8 Lifestyle-Tipps zur natürlichen Umkehrung von Prädiabetes

Bei Prädiabetes ist Ihr Blutzucker höher als normal, aber nicht hoch genug, um als Typ-2-Diabetes diagnostiziert zu werden.

Die genaue Ursache von Prädiabetes ist unbekannt, aber mit der Insulinresistenz verbunden. In diesem Fall reagieren Ihre Zellen nicht mehr auf das Hormon Insulin.

Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, wodurch Zucker (Glukose) in Ihre Zellen gelangen kann. Wenn Ihr Körper Insulin nicht richtig verwendet, kann sich Zucker in Ihrem Blutkreislauf ansammeln.

Prädiabetes verursacht nicht immer Symptome, obwohl manche Menschen eine Verdunkelung der Haut um die Achselhöhlen, den Hals und die Ellbogen entwickeln.

Eine einfache Blutuntersuchung kann Prädiabetes diagnostizieren. Dies beinhaltet einen Nüchternplasmaglukosetest (FPG). Ergebnisse zwischen 100 und 125 können auf Prädiabetes hinweisen.

Ihr Arzt kann auch einen A1C-Test verwenden, der Ihren Blutzucker über 3 Monate überwacht. Testergebnisse zwischen 5,7 und 6,4 Prozent können auch auf Prädiabetes hinweisen.

Eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet jedoch nicht, dass Sie Typ-2-Diabetes entwickeln. Einige Menschen haben Prädiabetes erfolgreich rückgängig gemacht, indem sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil geändert haben.

1. Essen Sie eine "saubere" Diät

Ein Risikofaktor für Prädiabetes ist eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, die ohne Nährwert Fette, Kalorien und Zucker hinzugefügt haben. Eine Ernährung mit hohem Anteil an rotem Fleisch erhöht auch Ihr Risiko.

Eine „saubere“ Ernährung, die aus gesünderen Entscheidungen besteht, kann dazu beitragen, den normalen Blutzuckerspiegel wiederherzustellen. Dies kann Prädiabetes umkehren und dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Nehmen Sie fettarme und kalorienarme Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Diese schließen ein:

• Früchte mit komplexen Kohlenhydraten
• Gemüse
• mageres Fleisch
• Vollkorn
• gesunde Fette wie Avocado und Fisch

2. Trainieren Sie regelmäßig

Mangel an körperlicher Aktivität ist ein weiterer Risikofaktor für Prädiabetes.

Sport fördert nicht nur die Energie und die psychische Gesundheit, sondern kann auch den Blutzucker senken, indem er die Insulinsensitivität erhöht. Dadurch können die Zellen in Ihrem Körper Insulin effizienter nutzen.

Laut der American Diabetes Association (ADA) kann Bewegung den Blutzucker bis zu 24 Stunden nach dem Training senken.

Wenn Sie eine neue Übungsroutine beginnen, beginnen Sie langsam. Nehmen Sie 15 oder 20 Minuten lang an leichter körperlicher Aktivität teil und erhöhen Sie dann nach einigen Tagen schrittweise die Intensität und Länge des Trainings.

Idealerweise möchten Sie mindestens 5 Tage die Woche 30 bis 60 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität ausgesetzt sein. Übungen können umfassen:

• Gehen
• Radfahren
• Joggen
• Baden
• Aerobic
• Sport treiben

3. Übergewicht verlieren

Ein Vorteil einer regelmäßigen Trainingsroutine ist, dass sie Ihnen hilft, Übergewicht abzubauen.

In der Tat kann der Verlust von nur 5 bis 10 Prozent Körperfett Ihren Blutzuckerspiegel verbessern und dazu beitragen, Prädiabetes umzukehren. Für einige Leute sind dies ungefähr 10 bis 20 Pfund.

Die Insulinresistenz steigt auch bei einer größeren Taille. Dies ist 35 Zoll oder mehr für Frauen und 40 Zoll oder mehr für Männer.

Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind beide Schlüssel zum Abnehmen. Sie können auch andere Schritte unternehmen. Dies kann eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, die Arbeit mit einem Personal Trainer oder einen Verantwortungspartner wie einen Freund oder ein Familienmitglied umfassen.

Es kann auch hilfreich sein, den ganzen Tag über fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten.

4. Aufhören zu rauchen

Viele Menschen wissen, dass Rauchen das Risiko für Herzkrankheiten und Lungenkrebs erhöht. Rauchen ist aber auch ein Risikofaktor für Insulinresistenz, Prädiabetes und Typ-2-Diabetes.

Sie können Hilfe bekommen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Verwenden Sie rezeptfreie Produkte wie Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummi. Oder fragen Sie Ihren Arzt nach Programmen zur Raucherentwöhnung oder nach verschreibungspflichtigen Medikamenten, um das Verlangen nach Nikotin einzudämmen.

5. Essen Sie weniger Kohlenhydrate

Auch wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung einsetzen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig auswählen. Sie möchten auch weniger bestimmte Kohlenhydrate essen, um Prädiabetes umzukehren.

Zum größten Teil möchten Sie komplexe Kohlenhydrate essen, die unverarbeitete Kohlenhydrate sind. Diese schließen ein:

• Gemüse
• Vollkorn
• Bohnen

Diese Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen und halten Sie länger satt. Es dauert auch länger, bis sie zusammenbrechen, sodass sie langsamer in Ihren Körper aufgenommen werden. Dies hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Vermeiden oder begrenzen Sie einfache Kohlenhydrate, die schnell absorbieren und einen sofortigen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Einfache Kohlenhydrate umfassen:

• Süßigkeiten
• Joghurt
• Honig
• Säfte
• bestimmte Früchte

Raffinierte Kohlenhydrate wirken ebenfalls schnell und sollten begrenzt oder vermieden werden. Diese schließen ein:

• weißer Reis
• Weißbrot
• Pizzateig
• Frühstücksflocken
• Gebäck
• Pasta

6. Schlafapnoe behandeln

Denken Sie auch daran, dass Schlafapnoe mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht wurde.

Unter dieser Bedingung stoppt die Atmung die ganze Nacht über wiederholt aufgrund der Entspannung der Halsmuskulatur.

Anzeichen einer Schlafapnoe sind:

• lautes Schnarchen
• im Schlaf nach Luft schnappen
• Ersticken im Schlaf
• mit Kopfschmerzen aufwachen
• tageszeitliche Müdigkeit

Die Behandlung beinhaltet normalerweise die Verwendung eines oralen Geräts im Schlaf, um den Hals offen zu halten.

Sie können auch ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) verwenden. Dies hält den oberen Atemweg die ganze Nacht offen.

7. Trinken Sie mehr Wasser

Trinkwasser ist ein weiterer hervorragender Weg, um Prädiabetes umzukehren und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Wasser hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und ist auch ein gesunder Ersatz für Limonaden und Fruchtsäfte. Diese Getränke sind typischerweise reich an Zucker.

8. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen

Zu wissen, was man mit Prädiabetes isst, kann schwierig sein. Selbst wenn Ihr Arzt Ernährungsvorschläge macht, ist es hilfreich, einen registrierten Ernährungsberater (RDN) zu konsultieren.

Ein RDN kann Ernährungsempfehlungen und Ratschläge geben, welche Lebensmittel zu essen und welche zu vermeiden sind.

Sie können Ihnen helfen, einen auf Ihre Erkrankung zugeschnittenen Ernährungsplan zu entwickeln und andere praktische Strategien für eine gesunde Ernährung anzubieten. Ziel ist es, den Blutzucker zu stabilisieren.

Können Medikamente helfen, wenn Sie Prädiabetes haben?

Obwohl manche Menschen Prädiabetes mit Änderungen des Lebensstils umkehren, reicht dies nicht für alle aus.

Wenn sich Ihr Blutzucker nicht verbessert und Sie ein hohes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, verschreibt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise Medikamente.

Zu den Medikamenten zur Senkung des Blutzuckers und zur Umkehrung von Prädiabetes gehören Metformin (Glucophage, Fortamet) oder ein ähnliches Medikament.

Es wurde gezeigt, dass Metformin das Diabetes-Risiko um bis zu 30 Prozent senkt. Es kann auch Ihren Appetit reduzieren, was Ihnen auch beim Abnehmen helfen kann.

Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?

Prädiabetes kann zu Typ-2-Diabetes führen. Daher ist es wichtig, Ihre Symptome zu überwachen und mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie frühzeitig Anzeichen von Diabetes entwickeln.

Diese Zeichen variieren von Person zu Person, können jedoch Folgendes umfassen:

• vermehrtes Wasserlassen
• ungewöhnlicher Hunger
• verschwommene Sicht
• ermüden
• Erhöhter Durst

Das Endergebnis

Eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet nicht, dass Sie Typ-2-Diabetes entwickeln. Sie müssen jedoch schnell Maßnahmen ergreifen, um den Zustand umzukehren.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Blutzucker auf einen gesunden Bereich bringen. Sie vermeiden nicht nur Typ-2-Diabetes, sondern auch Komplikationen, die mit dieser Erkrankung verbunden sind, wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Nervenschäden und andere.

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