Die 5-Move-Mobilitätsroutine, die jeder über 40 machen sollte

Besorgt über eine Zukunft, in der Verletzungen oder schmerzende Gelenke und Muskeln häufiger auftreten? Versuchen Sie Mobilitätsbewegungen.

Wein, Käse und Meryl Streep werden mit zunehmendem Alter vielleicht besser, aber unsere Mobilität erfordert etwas zusätzliche Aufmerksamkeit, um sie am Laufen zu halten.

„Mit zunehmendem Alter verlieren wir die Möglichkeit, ohne Schmerzen oder Kompensation auf alle Bewegungsbereiche zuzugreifen“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS und Gründer von Movement Vault, einem Mobilitäts- und Bewegungsunternehmen. Laut Wickham erfolgt die Kompensation, wenn die Beweglichkeit der wichtigsten Gelenke wie der Hüften eingeschränkt ist.

Zum Ausgleich: "Ihre Knie- und Knöchelgelenke bewegen sich mehr als sie sollten, damit sich Ihr Körper so bewegen kann, wie Sie es wünschen", betont Wickham.

Wenn Sie eine schlechte Beweglichkeit in Ihrer Schulter haben, wird sich Ihr Rücken ebenfalls überbiegen. „Wir können uns bei einer Kombination aus neun bis fünf Schreibtischjobs, die auf der Couch liegen, und unserer Haltung bedanken, wenn wir dafür Technologie einsetzen“, sagt er.

Verletzungen, die mit einer schlechten Mobilität einhergehen können

• Schulteraufprall (Muskelverletzung oder Entzündung zwischen Knochen im Schulterbereich)
• Muskeln gezogen
• verminderte Muskelaktivierung, was zu Kraftverlust und Muskelrissen führen kann
• Rücken-, Knie- und Nackenschmerzen

"Rückenschmerzen sind etwas, das 80 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben erleben werden", sagt Wickham. Etwa 70 Prozent leiden mindestens einmal an Nackenschmerzen. Etwa 50 bis 80 Prozent der Menschen mit Nackenschmerzen werden es innerhalb von fünf Jahren wieder spüren

Hier ist eine weitere erstaunliche Statistik: Schulterverletzungen machen 36 Prozent der Verletzungen im Zusammenhang mit dem Fitnessstudio aus, zu dem die mangelnde Beweglichkeit im Schultergelenk wahrscheinlich beiträgt.

Glücklicherweise ist es nie zu spät, eine Mobilitätspraxis zu entwickeln, um Ihre volle Bewegungsfreiheit wiederherzustellen.

Wenn Sie dies jetzt tun, insbesondere in Ihren 40ern, können Sie nicht nur Verletzungen und Schmerzen in Zukunft vorbeugen, sondern auch in Ihren 60ern, 70ern und darüber hinaus aktiv bleiben. "So können wir unsere täglichen Aufgaben wie Wäsche waschen, mit dem Hund spielen und ohne Schmerzen oder Einschränkungen trainieren", sagt Wickham. „Mobilität ist für unsere Lebensqualität im Alter von entscheidender Bedeutung.“

Probieren Sie die 5-Zug-Mobilitätsroutine aus

Unabhängig davon, ob Sie in den Vierzigern oder jünger sind, kann es Ihnen über Jahrzehnte hinweg helfen, einige Mobilitätsbewegungen in Ihren Alltag zu integrieren. Wickham hat eine Mobilitätsroutine mit fünf Bewegungen zusammengestellt, um die Bewegung und Funktion Ihrer Schlüsselgelenke zu verbessern.

Versuchen Sie dies so oft wie möglich oder fünfmal oder öfter pro Woche. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, Ihr bestes Leben im Alter zu führen, sondern Sie werden auch allmählich Verbesserungen bei den täglichen Freizeitaktivitäten und -übungen feststellen.

1. Segmentierte Katzenkuh

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Richtungen:

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Fußspitzen, die in den Boden gedrückt werden.
• Um die Katzenphase zu beginnen, stecken Sie Ihr Steißbein unter, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu drücken und die Form einer Halloween-Katze zu erhalten. Verlängern Sie dabei Ihren Hals, sodass Ihre Ohren von Ihrem Bizeps herunterfallen.
• Bewegen Sie sich dann langsam in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und blicken Sie zur Decke hinauf.

Fahren Sie mindestens fünf Mal durch die Katzenkuh.

2. Auf der ganzen Welt

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Richtungen:

1. Beginnen Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien.
2. Schlagen Sie Ihre Arme so hoch wie möglich in Richtung Himmel.
3. Als nächstes beugen Sie die Seite nach links und drücken alle Muskeln auf der linken Seite des Körpers zusammen.
4. Beginnen Sie dann langsam, sich auf die rechte Seite Ihres Körpers zu begeben, bis Sie sich auf der rechten Seite in einer Seitenbiegung befinden. Das ist eine Wiederholung. Ziel dieser Bewegung ist es, neue Bewegungsbereiche zu erkunden und die Muskeln in Ihrer Wirbelsäule zu aktivieren.

Führen Sie fünf Wiederholungen langsam in jede Richtung durch.

3. Schneeengel umkehren

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Richtungen:

1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Hängen Sie an Ihren Hüften, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist. Dann strecken Sie Ihre Schultern mit den Armen an Ihrer Seite und den Handflächen nach oben so weit wie möglich aus.
3. Bewegen Sie dann Ihre Arme, als würden Sie einen Schneeengel machen.
4. Führen Sie dazu zunächst Ihre Hände so weit wie möglich hinter Ihren Rücken. Schieben Sie dann Ihre Handflächen so hoch wie möglich an die Decke.
5. Zum Schluss drehen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Streben Sie insgesamt fünf Wiederholungen an.

4: Hüftfluss

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Richtungen:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
2. Legen Sie ein Bein direkt zur Seite. Fahren Sie Ihre Ferse in den Boden und denken Sie daran, Ihren inneren Oberschenkelmuskel (Adduktor) zu beugen.
3. Halten Sie diesen Muskel gebeugt, während Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten bewegen, ohne die Wirbelsäule zu krümmen oder zu beugen.
4. Halten Sie dann hier fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung.

Wiederholen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

5. Oberschenkelendbereich isometrisch

Bildnachweis: GIFs von James Farrell

Richtungen:

1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position und halten Sie sich mit gestrecktem Vorderknie an einem Objekt oder einer Wand fest. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie die Achillessehne Ihres Vorderbeins so weit wie möglich ausstrecken.
2. Lehnen Sie sich von dort nach vorne bis zu dem Punkt, an dem Sie einen Dehnungspunkt in Ihrer Achillessehne spüren. Ziehen Sie an diesem Punkt der Dehnung Ihren Oberschenkelmuskel 10 Sekunden lang so fest wie möglich zusammen, indem Sie Ihre Ferse in den Boden treiben. Sie bewegen sich nicht. Sie beugen sich nur.
3. Versuchen Sie dann, während Ihr Bein noch gerade ist, Ihre vordere Ferse vom Boden abzuheben, indem Sie Ihr Quad 10 Sekunden lang so fest wie möglich beugen.
4. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie jedes Bein dreimal.

Gute Nachrichten: Sie müssen Ihre Routine nicht massiv verändern

Vorteile der Arbeit an Mobilität

• vermindertes Verletzungsrisiko (prehab)
• erhöhte Lebensqualität
• erhöhte Muskelaktivierung
• verbesserte Bewegungsfreiheit
• reduzierte Schmerzen während der täglichen Aktivitäten

„Konsistenz ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Bewegungsabläufe. Ein paar Minuten am Tag reichen aus, um im Laufe der Zeit massive Verbesserungen zu erzielen “, erinnert uns Wickham. "Wir sind in diesen Endbereichen der Bewegungen am schwächsten, aber die Aktivierung der Muskeln auf diese Weise hilft, die Flexibilität zu erhöhen, das Nervensystem zu stärken und das Gelenk zu stärken."

Gabrielle Kassel ist eine in New York ansässige Wellness-Autorin, die Rugby spielt, Schlamm läuft, Protein-Smoothie mischt, Mahlzeiten zubereitet und CrossFitting vorbereitet. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.