Wenn Sie Ihre normale Trainingsroutine satt haben, möchten Sie möglicherweise Ihr Training mit einem neuen herausfordernden Schritt verstärken.
Die Hantelentnahme ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Trainingsprogramm zu erweitern, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen und explosive Kraft und Stärke aufzubauen.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Übung kein Anfängerzug ist.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie eine richtige Hantel sicher schnappen und welche Vorteile sie haben.
Wie man eine Hantel schnappt
Die Hantelentnahme ist eine mehrstufige Bewegung, die zahlreiche Muskelgruppen aktiviert. Es ist dem Kettlebell-Snatch sehr ähnlich, verwendet jedoch eine gewichtete Hantel anstelle einer Kettlebell.
Der erste Teil der Übung aktiviert Ihren Unterkörper, hauptsächlich Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, während sich der zweite Teil auf Ihren Oberkörper konzentriert, einschließlich Ihres Rückens und Trizeps. Ihre Kernmuskeln sind während der gesamten Bewegung aktiv, um Ihren Körper stabil zu halten.
Obwohl diese Bewegung Ihnen ein großartiges Training ermöglichen kann, ist es wichtig, dass Sie die richtige Form einhalten, um sich vor Verletzungen zu schützen. Im Folgenden finden Sie schrittweise Anleitungen zur sicheren Durchführung des Umzugs:
Schritt 1: In Position bringen
- Stellen Sie sich schulterbreit auseinander mit einer Hantel auf den Boden zwischen Ihren Füßen. Es ist am besten, zuerst ein geringes Gewicht zu verwenden und die Last schrittweise zu erhöhen, wenn Sie lernen, die Bewegung sicher und mit der richtigen Form auszuführen.
- Halten Sie Ihre Schultern zurück, die Brust heraus und die Augen geradeaus. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück (schwenken Sie Ihre Hüften) und beugen Sie Ihre Knie in die Hocke. Fassen Sie die Hantel mit einem geraden rechten Arm mit einem Überhandgriff. Sie sollten nicht weit nach vorne oder hinten greifen müssen, um die Hantel zu greifen.
Tipp: Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen und nach unten zu schauen. Um Ihren Körper zu senken, hängen Sie an Ihren Hüften und beugen Sie sich mit den Knien.
Schritt 2: Schwung aufbauen (Aufwärtsbewegung)
- Drehen Sie vor dem Aufstehen Ellbogen und Schulter leicht nach außen (nach außen). Stellen Sie sicher, dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen, Sie in Ihre Fersen drücken und Ihr Rücken gerade ist.
- Fahren Sie in Ihre Fersen und stehen Sie explosionsartig mit Ihren Beinen und Gesäßmuskeln auf - Ihre Füße können den Boden verlassen. Beginnen Sie mit dem Schwung Ihres Unterkörpers, die Hantel vertikal in einer geraden Linie anzuheben. Es sollte nahe am Körper gehalten werden, mit einer Bewegung, die der eines Reißverschlusses einer Jacke ähnelt.
Tipp: Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, um eine explosive Kraft zu erzeugen. Diese Kraft ist entscheidend für den sicheren und effektiven Übergang der Hantel.
Schritt 3: Übergang der Hantel über Kopf ("fangen")
- Wenn sich die Hantel der Schulterhöhe nähert, ziehen Sie die Hantel nach hinten in Richtung Brust und drehen Sie den Ellbogen so, dass sie sich jetzt unter der Hantel befindet. Drücken Sie mit der Hantel nach oben - ähnlich wie bei einer Schlagbewegung nach oben - so, dass sie mit einem geraden Arm über Ihrem Kopf liegt.
Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, den Schwung Ihres Unterkörpers zu nutzen, um das Gewicht zu übertragen, anstatt sich auf Ihre Schulter und Arme zu verlassen.
Schritt 4: Zurück in die Ausgangsposition
- Um das Gewicht zu senken, beugen Sie Ihren Ellbogen nach außen und unten (parallel zu Ihrer Schulter) und senken Sie das Gewicht langsam wieder auf Ihre Seite. Beugen Sie dann Ihre Knie und schwenken Sie Ihre Hüften, um das Gewicht wieder auf den Boden zu senken.
Tipp: Vermeiden Sie am besten, die Hantel zu schnell nach unten zu schwingen, da dies einen erheblichen Druck auf Ihre Rotatorenmanschette ausübt, die der Muskel um Ihre Schulter ist, und mit der Zeit zu Verletzungen führen kann.
Sie sollten Ihren Kern während der gesamten Bewegung straff halten, um Ihren Körper zu stabilisieren. Wenn Ihre Arme, Ihr unterer Rücken oder Ihre Schultern wund sind oder Probleme haben, führen Sie die Bewegung nicht richtig aus.
Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, versuchen Sie, die Bewegung mit einer leichten Hantel oder einer Wasserflasche auszuführen, bis Sie sie sicher und in der richtigen Form ausführen können.
In Anbetracht der explosiven Natur dieses Zuges führen Sie 2–3 Sätze mit 4–5 Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
Hier ist ein Anleitungsvideo zur Durchführung eines Hantelschnappens.
ZusammenfassungDie Hantelentnahme ist eine kraftvolle, explosive Übung, die auf Ihren Unter- und Oberkörper abzielt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Form beherrschen, bevor Sie eine schwere Hantel hinzufügen.
Leistungen
Die Hantelentnahme ist aus einem bestimmten Grund beliebt. Es ist eine einseitige Bewegung, dh Sie trainieren jeweils eine Seite Ihres Körpers, wodurch sowohl Ihre Ober- als auch Ihre Unterkörpermuskulatur aktiviert werden.
Die primären verwendeten Unterkörpermuskeln umfassen die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen. Während der explosiven Bewegung strecken Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen Ihre Hüften, während Ihr Quadrizeps Ihre Knie streckt, um Ihren Körper mit kraftvoller Kraft nach oben zu heben.
Zu den anvisierten Oberkörpermuskeln gehören Ihre Rückenmuskulatur (Trapezius, Latissimus dorsi und Wirbelsäulenaufrichter), Schultermuskulatur (Rotatorenmanschette und Deltamuskel) und Trizeps. Schließlich sind Ihre Kernmuskeln (Bauchmuskeln) während der gesamten Bewegung aktiv.
Zusätzlich zur Aktivierung Ihrer Muskeln hat die Forschung gezeigt, dass Bewegungen wie die Hantel- und Kettlebell-Entnahme dazu beitragen können, die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern, insbesondere wenn sie Teil einer hochintensiven Trainingsroutine sind.
Insgesamt ist die Hantelentnahme ein ausgezeichneter Schritt, wenn Sie mehrere Muskelgruppen ansprechen und Ihre Koordination, Beweglichkeit und allgemeine körperliche Fitness verbessern möchten.
ZusammenfassungDas Hantel-Snatch ist ein Ganzkörpertraining, das mehrere Ober- und Unterkörpermuskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Quadrizeps, obere Rückenmuskulatur und den Kern aktiviert.
Sicherheit
Das Hantelschnappen ist kein Anfängerzug. Es erfordert eine gute Form, ein Verständnis der Anatomie, Stabilität und Stärke Ihres Körpers.
Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie am besten mit einfacheren Bewegungen, um Ihren Körper an das Training zu gewöhnen. Wenn Sie jedoch bereit sind, die Dinge in den Griff zu bekommen, ist der Hantelschnappschuss der perfekte Schritt, um eine neue Herausforderung hinzuzufügen.
Am besten üben Sie diese Bewegung zuerst mit einer Wasserflasche oder einer sehr leichten Hantel. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und stellt sicher, dass Sie in guter Form trainieren. Versuchen Sie dies vor einem Spiegel oder zeichnen Sie sich auf Ihrem Telefon auf, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.
Wenn Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen, versuchen Sie es mit einer etwas schwereren Hantel. Fügen Sie nur schweres Gewicht hinzu, wenn Sie die Bewegung sicher ausführen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen oder sich selbst zu verletzen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Hantelentnahme richtig ausführen, wenden Sie sich an einen physischen Trainer, der Ihnen beibringen kann, wie Sie sie sicher und effektiv durchführen können.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.
ZusammenfassungWährend die Hantelentnahme eine großartige Übung ist, kann sie zu Verletzungen führen, wenn sie ohne die richtige Form ausgeführt wird. Wenn Sie sich fragen, ob dieser Schritt für Sie richtig ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder physischen Trainer.
Das Endergebnis
Die Hantelentnahme ist eine kraftvolle Ganzkörperübung. Sie können Ihren Unterkörper (Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Kniesehnen), Ihren Oberkörper (Rücken, Schultern und Trizeps) und Ihren Kern in einer einzigen Bewegung anvisieren.
Während dieser Schritt die perfekte Herausforderung sein kann, können Sie sich verletzen, wenn Ihre Form nicht stimmt. Versuchen Sie, die Bewegung mit einer leichten Hantel oder einer Wasserflasche vor einem Spiegel zu üben, um Ihre Form zu meistern, bevor Sie zu einem schwereren Gewicht übergehen.
Alternativ können Sie mit einem physischen Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen beibringen kann, wie Sie die Bewegung sicher und effektiv ausführen.
Wenn Sie für eine Herausforderung bereit sind, ist es Zeit, die Hantel zu probieren.
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