Der Butterfly Stretch ist ein sitzender Hüftöffner, der immense Vorteile bietet und für alle Niveaus, einschließlich Anfänger, perfekt ist. Es lindert effektiv Verspannungen in Ihren Hüften und verbessert die Flexibilität, insbesondere nach anstrengenden Trainingseinheiten, sich wiederholenden Bewegungen oder längerem Sitzen.
Wärmen Sie Ihren Körper vor der Schmetterlingsdehnung auf, besonders bei kaltem Wetter und am frühen Morgen oder zu Beginn Ihres Tages.
Wie es geht
So machen Sie die Schmetterlingsdehnung:
- Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Requisite, wobei die Fußsohlen ineinander drücken.
- Um die Intensität zu vertiefen, bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften heran.
- Wurzel in deinen Beinen und Sitzknochen.
- Dehnen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
- Verlängern Sie bei jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule und spüren Sie die Energielinie, die sich durch die Oberseite Ihres Kopfes erstreckt.
- Fallen Sie bei jedem Ausatmen schwer in den Boden und entspannen Sie sich oder sinken Sie etwas tiefer in die Dehnung.
- Halten Sie diese Position bis zu 2 Minuten lang.
- 2 bis 4 mal wiederholen.
Handplatzierungsoptionen
- Verschränke die Finger unter deinen kleinen Zehen.
- Verwenden Sie Ihren Daumen und die ersten beiden Finger, um Ihre großen Zehen zu halten.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel oder Schienbeine.
Tipps für enge Hüften
Hier sind einige Hinweise, um die Schmetterlingsstrecke zu vereinfachen:
- Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften langsam öffnen, insbesondere wenn sie sehr eng sind. Seien Sie sanft und erhöhen Sie Ihre Flexibilität schrittweise.
- Verwenden Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen und vermeiden Sie es, über Ihre natürlichen Grenzen hinaus zu springen oder sich zu bewegen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Hüften, Ihrem Becken und den Sitzknochen ausgeglichen ist. Wenn Sie zur Seite sinken, passen Sie Ihren Körper an.
- Wenn Ihre Knie ziemlich hoch über dem Boden stehen, können Sie Kissen oder Blöcke unter Ihre Oberschenkel oder Knie legen. Lassen Sie Ihre Oberschenkel sich entspannen und Ihre Knie auf natürliche Weise senken, ohne sie zu drücken oder nach unten zu drücken.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Leisten- oder Knieverletzung haben. Verwenden Sie wie oben beschrieben Unterstützung unter Ihren äußeren Oberschenkeln und Knien.
- Setzen Sie sich mit Unterstützung hin, besonders wenn Sie angespannt sind. Verwenden Sie eine Kombination aus Blöcken, Kissen und gefalteten Decken, um einen Sitz zu erstellen. Legen Sie Ihre Sitzknochen auf die Kante dieses Sitzes und lassen Sie Ihr Becken nach vorne kippen, damit Sie die Dehnung vertiefen können.
- Konzentrieren Sie sich auf langsame, lange und tiefe Ein- und Ausatmungen. Dies wird Ihnen helfen, tiefer in die Strecke zu gelangen.
Modifikationen und Variationen
Es gibt verschiedene Modifikationen und Variationen der Schmetterlingsdehnung, die dazu beitragen können, die Pose komfortabler und handlicher zu gestalten.
Denken Sie daran, dass die Form Ihres Körpers Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit beeinträchtigen kann. Machen Sie jede Variation für sich oder kombinieren Sie sie, um eine Hüftöffnungssequenz zu erstellen. Verwenden Sie nach Bedarf Requisiten.
Hier sind einige Optionen:
- Legen Sie Ihren Rücken an eine Wand. Um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand.
- Nach links drehen. Nehmen Sie eine Drehung auf, indem Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Rücken und den Rücken Ihrer rechten Hand gegen die Außenseite Ihres linken Oberschenkels legen. Oder drehen Sie in die andere Richtung.
- Scharnier an den Hüften. Machen Sie eine Vorwärtsbeugung, indem Sie an Ihren Hüften klappen, um nach vorne zu klappen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Block. Sie können auch Ihre Arme auf Ihre Beine und Ihre Hände auf die Außenseiten Ihrer Füße legen, während Sie Ihre Ellbogen in Ihre inneren Schenkel oder Waden drücken.
- Vertauschen Sie Ihren Sitzplatz. Dehnen Sie sich mit den Beinen gegen die Wand, als würden Sie an der Wand „sitzen“.
- Fügen Sie Schulterstrecken hinzu. Lösen Sie Verspannungen in Ihren Schultern, indem Sie einfache Übungen wie Schulterrollen, Schulterzucken, Querarmdehnung oder Kuhgesichtshaltung ausführen. Sie können auch einen Arm übereinander kreuzen und nach gegenüberliegenden Schultern greifen oder Ihre Handflächen in umgekehrter Gebetshaltung hinter Ihrem Rücken zusammenlegen.
- Zurücklehnen. Zurückgelehnte Schmetterlingshaltung ist eine nützliche Variante. Sie können ein Kissen oder einen Block unter Ihren oberen Rücken legen, um Ihre Brust zu öffnen.
Andere Hüftstrecken und Posen
Wenn die Schmetterlingsdehnung nichts für Sie ist oder wenn Sie nur ein paar komplementäre Dehnungen wünschen, gibt es Alternativen, die die gleichen Bereiche Ihres Körpers auf ähnliche Weise dehnen können.
Zu den Optionen gehören:
- Baumpose
- Longe Variationen
- Rückenlage, stehend und sitzend Abbildung 4 strecken
- Krieger II
- Liegende Hand-zu-Big-Toe-Pose
- Dreieck
- Kuhgesichtspose
- Taube
- Kopf-zu-Knie-Pose
- Heldenpose
- Knie-Brust-Dehnung
- Nach unten gerichteter Frosch
- Seitenwinkel-Pose
Vorteile der Schmetterlingsdehnung
Dies ist eine großartige Option für Personen, die längere Zeit sitzen oder stehen und Ihre Hüften vor Verletzungen durch Überbeanspruchung durch Gehen, Laufen oder Radfahren schützen können.
Die Schmetterlingsdehnung zielt auf Ihre Hüften sowie auf Ihre Leistengegend, die inneren Oberschenkel und die Knie. Wenn Sie diese Körperbereiche lockern und Ihre Rückenmuskulatur stärken, kann dies zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
Wenn Sie Verspannungen in Ihren Hüften oder Kniesehnen spüren, kann es Zeit sein, auf den Boden zu steigen und die steifen Muskeln sanft zu lockern, um sich zu entspannen und zu entspannen.
Menschen haben diese Strecke auch verwendet, um die Durchblutung zu fördern, die Verdauungsorgane zu stimulieren, die Verdauung zu verbessern, Menstruationsbeschwerden zu lindern und erektile Dysfunktion zu behandeln.
Das wegnehmen
Die Schmetterlingsstrecke ist einer der am leichtesten zugänglichen Hüftöffner. Es bietet eine breite Palette von Vorteilen, kann an viele Leistungsstufen angepasst werden und ist jeden Tag sicher.
Die Schmetterlingsdehnung kann verwendet werden, um sich von langen Sitzphasen und sportlichen Aktivitäten wie Laufen und Radfahren zu erholen und sich darauf vorzubereiten.
Machen Sie es zu einem Teil Ihrer Stretching-Routine oder machen Sie es alleine - und haben Sie Geduld, wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Schmetterlingsdehnung durchführen, wenn Sie Bedenken oder Verletzungen in Ihrer Leiste oder Ihren Knien haben.
