Sie haben vielleicht gehört, dass Sie sich beim Krafttraining zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage ausruhen sollten, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Aber was ist mit Herz-Kreislauf-Training? Benötigen Sie Ruhetage? Schließlich hilft Cardio-Training:
- Verbessern Sie Ihre Herz- und Lungenfunktion
- Stärken Sie Ihre Muskeln
- Verbessern Sie Ihre Durchblutung
- steigern Sie Ihre Stimmung
- verbessern Sie Ihren Schlaf
- Senken Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes
In diesem Artikel werden wir uns die empfohlene Menge an Cardio-Training, die Vor- und Nachteile eines täglichen Cardio-Trainings und die beste Strategie zum Abnehmen mit dieser Art von Training genauer ansehen.
Was Sie über Cardio- oder Aerobic-Aktivitäten wissen sollten
Bei Aerobic- oder Cardio-Übungen benötigen Ihre Muskeln mehr Blut und Sauerstoff als in Ruhe. Dies führt dazu, dass Ihr Herz und Ihre Lunge härter arbeiten, was im Laufe der Zeit dazu führen kann, dass diese Körperteile stärker werden.
Und wenn Ihr Herz und Ihre Lunge stärker werden, verbessert sich auch der Blut- und Sauerstofffluss in Ihrem Körper.
Cardio- oder Aerobic-Übungen umfassen viele Arten von Aktivitäten. Einige Aktivitäten wie Wandern können in mäßigem Tempo durchgeführt werden. Andere Aktivitäten wie Laufen, Bergauffahren, Seilspringen oder Schwimmrunden können in einem intensiveren Tempo ausgeführt werden.
Wenn Sie gerne in einer Gruppe trainieren, gibt es viele Arten von Aerobic-Kursen oder Sportarten, die Sie ausprobieren können, z.
- Kickboxen
- Boot Camp
- Spin Klassen
- Zumba
- Tanzunterricht
- Basketball
- Fußball
- Tennis
Was ist die empfohlene Menge an Cardio-Training?
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen Personen ab 18 Jahren:
- mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche ODER
- 75 Minuten Aktivität mit starker Intensität pro Woche ODER
- eine äquivalente Kombination von beiden
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Sie jede Art von Cardio-Training, für die Sie sich entscheiden, mindestens 10 Minuten lang durchführen, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
Wenn Sie an Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität teilnehmen, z. B. an einem flotten Spaziergang, können Sie täglich 30 Minuten lang eine Reihe von Vorteilen nutzen. Sie können dies auch in zwei 15-minütige Spaziergänge oder drei 10-minütige Spaziergänge pro Tag aufteilen.
Es gibt keine empfohlene Obergrenze für die Menge an Cardio-Training, die Sie täglich oder wöchentlich durchführen sollten. Wenn Sie sich jedoch bei jedem Training anstrengen, können Sie Verletzungen und Burnout vermeiden, indem Sie ein oder zwei Tage pro Woche auslassen, um sich auszuruhen.
Ist es sicher, jeden Tag Cardio zu machen?
In einer 2012 im British Journal of Pharmacology veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass es sicher und angemessen ist, täglich bis zu 60 Minuten Cardio-Training zu absolvieren, insbesondere wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist.
Obwohl Cardio-Training viele Vorteile hat, ergab eine Studie aus dem Jahr 2017, dass mit intensivem Training an jedem Tag oder an den meisten Tagen der Woche Risiken verbunden sein können.
Die Grenzen, wie viel Cardio-Training sicher ist, variieren von Person zu Person. Es kommt auch darauf an:
- Ihre Fitness
- Ihre allgemeine Gesundheit
- alle zugrunde liegenden Gesundheitszustände
Im Allgemeinen können die folgenden Symptome darauf hindeuten, dass Sie es übertreiben:
- Muskelkater, der anhält
- schmerzende Gelenke
- Übungen, die früher einfach waren, werden schwieriger
- abnehmendes Interesse oder Begeisterung für das Training
- schlechter Schlaf
Wenn Sie einige Zeit nicht trainiert haben oder sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicher mit einer Cardio-Routine beginnen können, wie lange und wie oft Sie trainieren müssen.
Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die die Art der Übungen, die Sie sicher ausführen können, einschränken kann. Dies umfasst Herzerkrankungen, Atemprobleme, Arthritis oder jede Art von Gelenkproblemen.
Was sind die Vor- und Nachteile von Cardio jeden Tag?
Tägliches Cardio-Training hat Vor- und Nachteile. Und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind, da diese Faktoren Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.
Vorteile des täglichen Cardio-Trainings
- verbessert Ihre Herzfunktion und Herz-Kreislauf-Gesundheit
- hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen, besonders wenn Sie früher am Tag trainieren
- Verbessert die Durchblutung und hilft bei der Behandlung von Bluthochdruck
- verbessert die Verwendung von Fett als Energiequelle durch Ihren Körper, was zu Gewichtsverlust führen kann
- verbessert Ihre Lungenfunktion und die allgemeine Gesundheit der Atemwege
- Steigert Ihre Stimmung, erhöht Ihre Energie und senkt Stress
Nachteile des täglichen Cardio-Trainings
- körperliche und geistige Erschöpfung
- Verlust an Muskelmasse, der auftreten kann, wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um zu verhindern, dass Ihr Körper Energie aus dem Muskelgewebe bezieht
- Verletzung durch Übertraining
Sollten Sie jeden Tag Cardio machen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten?
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen. Aus diesem Grund können die kalorienverbrennenden Effekte von Cardio-Training ein hervorragender Weg sein, um Gewicht zu verlieren.
Zum Beispiel können 30 Minuten zügiges Gehen (3,5 Meilen pro Stunde) ungefähr 140 Kalorien verbrennen. Das entspricht 980 Kalorien pro Woche oder fast 4.000 Kalorien pro Monat.
Selbst wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch nicht reduzieren, kann eine halbe Stunde Cardio-Training pro Tag dazu führen, dass Sie mindestens ein Pfund pro Monat verlieren (ein Pfund entspricht etwa 3.500 Kalorien).
Häufigeres Training und Ernährungsumstellungen können zu einem noch größeren Gewichtsverlust führen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper mit zunehmender Fitness möglicherweise effizienter Kalorien verbrennt.
Dies bedeutet, dass Sie im Laufe der Zeit wahrscheinlich weniger Kalorien verbrennen, wenn Sie dieselbe Übung ausführen. Infolgedessen kann sich der Gewichtsverlust verlangsamen, es sei denn, Sie steigern Ihre Aktivitäten zur Kalorienverbrennung.
Laut einer 2017 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie könnte die beste Strategie zur Gewichtsreduktion darin bestehen, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren.
Dies kann Cardio-Training 3 bis 4 Tage die Woche und Krafttraining 2 bis 3 Tage die Woche umfassen.
Sicherheitstipps
Bevor Sie mit einem Cardio-Training beginnen, sollten Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Fitnessniveaus vornehmen und realistisch sein, wie ein Trainingsprogramm für Sie aussehen würde.
Wenn Sie eine Weile sesshaft waren, beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten mit geringer Intensität. Wenn Sie anfangen, Ihre Ausdauer aufzubauen, können Sie Ihr Training länger, aber nicht intensiver machen.
Sobald Sie an längere Trainingseinheiten gewöhnt sind, können Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings langsam erhöhen.
Beachten Sie auch die folgenden Sicherheitstipps:
- Wärmen Sie sich für ein paar Minuten mit einem flotten Spaziergang oder ein paar Minuten Calisthenics auf. Auf die gleiche Weise abkühlen lassen.
- Überspringen Sie ein Training, wenn Sie sich krank fühlen oder nicht viel Energie haben.
- Hydratieren Sie vor, während und nach dem Training mit Flüssigkeiten.
- Vermeiden Sie Laufen oder Joggen in unebenem Gelände, da dies das Risiko einer Knöchelverletzung oder eines Sturzes erhöhen kann.
- Hören Sie auf, wenn Sie plötzlich Schmerzen haben oder Probleme haben, wieder zu Atem zu kommen.
Das Endergebnis
Ein 30-minütiges Cardio-Training ist für die meisten Menschen eine sichere Aktivität, die sie jeden Tag durchführen können. Menschen mit chronischen Erkrankungen können jedoch möglicherweise nicht so viel Cardio trainieren. Es ist jedoch immer noch wichtig, so aktiv wie möglich zu sein.
Wenn Sie in der Regel intensiver und länger Cardio trainieren, kann ein wöchentlicher Ruhetag Ihrem Körper helfen, sich zu erholen, und das Verletzungsrisiko senken.
Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie, die Dauer und Intensität Ihres Cardio-Trainings langsam zu erhöhen, damit Sie mit Ihren Gewichtsverlustbemühungen kein Plateau erreichen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie außerdem, Ihr Cardio-Training jede Woche mit Krafttraining zu kombinieren.
Wenn Sie mit Cardio-Training noch nicht vertraut sind oder eine Verletzung oder einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.
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