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Ein kurzer Bildlauf durch das Instagram eines CrossFit-Athleten (Hi, Tia und Mat!) Oder ein 5-Sekunden-Clip der CrossFit-Spiele ist der Beweis dafür, dass der Sport der funktionellen Fitness ernsthafte Arbeit an den Muskeln der Athleten leistet.
Aber wussten Sie, dass dies die Beckenbodenmuskulatur einschließen kann? Ja.
Hier erklären drei Beckenbodenspezialisten alles, was Sie über Ihre Beckenbodenmuskulatur wissen müssen, einschließlich der Erkennung von Funktionsstörungen des Beckenbodens.
Außerdem erklären sie, wie CrossFit die Funktionsstörung des Beckenbodens verschlimmern und in einigen Fällen sogar verursachen kann.
Erinnern Sie mich: Was sind die Beckenbodenmuskeln?
„Die Beckenbodenmuskeln erstrecken sich wie eine unterstützende Hängematte rund um die Beckenbodenschale“, sagt Anthony Lo (auch bekannt als The Physio Detective), ein in Australien ansässiger Physiotherapeut für den Bewegungsapparat und CrossFit Level One Coach.
Die Beckenbodenmuskulatur habe eine Reihe von Rollen, darunter:
- Halten der Beckenorgane wie Prostata, Gebärmutter, Rektum und Blase
- Hilf uns zu pinkeln und zu kacken, wenn wir wollen (und nicht wenn wir es nicht tun!)
- Unterstützung des sexuellen Vergnügens und der sexuellen Funktion
- zirkulierendes Blut um die Beckenorgane
Was ist eine Funktionsstörung des Beckenbodens?
Mit den Beckenbodenmuskeln gibt es eine Goldlöckchen-Zone. Sie möchten nicht, dass sie zu schwach sind, und Sie möchten nicht, dass sie zu aktiv sind.
Wenn sie sich in beide Richtungen neigen, wird dies als Funktionsstörung des Beckenbodens angesehen.
Beckenbodenschwäche
Die Beckenbodenmuskulatur kann aufgrund von Dingen wie:
- ein sitzender Lebensstil
- chronische Verstopfung
- Schwangerschaft
- Geburt
- Behandlung von Prostata- oder Gebärmutterkrebs
Dies ist der bekannteste Zustand des Beckenbodens.
Emily McElrath, eine auf CrossFit-Athleten spezialisierte Beckenbodentherapeutin, sagt dazu: "Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Leute mich besuchen, die glauben, sie hätten einen schwachen Beckenboden, aber ein ganz anderes Problem - Überaktivität."
Überaktivität des Beckenbodens
Die Beckenbodenmuskulatur ist wie alle Muskeln im Körper darauf ausgelegt, sich zusammenzuziehen und zu entspannen.
Manchmal können sich diese Muskeln nicht entspannen und befinden sich stattdessen ständig in einer zusammengezogenen Position.
Dies ist auch als nicht entspannende Beckenbodenmuskulatur bekannt.
Häufige Ursachen sind:
- chronischer Stress
- Geburt
- Vulvodynie
- interstitielle Blasenentzündung
- Narbengewebe
- Nervenschäden
- Beckenoperation
- sexuelles Trauma
Hier ist die Sache ... der Beckenboden ist komplex
"Wenn wir davon sprechen, dass sich der Beckenboden in einem ständigen Kontraktions- oder Entspannungszustand befindet, ist es wichtig zu verstehen, dass diese Dinge unbewusst geschehen", sagt Lo.
Ihr Unterbewusstsein, sagt er, wird von allen möglichen Faktoren geprägt, darunter:
- wo du aufgewachsen bist und wie du aufgewachsen bist
- wer deine Freunde sind und waren
- was Sie derzeit glauben
- Was Sie derzeit über den Beckenboden glauben
- vergangene lustvolle oder traumatische Erlebnisse
Wenn Sie andere Muskeln in Ihrem Körper stärken oder entspannen möchten, wie zum Beispiel Ihren Bizeps, können Sie ein Gewicht aufnehmen und Bizeps-Locken machen oder Ihren Arm strecken.
Die Stärkung und Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur ist jedoch normalerweise nicht so einfach.
"Manchmal müssen Menschen, um Probleme mit dem Beckenboden anzugehen, einen zugrunde liegenden psychosozialen Faktor ansprechen, der eine unbewusste Reaktion in ihren Beckenbodenmuskeln hervorruft", sagt Lo.
Symptome einer Funktionsstörung des Beckenbodens
"Die Symptome für Schwäche und Überaktivität können sehr ähnlich sein", sagt Brianna Battles, Kraft- und Konditionstrainerin und Gründerin des Programms für Schwangerschaft und postpartale Sportlichkeit.
Und die Symptome können von Person zu Person variieren, von Beckenboden zu Beckenboden.
Das heißt, häufige Symptome können sein:
- Schmerzen beim Wasserlassen
- ständiger Harndrang
- Gefühl einer unvollständigen Blasenentleerung
- chronische Verstopfung oder Schmerzen beim Stuhlgang
- Schmerzen im Beckenbereich, im unteren Rücken oder in den Hüften
- Druck oder Schwere im Beckenbereich
- Schmerzen beim penetrativen Sex
- Harn- oder Darminkontinenz
- Leckage bei Bewegungen mit starkem Aufprall
Warten Sie, wen kann das beeinflussen?
Jeder Mensch hat einen Beckenboden und Beckenbodenmuskeln. Das heißt, eine Funktionsstörung des Beckenbodens kann Menschen jeden Geschlechts oder jeder Genitalie betreffen!
Laut Battles ist eine Funktionsstörung des Beckenbodens bei Vagina-Besitzern jedoch am häufigsten, da die meisten (n) gebären können, wollen oder haben.
Verursacht CrossFit eine Funktionsstörung des Beckenbodens?
CrossFit verursacht im Allgemeinen keine Funktionsstörung des Beckenbodens.
Vielmehr verschlimmert es die Symptome einer Funktionsstörung des Beckenbodens bei Menschen, die es bereits erleben (ob sie es wissen oder nicht).
Laut McElrath heißt es jedoch: „CrossFit kann führen zu Funktionsstörungen des Beckenbodens bei Menschen, bei denen noch nie eine Funktionsstörung des Beckenbodens aufgetreten ist. “
"Es ist jedoch nicht wahrscheinlicher, dass CrossFit eine Funktionsstörung des Beckenbodens verursacht als andere Sportarten mit hohem Aufprall, hoher Intensität oder schwerem Heben", sagt McElrath.
Wie CrossFit die Funktionsstörung des Beckenbodens verschlimmern kann
Es gibt einige Gründe, warum es die Funktionsstörung des Beckenbodens verschlimmern (oder verursachen) kann.
CrossFit ist eine hochintensive Übung
“Jede hochintensive Übung stellt hohe Anforderungen an Ihren Beckenboden “, sagt McElrath.
Und dazu gehört auch CrossFit.
Immerhin ist CrossFits ~ ganze Sache ~ ständig wechselnde Funktionsbewegungen, die mit hoher Intensität ausgeführt werden.
CrossFit beinhaltet Krafttraining
Der Sport der funktionellen Fitness umfasst Kraftsportarten wie olympisches Heben und Powerlifting.
Das ist eine gute Sache! Krafttraining = Muskelmasse = viele gesundheitliche Vorteile.
Das Problem ist, dass viele CrossFitter Gewichthebergurte auf eine Weise verwenden, die ihren Beckenboden beim Heben nicht berücksichtigt.
McElrath erklärt: „Das Einatmen in den Gürtel übt, wie es vielen Menschen beigebracht wird, einen starken Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aus, wodurch die Menschen einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, ihre Beckenbodenmuskulatur zu verletzen.“
CrossFit betont die Kernverstrebung
"In CrossFit wird uns gesagt, dass wir unsere Bäuche ständig abstützen sollen, egal ob es sich um Ausfallschritte oder Zehen zu Stangen oder um maximale Höchstwerte handelt", sagt Battles.
Der Beckenboden ist Teil des Kerns, was bedeutet, dass sich der Beckenboden während der gesamten Klasse in einer zusammengezogenen Position befindet.
"Es ist nicht falsch, dass die Beckenbodenmuskulatur während des Trainings arbeitet", sagt Lo.
Aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden entspannen können, während Sie ihn nicht benutzen!
Während Fran CrossFit können Sie beispielsweise - es sei denn, Sie sind ein Games-Athlet - mitten im WOD eine Verschnaufpause einlegen.
"Wenn du machen Machen Sie eine Verschnaufpause, Sie möchten Ihre Hände auf die Knie legen und Ihre Beine, Ihren Bauch und Ihren Rücken entspannen und atmen lassen, bevor Sie wieder auf die Bar gehen “, erklärt Lo.
Haben Sie jemals jemanden gesehen, der seine Arme schüttelte und bewegte, nachdem er eine große Anzahl von Klimmzügen oder Langhantelschnappschüssen gemacht hatte, um die Muskelspannung zu lindern? Dies ist die Beckenbodenversion davon.
Die Art der Persönlichkeit, die CrossFit anzieht
Na sicher, jemand kann CrossFit genießen. Aber, sagt McElrath, "Aufgrund der Natur des Sports sind viele von uns CrossFitters einfach wettbewerbsfähig, Typ A, hoher Stress, intensiv und Go-Go-Go."
Im Allgemeinen brauchen diese Arten von Menschen weniger Zeit zum Dekomprimieren und halten eher Verspannungen in ihren Muskeln, sagt sie.
Und während manche Menschen möglicherweise Spannungen in ihren Fallen, im Nacken, im Kiefer und in der Brust halten, halten andere (unwissentlich) diese in ihren Beckenbodenmuskeln.
Und Menschen, die Spannungen im Beckenboden haben? Nun, es ist wahrscheinlicher, dass bei ihnen Beckenbodensymptome auftreten, unabhängig davon, für welchen Sport sie sich entscheiden.
Nach der Schwangerschaft skalieren viele CrossFitter nicht richtig
„Bei CrossFit geht es um weit mehr als nur um körperliche Aktivität“, sagt Lo. "Die Gemeinschaft - und die Atmosphäre - ist ein großer Teil davon."
Daher ist es sinnvoll, dass viele CrossFitter so schnell wie möglich zurückkehren möchten.
Die Rückkehr zur Bewegung nach der Geburt an sich ist kein Problem. Das Problem ist, dass viele Bewegungen nicht so skalieren können, dass sie bei ihrer Rückkehr für ihren postpartalen Körper geeignet sind, sagt McElrath.
"CrossFit ist unendlich skalierbar", sagt Lo. "Es gibt also Möglichkeiten für die Eltern, ins Fitnessstudio zurückzukehren und sich skaliert und angemessen zu bewegen."
Also… woher weiß ich, ob ich eine Funktionsstörung des Beckenbodens habe?
Unabhängig davon, ob Sie ein CrossFit-Athlet sind oder nicht, sollten Sie bei Auftreten eines der oben genannten Symptome einen persönlichen oder telemedizinischen Termin mit einem Beckenbodenspezialisten vereinbaren.
Selbst wenn Ihr „einziges“ Symptom eine Leckage bei Bewegungen mit starkem Aufprall wie Doppelunter- oder Boxensprüngen ist.
Inkontinenz kann in CrossFit-Boxen häufig vorkommen, ist jedoch ein Zeichen dafür, dass Ihr Beckenboden nicht so gesund oder effizient ist, wie es sein könnte, sagt McElrath.
McElrath empfiehlt außerdem, einen Beckenbodenspezialisten aufzusuchen, wenn Sie Probleme mit der Hüfte oder dem Gesäß haben, die Orthopäden nicht herausfinden konnten.
Manchmal sind Hüft- oder Gesäßschmerzen auf einer Seite ein Symptom für Beckenbodenkrämpfe oder Überaktivität auf dieser Seite. Faszinierend, oder?
Keine Sorge: Sie müssen CrossFit nicht beenden
"Im Allgemeinen bin ich der Meinung, dass Sie CrossFit nicht beenden oder eine Pause einlegen müssen, um die Symptome zu beheben", sagt Lo. "Schließlich wird Ihr Beckenboden nicht stärker oder koordinierter, wenn Sie nur im Bett liegen." Gutes Argument!
Battles fügt hinzu: „Als Praktiker müssen wir unsere Patienten auf Erfolg einstellen, und das bedeutet, sie in der Fitnessumgebung zu halten, die sie lieben, aber ihnen beizubringen, wie sie Bewegungen in dieser Umgebung etwas anders ausführen können.“
Das könnte bedeuten:
- absichtlicher atmen
- Ladebewegungen unterschiedlich
- Arbeiten durch einen größeren Bewegungsbereich
- Planen Sie vor dem Unterricht gezieltere Aufwärmübungen, die auf die Beckenbodenmuskulatur abzielen
"Sehr oft ist nur eine Änderung der Technik erforderlich", sagt Lo.
Was beinhaltet die Behandlung noch?
"Natürlich wird die Behandlung für jeden Athleten unterschiedlich sein", sagt McElrath. Es kann jedoch eine oder mehrere der folgenden Optionen enthalten.
Praktische Manipulation des Beckenbodens
Einige Beckenbodenspezialisten bieten praktische Arbeit an, die es ihnen ermöglicht, bei Menschen mit überaktiven Beckenbodenmuskeln Muskelverspannungen abzubauen.
"[Dies] funktioniert ähnlich wie Tiefenmassagen in Ihrem Rücken", sagt McElrath.
Es gibt auch Beckenboden-Entriegelungsstäbe (wie diesen), die Sie kaufen und für ein ähnliches Gefühl selbst verwenden können.
Arbeiten mit einem Beckenbodenspezialisten
Lieben Sie die Idee nicht, jemandes Hände in Ihnen zu haben?
Gute Nachricht: "Auch wenn eine interne Untersuchung hilfreich sein könnte, ist sie nicht unbedingt erforderlich", sagt Lo.
Viele Beckenbodenspezialisten haben Werkzeuge in ihrer Werkzeugkiste, mit denen sie ohne Berührung Abhilfe schaffen können.
Entspannen
„Menschen mit Überaktivität des Beckenbodens müssen lernen, sich zu entspannen“, sagt McElrath, der den Menschen empfiehlt, 20 bis 30 Minuten absichtliche Entspannungsübungen in ihren Tag aufzunehmen.
"Sicher, diese Entspannung kann Meditation sein", fügt McElrath hinzu. "Es kann aber auch sein, einen Podcast im Bad zu hören, einen Dokumentarfilm anzusehen oder RomWod zu machen und an tiefer Atmung und Entspannung zu arbeiten."
Vaginaldilatatoren
Vulva-Besitzer, die während des Penetrationsspiels Schmerzen haben oder extrem überaktiv sind, können auch Vaginaldilatatoren verwenden, sagt McElrath.
Vaginaldilatatoren sind Werkzeuge, die für einen bestimmten Zeitraum in die Vagina eingeführt werden.
„Wenn Sie mit dem Dilatator atmen, kann Ihr Beckenboden langsam lernen, sich zu entspannen“, erklärt McElrath.
Das Endergebnis
Wenn bei Ihnen Symptome einer Funktionsstörung des Beckenbodens auftreten, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister.
"Eine Funktionsstörung des Beckenbodens ist häufig, aber nicht gesund", sagt McElrath. "Es gibt eine Menge Beckenbodenspezialisten und Trainer, die wirklich helfen können."
Und wer wird Sie nicht zwingen, Ihren geliebten Sport als Teil der Behandlung aufzugeben? #Segnen.
Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Sex- und Wellnessautorin und CrossFit Level 1 Trainerin. Sie ist eine Morgenperson geworden, hat über 200 Vibratoren getestet und gegessen, getrunken und mit Holzkohle bestrichen - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher und Liebesromane, Bankdrücken oder Pole Dance. Folge ihr auf Instagram.
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