Das Bewältigen und Durcharbeiten schwieriger Emotionen ist nicht immer einfach. Emotionale Kompetenz - die Fähigkeit, Ihre Gefühle zu benennen und zu kommunizieren - kann einen großen Unterschied machen.
Menschen mit starken emotionalen Lese- und Schreibfähigkeiten neigen dazu, sich sowohl ihrer eigenen Emotionen als auch der anderer stärker bewusst zu werden.
Sie finden es beispielsweise ziemlich einfach, bestimmte Emotionen zu benennen, wenn Sie sie bemerken, und zu erkennen, wie sie zu Ihren anderen Gefühlen und Erfahrungen beitragen.
Wenn Sie diese emotionalen Fähigkeiten jedoch noch aufbauen, machen Sie sich keine Sorgen. Jeder kann daran arbeiten, emotionale Kompetenz zu entwickeln - und ein Emotionsrad ist ein großartiges Werkzeug, um Ihnen dabei zu helfen.
Das Plutchik-Rad
Der Psychologe Robert Plutchik entwickelte eines der beliebtesten Emotionsräder, das als Plutchik-Rad bekannt ist.
Er schlug vor, dass die Menschen acht Kernemotionen erleben, die er in entgegengesetzten Paaren am Lenkrad arrangierte:
- Traurigkeit und Freude
- Wut und Angst
- Erwartung und Überraschung
- Akzeptanz und Ekel
Nach seiner Theorie können sich diese Grundemotionen verstärken, milder werden oder sich sogar verbinden, um einen emotionalen Zustand zu erzeugen.
Wie man es benutzt
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, ein Emotionsrad zu verwenden, aber hier sind einige Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Finden Sie Ihre Kernemotion
Haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht genau wissen, wie Sie es in Worte fassen sollen?
Wenn Sie eine Annäherung an Ihren aktuellen emotionalen Zustand am Lenkrad finden, können Sie die verschiedenen Ebenen und Nuancen Ihres Gefühls eingrenzen.
Wie Sie auf dem Rad oben sehen können, sind Emotionen auf farblich abgestimmten Speichen in drei Schichten angeordnet:
- Äußere Kanten. An den Außenkanten finden Sie Emotionen mit geringer Intensität: Akzeptanz, Ablenkung, Langeweile usw.
- In Richtung Zentrum. Wenn Sie sich in Richtung Zentrum bewegen, wird die Farbe tiefer und mildere Emotionen werden zu Ihren Grundemotionen: Vertrauen, Überraschung, Ekel und mehr.
- Mittelkreis. Der Mittelkreis enthält die intensivsten Erscheinungsformen: Bewunderung, Erstaunen, Abscheu unter anderem.
- Zwischen jeder farbigen Speiche. Hier finden Sie sogenannte gemischte Emotionen - Verachtung entsteht zum Beispiel aus einer Kombination von Wut und Ekel.
Nehmen wir an, Sie sind sich eines vagen Gefühls der Unzufriedenheit bewusst. Wenn Sie auf das Lenkrad schauen, finden Sie zwei Emotionen, die Sie ansprechen: Langeweile und Besorgnis.
Betrachten Sie mögliche Ursachen
Nachdem Sie ein paar Worte haben, um zu erklären, was Sie fühlen, können Sie diese als Sprungbrett für ein tieferes Verständnis der Vorgänge verwenden.
Emotionen treten eher als Teil einer Abfolge von Ereignissen auf als als isolierte Ereignisse. Sie kommen aus irgendwo, auch wenn Sie es nicht merken.
Wenn Sie die Gewohnheit haben, Emotionen herunterzudrücken, kann es hilfreich sein, sie außerhalb der Reihenfolge zu verfolgen.
Benennen Sie zunächst die Emotion und kehren Sie dann zum ursprünglichen Auslöser zurück. Die Ursache zu finden ist leichter gesagt als getan, aber ein paar Momente für sich selbst können Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu entwirren.
Kehren wir zu den beispielhaften Gefühlen der Langeweile und Besorgnis zurück.
Obwohl Sie im Moment frei von Verpflichtungen sind, fühlen Sie sich gelangweilt und unruhig, sogar abgelenkt, und Sie können sich nicht auf eine bestimmte Aktivität festlegen. Sie wissen genau, was Ihre Stimmung verursacht hat, aber Sie haben versucht, nicht darüber nachzudenken: Am frühen Morgen hat Ihr Partner einen Text gesendet, in dem er sagte: "Sie werden heute Abend zu Hause sein, oder?" Wir sollten über etwas reden. "
Verbindungen herstellen
Ihre Besorgnis bezieht sich auf die Tatsache, dass Sie keine Ahnung haben, worüber Ihr Partner sprechen möchte. Sie wissen, dass Sie nichts getan haben, um ihrem Vertrauen zu schaden, und sie haben keine Anzeichen von veränderten Gefühlen gezeigt oder wollten sich trennen.
Wenn Sie sich erlauben, über die Situation nachzudenken, öffnet sich die Tür für mehr Emotionen:
- Sorge: über ein möglicherweise schwieriges Gespräch
- Irritation: dass sie es so früh angesprochen haben und Sie sich darüber Sorgen machen mussten
- Traurigkeit: um mögliche Worst-Case-Szenarien
All diese Gefühle beziehen sich auf die Liebe, die Sie zu Ihrem Partner haben, und auf Ihre Angst, die Beziehung zu verlieren.
Auf dem Lenkrad ist Liebe eine kombinierte Emotion, die zwischen Gelassenheit und Freude, Akzeptanz und Vertrauen liegt. Dies ist für Sie sinnvoll, da Sie Ihrem Partner vertrauen, obwohl Sie sich über dessen Umgang mit dieser Situation leicht ärgern.
Handeln Sie
Möglicherweise bemerken Sie die Emotionen, die sich in Ihrer Sprache und Körpersprache sowie in Ihrem Verhalten zeigen. Emotionen rufen im Allgemeinen irgendeine Art von Handlung hervor. Einige dieser Aktionen, wie das Blockieren Ihrer Emotionen oder das Auspeitschen, sind möglicherweise nicht besonders hilfreich.
Aktionen, die Ihnen helfen, mit den Emotionen selbst umzugehen und Schritte zu unternehmen, um ihre Auslöser anzugehen, können andererseits viel Nutzen haben.
Die Verwendung eines Emotionsrads oder eines anderen Tools zum Identifizieren und Verstehen von Emotionen erleichtert häufig die produktive Verarbeitung. Denken Sie nur daran, dass dies nicht unbedingt bedeutet, dass sie verschwinden.
Angenommen, Sie akzeptieren, dass Sie erst später eine Antwort von Ihrem Partner erhalten. Das ist eigentlich ziemlich passend, da das Emotionsrad Akzeptanz als das Gegenteil von Langeweile setzt.
Sie erkennen auch, dass die Zeit, um Ihre Gefühle zu erforschen, bereits begonnen hat, Ihre Angst zu lindern und Ihnen zu helfen, sich ruhiger zu fühlen, was es einfacher macht, Ihre Gefühle zu akzeptieren.
Anstatt weiter darüber nachzudenken, was sie später sagen könnten, verbringen Sie den Nachmittag damit, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Sie beschließen auch, Ihren Stress gegenüber Ihrem Partner zu erwähnen und ihn zu bitten, in Zukunft eine weniger nervenaufreibende Kommunikationsmethode auszuprobieren.
Andere Variationen des Rades
Es gibt mehr Emotionen, als nur in einem Diagramm ausgedrückt werden können. Während viele Leute Plutchiks Emotionsrad als hilfreichen Ausgangspunkt finden, passt es möglicherweise nicht ideal zu Ihnen, und das ist in Ordnung.
Dieses Rad ist nur eine Möglichkeit, Emotionen zu betrachten. Wenn Sie es etwas mangelhaft finden, könnte sich eine dieser anderen Variationen als nützlicher erweisen.
Das Genfer Rad
Anstatt Emotionen in entgegengesetzte Paare zu unterteilen, unterteilt das Genfer Rad Emotionen in vier Hauptquadranten.
Dieses Rad unterteilt Emotionen zunächst in zwei Kategorien:
- unangenehm
- angenehm
Diese Kategorien werden weiter durch hohe und niedrige Kontrolle unterteilt. "Kontrolle" bezieht sich auf die Macht, die Sie über Ihre Emotionen haben, oder auf die Ereignisse, die sie auslösen.
Zum Beispiel werden Sie in der Kategorie "Niedrige Kontrolle angenehm" an der Grenze zwischen angenehm und unangenehm überrascht sein. Dies ist sinnvoll: Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, Überraschungsgefühle zu kontrollieren, und Sie genießen möglicherweise nicht immer Überraschungen.
Wenn Sie die Kontrolle untersuchen, die Sie über Emotionen haben, können Sie nicht nur schwierige Gefühle bestätigen, über die Sie nicht viel Kontrolle haben, sondern auch erkennen, wann Sie sind kann Tun Sie mehr, um Ihre Emotionen zu verwalten.
Ein weiteres einzigartiges Merkmal des Genfer Rades ist der Raum ohne Emotionen im Zentrum. Dies kann nützlich sein, um emotionale Taubheit oder Emotionen auszudrücken, die an keiner anderen Stelle im Rad angezeigt werden.
Obwohl Sie es vielleicht hilfreich finden, Ihre eigenen Worte zu verwenden, um Ihre Gefühle zu besprechen, kann dies manchmal ein Nachteil sein.
Schließlich nutzen Sie das Rad, um besser mit Ihren Emotionen in Kontakt zu kommen. Wenn Sie bereits Schwierigkeiten haben, sie auszudrücken, können Sie möglicherweise weiterhin nach den richtigen Wörtern suchen, anstatt sie mit den Emotionen einzugrenzen, die sie haben sind aufgeführt.
Das Junto-Rad
Wenn Sie eine größere Auswahl an Emotionen bevorzugen, ist das Junto-Rad möglicherweise eine gute Option für Sie. Von den drei Rädern hat dieses das einfachste Layout, sodass es möglicherweise etwas einfacher zu lesen und zu verwenden ist.
Dieses Rad - das einem echten Rad sehr ähnlich sieht - ist in sechs farbcodierte Keile unterteilt.
Im Zentrum finden Sie grundlegende Gefühlszustände:
- Liebe
- Angst
- Zorn
- Traurigkeit
- Überraschung
- Freude
Wenn Sie sich von der Mitte zu den Außenkanten des Rads bewegen, werden Sie spezifischere Gefühle finden - von Liebe über Romantik zum Beispiel bis hin zu Verliebtheit.
Die Auswahl komplexerer emotionaler Zustände kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gefühle wirklich auf den Punkt zu bringen, wenn grundlegende Emotionen sie einfach nicht abschneiden.
"Ich bin gerade traurig" könnte genug sein - manchmal. In anderen Fällen möchten Sie Ihre Emotionen möglicherweise etwas genauer untersuchen. Bist du wirklich nur traurig? Oder fühlst du dich einsam und isoliert, vielleicht sogar ein bisschen hoffnungslos?
Im Allgemeinen wird es umso einfacher, hilfreiche Wege zu finden, um Emotionen auszudrücken und zu verwalten, je spezifischer Sie bei der Identifizierung von Emotionen mit sich selbst umgehen können.
Die Suche nach einer Gesellschaft kann sicherlich dazu beitragen, das Gefühl der Einsamkeit zu lindern, aber Sie kommen möglicherweise erst dann zu dieser Lösung, wenn Sie feststellen, dass Sie sich einsam fühlen.
Das Endergebnis
Emotionen können kompliziert werden. Manchmal verwirren sie Sie bis zu dem Punkt, an dem das Ignorieren der beste Weg ist, um nicht überfordert zu werden.
Aber wenn Emotionen nicht angesprochen werden, können sie oft nur verstärkt werden.
Es mag zunächst schwierig erscheinen, aber das Erforschen und Sprechen durch Gefühle ist normalerweise die beste Option. Sogar Emotionen, die Sie lieber wegwünschen, werden normalerweise weniger belastend, wenn Sie sich ihnen stellen.
Das Emotionsrad ist ein nützliches Werkzeug, mit dem Sie üben können, Gefühle zu identifizieren und sich mit ihnen vertraut zu machen.
Wenn Sie den emotionalen Ausdruck jedoch als besonders herausfordernd empfinden, zögern Sie nicht, sich um zusätzliche Unterstützung zu bemühen. Ein Therapeut kann Sie beraten, wenn Sie daran arbeiten, emotionale Fähigkeiten aufzubauen und harte Gefühle zu entlarven.
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