Die Vorteile eines EMOM-Trainings und wie es geht

Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, EMOM-Workouts können Ihr neuer bester Freund sein - vom Trainingsraum bis zum Komfort Ihres eigenen Wohnzimmers.

Ein EMOM-Training, das für jede Minute kurz ist, ist eine Form des Intervalltrainings. Die Herausforderung besteht darin, eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) einer bestimmten Übung innerhalb von 60 Sekunden durchzuführen. Dann nutzen Sie die verbleibende Zeit in dieser Minute, um sich auszuruhen, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.

Wenn Sie mehr über EMOM-Workouts und die Vorteile dieser Art von Trainingsroutine erfahren möchten, haben wir alles für Sie. Wir haben auch einige EMOM-Trainingsbeispiele, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was ist ein EMOM-Training?

EMOM-Workouts sind eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie kurze Ausbrüche intensiven Trainings mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln.

Bei EMOM-Workouts haben Sie 1 Minute Zeit, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung durchzuführen. Der Schlüssel zu dieser Art von Training besteht darin, die Wiederholungen zu beenden, bevor die Minute vorbei ist.

Wenn Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich den Rest dieser Minute aus, bevor Sie mit den nächsten Wiederholungen fortfahren. Sie wiederholen diesen Zyklus für die Dauer Ihres Trainings.

Je langsamer Sie Ihre Wiederholungen abschließen, desto weniger Zeit müssen Sie sich ausruhen.

Die Wiederherstellungszeit ist sehr wichtig und es ist wichtig, sie nicht zu überspringen. In der Lage zu sein, sich auszuruhen, gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und zurückzusetzen, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen.

Was sind die Vorteile?

Schnell und bequem

Wir alle wissen, wie schwierig es sein kann, ein Training in einen anstrengenden Tag zu integrieren. Glücklicherweise können Sie EMOM-Workouts erstellen, die nur 10 bis 30 Minuten dauern. Noch bequemer benötigen sie wenig bis gar keine Ausrüstung und sehr wenig Platz.

Was bedeutet das für dich? Sie können entweder ein EMOM-Training mit ins Fitnessstudio nehmen oder eines zwischen den Telefonkonferenzen auf dem Boden Ihres Wohnzimmers.

Fett verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln

EMOM-Workouts sind eine Form des Intervalltrainings, das laut einer Studie aus dem Jahr 2018 ein wirksames Mittel zur Reduzierung Ihres Körperfettanteils sein kann. Basierend auf diesen Erkenntnissen können EMOM-Workouts Ihnen helfen, schlanker zu werden und gleichzeitig Ihre Kraft aufzubauen.

Darüber hinaus legt eine Studie aus dem Jahr 2019 nahe, dass Intervalltraining dazu beiträgt, den Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zu erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise auch nach dem Training weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate verbrennen.

Ein flexibles Format, das Abwechslung ermöglicht

Sie können die Struktur eines EMOM so anpassen, dass es auf die meisten Muskelgruppen in Ihrem Körper abzielt. Sie können auch neue Übungen hinzufügen und andere austauschen, um sie an Ihre Fitnessziele und -präferenzen anzupassen.

Wenn Sie beispielsweise das Training mit Körpergewicht satt haben, können Sie die Dinge ändern, indem Sie Hanteln oder Übungsbänder hinzufügen. Wenn Sie sich vollständig vom Krafttraining abwenden möchten, können Sie sogar die EMOM-Struktur mit auf den Lauf nehmen.

Gibt es irgendwelche Nachteile?

Es übertreiben

Manchmal, besonders wenn Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen, kann es einfach sein, in einen übermäßig ehrgeizigen Trainingsplan einzusteigen. Wenn Sie mit einem zu intensiven EMOM-Training beginnen, besteht Verletzungsgefahr. Sie können es auch zu anstrengend und nicht angenehm finden.

Beginnen Sie am besten langsam, damit Sie Ihre Fitness messen können. Wenn Sie sich an die Routine gewöhnt haben und Ihre Kraft aufbauen, können Sie Ihr Training schrittweise erschweren, indem Sie mehr Wiederholungen, Gewicht oder Minuten anwenden.

Keine Ruhezeit nutzen

Das Geheimnis von EMOM-Workouts besteht darin, Ihre Ruhezeit zu nutzen, um sich zu erholen. Die Ruhezeit ist wichtig, da sie Ihre Herzfrequenz senkt, während sich Ihr Körper erholt und sich auf die nächste Übung vorbereitet.

Wenn Sie während des Intervalltrainings nicht zwischen erhöhter und erniedrigter Herzfrequenz wechseln, profitieren Sie möglicherweise nicht so viele Vorteile aus dem Training, einschließlich der Fettverbrennung.

Was brauchen Sie, um loszulegen?

Sie benötigen nur einige grundlegende Elemente, um mit einem erfolgreichen EMOM-Training zu beginnen.

1. Sie benötigen ein Gerät, mit dem Sie Zeit sparen können. Versuchen Sie es mit einer Handstoppuhr oder einem Telefon-Timer.
2. Sehen Sie sich Ihren Trainingsplan an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Platz Sie benötigen. In der Regel sollte es ausreichen, sich Platz zu geben, der nur wenig größer als die Größe einer Trainingsmatte ist.
3. Besorgen Sie sich alle Geräte, die Sie während Ihres Trainings verwenden möchten. Viele Übungen können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Optionale Add-Ons können Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Langhanteln, Knöchel- oder Handgelenkgewichte oder Gewichtswesten sein.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Flasche Wasser in der Nähe haben, damit Sie zwischen Ihren Trainingssets ausreichend Flüssigkeit erhalten.

Beispiele für EMOM-Workouts

Ganzkörpertraining für Anfänger: 12 Minuten

Mit diesem Trainingsplan können Sie viele Muskelgruppen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ansprechen.

Versuchen Sie, die folgenden Übungen jede Minute durchzuführen, und wiederholen Sie die Sequenz noch zweimal, um insgesamt 12 Minuten zu trainieren.

Minute 1: 10 Liegestütze (mach sie auf deinen Knien, wenn es zuerst einfacher ist)

Minute 2: 8–10 Kniebeugen im Körpergewicht

Minute 3: 15 Fahrrad knirscht

Minute 4: 12 Jumping Jacks

Minuten 5–12: Wiederholen Sie die obige Sequenz.

Wenn Sie jeden Satz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus, bis Sie den Anfang der Minute erreicht haben. Starten Sie dann die nächsten Übungsbewegungen.

Um diese Sequenz zu erschweren, können Sie:

• Fügen Sie jeder Übung mehr Wiederholungen hinzu
• Fügen Sie dem Training weitere Minuten hinzu (verlängern Sie diese Sequenz von 12 Minuten auf 16 oder 20 Minuten).
• Fügen Sie Ihren Kniebeugen Hanteln hinzu oder fügen Sie Ihren Jumping Jacks Knöchel- oder Handgelenkgewichte hinzu

Burpee Ausdauerleiter: 15 Minuten

Burpees sind eine großartige Möglichkeit, um Beine, Hüften, Gesäß, Bauch, Arme, Brust und Schultern zu stärken.

Dieses EMOM-Training zielt darauf ab, Ihre Ausdauer über einen Zeitraum von 15 Minuten zu verbessern.

So führen Sie diese Routine durch:

1. In der ersten Minute machen Sie einen Burpee.
2. Wenn die zweite Minute beginnt, machen Sie zwei Burpees.
3. Mit jeder neuen Minute addieren Sie einen Burpee mehr als in der vorherigen Runde und bauen bis zur 15. Minute bis zu 15 Burpees auf.
4. Da Sie in den ersten Minuten viel Freizeit haben, sollten Sie den Rest Ihrer Zeit (bis zu 45 Sekunden) durch Sitzen an der Wand oder Laufen an Ort und Stelle ergänzen.
5. Am Ende dieses Trainings haben Sie 120 Burpees gemacht!

Um den Burpee weniger herausfordernd zu machen, können Sie entweder den Liegestütz oder den Sprung überspringen.

Um den Burpee herausfordernder zu machen, können Sie auf eine Kiste oder Bank springen, anstatt in die Luft zu springen. Oder Sie können der Übung Hanteln hinzufügen.

Sicherheitstipps

• Aufwärmen und abkühlen lassen. Um das Verletzungsrisiko zu senken, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper in Bewegung bringen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie, ein paar Minuten mit leichten Cardio- oder dynamischen Strecken zu verbringen. Wenn Ihr Training beendet ist, nehmen Sie sich noch einige Minuten Zeit, um sich zu dehnen, während Sie sich abkühlen.
• Nehmen Sie sich zusätzliche Erholungszeit, wenn Sie diese benötigen. Wenn Sie sich aufgewühlt oder übermäßig müde fühlen, können Sie Ihr Training unterbrechen, damit Sie sich etwas mehr Erholungszeit oder einen Schluck Wasser gönnen können.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihr Formular. Wenn Sie die richtige Form verwenden, können Sie die meisten Vorteile aus einer Übung ziehen. Es wird auch helfen, Sie vor Verletzungen zu schützen. Wenn Sie zum ersten Mal eine Übung versuchen, sollten Sie in der Nähe eines Spiegels trainieren, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik und Form verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Formular das richtige ist, sollten Sie zunächst mit einem zertifizierten Trainer zusammenarbeiten.
• Leichter in schwerere Gewichte. Wenn Sie sich für die Verwendung von Gewichten bei Übungen entscheiden, beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für die Dauer des Trainings sicher verwenden können, auch wenn es zu leicht erscheint. Sie können sich jederzeit anpassen oder bei Ihrem nächsten Training ein schwereres Gewicht verwenden.
• Hör auf, wenn du Schmerzen fühlst. Wenn Sie während einer Übung plötzliche oder ungewöhnliche Schmerzen verspüren, halten Sie sofort an und überprüfen Sie, ob Sie die richtige Form verwenden. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Das Endergebnis

EMOM-Workouts sind ein Akronym für jede Minute auf der Minute.

Als eine Form des Intervalltrainings besteht das Ziel dieses Trainings darin, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung innerhalb von 60 Sekunden zu absolvieren und die in dieser Minute verbleibende Zeit zum Ausruhen zu verwenden. Am Anfang der Minute fahren Sie dann mit dem nächsten Übungssatz fort.

EMOM-Workouts sind eine unterhaltsame, herausfordernde und bequeme Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern. Außerdem können Sie diese Art von Training leicht ändern, um es interessant und auf Ihre Fitnessziele ausgerichtet zu halten.

Bei regelmäßiger Durchführung kann diese Art des Intervalltrainings Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Verletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen.