Schlafverlust wettmachen
Können Sie den Schlafmangel in der nächsten Nacht wieder gutmachen? Die einfache Antwort lautet ja. Wenn Sie an einem Freitag früh aufstehen müssen, um einen Termin zu vereinbaren, und dann an diesem Samstag schlafen müssen, können Sie Ihren verpassten Schlaf größtenteils wiederherstellen.
Schlaf ist eine erholsame Aktivität - während Sie schlafen, katalogisiert Ihr Gehirn Informationen und heilt Ihren Körper. Es entscheidet, was wichtig ist, um festzuhalten, und was losgelassen werden kann. Ihr Gehirn schafft neue Wege, die Ihnen helfen, den nächsten Tag zu meistern. Das Schlafen heilt und repariert auch Ihre Blutgefäße und Ihr Herz.
Abgesehen davon ist es nicht ganz das Gleiche, eine verpasste Nachtruhe nachzuholen, als den Schlaf zu bekommen, den Sie überhaupt brauchen. Wenn Sie aufholen, dauert es länger, bis sich Ihr Körper erholt hat. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 dauert es vier Tage, bis sich eine Stunde Schlafverlust vollständig erholt hat.
Darüber hinaus tun dies viele Amerikaner, die den Schlaf verlieren, chronisch und nicht nur gelegentlich. Dies führt zu einem „Schlafdefizit“, das es schwieriger macht, den Schlaf nachzuholen, und die Wahrscheinlichkeit von Schlafentzugssymptomen erhöht.
Was ist Schlafdefizit?
Die Zeit, die Sie schlafen, ist wie Geld auf ein Bankkonto einzuzahlen. Wenn Sie nicht genug bekommen, wird es zurückgezogen und muss zurückgezahlt werden. Wenn Sie chronische Schlafschulden haben, können Sie nie aufholen.
Laut der National Sleep Foundation benötigen Amerikaner etwa 7,1 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich wohl zu fühlen, aber 73 Prozent von uns verfehlen dieses Ziel regelmäßig. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, wie z. B. Schulverantwortung, lange Arbeitszeiten und den vermehrten Einsatz von Elektronik wie Smartphones.
Viele Menschen glauben, dass sie ihren verlorenen Schlaf an den Wochenenden wieder gutmachen können. Wenn Sie jedoch am Samstag und Sonntag zu lange schlafen, ist es schwierig, am Sonntagabend pünktlich ins Bett zu kommen. Das Defizit setzt sich dann bis in die nächste Woche fort.
Chronischer Schlafverlust kann viele gesundheitliche Probleme verursachen. Es kann Sie einem erhöhten Risiko für Diabetes, ein geschwächtes Immunsystem und hohen Blutdruck aussetzen. Möglicherweise haben Sie auch einen höheren Cortisolspiegel - ein Stresshormon. Dies kann zu Ärger, Depressionen und sogar Selbstmordgedanken führen. Darüber hinaus erhöht Schläfrigkeit das Risiko, hinter dem Lenkrad einzuschlafen und einen Unfall zu erleiden.
Tipps, um verlorenen Schlaf auszugleichen
Nicht jeder braucht die gleiche Anzahl von Stunden Schlaf pro Nacht. Einige Leute brauchen neun oder mehr, andere sind mit sechs oder weniger in Ordnung. Um herauszufinden, wie viel Sie benötigen, ziehen Sie eine Bestandsaufnahme darüber, wie Sie sich am nächsten Tag nach unterschiedlichen Schlafmengen fühlen.
Sie können auch herausfinden, wie viel Schlaf Sie benötigen, indem Sie Ihrem Körper erlauben, innerhalb weniger Tage so viel zu schlafen, wie er benötigt. Sie gelangen dann natürlich in den besten Schlafrhythmus Ihres Körpers, den Sie nach Beendigung des Experiments fortsetzen können.
Tipps zum Aufholen von SchlafstörungenWenn Sie nicht genug Schlaf haben, finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie es wieder gut machen können.
- Machen Sie am frühen Nachmittag ein Nickerchen von ca. 20 Minuten.
- Schlafen Sie an den Wochenenden, aber nicht länger als zwei Stunden nach der normalen Zeit, in der Sie aufwachen.
- Schlafen Sie ein oder zwei Nächte länger.
- Geh am nächsten Abend etwas früher ins Bett.
Wenn Sie unter chronischer Schlafverschuldung leiden, helfen die oben genannten Empfehlungen nicht viel. Stattdessen möchten Sie einige langfristige Änderungen vornehmen.
Wie man genug Schlaf bekommt
- Schlafen Sie jede Nacht 15 Minuten früher ein, bis Sie die gewünschte Schlafenszeit erreicht haben.
- Schlafen Sie nicht später als zwei Stunden, wenn Sie normalerweise aufwachen, auch nicht am Wochenende.
- Bewahren Sie die Elektronik in einem separaten Raum auf.
- Denken Sie über Ihre Abendroutine nach, um zu sehen, ob Sie irgendetwas zu spät wach hält.
- Verwenden Sie die Elektronik zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl genug ist.
- Vermeiden Sie spät in der Nacht Koffein.
- Trainieren Sie spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie Nickerchen außerhalb von 20-minütigen Nickerchen.
Wenn diese Schritte nicht helfen oder wenn Sie andere Schlafprobleme wie Narkolepsie oder Schlaflähmung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können von einer Schlafstudie profitieren, um festzustellen, was falsch ist.
Vorteile von mehr Schlaf, wenn Sie können
Die Vorteile von ausreichend Schlaf werden oft übersehen. Es scheint, als würden Sie wertvolle Arbeitsstunden verschwenden, wenn Sie sich eine angemessene Menge Ruhe gönnen. Schlaf ist jedoch genauso wichtig wie alles, was Sie tun, während Sie wach sind.
Ausreichend Schlaf verbessert das Lernen und das Gedächtnis. Menschen erledigen mentale Aufgaben im Allgemeinen nach einer vollen Nacht besser. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise weniger Zeit für Aufgaben am nächsten Tag benötigen, wenn Sie neun statt sieben Stunden Zeit haben, da Ihr Gehirn schärfer ist. Wenn Sie Aufgaben schneller erledigen, können Sie am nächsten Abend zu einer angemessenen Stunde leichter ins Bett gehen.
Darüber hinaus kann mehr Schlaf Ihrem Körper helfen, gesund zu bleiben. Es schützt Ihr Herz und hilft, Ihren Blutdruck niedrig zu halten, Ihren Appetit normal zu halten und Ihren Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten. Während des Schlafes setzt Ihr Körper ein Hormon frei, das Ihnen beim Wachstum hilft. Es repariert auch Zellen und Gewebe und verbessert Ihre Muskelmasse. Ausreichender Schlaf ist gut für Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, Infektionen abzuwehren.
Risiken des Versuchs, den verlorenen Schlaf auszugleichen
Inkonsistente Schlafgewohnheiten können Ihr Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen, darunter:
- Diabetes
- Gewichtszunahme
- Angst
- Depression
- bipolare Störung
- verzögerte Immunantwort
- Herzkrankheit
- Speicherprobleme
Die gute Nachricht ist, dass genügend Schlaf das erhöhte Risiko dieser Krankheiten umkehren kann. Es ist nie zu spät, gesunde Schlafmuster anzunehmen.
Das Endergebnis
Es ist verlockend und oft sogar ermutigt, so wenig wie möglich zu schlafen, um den Tag zu überstehen. In einer Kultur, die harte Arbeit und Engagement schätzt, tritt tiefer Schlaf oft in den Hintergrund. Wenn Sie sich jedoch genügend Schlaf entziehen, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen. Es kann auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
Glücklicherweise kann die Schlafverschuldung rückgängig gemacht werden. Durch einfache Änderungen an Ihrer Routine können Sie früher ins Bett gehen oder länger im Bett bleiben. Dann sind Sie noch besser für den nächsten Tag gerüstet.
