Ein Planche-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Kraftübung, die eine enorme Menge an Oberkörper-, Kern- und Beinkraft erfordert. Es ähnelt einem Standard-Liegestütz, aber Ihre Hände befinden sich unter Ihren Hüften und Ihre Füße sind angehoben.
Der Planche-Liegestütz ist für Menschen geeignet, die ein hohes Maß an körperlicher Intensität suchen. Sie können es genießen, Planche-Liegestütze zu machen, um Kraft aufzubauen oder den Nervenkitzel zu genießen, diese schwierige Übung zu absolvieren.
Sie sind sehr herausfordernd, aber wenn Sie entschlossen sind und die Disziplin haben, können Sie dies mit der richtigen Vorbereitung tun.
Wie man einen Planche-Liegestütz macht
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um den Planche-Liegestütz zu perfektionieren.
Es ist wichtig, die richtige Form zu verwenden und gleichzeitig die körperliche Stärke zu erhalten, um Ihren Körper zu unterstützen. Sie müssen auch wissen, wie Sie Ihren Kern zur Unterstützung Ihres Körpergewichts verwenden können.
Wenn Sie Ihre Beine angehoben haben, halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
Dieses Video gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie diese Art von Liegestütz aussieht:
Es zu tun:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und den Handflächen nach unten, die Hände an den Hüften.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Finger zur Seite zu drehen.
- Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Körper in eine Liegestützposition zu heben.
- Geben Sie Ihr Gewicht nach vorne in Brust und Schultern.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und drücken Sie Ihre Beine zusammen, während Sie Ihre Füße und Beine anheben.
- Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, senken Sie Ihre Brust auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Unterkörper weiterhin hoch.
- Wenn möglich einige Sekunden lang gedrückt halten.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie man zu einem Planche-Liegestütz aufarbeitet
Um Planche-Liegestütze zu machen, müssen Sie die Kraft, Stabilität und das Körperbewusstsein aufbauen, die für diese Übung erforderlich sind. Sie benötigen auch die Entschlossenheit, diese herausfordernde Pose zu machen.
Gehen Sie langsam und denken Sie daran, dass es Wochen oder Monate dauern kann, bis dies erreicht ist. Halten Sie sich an Ihr Ziel und trainieren Sie drei- bis sechsmal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Arbeiten Sie daran, die Kernkraft und die Muskeln in Ihren Handgelenken, Schultern und Armen aufzubauen.
Planche-Progressionen
Übe die folgenden Planche-Variationen, um die gesamte Pose aufzubauen. Diese Fortschritte helfen Ihnen dabei, ein Gefühl für den vollständigen Planche-Liegestütz zu bekommen und können an einzelnen Teilen der Übung arbeiten.
Halbe Planche
- Beginnen Sie mit Ihren Händen in der Planche-Liegestützposition.
- Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, während Sie Liegestütze ausführen.
- Legen Sie Ihre Hände beim ersten Start näher an Ihre Schultern.
- Bringen Sie sie allmählich näher an Ihre Hüften, wenn Sie stärker werden.
Planche halten
- Gehen Sie in die Planche-Position, aber senken Sie Ihren Körper nicht auf den Boden.
- Halten Sie die untere Position, nachdem Sie die obere Position auf diese Weise geübt haben.
Erhöhte Planche schlank
- Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, eine Bank oder eine Stufe, um die Planche-Form zu üben.
- Versuchen Sie dann, Ihre Hände näher an Ihre Füße zu bringen.
- Beugen Sie die Knie, während Sie den Oberkörper nach vorne lehnen.
Tuck Planche
- Geben Sie aus der Plankenposition Ihr Körpergewicht nach vorne, um Ihre Schultern vor Ihre Handgelenke zu bringen.
- Runden Sie Ihren Rücken ab, um Ihre Beine in Richtung Brust zu stecken.
- Heben Sie Ihre Fersen an, um Ihr Gewicht auf die gekräuselten Zehen zu bringen.
- Heben Sie einen oder beide Füße an.
- In dieser Position bis zu 30 Sekunden balancieren.
Muskeln arbeiteten
Der Planche-Liegestütz wirkt auf Ihren gesamten Körper und erfordert unglaubliche Kraft, Ausgeglichenheit und Stabilität. Sie verwenden Ihre Arme, Ihren Oberkörper und Ihren Kern, um Ihr Körpergewicht zu kontrollieren und zu unterstützen. Sie müssen auch Ihre Hüfte, Gesäßmuskulatur und Beinmuskulatur beanspruchen.
Hier sind einige der verwendeten Muskeln:
- serratus anterior
- Brustmuskeln
- vordere Deltamuskeln
- Trizeps Brachii
- Bizeps
- Bauchmuskeln
- Handgelenke
- Unterarme
- Hüftbeuger
Vorsichtsmaßnahmen
Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft, Koordination und Stabilität haben, die für den Planche-Liegestütz erforderlich sind. Bauen Sie Ihre Kraft über einen festgelegten Zeitraum auf.
Es wird nicht für Personen empfohlen, die sich von einer Verletzung erholen oder Schwierigkeiten haben, ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Bedenken haben, Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu belasten.
Achten Sie während der Übung darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht in Ihre Hände drücken. Der Aufbau dieser Pose erfolgt schrittweise und es ist wichtig, dass Sie nicht zu schnell fahren.
Trinken Sie viel Wasser, um sicherzustellen, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sind.
Alternative Übungen
Diese Übungen sind einfacher zu machen und trainieren die gleichen Muskeln wie der Planche-Liegestütz. Machen Sie diese Übungen anstelle des Planche-Liegestützes oder um Kraft aufzubauen und ein Gefühl für einige der erforderlichen Aktionen zu bekommen.
Krähenhaltung
Diese Haltung hilft, Gleichgewicht, Kraft und Stabilität aufzubauen. Es wirkt auf Ihre Arme, den oberen Rücken und die Bauchmuskeln. Um es einfacher zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf einen Block oder eine erhöhte Oberfläche.
Wenn Sie diese Pose gemeistert haben, arbeiten Sie daran, ein oder beide Beine zu strecken. Springen Sie dann mit beiden Füßen zurück in die Plankenposition. Arbeiten Sie daran, vor der Landung in der Luft anzuhalten. Schauen Sie sich dieses Video an, um visuelle Anweisungen zu sehen:
Es zu tun:
- Beugen Sie beim Stehen die Knie leicht, während Sie Ihre Hände auf den Boden legen, wobei der Rücken Ihrer Oberarme an Ihren Schienbeinen anliegt.
- Platzieren Sie Ihre Schienbeine in der Nähe Ihrer Achselhöhlen und Oberarme und halten Sie Ihre Arme gebeugt.
- Engagieren Sie Ihren Kern, runden Sie Ihren Rücken ab und halten Sie Ihr Steißbein in der Nähe Ihrer Fersen.
- Geben Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, um auf Händen und Oberarmen zu balancieren, und heben Sie beide Füße an.
- Wenn Sie die Kraft haben, strecken Sie Ihre Arme.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
Liegestütze ablehnen
Entwickeln Sie mit dieser Pushup-Variante die Kernkraft und bauen Sie Muskelwiderstand in Ihrer oberen Brust, Ihren Schultern und Ihrem Trizeps auf. Halten Sie für eine größere Herausforderung die untere Position jeweils bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
Es zu tun:
- Kommen Sie mit erhobenen Füßen auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Stufe in eine Liegestützposition.
- Senken Sie sich langsam ab, damit Sie direkt über dem Boden schweben.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie sich in die Ausgangsposition drücken.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen.
Plankenvarianten
Der Himmel ist die Grenze, wenn es um Dielenvariationen geht. Fügen Sie Ihrer Routine so viele Bretter hinzu, um Muskelkraft in Schultern, Kern und Beinen aufzubauen. Halten Sie die Dielenposition so lange wie möglich fest.
Es zu tun:
- Heben Sie aus der Tischposition Ihre Fersen und Hüften an, während Sie Ihre Beine strecken.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihren Kern in Eingriff zu bringen.
- Spannen Sie Ihre Arm-, Rücken- und Beinmuskulatur an.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
Das Endergebnis
Ein Planche-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Ausgleichsübung, die Ganzkörperkraft erfordert. Diese intensive Übung erfordert, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Händen ausgleichen, während Ihre Beine angehoben sind.
Die meisten Menschen müssen sich darauf vorbereiten, indem sie über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten trainieren. Seien Sie geduldig und drücken Sie sich nicht zu fest oder zu schnell.
Wenn es nicht möglich ist, den vollen Ausdruck zu erreichen, können Sie Spaß daran haben, Kraft in Ihrem Körper aufzubauen und verschiedene Übungen auszuprobieren. Gehen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, wenn Sie wirklich einen Plan erstellen möchten, um den Planche-Liegestütz zu meistern.
