Eier sind ein billiges, aber unglaublich nahrhaftes Lebensmittel.
Sie enthalten relativ wenig Kalorien, sind aber vollgepackt mit:
- Proteine
- Vitamine
- Mineralien
- gesunde Fette
- verschiedene Spurennährstoffe
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Eier zubereiten, kann jedoch das Nährstoffprofil beeinflussen.
Dieser Artikel untersucht die gesündesten Möglichkeiten, Eier zu kochen und zu essen.
Eine Überprüfung der verschiedenen Kochmethoden
Eier sind köstlich und äußerst vielseitig.
Sie können auf viele verschiedene Arten gekocht werden und lassen sich leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Gemüse kombinieren.
Das Kochen zerstört auch alle gefährlichen Bakterien und macht sie sicherer zu essen.
Hier eine Aufschlüsselung der beliebtesten Kochmethoden:
Gekocht
Hart gekochte Eier werden in ihren Schalen in einem Topf mit kochendem Wasser 6–10 Minuten lang gekocht, je nachdem, wie gut das Eigelb gekocht sein soll.
Je länger Sie sie kochen, desto fester wird das Eigelb.
Pochiert
Pochierte Eier werden in etwas kühlerem Wasser gekocht.
Sie werden in einen Topf mit siedendem Wasser zwischen 71 und 82 ° C geknackt und 2,5 bis 3 Minuten lang gekocht.
Gebraten
Spiegeleier werden in eine heiße Pfanne geknackt, die eine dünne Schicht Kochfett enthält.
Sie können sie dann "mit der Sonnenseite nach oben" kochen, was bedeutet, dass das Ei auf einer Seite gebraten wird, oder "over easy", was bedeutet, dass das Ei auf beiden Seiten gebraten wird.
Gebacken
Gebackene Eier werden in einem heißen Ofen in einer Schüssel mit flachem Boden gekocht, bis das Ei fest ist.
Durcheinander
Rührei wird in einer Schüssel geschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze gerührt, bis sie fest werden.
Omelett
Um ein Omelett zuzubereiten, werden die Eier geschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei schwacher Hitze langsam gekocht, bis sie fest sind.
Im Gegensatz zu Rührei wird ein Omelett in der Pfanne nicht gerührt.
Mikrowelle
Mikrowellen können verwendet werden, um Eier auf viele verschiedene Arten zu kochen. Das Kochen von Eiern in der Mikrowelle dauert viel weniger lange als auf einem Herd.
Es ist jedoch normalerweise keine gute Idee, Eier, die sich noch in ihren Schalen befinden, in die Mikrowelle zu stellen. Dies liegt daran, dass sich in ihnen schnell Druck aufbauen kann und sie explodieren können.
ZUSAMMENFASSUNGEier können auf viele verschiedene Arten gekocht werden, einschließlich Kochen, Wildern, Braten, Backen und Rührei.
Kochen macht einige Nährstoffe leichter verdaulich
Das Kochen von Eiern macht sie sicherer zu essen und es macht auch einige ihrer Nährstoffe leichter verdaulich.
Ein Beispiel hierfür ist das Protein in Eiern.
Studien haben gezeigt, dass es beim Erhitzen leichter verdaulich wird.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass der menschliche Körper 91% des Proteins in gekochten Eiern verwenden kann, verglichen mit nur 51% in rohen Eiern.
Es wird angenommen, dass diese Änderung der Verdaulichkeit auftritt, weil Hitze strukturelle Änderungen in den Eiproteinen verursacht.
In rohen Eiern sind die großen Proteinverbindungen voneinander getrennt und in komplexen, verdrehten Strukturen zusammengerollt.
Wenn die Proteine gekocht werden, löst Hitze die schwachen Bindungen, die sie in Form halten.
Die Proteine bilden dann neue Bindungen mit anderen Proteinen um sie herum. Diese neuen Bindungen im gekochten Ei sind für Ihren Körper leichter zu verdauen.
Sie können diese Veränderungen sehen, wenn sich Eiweiß und Eigelb von einem dicken Gel zu gummiartig und fest ändern.
Das Protein in rohen Eiern kann auch die Verfügbarkeit des Mikronährstoffs Biotin beeinträchtigen.
Eier sind eine gute Quelle für Biotin, einen wichtigen Nährstoff für den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Es ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt.
In rohen Eiern bindet ein Protein im Eiweiß, Avidin genannt, an Biotin, so dass es für Ihren Körper nicht verfügbar ist.
Wenn Eier gekocht werden, verursacht die Hitze jedoch strukturelle Veränderungen von Avidin, wodurch es weniger effektiv an Biotin bindet. Dies erleichtert die Aufnahme von Biotin.
ZUSAMMENFASSUNGFazit: Durch das Kochen von Eiern wird das darin enthaltene Protein leichter verdaulich. Es hilft auch, das Vitamin Biotin für Ihren Körper verfügbarer zu machen.
Bei starker Hitze können andere Nährstoffe beschädigt werden
Obwohl das Kochen von Eiern einige Nährstoffe verdaulicher macht, kann es andere schädigen.
Dies ist nicht ungewöhnlich. Das Kochen der meisten Lebensmittel führt zu einer Reduzierung einiger Nährstoffe, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum bei hohen Temperaturen gekocht werden.
Studien haben dieses Phänomen bei Eiern untersucht.
Eine Studie ergab, dass das Kochen von Eiern den Vitamin A-Gehalt um etwa 17 bis 20% senkte.
Das Kochen kann auch die Anzahl der Antioxidantien in Eiern erheblich reduzieren.
Eine Studie ergab, dass gängige Kochmethoden wie Mikrowellen, Kochen und Braten von Eiern die Anzahl bestimmter Antioxidantien um 6–18% reduzierten.
Insgesamt hat sich gezeigt, dass kürzere Garzeiten (auch bei hohen Temperaturen) mehr Nährstoffe enthalten.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, wenn sie 40 Minuten lang gebacken werden, bis zu 61% ihres Vitamin D verlieren können, verglichen mit bis zu 18%, wenn sie für einen kürzeren Zeitraum gebraten oder gekocht werden.
Obwohl das Kochen von Eiern diese Nährstoffe reduziert, sind Eier immer noch eine sehr reichhaltige Quelle an Vitaminen und Antioxidantien.
ZUSAMMENFASSUNGDas Kochen von Eiern kann den Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien verringern. Sie sind jedoch immer noch sehr nährstoffreich.
Kochen bei starker Hitze oxidiert das Cholesterin in Eiern
Eigelb ist cholesterinreich.
Tatsächlich enthält ein großes Ei etwa 212 mg Cholesterin, was 71% der zuvor empfohlenen Aufnahme von 300 mg pro Tag entspricht.
In den USA gibt es derzeit keine empfohlene Obergrenze für die tägliche Cholesterinaufnahme.
Wenn Eier jedoch bei hohen Temperaturen gekocht werden, kann das darin enthaltene Cholesterin oxidiert werden und Verbindungen produzieren, die als Oxysterole bekannt sind.
Dies ist für einige Menschen ein Problem, da oxidiertes Cholesterin und Oxysterole im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurden.
Es wird angenommen, dass Lebensmittel, die oxidiertes Cholesterin und Oxysterole enthalten, zum Blutspiegel dieser Verbindungen beitragen.
Die Hauptnahrungsquellen für oxidiertes Cholesterin können kommerziell gebratene Lebensmittel wie gebratenes Huhn, Fisch und Pommes Frites sein.
Es ist auch erwähnenswert, dass Cholesterin, das im Körper oxidiert wird, als schädlicher angesehen wird als das oxidierte Cholesterin, das Sie essen.
Vor allem haben Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen gezeigt.
ZUSAMMENFASSUNGStarkes Kochen kann das Cholesterin in Eiern oxidieren. Das Essen von Eiern ist jedoch nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen verbunden.
5 Tipps zum Kochen super gesunder Eier
Eier sind nahrhaft, aber Sie können Ihre Eier noch gesünder machen.
Hier sind fünf Tipps zum Kochen supergesunder Eier:
1. Wählen Sie eine kalorienarme Kochmethode
Wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen, wählen Sie pochierte oder gekochte Eier.
Diese Kochmethoden fügen keine zusätzlichen Fettkalorien hinzu, sodass die Mahlzeit weniger Kalorien enthält als Spiegel- oder Rührei oder ein Omelett.
2. Kombinieren Sie sie mit Gemüse
Eier passen sehr gut zu Gemüse.
Dies bedeutet, dass das Essen von Eiern eine großartige Gelegenheit ist, Ihre Gemüsezufuhr zu steigern und Ihrer Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine hinzuzufügen.
Einige einfache Ideen beinhalten das Hinzufügen des Gemüses Ihrer Wahl zu einem Omelett oder Rührei, wie in diesem Rezept.
Oder kochen Sie einfach die Eier nach Belieben und haben Sie Gemüse auf der Seite.
3. Braten Sie sie in einem Öl, das bei hohen Temperaturen stabil ist
Die besten Öle zum Kochen bei hoher Hitze, wie beim Braten, sind solche, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben und nicht leicht zu schädlichen freien Radikalen oxidieren.
Beispiele für eine gute Wahl sind Avocadoöl und Sonnenblumenöl. Wenn Sie Olivenöl extra vergine oder Kokosöl verwenden, kochen Sie am besten bei Temperaturen unter 210 ° C bzw. 177 ° C.
4. Wählen Sie die nahrhaftesten Eier, die Sie sich leisten können
Eine Reihe von Faktoren, einschließlich der Anbaumethode und der Hühnerdiät, können die Ernährungsqualität von Eiern beeinflussen.
Im Allgemeinen wird angenommen, dass Weideeier und Bio-Eier den in Käfigen gehaltenen und konventionell hergestellten Eiern ernährungsphysiologisch überlegen sind.
Dieser Artikel geht detailliert auf die Ernährungsunterschiede zwischen Eiern ein, die mit verschiedenen Methoden hergestellt wurden.
5. Überkochen Sie sie nicht
Je länger und heißer Sie Ihre Eier kochen, desto mehr Nährstoffe können Sie verlieren.
Eine längere Verwendung höherer Hitze kann auch die Menge an oxidiertem Cholesterin erhöhen, die sie enthalten, was insbesondere beim Braten in der Pfanne gilt.
ZUSAMMENFASSUNGUm Ihre Eier so gesund wie möglich zu machen, wählen Sie eine kalorienarme Kochmethode, kombinieren Sie sie mit Gemüse, braten Sie sie in einem hitzebeständigen Öl und kochen Sie sie nicht zu lange.
Das Endergebnis
Insgesamt verursachen kürzere Kochmethoden und Kochmethoden mit geringerer Hitze eine geringere Cholesterinoxidation und tragen dazu bei, die meisten Nährstoffe des Eies zu erhalten.
Aus diesem Grund sind pochierte und gekochte (entweder harte oder weiche) Eier möglicherweise am gesündesten zu essen. Diese Kochmethoden fügen auch keine unnötigen Kalorien hinzu.
Alles in allem ist das Essen von Eiern im Allgemeinen sehr gesund, egal auf welche Weise Sie sie kochen.
Vielleicht möchten Sie sie einfach so kochen und essen, wie Sie es am meisten genießen, und nicht von den kleinen Details besessen sein.
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