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Calcium, Magnesium und Zink sind drei Mineralien, die für verschiedene Körperprozesse von entscheidender Bedeutung sind.
Obwohl sie natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, nehmen viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Aufnahme zu erhöhen.
Kombinierte Mineralstoffzusätze wie Kalzium-Magnesium-Zink haben in letzter Zeit an Popularität gewonnen, insbesondere bei Menschen, die die Knochendichte oder andere Aspekte ihrer Gesundheit verbessern möchten.
In diesem Artikel werden die Vorteile, Verwendungen und Nebenwirkungen von Kalzium-Magnesium-Zink-Ergänzungsmitteln untersucht.
Vorteile und Nutzen
Calcium-Magnesium-Zink-Präparate können eine Vielzahl von Vorteilen bieten.
Während die Forschung zu der kombinierten Ergänzung fehlt, sind Studien zu den einzelnen Mineralien klar und gut etabliert.
Denken Sie daran, dass Kalzium durchweg nur mit einem der unten beschriebenen Vorteile verbunden ist - der Knochengesundheit. Die Forschung ist jedoch noch nicht abgeschlossen, und die Verwendung neben Zink und Magnesium ist absolut sicher.
Kann die Knochengesundheit unterstützen
Calcium, Magnesium und Zink stärken Ihre Knochen auf vielfältige Weise.
Kalzium ist das Hauptmineral in Ihren Knochen, das mehr als 99% der Kalziumspeicher Ihres Körpers enthält. Ihr Körper regeneriert ständig sein Knochengewebe. Daher ist es wichtig, täglich eine ausreichende Menge dieses Minerals zu sich zu nehmen.
Zink hilft auch dabei, den mineralischen Anteil Ihrer Knochen zu umfassen. Darüber hinaus unterstützt es knochenbildende Zellen und hemmt gleichzeitig die Bildung von Zellen, die den Knochenabbau fördern.
Schließlich spielt Magnesium eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form, die die Kalziumaufnahme unterstützt.
Kann Ihre Stimmung verbessern
Magnesium und Zink sind für die Signale und Prozesse des Gehirns von grundlegender Bedeutung.
Wenn Sie die täglichen Empfehlungen für diese Mineralien nicht erfüllen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihre Stimmung verbessern.
Eine Überprüfung von 18 Studien legt nahe, dass die Einnahme von Magnesium das Angstgefühl bei Menschen, die für diese Erkrankung anfällig sind, verringern kann. Die Forscher wiesen jedoch darauf hin, dass in keiner der Studien ein validiertes Maß für subjektive Angstsymptome verwendet wurde.
Darüber hinaus wurde in einer kürzlich durchgeführten Analyse depressiver Symptome festgestellt, dass Magnesiumpräparate in kontrollierten Studien nur geringe Auswirkungen hatten, obwohl sie in Beobachtungsstudien vielversprechend waren.
In der Zwischenzeit ergab eine Studie an über 14.800 Personen, dass Menschen, die die empfohlene Zinkaufnahme erfüllten, mit 26% weniger Wahrscheinlichkeit an Depressionen litten als Personen, die diese Aufnahme nicht erfüllten.
Aufgrund widersprüchlicher Ergebnisse ist in diesem Bereich mehr Forschung erforderlich.
Kann die Immunität stärken
Magnesium und Zink können Ihr Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren. Während Entzündungen eine normale Immunantwort sind, können chronische Spiegel Ihre Gesundheit schädigen und Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen fördern.
Es wurde gezeigt, dass die Ergänzung mit Magnesium Marker für chronische Entzündungen wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) reduziert.
Umgekehrt wurde Magnesiummangel mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht.
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion vieler Immunzellen. Die Ergänzung mit diesem Mineral kann helfen, Infektionen zu bekämpfen und die Wundheilung zu unterstützen.
Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Magnesium und Zink können auch Ihren Blutzuckerspiegel regulieren.
Eine Analyse von 32 Studien an 1.700 Personen ergab, dass die Einnahme von Zink den Insulin-, Fasten- und Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit sowie das Hämoglobin A1c (HbA1c) - einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle - signifikant senkte.
Eine weitere Analyse von 25 Studien an über 1.360 Menschen mit Diabetes ergab, dass die Ergänzung mit Zink HbA1c ebenso stark reduzierte wie Metformin, ein weit verbreitetes Diabetes-Medikament.
Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Magnesium die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes unterstützen kann, indem es die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Insulin zu verwenden - ein Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen transportiert.
Eine Analyse von 18 Studien an Menschen mit Diabetes ergab, dass Magnesiumpräparate die Nüchternblutzuckerspiegel wirksamer senken als ein Placebo. Außerdem sank der Blutzuckerspiegel bei Personen, bei denen das Risiko für diesen Zustand besteht, signifikant.
Kann die Schlafqualität verbessern
Sowohl Magnesium als auch Zink können Ihre Schlafqualität verbessern.
Studien zeigen, dass Magnesium das parasympathische Nervensystem Ihres Körpers stimuliert, wodurch Sie sich ruhig und entspannt fühlen.
Darüber hinaus verbinden Studien an Menschen und Tieren Zinkpräparate und höhere Zinkspiegel im Blut mit einer verbesserten Schlafqualität.
Eine kleine 8-wöchige Studie bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass eine tägliche Behandlung mit Zink, Magnesium und Melatonin - einem Hormon, das die innere Uhr Ihres Körpers reguliert - den Menschen half, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo zu verbessern.
ZusammenfassungUntersuchungen legen nahe, dass Kalzium, Magnesium und Zink verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern können, wie z. B. Knochenstärke, Stimmung, Immunität, Blutzuckerregulierung und Schlafqualität.
Hat diese Ergänzung Nebenwirkungen?
Derzeit wurden keine Nebenwirkungen von Calcium-Magnesium-Zink-Präparaten berichtet.
Moderate bis hohe Dosen dieser einzelnen Nährstoffe sind jedoch mit verschiedenen nachteiligen Wirkungen verbunden, einschließlich:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit und Erbrechen
- Durchfall
- Verstopfung
- Bauchschmerzen und Krämpfe
- Appetitverlust
- Muskelschwäche
- Taubheit und Kribbeln
Wenn eines dieser Symptome auftritt, sollten Sie die Dosierung senken oder Ihren Arzt konsultieren.
Da Kalziumüberdosierungen mit Nierensteinen und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind, ist es besonders wichtig, die Dosierungsempfehlungen auf der Verpackung einzuhalten.
Außerdem ist es erwähnenswert, dass Kalzium mit Magnesium und Zink um die Absorption konkurriert. Wenn Ihnen eines dieser Mineralien fehlt, sollten Sie diese Mikronährstoffe separat einnehmen und zwischen den Mahlzeiten verteilen.
ZusammenfassungObwohl im Allgemeinen sicher, sind Calcium, Magnesium und Zink mit verschiedenen Nebenwirkungen bei moderaten bis hohen Dosen verbunden. Daher sollten Sie nicht mehr nehmen, als auf dem Etikett angegeben.
Calcium-Magnesium-Zink-Dosierung
Calcium-Magnesium-Zink-Präparate sind hauptsächlich in Kapselform erhältlich, obwohl einige Unternehmen auch Pulverversionen verkaufen
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Die typischen täglichen Dosierungsempfehlungen für diese Nährstoffe sind:
- Calcium: 1.000 mg - 100% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 400–500 mg - 100–125% des DV
- Zink: 15–50 mg - 136–455% des DV
Um diese Mengen zu erreichen, müssten Sie im Laufe des Tages 2-3 Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate einnehmen.
Die unterschiedlichen Dosierungen - und insbesondere die von Zink - sind darauf zurückzuführen, dass diese Mineralien in zahlreichen Formulierungen vorliegen.
Zum Beispiel ist Zink in verschiedenen Formen erhältlich, von denen jede unterschiedliche Mengen an elementarem Zink enthält - die Art, die Ihr Körper verwenden kann. Daher enthalten Calcium-Magnesium-Zink-Präparate, die eine hohe Dosis dieses Minerals enthalten, tendenziell Formen, die weniger elementares Zink liefern.
Denken Sie daran, nicht mehr als die auf der Verpackung empfohlene Dosierung einzunehmen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern. Wenn Zink ohne Mangel eingenommen wird, kann es auch die Kupferabsorption beeinträchtigen und einen Kupfermangel verursachen.
Empfehlungen
Im Allgemeinen müssen die meisten Menschen kein Kalzium-Magnesium-Zink-Präparat einnehmen, da Sie über Ihre Ernährung ausreichende Mengen dieser Nährstoffe erhalten können.
Diese Mineralien kommen in hohen Mengen in folgenden Lebensmitteln vor:
- Kalzium: Milchprodukte, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Fischkonserven
- Zink: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und dunkle Schokolade
- Magnesium: dunkle Schokolade, Avocados, Nüsse, Blattgemüse und Hülsenfrüchte
Wenn Sie befürchten, dass Ihnen einer dieser Nährstoffe fehlt, wenden Sie sich an einen Arzt, der Ihre Werte testen und feststellen kann, ob Sie mehr von diesen Lebensmitteln essen oder eine Ergänzung einnehmen sollten.
ZusammenfassungIn den Dosierungsrichtlinien ist im Allgemeinen festgelegt, dass Sie täglich 2–3 Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate einnehmen sollten. Eine Ergänzung ist jedoch nicht erforderlich, wenn Sie über Ihre Ernährung genügend dieser Nährstoffe erhalten.
Das Endergebnis
Calcium-Magnesium-Zink-Präparate enthalten drei Nährstoffe, die die Knochengesundheit, die Stimmung, die Immunität, die Blutzuckerkontrolle und die Schlafqualität unterstützen können.
Obwohl sie bei denjenigen, die Knochenstärke aufbauen möchten, an Beliebtheit gewonnen haben, müssen Sie wahrscheinlich keine Nahrungsergänzung einnehmen, solange Sie genug von diesen Mineralien über Ihre Ernährung erhalten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Kalzium-Magnesium-Zink-Präparate für Sie geeignet sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Denken Sie daran, dass eine typische Dosierung 2–3 Kapseln pro Tag beträgt. Sie sollten nicht mehr als die auf dem Etikett angegebene Dosierung einnehmen.
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