Wie man anfängt
Gute Dinge kommen zu denen, die hocken.
Kniebeugen formen nicht nur Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sondern fördern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit und steigern Ihre Kraft. Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass je tiefer Ihre Kniebeuge ist, desto mehr funktionieren Ihre Gesäßmuskeln. Noch überzeugt?
Wenn es darum geht, wie viele Kniebeugen Sie an einem Tag machen sollten, gibt es keine magische Zahl - es hängt wirklich von Ihren individuellen Zielen ab. Wenn Sie noch keine Kniebeugen haben, streben Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen von mindestens einer Art von Kniebeugen an. Ein paar Tage in der Woche zu üben ist ein guter Anfang.
Im Folgenden haben wir die Grundbesetzung und drei Variationen davon zusammengestellt, damit Sie sich an die Arbeit machen können.
1. Die Grundhocke
Es wird Ihnen schwer fallen, eine grundlegendere Übung als die grundlegende Kniebeuge zu finden. Bei richtiger Ausführung werden die größten Muskeln des Körpers beansprucht, um viele funktionelle und ästhetische Vorteile zu erzielen. Falls Sie sich gefragt haben, werden Kniebeugen bestimmt helfen Sie, Ihren Hintern zu heben und abzurunden.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und Ihre Arme an Ihren Seiten ablegen.
- Während Sie Ihren Kern abstützen und Ihre Brust und Ihren Nacken neutral halten, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihre Arme sollten sich vor Ihnen erheben, um parallel zum Boden zu sein.
- Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, machen Sie eine Pause. Schieben Sie dann durch Ihre Fersen zurück in Ihre Ausgangsposition.
2. Die knicksige Hocke
Knicks Kniebeugen sind ein Favorit, der wirklich auf die Gesäßmuskulatur abzielt.
Wenn Sie 10 davon auf jeder Seite ausschalten können, ohne ins Schwitzen zu geraten, verbessern Sie Ihr Spiel, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Halten Sie Ihre Arme in einer bequemen Position. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen oder sie an Ihren Seiten halten.
- Treten Sie mit einem starken Kern mit Ihrem rechten Fuß zurück und hinüber, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust und Ihr Kinn während dieser Bewegung aufrecht bleiben.
- Drücken Sie nach einer kurzen Pause durch die Ferse Ihres gepflanzten linken Fußes und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies, aber treten Sie stattdessen mit Ihrem linken Fuß zurück. Wenn Sie diese Seite beendet haben, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen.
3. Die geteilte Hocke
Ähnlich wie bei einem Ausfallschritt erfordert die geteilte Hocke eine geteilte Haltung, bei der jeweils ein Bein isoliert wird. Dies erfordert mehr Gleichgewicht. Konzentrieren Sie sich also wirklich darauf, während Sie in Bewegung sind.
Um sich zu bewegen:
- Beginnen Sie in einer weit gestaffelten Haltung, mit Ihrem rechten Bein vorne und Ihrem linken Bein hinten.
- Halte deine Arme unten an deinen Seiten. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
- Während Sie Ihre Brust und den Kern hochhalten, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
- Kehren Sie nach einer kurzen Pause in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen für das rechte Bein und wechseln Sie dann die Staffelung, um die Wiederholungen für das linke Bein abzuschließen.
4. Der Becher hockt
Kraft- und Konditionstrainer Dan John hat diesen Schritt entwickelt, um Menschen zu helfen, die Probleme haben, Kniebeugen zu meistern oder Schmerzen während der grundlegenden Kniebeugenbewegung zu haben.
Ausrüstung: Eine Hantel. Beginnen Sie leicht mit 10 Pfund, wenn Sie ein Anfänger sind.
Um sich zu bewegen:
- Fassen Sie zunächst Ihre Hantel an einem Ende an und lassen Sie das andere Ende mit hohlen Händen auf dem Boden hängen.
- Halten Sie die Hantel mit gebeugten Ellbogen bequem vor sich und berühren Sie Ihre Brust. Ihre Haltung sollte breit sein und Ihre Zehen sollten hervorgehoben werden.
- Beugen Sie die Knie und beginnen Sie, Ihre Hüften nach hinten zu drücken, wobei die Hantel stationär bleibt. Halten Sie Ihren Hals neutral und schauen Sie geradeaus. Wenn Ihre Bewegungsfreiheit dies zulässt, können Ihre Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden sein.
- Drücken Sie nach einer kurzen Pause durch Ihre Fersen und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
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Nachdem Sie diese Squat-Variationen gemeistert haben, können Sie Ihr Spiel mit dieser 30-Tage-Squat-Herausforderung verbessern. Denken Sie daran, dass 1 Satz zu Beginn etwa 12-15 Wiederholungen entsprechen sollte. Du machst 3 Sätze der angegebenen Kniebeuge - also nimm dein Wasser und mach dich bereit.
Für ein Training mit höherer Intensität können Sie ein paar Wiederholungen hinzufügen oder einige Hanteln nehmen, wenn Sie Woche 3 oder Tag 15 erreichen.
Dinge, die man beachten muss
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufgewärmt haben, bevor Sie mit dem Hocken beginnen. Wenn Sie mindestens 10 Minuten Cardio und 5 Minuten Stretching machen, werden Ihre Muskeln gelockert, Ihre Bewegungsfreiheit erhöht und Verletzungen vorgebeugt.
Die Anzahl der Kniebeugen, die Sie machen sollten, hat nichts mit Ihrem Geschlecht und alles mit Ihrem Fitnesslevel zu tun. Achten Sie auf Ihre Grenzen und stellen Sie sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie zusätzliche Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen.
Kniebeugen sind zwar eine erstaunlich effektive Übung, aber nicht das Ende aller Dinge. Wenn Sie sie in ein Ganzkörper-Trainingsprogramm integrieren und die guten Sachen in geeigneten Portionen essen, erzielen Sie die besten Ergebnisse.
Das Endergebnis
Wenn Sie als Anfänger mehrmals pro Woche 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen hocken, sind Sie auf dem besten Weg zu mehr Kraft und volleren Jeans. Integrieren Sie sie in eine abgerundete Übungsroutine und beobachten Sie den Ergebnisfluss!
3 Schritte zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.
