Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ist ein Muskelschmerz, der nach dem Training beginnt. Es beginnt normalerweise ein oder zwei Tage nach dem Training. Während des Trainings werden Sie keine DOMS spüren.
Schmerzen, die während oder unmittelbar nach dem Training auftreten, sind eine andere Art von Muskelkater. Es wird als akuter Muskelkater bezeichnet.
Akuter Muskelkater ist das Brennen, das Sie während eines Trainings in einem Muskel spüren, weil sich schnell Milchsäure aufbaut. Es verschwindet normalerweise, sobald oder kurz nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben.
Lesen Sie weiter, um mehr über DOMS zu erfahren, einschließlich Symptome, Ursachen, Behandlung und mehr.
Ist es DOMS?
Laut dem American College of Sports Medicine treten DOMS-Symptome typischerweise mindestens 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf. Die Schmerzen neigen dazu, etwa ein bis drei Tage nach dem Training ihren Höhepunkt zu erreichen und sollten danach nachlassen.
Zu den Symptomen von DOMS, auf die Sie achten sollten, gehören:
- Muskeln, die sich bei Berührung zart anfühlen
- eingeschränkte Bewegungsfreiheit aufgrund von Schmerzen und Steifheit beim Bewegen
- Schwellung der betroffenen Muskeln
- Muskelkater
- kurzfristiger Verlust der Muskelkraft
Was verursacht DOMS?
Hochintensives Training kann winzige mikroskopische Risse in Ihren Muskelfasern verursachen. Ihr Körper reagiert auf diesen Schaden mit einer zunehmenden Entzündung, die zu einem verzögerten Auftreten von Muskelkater führen kann.
So ziemlich jede hochintensive Übung kann DOMS verursachen, aber eine bestimmte Art, die als exzentrische Übung bekannt ist, löst sie häufig aus.
Exzentrische Übungen führen dazu, dass Sie einen Muskel anspannen, während Sie ihn verlängern.
Zum Beispiel ist die kontrollierte Abwärtsbewegung, während Sie Ihren Unterarm nach einer Bizepslocke strecken, eine exzentrische Bewegung. Die Art und Weise, wie sich Ihre Quads beim Bergabfahren anspannen, ist ebenfalls eine exzentrische Bewegung.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen DOMS und Milchsäure?
Es wurde einmal angenommen, dass ein Aufbau von durch körperliche Betätigung verursachter Milchsäure für DOMS verantwortlich ist, aber dieses verbreitete Missverständnis wurde entlarvt.
Wer kann DOMS erleben?
DOMS kann nahezu jeden betreffen, von Spitzensportlern über Anfänger bis hin zu Menschen, die lange nicht mehr trainiert haben.
Unabhängig von Ihrer Fitness kann DOMS immer dann auftreten, wenn Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen, exzentrische Übungen durchführen oder eine neue Art von Übung ausprobieren, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist.
Ist DOMS ein Zeichen für ein „gutes“ Training?
Einige Leute denken das, es sei denn, Sie fühlen sich danach super wund jeder Beim Training erzielen Sie keine Fitnessgewinne. Aber ist das wahr?
Nein. Wenn Sie eine neue Übungsroutine beginnen oder Ihre Grenzen überschreiten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie wund werden. Aber während Sie weiter trainieren, passt sich Ihr Körper an.
Sie fühlen sich mit jedem Training immer weniger wund, aber das bedeutet keineswegs, dass Sie nicht hart genug trainieren oder dass Sie die Fitnessgewinne aus diesen Workouts verpassen.
Bewegen Sie sich weiter, um schmerzende, steife Muskeln zu lindern
Sie könnten versucht sein, sich auszuruhen und jegliche Bewegung und Bewegung zu vermeiden, wenn DOMS zuschlägt. Wenn es jedoch nicht schwerwiegend ist, kann das Schlagen der Couch für den Tag Schmerzen und Steifheit nur verschlimmern, nicht lindern.
Hör auf deinen Körper. Wenn Ihr DOMS schlecht ist, müssen Sie möglicherweise einen Tag lang vollständig ruhen, damit Ihre Muskeln repariert werden können.
Zumindest möchten Sie jede Art von hochintensiven Cardio- oder Powerlifting-Sitzungen überspringen, wenn Sie Schmerzen haben. Dies kann Ihre Wiederherstellung von DOMS nur verschlechtern und verzögern.
Denken Sie daran, den ganzen Tag über eine sanfte Bewegung zu versuchen. Es wird Ihre Genesung nicht beschleunigen, aber es könnte den Schmerz lindern. Versuchen Sie sanftes Yoga oder Gehen, Radfahren oder Schwimmen mit geringer bis mittlerer Intensität, um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten.
Wie man DOMS behandelt
Zeit ist die einzige Behandlung für DOMS, aber Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um Schmerzen und Steifheit zu lindern, während Sie darauf warten, dass sich Ihre Muskeln selbst reparieren.
Die Forschungsergebnisse sind gemischt und es sind weitere Studien erforderlich. Einige Ergebnisse legen nahe, dass die folgenden Behandlungen und Selbstpflegeschritte dazu beitragen können, die Beschwerden zu verringern.
Massage
Eine Überprüfung mehrerer Studien im Jahr 2017 ergab, dass Personen, die 24, 48 oder 72 Stunden nach einem intensiven Training eine Massage erhielten, signifikant weniger Schmerzen hatten als Personen, die keine Massage nach dem Training erhielten. Eine Massage 48 Stunden nach dem Training zu bekommen schien am besten zu funktionieren.
Eine Massage nach jedem Training ist möglicherweise nicht möglich, aber Sie können versuchen, sich selbst zu massieren:
- Kälber
- Oberschenkel
- Gesäß
- Waffen
- Schultern
Um Ihre Muskeln zu massieren, tragen Sie etwas Öl oder Lotion auf den Bereich auf und kneten, drücken und schütteln Sie Ihre Muskeln sanft.
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle direkt nach dem Training kann auch dazu beitragen, einen schlimmen Fall von DOMS zu vermeiden.
Topische Analgetika
Topische Analgetika sind Produkte zur Schmerzlinderung. Topische Analgetika auf Mentholbasis und solche mit Arnika können helfen, die Schmerzen von DOMS zu lindern. Diese Produkte können topisch auf den schmerzenden Bereich angewendet werden. Befolgen Sie immer die Verpackungsanweisungen, wie viel und wie oft angewendet werden soll.
Kaltes Bad
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2016 ergab, dass ein 10 bis 15-minütiges Eintauchen des ganzen Körpers in ein kaltes Wasserbad (10 bis 15 ° C) den Grad der DOMS verringerte.
Kalte Bäder sind zu einer beliebten Selbstbehandlung für Leistungssportler geworden.
Warmes Bad
Klingt ein Eisbad extrem? Versuchen Sie stattdessen, in einer warmen Wanne zu baden. Feuchte Wärmepackungen oder ein warmes Bad können auch die Schmerzen und Steifheit lindern, die mit DOMS einhergehen.
Entzündungshemmende Lebensmittel
Weitere Forschung ist erforderlich, aber einige Ergebnisse legen nahe, dass das Essen bestimmter Lebensmittel oder die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen kann, DOMS zu lindern.
Erfahren Sie, welche Arten von Lebensmitteln Sie nach dem Training essen müssen, um eine optimale Muskelregeneration zu unterstützen.
Helfen rezeptfreie Schmerzmittel?
Laut einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie tragen nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAID) wie Ibuprofen (Advil) nicht viel zur Linderung von DOMS-Schmerzen bei.
Wann ist ärztliche Hilfe zu suchen?
DOMS erfordert selten einen Arztbesuch. Der American Council on Sports Medicine empfiehlt Ihnen jedoch, einen Arzt oder eine Krankenschwester aufzusuchen, wenn die Schmerzen durch DOMS Sie daran hindern, Ihre normalen täglichen Aktivitäten auszuführen.
Sie sollten auch sofort einen Arzt aufsuchen, wenn:
- Ihr DOMS dauert länger als 7 Tage
- Ihr Urin wird ungewöhnlich dunkel
- Sie haben starke Schwellungen in Armen und Beinen
Scharfe Schmerzen, Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühl und Kribbeln unterscheiden sich von dem dumpfen Schmerz der Muskelkater. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie nach dem Training eines dieser Symptome spüren.
Können Sie DOMS verhindern?
Möglicherweise können Sie DOMS nicht alle zusammen vermeiden, aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Intensität zu verringern. Probieren Sie diese Tipps aus:
- Trinke genug. Eine Studie ergab, dass Männer, die bei heißen, feuchten Temperaturen trainierten, einen starken Rückgang der Muskelkater hatten, wenn sie vor, während und nach dem Training Wasser tranken, im Vergleich zu Männern, die nicht hydratisierten.
- Sich warm laufen. Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten vor jedem Training mit dynamischem Dehnen. Überspringen Sie die statische Dehnung bis nach dem Training.
- Abkühlen. In einer Studie aus dem Jahr 2012 führte eine 20-minütige Abkühlung des Radfahrens mit geringer Intensität nach einem Krafttraining für den unteren Körper zwei Tage später zu einer Verringerung der Schmerzen im Quadrizepsmuskel. Beenden Sie Ihre Abkühlung immer mit statischer Dehnung. Es wird DOMS nicht verringern, aber es kann die Flexibilität in Ihren Gelenken und Muskeln steigern.
- Nimm es langsam. Bringen Sie Ihr Training Schritt für Schritt auf die nächste Intensitätsstufe. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Kraft und Ausdauer sicher aufzubauen, während Sie die Auswirkungen von DOMS minimieren.
Das wegnehmen
Lassen Sie sich von DOMS nicht von Ihrer Fitnessroutine abbringen. Ergreifen Sie Maßnahmen, um die Auswirkungen zu verringern, indem Sie die Intensität Ihres Trainings langsam erhöhen.
Wenn DOMS zuschlägt, wenden Sie Selbstpflegemaßnahmen an, um die Beschwerden zu lindern, während Ihr Körper heilt.
Seien Sie vor allem geduldig. Mit der Zeit sollten DOMS seltener auftreten, wenn sich Ihr Körper an die Workouts gewöhnt, die Sie durchlaufen haben.
