Möchten Sie höher springen, schneller laufen und sich ohne Schmerzen bewegen können? Wenn Sie aktiv sind und regelmäßig Sport treiben, liegt der Grund dafür, dass Sie Ihre Ziele möglicherweise nicht erreichen, nicht in mangelnder Aktivität, sondern in mangelnder Mobilität.
Flexibilität ist die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich ohne Schmerzen oder Steifheit über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Es bezieht sich auch auf die Geschmeidigkeit der Muskeln, die die Gelenke stützen. Flexible Muskeln und Sehnen ermöglichen eine größere Bewegungsfreiheit bei Aktivitäten.
Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um Ihre Flexibilität zu verbessern, einschließlich Dehnen. Statisches Dehnen oder längeres Halten einer Position kann Ihre bevorzugte Methode zum Aufwärmen vor dem Training sein.
Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie scheint es, dass dynamisches Dehnen oder Dehnen während der Bewegung durch eine Bewegung besser ist als statisches Dehnen als Teil eines Aufwärmens.
Nur 10 Minuten eines dynamischen Aufwärmens vor dem Training sind mit Verbesserungen der Shuttle-Laufzeit, der Wurfweite des Medizinballs und der Sprungdistanz verbunden.
Probieren Sie diese fünf Flexibilitätsübungen aus, um Ihre Gelenkflexibilität und -funktion zu verbessern, damit Sie sich besser bewegen können und Ihre Kraft und Leistung beim nächsten Training verbessern können.
1. Knöchelbeweglichkeit
Eine gute Knöchelbeweglichkeit trägt zu einem besseren Gleichgewicht, weniger Stürzen und einer besseren Leistung bei Aktivitäten wie Kniebeugen und Kreuzheben bei.
Benötigte Ausrüstung: keine
Bewegung: Knöcheldorsalflexion, Plantarflexion
- Stellen Sie sich hoch neben eine Wand.
- Legen Sie eine Hand zur Unterstützung an die Wand.
- Schaukeln Sie langsam vorwärts auf Ihre Zehen und kommen Sie in eine Zehenspitzenposition.
- Schaukeln Sie langsam zurück auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab.
- Wiederholen Sie 10 Mal.
2. Gehende Hüftöffner
Ihr Hüftgelenk ist eine Kugelpfanne, die sich in alle Richtungen bewegt. Es ist wichtig, die Hüfte und die umgebenden Muskeln vor jedem Training aufzuwärmen, da sie einen wichtigen Beitrag zum Gleichgewicht und zur Stabilität leisten.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Hüftstrecker, Hüftabduktoren, Hüftadduktoren
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
- Machen Sie mit Ihrem linken Knie einen Kreis, bringen Sie ihn nach oben und über Ihren Körper und dann zur Seite und nach unten.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und wiederholen Sie dann die Sequenz, in der Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegen, indem Sie Ihr Bein zuerst zur Seite und dann über Ihren Körper ziehen.
3. Windmühlen der Brustwirbelsäule auf dem Boden
Ihre Brustwirbelsäule befindet sich in der Mitte Ihres Rückens, vom Nacken bis zum Ende Ihres Brustkorbs.
Durch die gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule können Sie Ihre Arme frei über den Kopf bewegen und sich hin und her drehen. Eine schlechte Beweglichkeit kann zu Schulterschmerzen und -problemen, einer schlechten Körperhaltung und Schmerzen im oberen Rücken führen.
Benötigte Ausrüstung: Handtuch oder Schaumstoffrolle
Muskeln arbeiteten: Kernmuskeln, oberer Rücken, Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, und schräge Muskeln
- Legen Sie sich auf den Boden auf Ihre Seite.
- Beugen Sie Ihre Knie und Hüften bis knapp über 90 Grad und legen Sie Ihre Knie neben sich auf den Boden.
- Strecken Sie Ihr unteres Bein und legen Sie Ihr oberes Bein auf eine Schaumstoffrolle oder ein Handtuch, ohne die Position zu ändern.
- Strecken Sie beide Arme zusammen über den Boden, direkt vor Ihrem Körper. Sie sollten mit den Handflächen zusammen auf Schulterhöhe gestapelt werden.
- Heben Sie langsam Ihren Oberarm an, drehen Sie ihn von sich weg und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke. Drehen Sie Kopf und Rumpf, wenn sich Ihre Hand nach Möglichkeit auf der anderen Seite Ihres Körpers befindet.
- Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und bringen Sie sie langsam zurück, um Ihre andere Hand zu berühren.
- Wiederholen Sie 5 Mal auf jeder Seite.
4. Schulterdurchgang
Eine schlechte Haltung kann dazu führen, dass viele Menschen durch die Brust und die Vorderseite der Schulter angespannt sind. Das Aufwärmen der Schultern vor dem Training verbessert Ihre Form und beugt Verletzungen vor.
Benötigte Ausrüstung: Besenstiel oder PVC-Rohr
Muskeln arbeiteten: Rotatorenmanschette, vorderer Deltamuskel, Brust und oberer Rücken
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie einen Besenstiel parallel zum Boden. Verwenden Sie einen Überhandgriff, der die Stange so breit wie möglich hält.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie den Besenstiel langsam über Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Kern fest, um eine gute Haltung und Balance zu erhalten.
- Bringen Sie den Besenstiel so weit wie möglich hinter Ihren Kopf. 2 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- 5 mal wiederholen.
5. Halshalbkreise
Die Nackenmobilität kann trotz ihrer Bedeutung für alltägliche Aktivitäten häufig ignoriert werden. Eine schlechte Nackenbewegung kann zu Schmerzen und Problemen im Nacken, im Kopf und im oberen Rücken führen.
Benötigte Ausrüstung: keine
Muskeln arbeiteten: Nackenbeuger und Strecker, Trapez
- Sitzen oder stehen Sie bequem mit Ihren Händen auf Ihrem Schoß.
- Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Rollen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, um Ihr Kinn an Ihre Brust zu bringen, und gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.
- Rollen Sie Ihren Kopf weiter auf die andere Seite, bis Sie eine Dehnung entlang der gegenüberliegenden Seite Ihres Halses spüren.
- Machen Sie 3 Halbkreise und bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig durch die Bewegung.
Vorsichtsmaßnahmen
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Dynamisches Aufwärmen und Bewegungsumfang sind möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Personen mit früheren Verletzungen oder Gelenkersatz.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen korrekt ausführen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann, z. B. einen Physiotherapeuten.
Endeffekt
Gemeinsame Mobilität kann für Menschen in allen Lebensphasen viele Funktionsvorteile haben. Es ist ein wichtiger Teil eines Trainings für Sportler oder Sportler und kann auch für ältere Erwachsene mit Arthritis oder Gelenkschmerzen von Vorteil sein.
Probieren Sie diese Bewegungen aus, um sich warm und geschmeidig zu fühlen, bevor Sie mit Ihrem nächsten Training beginnen.
Natasha Freutel ist lizenzierte Ergotherapeutin und Wellness-Coach und arbeitet seit 10 Jahren mit Kunden aller Altersgruppen und Fitnessstufen zusammen. Sie hat einen Hintergrund in Kinesiologie und Rehabilitation. Durch Coaching und Ausbildung können ihre Kunden einen gesünderen Lebensstil führen und ihr Risiko für Krankheiten, Verletzungen und Behinderungen im späteren Leben verringern. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Schriftstellerin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund mit auf Wanderungen und spielt mit ihrer Familie.
