Wir alle wissen, wie wichtig ein starker Kern für alles ist.
Vom Gehen über Laufen bis zum Gewichtheben können stabile Kernmuskeln einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich während des Trainings und des Alltags fühlen.
Die Stärkung und Definition Ihres Kerns, insbesondere Ihrer Bauchmuskeln, kann auf viele Arten erfolgen, erfordert jedoch einige Zeit und Mühe.
Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.
So erstellen Sie eine Routine, die Ihren Anforderungen entspricht
Es gibt viele stehende Kernbewegungen, die Ihnen helfen können, Ihr Ziel zu erreichen.
Als Anfänger:
- Beginnen Sie mit einer leichten Dehnung, die das Aufwecken der Kernmuskulatur unterstützt.
- Integrieren Sie einige grundlegende Krafttrainingsschritte, die Ihren Kern auf funktionale Weise rekrutieren.
- Arbeiten Sie daran, auf dieser Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu definieren, indem Sie sich mit fortgeschritteneren Übungen herausfordern.
Die Kernarbeit kann mehrmals pro Woche in Ihre Trainingsroutine integriert werden. Tatsächlich zielen viele der „Standard“ -Kraftübungen, die Sie möglicherweise bereits machen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, auch auf Ihren Kern ab.
Wir haben 24 stehende Kernbewegungen in vier Phasen unterteilt. Fortschritt von Dehnen und Stärken zum Bauen und Definieren durch Beherrschen dieser Bewegungen.
Strecken
Beginnen Sie damit, sich mit einigen dynamischen Strecken vertraut zu machen, um Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten. Versuchen Sie diese Bewegungen, um Ihren Kern zu aktivieren, und halten Sie sie jeweils 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Seitenreichweite
Dehnen Sie Ihren Seitenkörper und beginnen Sie, Ihren Kern mit Seitenreichweiten aufzuwecken.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an Ihre Seiten.
- Atme ein und lege deinen rechten Arm über deinen Kopf, während du dich nach links lehnst und deinen rechten Körper ausstreckst.
- Atme aus und kehre in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Brustöffner
Fühlen Sie eine schöne Dehnung in Ihrer Brust, während Sie Ihren Kern während eines Brustöffners aktivieren.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an Ihre Seiten.
- Atme ein und verschränke deine Finger hinter deinem Rücken.
- Beginnen Sie beim Ausatmen, sich in Ihrem Oberkörper nach hinten zu lehnen, und spüren Sie, wie sich Ihre Brust zum Raum hin öffnet.
Vorwärtsfalten
Eine schöne Ganzkörper-Dehnung und eine Vorwärtsfalte sorgen dafür, dass alles warm wird.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit den Füßen dicht beieinander.
- Einatmen. Während Sie ausatmen, beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und bringen Sie Ihren Kopf auf die Knie und Ihre Hände auf den Boden.
- Streben Sie dabei nach geraden Beinen. Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht, damit Ihre Hände den Boden erreichen können.
Hüftkreise
Beginnen Sie, Ihren Kern in Eingriff zu bringen und bringen Sie mit Hüftkreisen Bewegung in Ihre Hüften.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
- Beginnen Sie mit fest gepflanzten Füßen, einen Kreis zu zeichnen, während sich Ihre Hüften im Uhrzeigersinn bewegen.
- Wenn Ihre Hüften lockerer werden, erweitern Sie den Kreis.
- Wiederholen Sie den Vorgang gegen den Uhrzeigersinn.
Hüftgelenk
Wärmen Sie Ihre Hüften mit Hilfe Ihrer Kernmuskeln auf.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in die Hüften.
- Halten Sie Ihre Knie weich, atmen Sie ein und beugen Sie sich in der Taille nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern zurück und Ihren Nacken neutral.
- Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Atme aus und lasse wieder stehen.
Stehende Katzenkuh
Spüren Sie wirklich die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln mit einer stehenden Version dieser klassischen Yoga-Bewegung.
Wie man:
- Beuge dich an deiner Taille und lege deine Hände auf deine Knie.
- Atme ein und biege deinen Rücken, lass deinen Kopf sinken.
- Atme aus und drehe dein Gesicht nach oben, damit dein Rücken in Richtung deiner Oberschenkel sinken kann.
Stärken
Wenn Sie nach dem Dehnen beginnen, Ihre Bauchmuskeln mit einigen grundlegenden Krafttrainingsbewegungen zu stärken, sind Sie auf dem besten Weg zu einem starken, gesunden Kern.
Beginnen Sie hier mit dem Körpergewicht - 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen - bis sich das wie eine Brise anfühlt. Fügen Sie dann bei Bedarf zusätzliches Gewicht hinzu.
Stehender Vogelhund
Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern mit dem stehenden Vogelhund heraus. Gehen Sie so langsam wie möglich, damit sich die Bewegung lohnt.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen nach unten.
- Atme ein und hebe gleichzeitig deinen rechten Arm und dein linkes Bein an, beuge dein linkes Knie und halte deinen rechten Arm gerade.
- Halten Sie an, wenn Ihre rechten Finger zum Himmel zeigen und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Atme aus und lasse los und wiederhole es auf der anderen Seite.
Hocken
Obwohl es sich um eine Unterkörperübung handelt, sind Kniebeugen eine grundlegende Bewegung, die Ihren Kern voll einbezieht.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach oben angehobenen Zehen hin.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück, beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen.
- Lassen Sie Ihre Arme vor sich herauskommen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie herausdrücken und nicht hineinfallen.
- Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen, drücken Sie den gesamten Fuß nach hinten, um zu beginnen.
Einbeiniger Kreuzheben
Einseitige oder einarmige / einbeinige Bewegungen fordern Ihr Gleichgewicht - und damit Ihren Kern - auf neue Weise heraus.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen nach unten an Ihre Seiten.
- Einatmen. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich in der Taille zu beugen, und nehmen Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich und Ihre Arme direkt vor sich.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften nicht öffnen und sie gerade auf dem Boden liegen. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem rechten Knie und fühlen Sie den Boden unter Ihnen.
- Nehmen Sie Ihr Bein so weit wie möglich zurück - das Ziel ist, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fingern zu den Zehen bildet - und kehren Sie dann zum Start zurück.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Wide Side Crunch
Stärken Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln - die so genannten schrägen Bauchmuskeln - und trainieren Sie Ihre Beine mit einem stehenden, breiten Seitenknirschen.
Wie man:
- Nehmen Sie eine breite Haltung ein und sinken Sie nach unten. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel nahezu parallel sind.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
- Atme ein und beuge deinen Oberkörper nach rechts, spüre das Knirschen in deiner rechten Schräge.
- Atme aus und kehre in die Mitte zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
Kniebeugeverlängerung
Ein weiterer großartiger Schritt für Ihre seitlichen Bauchmuskeln: Stehende Kniebeugen erfordern auch Gleichgewicht und Beweglichkeit.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen und Händen hinter den Kopf.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an, um den Ellbogen bis zum Knie zu berühren. Halten Sie die Bewegung auf Ihrer Seite konzentriert.
- Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Stehendes Fahrrad knirscht
Nehmen Sie Ihr Fahrrad im Stehen eine Stufe höher und konzentrieren Sie sich auf die Rotation, um den größten Schwung zu erzielen.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen und Händen hinter den Kopf.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen vor Ihren Körper, um Ihren Oberkörper zu drehen und zu knirschen.
- Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen.
Bauen
Sobald Sie eine gute Grundlage für die Kraft Ihrer Bauchmuskeln haben, ist es Zeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie einige neue Bewegungsmuster und zusätzliches Gewicht hinzufügen.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen und fügen Sie nach Bedarf Gewicht hinzu.
Stehende Kernstabilisatoren
Nehmen Sie eine leichte Hantel und fordern Sie mit dieser Bewegung sowohl Ihre Arme als auch Ihre Bauchmuskeln heraus.
Wie man:
- Halten Sie an jedem Ende eine Hantel und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Hebe deine Arme vor dir aus.
- Atmen Sie ein und drehen Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nach links, sodass sich Ihr linker Zeh beim Gehen drehen kann. Stoppen Sie, wenn die Hantel direkt an Ihrer Seite ist.
- Atme aus und kehre in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Longe mit einer Drehung umkehren
Das Hinzufügen einer Wendung zu Ihrer Longe schafft mehr Kernengagement. Sie können diese Bewegung mit oder ohne Gewicht ausführen - was auch immer Ihr Boot schwimmt.
Wie man:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, entweder mit den Armen an den Seiten oder mit einer Hantel vor sich.
- Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in eine umgekehrte Longe und lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme über Ihren linken Oberschenkel drehen.
- Komm zurück, um zu beginnen und wiederhole es mit dem linken Bein.
Kniebeugeverlängerung mit Gewicht
Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, während Sie Ihr Knie für eine Progression bewegen.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen hin und stützen Sie eine Hantel auf jede Ihrer Schultern.
- Beugen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie an, um den Ellbogen bis zum Knie zu berühren. Halten Sie die Bewegung auf Ihrer Seite konzentriert.
- Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Kniebeugen mit Front Raise
Dies ist keine direkte Übung, aber keine Sorge - Ihr Kern wird es fühlen!
Wie man:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und halten Sie an jedem Ende eine Hantel mit geraden Armen vor sich.
- Beginnen Sie zu hocken, lehnen Sie sich in Ihren Hüften zurück und führen Sie gleichzeitig eine Fronterhöhung durch.
- Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel und Arme parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust während der gesamten Bewegung stolz bleibt.
Überkopfkreise
Eine subtile Bewegung wie Überkopfkreise mag einfach erscheinen, aber wenn sie richtig aktiviert ist, wird Ihr Kern angezündet.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie an beiden Enden eine Hantel, wobei Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken.
- Halten Sie Ihre Füße gepflanzt, greifen Sie in Ihren Kern ein und zeichnen Sie mit Ihrer Hantel einen Kreis in die Luft, damit sich Ihr Oberkörper drehen kann.
- Gehen Sie für eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
Plank Streik
Mit einer Planke können Sie nichts falsch machen, wenn das Ziel darin besteht, Ihren Kern zu stärken.
Wie man:
- Beginnen Sie mit eng beieinander stehenden Füßen und gesenkten Armen an Ihren Seiten zu stehen.
- Lassen Sie sich in eine Vorwärtsfalte fallen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Führen Sie Ihre Hände aus, bis Ihr Körper eine hohe Plankenposition erreicht.
- Halten Sie hier an, gehen Sie dann zurück in die vordere Falzposition und kehren Sie zum Start zurück.
Definieren und tonisieren
Helfen Sie mit einigen dieser fortgeschrittenen Bewegungen, Ihre Bauchmuskeln zu meißeln.
Sie benötigen zusätzliche Ausrüstung - eine Hantel, TRX-Gurte und eine Langhantel -, um sie zu vervollständigen.
Holzhackschnitzel
Holzkoteletts sind eine Ganzkörperübung mit Bauchfokus und helfen Ihnen dabei, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
Wie man:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie an jedem Ende eine Hantel fest, die Sie an Ihrer rechten Seite halten.
- Hocken Sie leicht nach unten und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, stehen Sie auf und bringen Sie die Hantel über Ihren Körper, indem Sie Ihren Oberkörper drehen.
- Lassen Sie Ihren rechten Fuß schwenken und Ihren Oberkörper sich beim Gehen nach links drehen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Schräge Kurven
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Seite Bauch mit schrägen Biegungen. Haben Sie keine Angst, hier mit Ihrer Hantel schwer zu werden!
Wie man:
- Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand an Ihrer Seite.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und beugen Sie sich an Ihrer Taille nach rechts, sodass die Hantel auf den Boden fallen kann.
- Ziehen Sie sich mit Ihren Schrägen zurück, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
TRX-Schrägrollout
Je weiter Sie herausfallen, desto schwieriger wird dieser Schritt.
Wie man:
- Stellen Sie sich zunächst vor die TRX-Gurte und stellen Sie sie auf Taillenhöhe ein.
- Halten Sie mit jeder Hand einen Griff fest, strecken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihren Körper leicht nach vorne fallen.
- Fangen Sie langsam an, Ihre Brust fallen zu lassen und Ihre Arme auszutreiben.
- Senken Sie so weit wie möglich oder bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fingern zu den Fersen bildet.
- Zurück zum Start und wiederholen.
TRX Hip Drop
Der TRX Hip Drop ist eine gute Alternative zu einer Seitenplanke und ein weiterer Killer-Move für den Kern.
Wie man:
- Stellen Sie die TRX-Träger auf Taillenlänge ein und stellen Sie sich mit der rechten Seite auf die Träger.
- Fassen Sie die Griffe mit beiden Händen zusammen und positionieren Sie sie mit gebeugten Ellbogen auf Ihrem Kopf. Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken.
- Halten Sie die Spannung in Ihren Armen und beginnen Sie, Ihre linke Hüfte in Richtung Boden zu senken. Verwenden Sie dazu Ihren Kern.
- Kehren Sie zum Start zurück, wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Kettlebell Windmühle
Die Kettlebell-Windmühle ist eine Übung, die Gleichgewicht und Mobilität fördert. Sie ist herausfordernd, aber vorteilhaft.
Wie man:
- Halten Sie eine Kettlebell mit dem rechten Arm über sich. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach außen.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gesperrt, drücken Sie Ihren Hintern zurück in Ihr rechtes Bein und beugen Sie sich an der Hüfte. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie den Boden mit Ihrer linken Hand berühren können.
- Sie sollten den Blick immer auf das Gewicht über sich richten, während Ihr rechter Arm gesperrt bleibt.
- Zum Starten umkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Langhantel-Landminenrotationen
Schlagen Sie Ihre Schrägen sowie Ihren Oberkörper mit einer Landminenrotation.
Wie man:
- Positionieren Sie sich vor einer Langhantel in einem Landminenaufsatz. Fassen Sie das Ende der Langhantel mit beiden überlappenden Händen.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, bewegen Sie die Langhantel zu Ihrer rechten Hüfte und drehen Sie Ihren Oberkörper, um sie zu treffen.
- Beugen Sie die Knie leicht und drehen Sie den Rumpf. Bringen Sie die Langhantel nach oben und zur linken Hüfte.
- Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gerade und lassen Sie einen Drehpunkt in Ihrem Fuß, um die Bewegung flüssig zu machen.
Häufige Fehler, auf die Sie achten müssen
Der Schlüssel zu jeder Bauchmuskelübung liegt darin, sich wirklich auf Ihren Kern einzulassen - denken Sie an die Muskel-Geist-Verbindung.
Machen Sie es langsamer, um sicherzustellen, dass Sie die Muskeln effektiv trainieren.
Wenn Sie Schmerzen haben - insbesondere im unteren Rückenbereich - halten Sie an und überprüfen Sie sie erneut, um Verletzungen zu vermeiden.
Das Endergebnis
Stehende Kernübungen können ein wirksames Instrument zur Stärkung und Definition Ihrer Bauchmuskeln sein. Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen ist für jeden etwas dabei.
3 Schritte zur Stärkung der Bauchmuskeln
Nicole Davis ist eine in Madison, WI, ansässige Schriftstellerin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Ehemann trainiert oder ihrer kleinen Tochter nachjagt, sieht sie sich kriminelle Fernsehsendungen an oder macht Sauerteigbrot von Grund auf neu. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
