5 Yoga-Posen, die Sie an schmerzhaften Tagen von Ihrer Couch aus machen können

Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA) suchen häufig nach neuen Wegen, um Schmerzen zu lindern und ihre Gelenke beweglich zu halten.

Geben Sie ein: Yoga.

Es hat sich gezeigt, dass Yoga bei verschiedenen Arten chronischer Schmerzen hilft. Daher ist es sinnvoll, dass Menschen mit RA die Praxis als potenzielles Instrument zur Bewältigung von Fackeln und alltäglichen Schmerzen betrachten.

Die Vorteile von Yoga für Menschen mit RA

Untersuchungen haben ergeben, dass Yoga eine großartige Möglichkeit ist, Menschen mit Arthritis dabei zu helfen, ihre körperliche Aktivität sicher zu steigern und sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit zu verbessern. Laut erfahrenen Yogalehrern und Ärzten, die Menschen mit RA behandeln, funktioniert dies folgendermaßen:

1. Es kann sich ändern, wie Sie mit Schmerzen umgehen

„Der größte Vorteil des Praktizierens von Yoga während des Lebens mit RA besteht darin, wie es Schmerzen verändert“, sagt Christa Fairbrother, eine Yogalehrerin, die sich auf die Arbeit mit Menschen mit Arthritis spezialisiert hat und selbst mit RA lebt. "Es reduziert Ihre Wahrnehmung von Schmerzen und verbessert Ihre Fähigkeit, mit Ihren Schmerzen umzugehen."

2. Es kann helfen, Entzündungen zu reduzieren

Es hat sich gezeigt, dass das Üben von Yoga dazu beiträgt, Stress und seine körperlichen Manifestationen zu reduzieren - verstärkte Schmerzen oder Rückfälle.

"Das Verringern von Stressgefühlen und emotionalen Reaktionen auf Stress senkt den Cortisolspiegel, das wichtigste menschliche Stresshormon", erklärt Carrie Janiski, DO, Yogalehrerin und Direktorin für Sport- und Bewegungsapparatmedizin an der Romeo Medical Clinic in Turlock, CA. "Dies wirkt sich positiv auf das Entzündungsniveau im gesamten Körper aus, einschließlich der von RA betroffenen Gelenke."

3. Es verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit in Gelenken

„Patienten mit RA können mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit der Gelenke, geschwollenen und schmerzhaften Gelenken, erheblicher Steifheit am frühen Morgen und Schwierigkeiten bei der Ausführung alltäglicher Aktivitäten mit ihren Händen zu kämpfen haben“, teilt Janiski mit.

"Yoga kann bei Symptomen von RA helfen, da es hilft, einige dieser Probleme zu bekämpfen und die aktuelle Funktion zu erhalten."

4. Es ist zugänglich

Obwohl Sie Yoga möglicherweise mit Bildern von Posen verbinden, die der Schwerkraft trotzen, müssen Sie diese nicht ausführen, um die Vorteile der Praxis zu nutzen.

"Beim Yoga geht es nicht nur um körperliche Asanas, auch als Körperhaltungen bekannt", erklärt Stacey Pierce-Talsma, DO, Vorsitzende der Abteilung für osteopathische manipulative Medizin am Touro University California College für Osteopathische Medizin.

"Yoga ist einfach Atem mit Bewegung und Bewusstsein", sagt Dr. Pierce-Talsma. "Dies könnte so zugänglich aussehen, als würde man bequem auf einem Stuhl sitzen, die Hände auf den Bauch legen und die Atmung beobachten."

Anfängertipps für den Einstieg in Yoga

Gut getestet: Sanftes Yoga

Menschen mit Mobilitätsproblemen sind manchmal besorgt, eine neue körperliche Aktivität aufzunehmen. Experten sagen Folgendes, wie Sie bequem loslegen können:

Beginnen Sie, wenn Sie keine aktive Fackel haben

„Eine neue Sache ist immer einfacher anzugehen, wenn Sie weniger auf Ihrem Teller haben“, betont Fairbrother.

Sie müssen sich nicht unbedingt so gut fühlen, wie Sie sich jemals gefühlt haben, um loszulegen - aber es ist eine gute Idee, zu warten, bis Sie sich zumindest in Ordnung fühlen, bevor Sie zum ersten Mal Yoga versuchen.

Fragen Sie nach dem richtigen Lehrer oder der richtigen Klasse

„Wenn Sie zu Ihrer örtlichen Arthritis-Selbsthilfegruppe gehören, fragen Sie sie, ob sie zu einem Yoga-Kurs gehen und wen sie empfehlen würden“, schlägt Fairbrother vor. „Wenn Sie einen Freund oder ein Familienmitglied haben, das / das sich mit einem chronischen Gesundheitszustand befasst, fragen Sie ihn. Sie möchten einen Yogalehrer oder Yogatherapeuten finden, der sich in der Arbeit mit Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten wohl und kompetent fühlt. “

Wenn Sie jemanden nicht finden können, indem Sie nachfragen, versuchen Sie es mit Internetquellen wie dem Accessible Yoga Network oder Yoga for Arthritis, um nach einem Lehrer in Ihrer Nähe zu suchen.

Sprich mit dem Ausbilder

„Bevor Sie zum Unterricht gehen, wenden Sie sich an den Ausbilder und erklären Sie Ihre Bedürfnisse“, empfiehlt Fairbrother. "Sie werden Sie wissen lassen, ob ihre Klasse für Sie geeignet ist, oder Vorschläge für etwas anderes machen."

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt

"Wenn Sie an RA leiden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen", sagt Dr. Janiski. "Sie können möglicherweise Empfehlungen zu Bewegungen abgeben, die Sie ausführen sollten oder nicht."

Denken Sie daran: Tun Sie nur, was Sie können

"Hören Sie immer auf Ihren Körper - das ist Ihr größter Lehrer", sagt Dr. Janiski. "Versuche nicht zu stark zu pushen. So werden Menschen im Yoga verletzt. "

Fairbrother stimmt zu und bemerkt, dass "es im Yoga viele Körperhaltungen, Meditationen und Atemübungen gibt. Wählen Sie also diejenigen, die Ihre RA nicht verschlimmern. Yoga ist Anstrengung und wenn Ihre Muskeln am nächsten Tag ein bisschen schmerzhaft sind, ist das in Ordnung. Wenn du mehr als 24 Stunden später wund bist, hast du es übertrieben und solltest dich beim nächsten Mal zurückziehen. "

Du solltest keine Gelenkschmerzen durch Yoga spüren, fügt sie hinzu. Wenn Sie dies tun, könnte dies auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich zu sehr anstrengen.

5 sanfte Posen zum Ausprobieren

Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie auch zu Hause mit sehr sanften Yoga-Posen beginnen. Hier sind fünf der beliebtesten Posen von Packard und Fairbrother, die Sie ausprobieren sollten, auch wenn Sie sich nicht gut fühlen.

1. Hand Yoga

1. Machen Sie zunächst Fäuste mit Ihren Händen und strecken Sie dann alle Finger gleichzeitig gerade aus.
2. Übergang zum Zusammenpressen und Lösen eines Fingers nach dem anderen, sodass Ihre Hand beim Öffnen und Schließen eine Wellenbewegung ausführt.
3. Öffnen und schließen Sie weiterhin Ihre Hände, während Sie beginnen, Ihre Handgelenke zu umkreisen. Können Sie Ihre Hände öffnen und schließen und die Handgelenke in beide Richtungen kreisen? Teste dich selbst!
4. Halten Sie die Bewegung am Laufen, aber öffnen Sie jetzt Ihre Arme zur Seite, damit Sie Ihre Arme bis zu Ihren Schultern rollen können.

Tu was sich gut anfühlt. "Dies ist in hohem Maße ein interpretativer Armtanz, und es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun", sagt Fairbrother.

2. Fuß Yoga

1. Während Sie auf einem Stuhl sitzen, beginnen Sie, Ihre Füße vorwärts und rückwärts zu schaukeln und auf Ihren Zehen und zurück auf Ihre Fersen zu kommen.
2. Wenn Sie wieder auf die Fersen schaukeln, halten Sie bis 3 und schaukeln Sie dann erneut.
3. Als nächstes kräuseln Sie Ihre Zehen nacheinander, als würden Sie versuchen, etwas vom Boden abzuheben, und lassen Sie es dann los.
4. Dies sollte Ihre Füße nicht verkrampfen. Wenn dies der Fall ist, ziehen Sie sich ein wenig zurück.

3. Sitzdrehung

1. Bequem sitzen, durch die Krone Ihres Kopfes bis zur Decke verlängern.
2. Nehmen Sie eine Hand hinter sich und die andere Hand auf Ihr gegenüberliegendes Knie.
3. Atme ein und atme aus, greife in deinen Bauch, während du dich der Hand hinter dir zuwendest.
4. Bleib hier für einen Atemzug. Kehren Sie beim nächsten Ausatmen in die Mitte zurück.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4. Schulter- und Nackenschnuller

1. Atmen Sie im Sitzen ein und verlängern Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes.
2. Stecken Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Hals. Atmen Sie aus und schauen Sie eine beliebige Menge über Ihre rechte Schulter (was auch immer bequem ist).
3. Atme zurück in die Mitte, atme dann aus und schaue über deine linke Schulter.
4. Atme zurück in die Mitte. Atmen Sie als nächstes aus und lassen Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter fallen.
5. Atme wieder bis zur Mitte ein, atme aus und lasse dein linkes Ohr in Richtung deiner linken Schulter fallen.

5. Modifizierter nach unten gerichteter Hund

1. Legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl oder einen Tisch, der sich in Hüfthöhe oder darunter befindet.
2. Treten Sie zurück, so dass Ihre Arme ausgestreckt sind und Ihre Hüften über Ihren Knöcheln liegen.
3. Wenn Sie sich gut genug fühlen, können Sie diese Position erkunden, indem Sie Ihren Bauch in Eingriff bringen, in die Fußkugeln drücken und durch die Fersen greifen.
4. Wenn Sie es bequem haben, drücken Sie Ihre Hände in den Stuhl oder Tisch, um die Muskeln um die Schulterblätter zu trainieren.
5. Bleib hier und atme. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Atem in dieser Position anfühlt.