Was wird als Nickerchen angesehen und ist es von Vorteil?

Unabhängig davon, ob Sie es als Nickerchen, Power-Nickerchen oder Siesta bezeichnen, kann eine kurze Schlafphase während des Tages Sie erfrischen und aufladen, Ihr Gedächtnis schärfen und Ihr Denken und Ihren Fokus verbessern.

Wenn Sie sich wie viele Menschen tagsüber schläfrig fühlen, kann ein kurzes Nickerchen die Lösung für einen Einbruch am Nachmittag sein. Es kann aber auch Nachteile bei Nickerchen am Tag geben, wenn Sie die Zeit nicht richtig einstellen.

Schauen wir uns an, wie Sie tagsüber am besten ein Nickerchen machen und was Sie vermeiden sollten, wenn Sie nach Ihrer Siesta tagsüber verjüngt und erfrischt aufwachen möchten.

Was ist ein Nickerchen?

Es gibt keine medizinische Definition für ein Nickerchen und es gibt keine strenge Begrenzung für die Dauer. Erwachsene können sich bei der Arbeit etwa 10 Minuten lang ausschalten, und Kinder im Vorschulalter können sich länger ausruhen.

Laut einer Umfrage des Pew Research Center macht ungefähr ein Drittel aller Erwachsenen in den USA regelmäßig ein Nickerchen am Tag, aber die Zahl der Kinder ist viel höher.

Ärzte im Boston Children’s Hospital Sleep Center sagen, dass die meisten Kleinkinder und Kinder im Vorschulalter 1 bis 2 Nickerchen pro Tag machen, bis sie ungefähr 5 Jahre alt sind.

Tagesschläfrigkeit und Nickerchen können in den Teenagerjahren wieder auftreten, wenn sich die zirkadianen Rhythmen des jugendlichen Körpers zu verändern beginnen.

Was sind die Vorteile?

Nickerchen oder Nickerchen, die 20 bis 30 Minuten dauern, sind ziemlich gut untersucht, und Forscher haben eine Reihe von Vorteilen für ein kurzes Schlummern am Tag entdeckt. Hier sind einige davon.

Konsolidiert Erinnerungen und Lernen

Wenn Sie Informationen behalten möchten, die Sie gelernt haben, ist es eine gute Idee, nach dem Studium ein kurzes Nickerchen zu machen.

Forscher der Duke-NUS Medical School verglichen das Nickerchen mit dem Pauken, um herauszufinden, was den Schülern half, sich an Informationen zu erinnern, die sie kürzlich gelernt hatten.

Beide Strategien waren für die Kurzzeitgedächtniskonsolidierung wirksam. Die Schüler, die unmittelbar nach dem Erlernen des Materials ein Nickerchen machten, behielten die Informationen jedoch eine Woche später bei, während diejenigen, die sich vollgestopft hatten, sie verloren hatten.

Studien ergaben die gleichen Vorteile auch für jüngere Lernende.

Erhöht die Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeit

Wenn Sie nach dem Mittagessen in einen mentalen Nebel geraten, kann ein kurzes Nickerchen Sie aufmuntern und Ihren Geist schärfen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen des Nickerchens auf 13 männliche Athleten nach einer Karate-Trainingseinheit. Die Forscher entdeckten, dass ein 30-minütiges Nickerchen die Fähigkeit hatte, die Aufmerksamkeit der Athleten zu erregen und auch ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern.

Untersuchungen aus dem Jahr 2014 haben auch gezeigt, dass kurze, strategische Nickerchen die Aufmerksamkeit bei müden Piloten stimulieren und die Leistung verbessern.

Steigert Ihre sportliche Leistung

Müdigkeit kann selbst die besten Athleten verlangsamen, aber laut Untersuchungen kann ein kurzes Nickerchen Athleten helfen, ihre Leistung zu verbessern.

In einer kürzlich durchgeführten Studie testeten die Forscher 17 männliche Läufer bei einer hochintensiven, kurz andauernden Shuttle-Laufaufgabe und stellten fest, dass Läufer, die ein Nickerchen von 25, 35 oder 45 Minuten gemacht hatten, diejenigen übertrafen, die kein Nickerchen gemacht hatten.

Der Gesamtsieger in dieser Studie: Das 45-minütige Nickerchen ermöglichte die beste Leistung insgesamt.

Verbessert deine Stimmung

Ein Nickerchen am Tag kann Ihnen helfen, sich von negativen Emotionen zu erholen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 14 Amateursportlern untersuchte die Auswirkungen der Dauer des Nickerchens auf Stimmung, körperliche Leistungsfähigkeit und mehr. Als die Forscher das Ausmaß der Anspannung, Depression und Wut der Athleten maßen, stellten sie fest, dass diejenigen, die ein Nickerchen machten, einen Rückgang der negativen Emotionen meldeten.

In einer Studie von 2015 mit 40 Teilnehmern stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die nachmittags ein Nickerchen gemacht hatten, toleranter gegenüber Frustration und weniger impulsiv waren als diejenigen, die kein Nickerchen gemacht hatten.

Gibt es Nachteile bei einem Nickerchen?

Ja. Ein Nachteil ist, dass ein Nickerchen - besonders am späten Nachmittag - nachts die gute Ruhe stören kann. Dies gilt insbesondere für kleine Kinder und Menschen mit Schlaflosigkeit.

Ein weiteres Problem ist die Möglichkeit der Schlafträgheit, einer Zeit der Benommenheit zwischen Schlaf und Wachzustand, die zwischen einigen Minuten und einigen Stunden dauern kann. Dies kann auftreten, wenn das Nickerchen die 20- bis 30-Minuten-Marke überschreitet.

Während kurze Nickerchen im Allgemeinen nicht mit schlechten gesundheitlichen Ergebnissen verbunden sind, ist es wichtig zu beachten, dass das regelmäßige Einnehmen langer Nickerchen mit verschiedenen Zuständen verbunden ist, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können, darunter:

• Bluthochdruck bei Frauen
• erhöhtes Risiko für Diabetes
• höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Depression und kognitiver Rückgang bei älteren Erwachsenen

Nickerchen und Herzgesundheit

Wenn Sie jeden Tag ein Nickerchen machen, sollten Sie genau auf Ihre Herzgesundheit achten.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass übermäßiges Nickerchen mit einem höheren Body-Mass-Index und Taillenumfang (zwei Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) verbunden war, insbesondere bei älteren schwarzen Erwachsenen.

Catnap Do’s and Don’s

Hier ist eine kurze Anleitung, wie Sie Ihr Nickerchen optimal nutzen können:

MACHEN

• Begrenzen Sie die Länge Ihres Nickerchens. Längere Nickerchen können Ihren Schlaf über Nacht stören und andere Gesundheitsprobleme verursachen. Laut der Mayo-Klinik sollten Nickerchen auf 20 Minuten oder weniger gehalten werden.
• Zielen Sie auf die frühen Nachmittagsstunden. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen einschlafen, könnten Sie in den frühen Morgenstunden an die Decke starren. Versuchen Sie in der Regel, ein Nickerchen nach 14 oder 15 Uhr zu vermeiden.
• Planen Sie regelmäßig ein Nickerchen. Wenn Sie Schichtarbeiter sind und ein kurzes Nickerchen machen, bevor Sie jeden Tag einchecken, können Sie während Ihrer gesamten Arbeitszeit wachsam bleiben.
• Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und ruhig. Dunkle Nickerchen können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Augenmasken können auch helfen, Licht auszublenden. Verwenden Sie eine App für weißes Rauschen, um Geräusche zu übertönen, die Sie stören können.

NICHT

• Schlaf nicht zu lange. Lange Nickerchen können eine gute Nachtruhe beeinträchtigen.
• Machen Sie kein übermäßiges Nickerchen, wenn Sie älter sind. Studien haben übermäßiges Nickerchen mit einem höheren Mortalitätsrisiko aus allen Gründen bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.
• Lassen Sie nicht zu, dass Nickerchen den Nachtschlaf für Kinder im Vorschulalter beeinträchtigen. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 haben ergeben, dass kleine Kinder gut schlafen müssen, um tagsüber gut zu funktionieren. Nickerchen am Tag, die zu späteren Schlafenszeiten führen, können den Schlafplan stören und die kognitive Leistung beeinträchtigen.

So bleiben Sie wachsam, wenn Sie kein Nickerchen machen können

Sie können sich tagsüber nicht immer zusammenrollen und ein Nickerchen machen, insbesondere wenn Sie auf der Arbeit oder in der Schule sind.

Wenn ein Nickerchen nicht möglich ist und Sie an Ihrem Schreibtisch einnicken, probieren Sie die folgenden Taktiken aus:

• Hydrat. Studien zeigen, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr dazu beiträgt, Müdigkeit zu reduzieren, das Kurzzeitgedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Reaktionszeiten zu verbessern.
• Erhellen Sie Ihre Beleuchtung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 verbessert das Arbeiten bei hellem Licht die kognitive Flexibilität ebenso wie ein kurzes Nickerchen im Einbruch nach dem Mittagessen.
• Iss viel Protein. In einer Studie aus dem Jahr 2019 stellten die Forscher fest, dass das Umstellen von gesättigten Fetten und Kohlenhydraten auf Protein zu einer geringeren Schläfrigkeit am Tag führte.
• Machen Sie kurze, häufige Aktivitätspausen. Wenn Sie für einen flotten Spaziergang in die Sonne und an die frische Luft treten oder eine Treppe hoch und runter gehen, kann dies die Monotonie des Nachmittags brechen und einen Teil Ihrer schwindenden Energie wiederbeleben.
• Probieren Sie Koffein. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass Koffein ein bewährter Ersatz ist, wenn Sie wachsam sein müssen und ein Nickerchen nicht möglich ist.

Das Endergebnis

Kurze Nickerchen am Tag - manchmal auch als Nickerchen bezeichnet - sind eine wirksame Gegenmaßnahme gegen Schläfrigkeit am Nachmittag. Nickerchen können Ihr Gedächtnis verbessern, Sie wachsam und aufmerksam halten, Ihnen helfen, körperlich und geistig bessere Leistungen zu erbringen und Ihre Stimmung zu verbessern.

Obwohl kurze Nickerchen von Vorteil sein können, ist es wichtig, sie am frühen Nachmittag einzunehmen, damit sie Ihre nächtliche Schlafroutine nicht beeinträchtigen. Es ist auch eine gute Idee, sie kurz zu halten - idealerweise 30 Minuten oder weniger. Längere Nickerchen können zu Schlafträgheit und einem höheren Risiko für bestimmte Gesundheitszustände führen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie tagsüber oft müde sind und ein Nickerchen nicht zu helfen scheint, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. Sie können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Ihre Tagesmüdigkeit auf eine Grunderkrankung zurückzuführen ist.