Irgendwo zwischen einem Quad-brennenden, schweißgeschäumten Sprint und einem gemütlichen Spaziergang gibt es einen Sweet Spot, der als Joggen bekannt ist.
Joggen wird oft als Laufen mit einer Geschwindigkeit von weniger als 6 Meilen pro Stunde (mph) definiert und hat einige bedeutende Vorteile für Menschen, die ihre Gesundheit verbessern möchten, ohne sie zu übertreiben.
Was ist so toll an dieser moderaten Aerobic-Übung? Wie beim Laufen verbessert es Ihre kardiorespiratorische Gesundheit und steigert Ihre Stimmung. Hier ist eine Liste der anderen Vorteile des Joggens:
Es kann Sie von diesem Übungsplateau bringen
Die American Heart Association nennt das Gehen die beliebteste Form der Bewegung in der Nation. Die Leute gehen mit ihren Hunden spazieren, machen einen Spaziergang am Strand, steigen bei der Arbeit die Treppe hinauf - wir lieben es zu laufen.
Aber was ist, wenn beim Gehen die Herzfrequenz nicht lange genug hoch genug ist? Was ist, wenn Sie ein Plateau erreicht haben? Joggen ist eine großartige Möglichkeit, um die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen, sodass Sie das Risiko einer Verletzung minimieren können, die Sie wochenlang aus dem Konzept bringen könnte.
Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es die richtige Form der Übung für Sie ist.
Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Gehen, Power-Walking, Joggen und Laufen - alle verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und beugen Fettleibigkeit vor. Eine Studie ergab jedoch, dass Sie mehr Erfolg haben, wenn Sie Ihren Gewichtsverlust steigern möchten, wenn Sie Ihr Tempo steigern.
Die Studie unterscheidet nicht zwischen Joggen und Laufen. Stattdessen konzentrierte es sich auf einen erhöhten Gewichtsverlust, der auftrat, wenn die Teilnehmer rannten anstatt gingen.
Es kann Ihr Immunsystem stärken
Während eines Großteils eines Jahrhunderts dachten Sportwissenschaftler, dass intensives Training Sie möglicherweise geschwächt und einem Risiko für Infektionen und Krankheiten aussetzen könnte. Ein genauerer Blick auf die Forschung zeigt, dass das Gegenteil der Fall ist.
Mäßige Bewegung wie Joggen stärkt die Reaktion Ihres Körpers auf Krankheiten. Dies gilt sowohl für kurzfristige Erkrankungen wie Infektionen der oberen Atemwege als auch für langfristige Erkrankungen wie Diabetes.
Es wirkt sich positiv auf die Insulinresistenz aus
Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) leiden mehr als 84 Millionen Amerikaner an Prädiabetes, ein Zustand, der rückgängig gemacht werden kann.
Insulinresistenz ist einer der Marker für Prädiabetes. Die Zellen in Ihrem Körper reagieren einfach nicht auf Insulin, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel in Schach hält.
Die gute Nachricht: Eine Überprüfung der Forschung ergab, dass regelmäßiges Laufen oder Joggen die Insulinresistenz bei den Studienteilnehmern verringerte. Die Forscher stellten fest, dass eine Verringerung des Körperfetts und der Entzündung für die Verbesserung der Insulinresistenz verantwortlich sein könnte.
Es kann Ihnen helfen, sich vor den negativen Auswirkungen von Stress zu schützen
Egal, ob Sie ein Jogger, ein Hatha-Yoga-Enthusiast oder ein Fußballtier sind, Sie werden mit Sicherheit auf Stress stoßen. Joggen kann das Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen von Stress schützen.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Aerobic-Übungen wie Joggen möglicherweise die Funktion von Führungskräften verbessern und das Gehirn vor einem Rückgang aufgrund von Alterung und Stress schützen können.
Eine kürzlich von der Brigham Young University durchgeführte Tierstudie ergab, dass bei Mäusen, die Stresssituationen ausgesetzt waren, diejenigen, die regelmäßig auf einem Rad laufen durften, eine bessere Leistung erbrachten, die wenigsten Fehler nach einem Labyrinth machten und die höchste Fähigkeit zeigten, sich zu erinnern und geschickt zu navigieren.
Es kann Ihnen helfen, mit Depressionen umzugehen
Es ist seit langem bekannt, dass Bewegung Menschen hilft, mit den Symptomen einer Depression umzugehen, aber neue wissenschaftliche Erkenntnisse können helfen, zu erklären, wie.
Erhöhte Cortisolspiegel wurden mit depressiven Episoden in Verbindung gebracht. Cortisol ist ein Hormon, das Ihr Körper als Reaktion auf Stress freisetzt.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Cortisolspiegel bei Menschen, die eine Behandlung für Depressionen suchen. Nach 12 Wochen beständiger körperlicher Betätigung hatten diejenigen, die während der gesamten Studie regelmäßig trainierten, den gesamten Tag über einen verringerten Cortisolspiegel.
Die Ärzte der Mayo-Klinik raten Menschen mit Angst- oder Depressionssymptomen, sich körperlich zu betätigen. Joggen ist nur ein Beispiel.
Tipps zur Steigerung der Vorteile des JoggensSo holen Sie das Beste aus Ihrer Jogging-Routine heraus:
- Verwenden Sie die Beute. Laufexperten sagen, dass Sie ein effizienterer Läufer werden, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um Sie anzutreiben.
- Holen Sie sich eine Ganganalyse. Ein Physiotherapeut, der sich auf Sporttraining spezialisiert hat, kann Ihnen helfen, sicher und effizient zu laufen.
- Entwickeln Sie ein Ganzkörpertraining. Fügen Sie Kraft-, Kern- und Gleichgewichtstraining hinzu, um Langeweile zu vermeiden und Ihrem ganzen Körper zu helfen.
Es hält Ihre Wirbelsäule flexibel, wenn Sie älter werden
Zwischen den knöchernen Wirbeln in Ihrem Rücken wirken kleine, flexible Bandscheiben wie Schutzpolster. Die Scheiben sind tatsächlich mit Flüssigkeit gefüllte Säcke. Sie können mit zunehmendem Alter schrumpfen und sich abnutzen, insbesondere wenn Sie ein relativ sitzendes Leben führen.
Langes Sitzen kann den Druck auf diese Discs im Laufe der Zeit erheblich erhöhen.
Die gute Nachricht ist, dass beim Joggen oder Laufen die Größe und Flexibilität dieser Discs erhalten bleibt.
Eine Studie mit 79 Personen ergab, dass normale Jogger, die mit einer Geschwindigkeit von 2 Metern pro Sekunde (m / s) liefen, eine bessere Scheibenhydratation und einen höheren Gehalt an Glycosaminoglycan (eine Art Gleitmittel) in ihren Scheiben hatten.
Je gesünder und hydratisierter diese Discs sind, desto flexibler werden Sie sich fühlen, wenn Sie sich durch Ihren Tag bewegen.
Last but not least: Es könnte Ihr Leben retten
Ein sitzender Lebensstil, egal ob Sie Videospiele spielen oder an Ihrem Schreibtisch arbeiten, kann das Risiko eines vorzeitigen Todes erhöhen. Weniger bekannt ist, dass das langsame Joggen nur ein paar Mal pro Woche Sie möglicherweise viel länger am Leben hält.
In der Copenhagen City Heart Study verfolgten die Forscher von 2001 bis 2013 eine Gruppe von Joggern. Die Gruppe mit der besten Lebenserwartung war die Gruppe, die 1 bis 2,4 Stunden, 2 bis 3 Tage lang in einem „leichten“ Tempo lief Woche.
Die Studie wurde kritisiert, unter anderem, weil "Licht" nicht definiert wurde und das, was für einen Sportler als "Licht" gilt, für andere eine ziemliche Herausforderung sein kann. Die Ergebnisse widersprechen auch anderen Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass anstrengendes Training für Sie besser sein könnte.
Die Studie bestätigt jedoch, was wir bereits über das Aufsteigen auf das Laufband oder das Auffahren des Trails wissen: Sie müssen nicht wie Caster Semenya sprinten oder Marathons wie Yuki Kawauchi laufen, um die Vorteile von Aerobic-Übungen zu erleben.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie Ihre Füße vor, während und nach dem Joggen gut pflegen. Tragen Sie Schuhe zum Laufen, sprechen Sie mit einem Profi über Einsätze oder Orthesen und prüfen Sie nach dem Joggen, ob Blasen oder Schwellungen auftreten.
Beste Tageszeit zum Joggen?
Natürlich ist die beste Tageszeit zum Joggen die, die für Sie funktioniert! Für viele Menschen bedeutet dies, morgens zu joggen, bevor ihr hektischer Tag jeden freien Moment verschlingt.
Studien, die Ergebnisse aus dem Training zu verschiedenen Tageszeiten vergleichen, haben gemischte Ergebnisse ergeben.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass bei einigen Männern die Ausdauer für Aerobic-Übungen erhöht war, wenn sie am Morgen durchgeführt wurden.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass das morgendliche Training Ihren Tagesrhythmus anpassen und das Einschlafen am Abend und das frühere Aufstehen erleichtern kann.
Eine Überprüfung der Literatur aus dem Jahr 2005 mit zirkadianem Rhythmus und Bewegung ergab, dass die beste Tageszeit für die Bewegung von der Übung abhängen kann.
Während Aktivitäten, die gute Fähigkeiten, Strategie und die Notwendigkeit beinhalten, sich an Coaching-Ratschläge zu erinnern - wie Mannschaftssportarten - am Morgen besser waren, können Ausdauertätigkeiten - wie Joggen und Laufen - am späten Nachmittag oder am frühen Abend produktiver sein wenn Ihre Kerntemperatur höher ist.
Die Forscher warnen jedoch davor, dass ihre Schlussfolgerungen eine übermäßige Vereinfachung darstellen könnten.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ergab eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Teilnehmer, die morgens trainierten, „deutlich mehr Gewicht“ verloren als diejenigen, die abends trainierten. Letztendlich hängt die beste Tageszeit zum Joggen von Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil ab.
Tipps zum verletzungsfreien JoggenUm Verletzungen zu vermeiden:
- Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Arbeiten Sie mit einem Profi zusammen, um den richtigen Typ zu finden und in einen Laufschuh zu passen, damit Sie nicht verletzt werden.
- Überpolstern Sie nicht. Es mag den Anschein haben, dass mehr Polsterung weniger Auswirkungen bedeutet. Wenn Sie jedoch ein neuer Läufer sind, ist das Gegenteil der Fall. Studien haben bequeme, „maximalistische“ Schuhe mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, verletzt zu werden.
- Übe eine gute Haltung. Wenn Sie mit gesenktem Kopf oder hängenden Schultern laufen, wird der Rest Ihres Körpers zusätzlich belastet. Augen hoch, Schultern zurück und runter, Brust angehoben, Kern eingerastet - so verhindern Sie Verletzungen an Rücken und Knien.
- Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Wenn Sie übergewichtig sind oder es eine Weile her ist, seit Sie trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Joggen beginnen.
Das Endergebnis
Joggen ist eine Form von Aerobic-Übungen, bei denen Sie eine Laufgeschwindigkeit von weniger als 10 km / h beibehalten. Regelmäßiges Joggen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, insbesondere wenn Sie auch Ihre Ernährung ändern.
Joggen kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Herzgesundheit und Ihr Immunsystem zu verbessern, die Insulinresistenz zu verringern, mit Stress und Depressionen umzugehen und die Flexibilität im Alter aufrechtzuerhalten.
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