körper ansprechen.
Die wichtigsten Energiequellen beim Intervalllauf sind die aeroben und anaeroben Systeme. Beide Systeme tragen immer etwas Energie bei, aber der relative Beitrag jedes Systems hängt vom verwendeten spezifischen Intervall ab.
Zu den aeroben Verbesserungen gehören eine erhöhte Ausdauer und eine verbesserte Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems.
Anaerobe Verbesserungen umfassen eine höhere maximale Geschwindigkeit, ein erhöhtes Muskelwachstum und eine verbesserte maximale Kraft.
Sie sollten jeden 4-wöchigen Trainingsplan für die Dauer des Programms auf aerobe oder anaerobe Verbesserungen konzentrieren.
Beginnen Sie mit mindestens einer Phase, die sich auf aerobe Verbesserungen konzentriert, um eine starke Basis aufzubauen und Ihre Muskeln und Gelenke auf die Intensität des anaeroben Trainings vorzubereiten.
Allgemeine Trainingsstruktur und Tracking-Verbesserung
Wärmen Sie sich vor einer Intervall-Trainingseinheit immer mit 5 bis 10 Minuten leichtem Joggen auf.
Anfänger sollten mit nur wenigen Arbeitszyklen pro Training zweimal pro Woche beginnen und jede Woche zusätzliche Zyklen hinzufügen, wenn sich ihre Fitness verbessert, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Vermeiden Sie Intervalle mit maximaler Intensität, bis Sie mit aeroben Intervallen ein Grundfitnessniveau aufgebaut haben.
Ohne einen Herzfrequenzmesser tragen oder Berechnungen durchführen zu müssen, können Sie Verbesserungen am besten verfolgen, indem Sie die Entfernung verfolgen, die Sie während jedes Intervalls mit hoher Intensität zurücklegen.
Selbst eine grobe Schätzung des Umlaufens einer Strecke kann deutliche Anzeichen für eine Verbesserung zeigen.
Für eine genauere Methode zur Verfolgung des Fortschritts müssen Sie einen Herzfrequenzmesser tragen oder Ihren Puls manuell messen und mit der zurückgelegten Strecke und Ihrer wahrgenommenen Anstrengung vergleichen.
Dies kann während eines intensiven Trainings ohne Trainer oder Trainingspartner mühsam sein.
Das Verfolgen Ihrer Ruheherzfrequenz, sobald Sie morgens aufwachen, ist eine einfachere Methode, um die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems für Nicht-Sportler zu messen, die auf aerobe Vorteile abzielen.
Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist ein Zeichen dafür, dass Ihr aerobes System effizienter wird.
Um ein Übertraining zu vermeiden, führen Sie in der Woche nach Abschluss jeder Programmphase zwei 20-minütige leichte Jogging-Sitzungen durch, bevor Sie fortfahren.
Programm für Anfängerintervalle
Dieses Anfängerprogramm bringt Sie in Ihr aerobes Intervalltraining. Erhöhen Sie nach dem 5-minütigen Aufwärmen des leichten Joggens die Intensität 30 Sekunden lang auf etwa 75% Ihrer maximalen Anstrengung.
Nach dem intensiven Intervall weitere 30 Sekunden langsam joggen und dreimal wiederholen. 4 Wochen lang zweimal pro Woche durchführen.
Fügen Sie jede Woche einen Arbeitszyklus hinzu. In Woche 4 sollten Sie zweimal pro Woche 6 Gesamtintervalle pro Training durchführen. In Kombination mit Ihrem Aufwärmen sollte die gesamte Trainingsdauer bis Woche 4 ungefähr 11 Minuten betragen.
Laufintervall für Anfänger:
- Führen Sie 5 Minuten lang ein leichtes Aufwärmen zum Joggen durch
- Führen Sie 30 Sekunden bei 75% Intensität aus, gefolgt von 30 Sekunden bei 25% Intensität
- Wiederholen Sie dies für 3 Zyklen in Woche 1
- Führen Sie das Training zweimal pro Woche durch und fügen Sie 4 Wochen lang jede Woche einen Zyklus hinzu
Zwischenintervall, in dem das Programm ausgeführt wird
Sobald Sie das 4-wöchige Anfängerprogramm durchgeführt haben, sollten Sie bereit sein, eine Trainingseinheit hinzuzufügen. Das Zwischenprogramm umfasst drei Sitzungen pro Woche und fügt jede Woche Zyklen hinzu.
Für dieses Programm führen Sie zunächst 3 Zyklen durch, gefolgt von einer vollen Pause von 1 Minute, und wiederholen den Cluster dann noch zweimal.
Führen Sie jedes Training 4 Wochen lang dreimal pro Woche durch. Fügen Sie jede Woche jedem Cluster einen Zyklus hinzu.
Bis Woche 4 führen Sie 3 Cluster mit 6 Intervallen durch. Dies ergibt insgesamt 18 Intervalle und ungefähr 25 Minuten Gesamttrainingszeit.
Zwischenintervall laufendes Programm:
- Führen Sie 5 Minuten lang ein leichtes Aufwärmen zum Joggen durch
- 30 Sekunden bei 75% Intensität laufen lassen, gefolgt von 30 Sekunden bei 25% Intensität
- Wiederholen Sie dies für 3 Zyklen, gefolgt von einer Pause von 1 Minute - dies ist 1 Cluster
- Führen Sie in Woche 1 2 zusätzliche Cluster pro Training durch. Im Laufe der Woche werden insgesamt 9 Zyklen in 3 Cluster unterteilt.
- Führen Sie das Training dreimal pro Woche durch und fügen Sie jedem Cluster pro Woche einen Intervallzyklus hinzu.
Erweitertes Intervalllaufprogramm
Wenn Sie die Anfänger- und Fortgeschrittenentrainingsprogramme durchlaufen haben, haben Sie 8 Wochen Intervalltraining hinter sich.
An diesem Punkt können Sie sich dafür entscheiden, Ihre aerobe Kapazität mit dem fortgeschrittenen aeroben Trainingsprogramm weiter zu steigern, Ihre Fitness mit dem Zwischenprogramm aufrechtzuerhalten oder das anaerobe Trainingsprogramm zu beginnen.
Für das erweiterte Programm beginnen Sie mit 3 Clustern von 4 Zyklen im Abstand von 30 Sekunden.
Jede Woche führen Sie pro Training einen zusätzlichen Cluster durch. Bis Woche 4 werden Sie 6 Cluster mit 4 Zyklen für ungefähr 30 Minuten Gesamttrainingszeit durchführen, einschließlich des Aufwärmens.
Das gesamte Trainingsvolumen wird bis zum Ende der 4. Woche erheblich sein.
Erweitertes Intervalllauftraining:
- Führen Sie 5 Minuten lang ein leichtes Aufwärmen zum Joggen durch.
- 30 Sekunden bei 75% Intensität laufen lassen, gefolgt von 30 Sekunden bei 25% Intensität.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für 4 Zyklen, gefolgt von einer Pause von 1 Minute.
- Führen Sie in Woche 1 3 vollständige Cluster durch. In Woche 1 werden insgesamt 12 Zyklen in 3 Cluster unterteilt.
- Führen Sie das Training dreimal pro Woche durch und fügen Sie jedem Training pro Woche einen Cluster hinzu.
Anpassen Ihres Intervalltrainingsplans
Wie bereits erwähnt, kann Intervalllauf sowohl für aerobes als auch für anaerobes Training verwendet werden.
Das in den obigen Programmen verwendete Intervall ist ein 1: 1-Arbeitsruheverhältnis und zielt hauptsächlich auf das aerobe System ab. Sie können Ihr Programm jedoch an das anaerobe Training oder einen stärkeren aeroben Fokus anpassen, indem Sie das Verhältnis ändern.
Im Allgemeinen sind höhere Intensitäten für einen kürzeren Zeitraum nachhaltig und erfordern mehr Ruhe.
Um anaerobe Verbesserungen zu erzielen, ist ein Work-Rest-Verhältnis von 1 zu 5 besser als 1 zu 1. In diesem Fall würde ein 10-Sekunden-Sprint, gefolgt von einer Pause von 50 Sekunden, maximal auf anaerobe Verbesserungen abzielen.
Verstehen Sie, dass aerobes und anaerobes Training eher ein Spektrum als ein fester und schneller Zahlengrenzwert ist. Jede Aktivität beinhaltet einen Beitrag von beiden Systemen, wobei jede Aktivität je nach Intervall eine größere Rolle spielt.
Je kürzer das Arbeitsintervall und je länger der Rest, desto mehr ist Ihr Körper auf anaerobe Energie angewiesen, vorausgesetzt, Sie erhöhen die Intensität proportional.
Vor diesem Hintergrund ist es am besten, 4 Wochen lang bei einem Work-Rest-Verhältnis zu bleiben, um die spezifische Anpassung zu optimieren.
ZusammenfassungIntervallläufe sollten als Teil eines strukturierten, geplanten Programms durchgeführt werden. Beginnen Sie mit nur wenigen aeroben Intervallen, bevor Sie zu einem intensiveren anaeroben Training oder einer hohen Anzahl von Intervallzyklen übergehen.
Die Vorteile des Intervalllaufs
Intervalllauf bietet viele Vorteile. Dazu gehören die Standardvorteile von Aerobic-Übungen wie eine niedrigere Herzfrequenz und ein niedrigerer Blutdruck. Der Intervalllauf führt jedoch aufgrund der Intensität, die Sie in den harten Intervallen erreichen, zu zusätzlichen Anpassungen.
Die Studien zum Intervalllauf zeigen viele allgemeine gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel die folgenden:
- verbesserte Fähigkeit zur Nutzung von Sauerstoff, auch bei älteren Erwachsenen
- eine verringerte Ruheherzfrequenz
- ein verringerter Ruheblutdruck
- verringerte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Diese Vorteile ähneln denen, die mit herkömmlichen längeren Laufzeiten mit langsamerem Tempo verbunden sind.
Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Intervalllauf gegenüber herkömmlichem Laufen zusätzliche Vorteile bietet, darunter:
- Reduzierte Trainingsdauer für ähnliche Ergebnisse
- verbesserte Leistung beim Sprinten mit anaeroben Intervallen
- vermehrter Einsatz von Fett zur Energiegewinnung
- erhöhte Insulinsensitivität
- Erhöhtes Muskelmassenwachstum bei Verwendung von anaeroben Intervallen
Kalorien, die durch Intervalllauf verbrannt wurden
Die Anzahl der Kalorien, die Sie in einer Intervalllaufsitzung verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres aktuellen Gewichts und Fitnessniveaus, der Intensität jedes Arbeitsintervalls und der Gesamtzahl der verwendeten Intervalle.
Eine 20-minütige Aerobic-Sitzung wie Intervalllauf verbrennt zwischen 150 und 400 Kalorien.
Die erhöhte Intensität aus den Intervallen erhöht jedoch Ihren Stoffwechsel in den folgenden 24 bis 48 Stunden und verbrennt mehr Kalorien in Ruhe. Dies ist vorteilhaft, da weniger Zeit für Intervalltrainings benötigt wird.
In Kombination mit einem richtigen Ernährungsplan ist Intervalllauf ein guter Weg, um Gewichtsverlustprogramme zu unterstützen.
Muskeln, die beim Intervalllauf verwendet werden
Intervalllauf aktiviert die meisten größeren Muskelgruppen des Unterkörpers. Untersuchungen unter Verwendung elektrischer Messungen der Muskelaktivierung ergaben, dass die folgenden Muskelgruppen am Intervalllauf beteiligt sind:
- Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
- Gluteus Maximus und Medius (Hüftmuskulatur)
- Gastrocnemius und Soleus (Wadenmuskulatur)
- Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur)
- vordere Tibialis (Schienbeinmuskulatur)
- Kniesehnen (hintere Oberschenkelmuskulatur)
Diese Muskeln sind im Wesentlichen die gleichen wie beim traditionellen Laufen. Aufgrund der längeren Zeit, die bei höheren Intensitäten verbracht wird, bietet der Intervalllauf diesen Muskelfasern einen größeren Reiz.
ZusammenfassungIntervalllauf bietet viele Vorteile für Gesundheit und Leistung und verbrennt Kalorien während und nach dem Training. Intervalllauf zielt auf viele der großen Muskelgruppen im Unterkörper ab.
Mögliche Risiken eines Intervalllaufs
Insgesamt ist Intervalllauf ein sicherer Weg, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch kürzere Trainingseinheiten im Vergleich zum herkömmlichen Laufen zu verbessern.
Trotzdem gibt es einige potenzielle Risiken beim Intervalllauf. Diese sind größtenteils auf die erhöhte Intensität und Wirkung zurückzuführen, die in den schnelleren Intervallen auftreten.
Die Auswirkungen auf Knöchel, Knie und Hüften sind beim schnelleren Laufen größer.
Sie werden sich nach Ihren ersten Intervalltrainings wahrscheinlich besonders wund fühlen. Während sich die Muskeln ziemlich schnell anpassen können, dauert es länger, bis sich Ihre Gelenke und Knochen an diesen Stress angepasst haben.
Beginnen Sie langsam, wenn Sie mit dem Intervalllauf beginnen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, laufen Sie 4 Wochen lang zweimal pro Woche 10 Minuten lang mit einem kurzen Sprint, um sich an das Laufen anzupassen.
Wenn Sie Erfahrung mit Laufen haben, aber nicht mit Intervallen, beginnen Sie mit dem Anfängerprogramm und überlegen Sie, in den ersten Wochen einen einzelnen Cluster mit mindestens zwei vollen Tagen zwischen den Sitzungen zu erstellen.
Ihr Körper wird sich besser an den Stress anpassen, wenn Sie ihn nicht zu schnell überlasten und für eine angemessene Erholung sorgen.
Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, kann ein flotter Gang für das Intervall mit hoher Intensität ausreichend intensiv sein und ein langsamer Gang für das Intervall mit niedriger Intensität.
Wenn möglich, sollten Sie harte Oberflächen wie Beton oder Asphalt vermeiden, um die Auswirkungen zu verringern. Gummierte Schienen, Gras oder andere weichere Oberflächen sind die beste Wahl für Intervallläufe.
Nehmen Sie zwischen 4-wöchigen Sitzungen immer eine aktive Ruhewoche ein. Ein paar kurze Jogging- oder Spaziergänge halten Ihre Fitness aufrecht und ermöglichen Ihrem Körper, sich für die nächste Trainingsphase zu erholen.
ZusammenfassungUm Verletzungs- oder Übertrainingsrisiken zu vermeiden, fügen Sie langsam Intervalle hinzu und machen Sie zwischen jedem 4-wöchigen Programm aktive Ruhewochen.
Intervall laufende Apps
Der einfachste Weg, Ihre Intervalle zu messen, ist mit einer Standard-Stoppuhr.
Aufgrund der Intensität des Intervalllaufs können Sie jedoch außer Atem sein und herumfummeln und versuchen, Ihre Intervalle manuell zu verfolgen.
Daher kann es hilfreich sein, eine Intervall-Timer-App zu haben, die Ihnen sagt, wann Sie sich ausruhen und wann Sie gehen müssen.
Im Folgenden sind nur einige Apps aufgeführt, die Intervall-Timing bieten:
- Sekunden Pro Intervall Timer
- HIIT Workouts und Timer
- HIIT Intervalltraining Timer
- Tabata Pro
- Intervalle Pro
Das Endergebnis
Intervalllauf ist ein effizienter und effektiver Weg, um Ihre aerobe und anaerobe Fitness sowie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Im Allgemeinen erfordern Intervalltrainings weniger Gesamtzeit als herkömmliche Distanzläufe und ermöglichen größere Intensitäten während des Trainings.
Abhängig von Ihren spezifischen Zielen können Sie Ihre Intervalle anpassen, um auf verschiedene Energiesysteme in Ihrem Körper abzuzielen.
Das Wichtigste ist, langsam mit dem Intervalltraining zu beginnen, insbesondere wenn Sie neu im Laufen sind.
Wenn Sie nach einer Methode suchen, mit der Sie ohne langes traditionelles Training intensives aerobes und anaerobes Training hinzufügen können, bietet Intervalllauf eine hervorragende Lösung.
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