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Überblick
Sie haben vielleicht gehört, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Laut Wissenschaft wiegen jedoch ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett dasselbe. Der Unterschied zwischen den beiden ist die Dichte.
Zwei Dinge, die das gleiche Gewicht haben, können sehr unterschiedlich groß sein. Ein Pfund Marshmallows nimmt viel mehr Platz ein als ein Pfund Stahl.
Gleiches gilt für Fett und Muskeln. Ein Pfund Fett ist sperrig, locker und ungefähr so groß wie eine kleine Grapefruit. Ein Pfund Muskeln ist hart, dicht und ungefähr so groß wie eine Mandarine.
Fett gegen Muskel
Nicht alle Pfund sind gleich. Tatsächlich ist Ihr Gesamtkörpergewicht kein klarer Indikator dafür, wie Sie aussehen oder welchen Gesundheitsrisiken Sie ausgesetzt sind.
Zwei verschiedene Personen, die die gleiche Menge wiegen, können sehr unterschiedlich aussehen, wenn eine einen hohen Fettanteil und die andere einen hohen Muskelanteil aufweist.
Zusätzliche 20 Pfund Fett können Ihnen ein weicheres, weniger straffes Aussehen verleihen. Aber zusätzliche 20 Pfund Muskeln sehen fest und geformt aus.
Muskel hat auch eine andere Funktion als Fett. Fett hilft, den Körper zu isolieren und die Körperwärme einzuschließen. Muskel kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Dies bedeutet, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie sich in Ruhe befinden.
Muskel- und Fettanteil im Körper
Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil eine höhere Gesamtsterblichkeitsrate haben, unabhängig von ihrem Gewicht oder Body Mass Index (BMI).
Fett erhöht Ihre Chance für die Entwicklung von Bedingungen wie:
- Hypertonie
- Diabetes
- Herzkrankheit
Dies bedeutet, dass selbst Menschen mit einem niedrigen Körpergewicht, aber einem schlechten Muskel-Fett-Verhältnis einem höheren Risiko für Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit ausgesetzt sind.
Es ist wichtig, den Körperfettanteil niedrig zu halten, um Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit vorzubeugen.
Das bedeutet nicht, dass Sie übermäßig viel Muskeln aufbauen müssen. Während Muskeln niemals ungesund sind und Sie nicht zu viel davon haben können, ist es in Ordnung, nach vernünftigeren Zielen zu streben.
Die empfohlenen Körperfettanteile variieren etwas. Die folgenden Empfehlungen, mit freundlicher Genehmigung der Vanderbilt University, basieren auf Geschlecht und Alter und stammen aus den Richtlinien des American College of Sports Medicine:
Diese können ferner anhand von Durchschnittswerten klassifiziert werden, die bei Sportlern und Personen mit Fitness, Durchschnitt oder Fettleibigkeit festgestellt wurden:
Das Testen Ihrer Körperfettzusammensetzung ist etwas kompliziert.
Einige Fitnessstudios und Arztpraxen bieten High-Tech-Testgeräte an, die die bioelektrische Impedanz (BIA) zum Nachweis von Fettzellen verwenden. Es gibt auch neue Waagen, die mithilfe von Technologie den Körperfettanteil abschätzen.
Diese Messwerkzeuge können manchmal ungenau sein. Externe Faktoren, wie z. B. wie viel Wasser Sie getrunken haben, können die Ergebnisse dieser Tools beeinflussen.
Sie können eine große Auswahl dieser Waagen online finden und kaufen.
BMI und Muskel
Muskelmasse hängt nicht mit Ihrem BMI zusammen. Ihr Gewicht und Ihre Größe bestimmen Ihren BMI, nicht Ihre Körperzusammensetzung. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der BMI in moderatem Zusammenhang mit Körperfettmessungen steht.
Untersuchungen zeigen außerdem, dass der BMI ein ebenso genauer Prädiktor für verschiedene Krankheitsergebnisse wie Diabetes und Bluthochdruck ist wie direktere Messungen der Körperzusammensetzung.
Tipps zur Steigerung der Muskelmasse
Wenn Sie etwas Muskelmasse aufbauen oder etwas aufbauen möchten, probieren Sie die folgenden Tipps aus:
- Übe 3 bis 4 Tage pro Woche Krafttraining.
- Nutzen Sie zu Hause Ihr eigenes Körpergewicht mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen.
- Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Cardio-Arbeit mit hochintensiven Intervalltrainingsroutinen (HIIT).
- Haben Sie keine Angst, sich mit immer schwereren freien Gewichten zu schieben.
- Nehmen Sie an einer Sitzung mit einem Personal Trainer teil, der Ihnen zeigen kann, wie Sie sicher und effektiv heben können.
- Erwägen Sie Freizeitaktivitäten, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wie Klettern, Yoga oder Radfahren.
- Essen Sie eine proteinreiche Diät, um Ihren Muskelaufbau zu fördern. Wenn Sie versuchen, sich zu vermehren, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit magerem Eiweiß wie Huhn und Fisch.
Tipps zum Abnehmen
Beim Abnehmen geht es um mehr als nur um den Muskelaufbau. Hier sind einige Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen:
- Ernähre dich ausgewogen und nahrhaft. Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu sparen. Es geht auch darum, die richtigen Kalorien zu essen. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst, Gemüse und magerem Eiweiß, damit Sie sich länger satt fühlen. Reduzieren oder eliminieren Sie leere Kalorien wie zuckerhaltigen Kaffee oder alkoholfreie Getränke und stark verarbeitete Snacks wie Pommes.
- Vermeiden Sie zu wenig Essen. Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie Kalorien reduzieren. Wenn Sie jedoch zu viele Kalorien reduzieren, kann Ihr Körper in den Hungermodus wechseln. Dies kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Gewichtsverlustziele sabotieren.
- Apropos Ziele, realistische setzen. Versuchen Sie, nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, es sei denn, Ihr Arzt hat etwas anderes empfohlen.
- Übe jeden Tag. Übung muss nicht immer eine intensive Schweißsitzung beinhalten. Steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus, um zusätzliche Schritte hinzuzufügen oder die Treppe zu nehmen. Wenn Sie nachts fernsehen, versuchen Sie, während der Werbung Gewichte zu heben, anstatt schnell an ihnen vorbei zu spulen oder einen Snack zu sich zu nehmen.
- Vermeiden Sie die Skala. Manchmal hilft es Ihnen, nicht auf der Waage zu bleiben, um den Überblick zu behalten. Das liegt daran, dass Sie die Tage nicht sehen werden, an denen zusätzliches Wassergewicht den Anschein erweckt, als hätten Sie zugenommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Ihre Kleidung passt. Sind Ihre Hosen weniger eng an Taille und Oberschenkeln anliegend?
- Arbeite mit einem Ernährungsberater zusammen. Wenn Sie sich gesund ernährt und trainiert haben, aber nicht abgenommen haben, sollten Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Sie können helfen, Ihre Ernährung und Portionsgrößen zu optimieren, was Ihnen dabei helfen kann, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
- Schalten Sie es auf. Wenn Sie immer die gleichen Dinge essen und das gleiche Training machen, sollten Sie es in Betracht ziehen. Das kann Ihnen helfen, Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden und Langeweile zu vermeiden.
- Sprechen Sie mit einem Arzt. Wenn Sie über Ihr Gewicht besorgt sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen und einen Gewichtsverlustplan zu erstellen.
Das wegnehmen
Wenn Sie eine zuverlässige Trainingsroutine und gesunde Essgewohnheiten haben, machen Sie sich nicht so viele Sorgen um die Skala.
Wenn Sie kürzlich Ihr Spiel verbessert haben und befürchten, dass Sie nicht schnell genug abnehmen, versuchen Sie es mit einer anderen Maßeinheit.
Wenn sich Ihre Hose um die Taille locker anfühlt und sich Ihre T-Shirts eng um die Arme anfühlen, verlieren Sie wahrscheinlich Körperfett und bauen Muskeln auf.
