Um Muskeln und Kraft aufzubauen, durchlaufen Sportler und Sportler die Phasen, die als Bulking und Schneiden bezeichnet werden. Dies sind strategische Perioden der Gewichtszunahme bzw. -abnahme.
Obwohl diese Strategien ziemlich häufig sind, fragen Sie sich vielleicht, welche Vor- und Nachteile das Bauschen und Schneiden hat und ob sie überhaupt notwendig sind.
In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile des Bulkens und Schneidens erläutert, einschließlich einiger Vor- und Nachteile sowie Empfehlungen dazu.
Was ist Bulking?
Ein Großteil ist eine Zeit des Essens in einem strategischen Kalorienüberschuss. Das heißt, wenn Sie sich ansammeln, essen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen. Das Ziel ist eine Gewichtszunahme, vor allem aufgrund der erhöhten Muskelmasse.
Am häufigsten kombinieren Menschen Bulking mit hochintensivem Krafttraining, um ihre Muskel- und Kraftzuwächse zu steigern.
Sie können dies auf streng kontrollierte Weise erreichen, die als saubere Masse bezeichnet wird, oder mit einem liberaleren Ansatz, der oft als schmutzige Masse bezeichnet wird.
Bei beiden Ansätzen besteht das Ziel darin, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, um den Muskelaufbau zu fördern.
ZusammenfassungEin Großteil ist eine Phase des Essens in einem strategischen Kalorienüberschuss. Das Ziel ist es, Muskeln und Kraft zu gewinnen. Sie können auch etwas Fett während des Aufblasens gewinnen.
Was ist Schneiden?
Ein Schnitt ist eine Zeit des Essens mit einem Kaloriendefizit, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Während das Krafttraining während einer Schneidphase weiterhin eine Rolle spielt, können Sie möglicherweise nicht mit der gleichen Intensität wie während einer Masse Gewichte heben.
Dies ist auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen, wobei der wichtigste darin besteht, dass Ihnen weniger Energie zur Verfügung steht.
Bodybuilder und Sportler führen häufig eine Schneidephase durch, nachdem sie sich angesammelt haben oder zu einem Wettkampf oder ihrer Wettkampfsaison geführt haben.
ZusammenfassungEin Schnitt ist eine Zeit des Essens mit einem Kaloriendefizit mit dem Ziel, Körperfett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.
Wie man eine Masse startet
Wenn Sie eine Masse starten, besteht der erste Schritt darin, Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen - die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.Verschiedene Online-Rechner können Ihnen bei der Schätzung dieser Zahl helfen.
Sie setzen dann auf einen Kalorienüberschuss von 10–20%. Zum Beispiel würde ein 79 kg schwerer Mann von durchschnittlicher Größe etwa 250 bis 500 Kalorien zu seiner täglichen Aufnahme hinzufügen.
In der Zwischenzeit kann eine 61 kg schwere Frau von durchschnittlicher Größe etwa 200 bis 400 Kalorien hinzufügen.
Von dort aus sollten Sie eine tägliche Proteinaufnahme von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,6 bis 2,2 Gramm pro kg) anstreben, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Rest Ihrer täglichen Kalorien besteht aus Kohlenhydraten und Fetten, obwohl dies von Ihrer Präferenz abhängt.
Es kann hilfreich sein, Ihre tägliche Aufnahme mit einer von mehreren Smartphone-Apps zu verfolgen.
Wiegen Sie sich regelmäßig, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, und erzielen Sie eine Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche.
Wenn sich die Zahl auf der Skala innerhalb weniger Wochen nicht ändert, erhöhen Sie schrittweise Ihre wöchentliche Kalorienaufnahme um 100 bis 200 Kalorien.
Menschen kombinieren normalerweise eine Masse mit hochintensivem Krafttraining, um den Muskelzuwachs zu maximieren.
Eine Füllphase kann je nach Ihren Zielen zwischen 1 Monat und mehr als 6 Monaten oder länger dauern.
ZusammenfassungFügen Sie Ihrer typischen täglichen Kalorienaufnahme eine bestimmte Anzahl von Kalorien hinzu, um mit dem Bulking zu beginnen. Mit einer schnellen Berechnung können Sie bestimmen, wie viel hinzugefügt werden soll. Ziel ist es, eine Gewichtszunahme von 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche zu fördern.
So starten Sie einen Schnitt
Um einen Schnitt zu beginnen, ist es auch hilfreich, Ihre Erhaltungskalorien zu bestimmen oder wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten.
Anstatt Kalorien hinzuzufügen, ziehen Sie von dort aus eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Tag ab. Mit anderen Worten, Sie werden weniger Kalorien essen, als Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Dies wird dazu beitragen, den Fettabbau zu stimulieren.
Ein durchschnittlicher aktiver Mann benötigt ungefähr 2.600 Kalorien pro Tag, um das Gewicht zu halten, während eine durchschnittliche aktive Frau ungefähr 2.000 Kalorien benötigt.
Der Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung kann jedoch aufgrund der Körpergröße, der Genetik und des Aktivitätsniveaus erheblich variieren.
Um den Gewichtsverlust zu stimulieren, ist es eine allgemeine Regel, 500 Kalorien unter der Wartung zu verbrauchen. Während traditionell angenommen wurde, dass dies Ihnen helfen würde, ungefähr 0,45 kg pro Woche zu verlieren, unterscheidet sich der tatsächliche Gewichtsverlust zwischen den Menschen und kann sich im Laufe der Zeit ändern.
Untersuchungen legen nahe, dass ein allmählicher Gewichtsverlust von 0,5–1% pro Woche am besten zur Maximierung des Muskelerhalts geeignet ist.
Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ist es am besten, die Proteinaufnahme mit 1,4 bis 3,1 Gramm pro kg Körpergewicht relativ hoch zu halten und weiterhin Krafttraining zu üben.
In diesem Bereich können Sie experimentieren, was für Sie am besten funktioniert.
Zusätzlich zu einer allmählichen Kalorieneinschränkung durch die Ernährung umfassen die Schneidphasen normalerweise eine Form von Cardio- oder Schrittzählung, um eine zusätzliche Kalorienverbrennung und einen zusätzlichen Fettabbau zu gewährleisten.
Im Allgemeinen ist eine Schnittphase kürzer als eine Masse und dauert normalerweise 2 bis 4 Monate.
Es kann am besten sein, ein Schneidprogramm für die minimale Zeit einzuhalten, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Dies kann Ihnen helfen, die Muskelmasse während des gesamten Prozesses zu erhalten.
ZusammenfassungSie können mit dem Schneiden beginnen, indem Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien von Ihrem Erhaltungskaloriengehalt abziehen, um einen Gewichtsverlust von 0,5–1,0% des Körpergewichts pro Woche zu fördern und gleichzeitig so viel Muskeln wie möglich zu erhalten.
Vor- und Nachteile von jedem
Sowohl das Bauschen als auch das Schneiden bieten mehrere Vorteile, wenn sie mit einem geeigneten Krafttrainingsprogramm kombiniert werden.
Das heißt, es gibt einige Nachteile, die bei jedem zu beachten sind.
Bulking
Schneiden
ZusammenfassungSowohl das Bauschen als auch das Schneiden bieten mehrere potenzielle Vorteile, obwohl es wichtig ist, sich der jeweiligen Nachteile bewusst zu sein.
Lebensmittel zu essen und zu begrenzen
Einige Lebensmittel können beim Aufblähen helfen, andere können beim Schneiden helfen.
Massengut
Während einer großen Masse ist es am besten, sich auf Lebensmittel mit hohem Nährstoff- und Kaloriengehalt zu konzentrieren, um einen schnellen Muskel- und Kraftzuwachs zu fördern.
Vermeiden Sie im Allgemeinen kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel. Einige Leute können diese Lebensmittel in einer schmutzigen Masse enthalten, in der übermäßige Fettzunahme kein Problem darstellt. Dies wird jedoch nicht empfohlen.
Lebensmittel zu essen
- Mageres Eiweiß: Rindfleisch, Huhn, Fisch, Truthahn, Schweinefleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, fettarmer Käse, Proteinpulver, Riegel und Massengewinner sowie Tofu, Tempeh und Eier
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Nussbutter, fetter Fisch und Samen wie Chia, Hanf und Leinsamen
- Hülsenfrüchte: Alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen und Nieren-, Marine-, Schwarz- und Great Northern-Bohnen
- Hochwertige Kohlenhydrate: Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln, Reiskuchen, Frühstückszerealien, weiße und süße Kartoffeln sowie weißer und brauner Reis
- Obst: Äpfel, Orangen, Bananen, Ananas, Grapefruit und alle Arten von Beeren
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Paprika, Spargel, grüne Bohnen, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Karotten und Sellerie
- Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl
- Dunkles Blattgemüse: Spinat, Mangold, Kohlgrün und Grünkohl
- Getränke: Wasser, Selters, Diät-Soda, Tee, Kaffee, Kombucha und 100% Fruchtsaft
- Gelegentliche Lebensmittel: Pizza, normale Pasta, Backwaren, Vollfettkäse, Frühstückszerealien mit hohem Zuckergehalt und gebratenes Fleisch
Lebensmittel zu begrenzen
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Frittierte Lebensmittel, Pommes Frites, Fast Food und Vollfetteis sowie verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Schinken, Salami und Pastete
- Gesättigte Fette: Margarine und bestimmte Öle
- Getränke: Erfrischungsgetränke, gesüßter Kaffee, süßer Tee, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke
Lebensmittel schneiden
Wenn Sie schneiden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel zu essen. Diese unterstützen den allmählichen Gewichtsverlust und den Muskelaufbau.
Sie werden sehen, dass einige der Lebensmittel für eine Schneiddiät denen für eine große Menge ähnlich sind. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Menge dieser konsumierten Lebensmittel.
Lebensmittel zu essen
- Mageres Eiweiß: Hühnerbrust, magerer Putenhackfleisch, mageres Rind- oder Schweinefleisch, Fisch, extra fester Tofu, proteinreiche Fleischersatzprodukte auf pflanzlicher Basis, fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Käse sowie Eier und Eiweiß
- Begrenzte gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Nussbutter und Samen
- Hülsenfrüchte: Alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen und Nieren-, Marine-, Schwarz- und Great Northern-Bohnen
- Faserige Kohlenhydrate: brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Hafer, zuckerarmes Getreide, Reiskuchen und Quinoa
- Niedrigere Zuckerfrüchte: Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren, Melonen, Grapefruits, Orangen, Feigen, Kiwis und Pflaumen
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen, Blumenkohl, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Kohl, Zucchini, Karotten, Paprika und Sellerie
- Dunkles Blattgemüse: Spinat, Mangold, Kohlgrün und Grünkohl
- Getränke: Wasser, zuckerfreier Selters, Mineralwasser sowie ungesüßter Kaffee und Tee
Lebensmittel zu begrenzen
- Kalorienreiche Lebensmittel: Pizza, frittierte Lebensmittel, cremige Nudelsauce, Gyros, Fast Food, Eis, Backwaren und bestimmte Aufläufe
- Fettreiche Proteine: fetthaltige Schweine- und Rindfleischstücke, normal gemahlenes Hühnchen und Pute, Speck, Hühnerflügel und -schenkel sowie fetthaltiger Fisch
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Erfrischungsgetränke, Eistee, Limonade, Nektare, Säfte sowie gesüßter Kaffee und Tee
- Verarbeitete Lebensmittel: die meisten Tiefkühl-Fertiggerichte, Pommes, Schinken, Pastete, Salami, abgepackte Kekse und Kuchen sowie abgepackte Ramen-Nudeln
ZusammenfassungEine Bulk-Diät konzentriert sich auf nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel. Diese stimulieren eine kontrollierte Gewichtszunahme, um den Muskelaufbau zu fördern, während eine schneidende Diät nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel enthält, um den Fettabbau und den Muskelaufbau zu stimulieren.
Empfehlungen
Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, ob eine Masse oder ein Schnitt für Sie geeignet ist, Ihren Ausgangspunkt und Ihre langfristigen Ziele.
Wenn Sie mit dem Trainieren und Befolgen einer strukturierten Diät noch nicht vertraut sind, ist es möglicherweise am besten, zunächst die Auswahl Ihrer Lebensmittel zu verbessern und die Trainingsintensität langsam zu erhöhen, bevor Sie sich massieren oder schneiden.
Sobald Sie bewährte Methoden für Ernährung und Bewegung entwickelt haben, können Sie überlegen, ob eine Masse oder ein Schnitt für Sie geeignet ist.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen, und Sie dabei nicht daran interessiert sind, ein wenig Fett zu gewinnen, ist eine große Menge möglicherweise eine gute Wahl.
Wenn Sie dagegen Fett verlieren und Muskeln aufrechterhalten möchten, entspricht ein Schnitt möglicherweise eher Ihren Zielen.
Wenden Sie sich zur individuellen Beratung an einen registrierten Ernährungsberater.
Kannst du beides gleichzeitig machen?
In bestimmten Situationen möchten manche Menschen möglicherweise Muskeln aufbauen, während sie Fett verlieren. Die Leute nennen diesen Prozess Körperzusammensetzung.
Während dies theoretisch erreichbar erscheint, ist es im Allgemeinen nur unter bestimmten Umständen möglich:
- wenn Sie ein absoluter Anfänger im Training sind
- wenn Sie Übergewicht oder Fettleibigkeit haben und eine erhebliche Menge an Körperfett haben
- wenn Sie anabole Steroide einnehmen
Athleten mit viel Training fällt es schwer, gleichzeitig effizient Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
So erzielen Sie die besten Ergebnisse
Um die Ergebnisse des Bauschens und Schneidens zu optimieren, ist es möglicherweise am besten, sie in Zyklen zu wechseln.
Wenn Sie beispielsweise anfänglich etwas Muskelgröße und -stärke aufbauen möchten, möchten Sie möglicherweise mit einer Phase des Aufblasens beginnen.
Während dieser Zeit haben Sie zwar viel Muskeln aufgebaut, dabei aber auch etwas Fett gewonnen.
An diesem Punkt können Sie eine Phase des Schneidens einleiten, um das zusätzliche Fett zu verlieren, das Sie gewonnen haben, während Sie den neuen Muskel beibehalten, den Sie aufgebaut haben.
Theoretisch können Sie mit dieser Fahrradmethode allmählich Muskeln aufbauen und gleichzeitig verhindern, dass Sie überschüssiges Fett gewinnen.
ZusammenfassungMenschen sammeln sich normalerweise für eine bestimmte Zeit, gefolgt von einer Schnittperiode, um überschüssiges Fett zu reduzieren. Die meisten Menschen mit Trainingserfahrung finden es schwierig, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Das Endergebnis
Bulking und Schneiden sind zwei komplementäre Strategien, die Bodybuilder häufig nacheinander anwenden, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Obwohl jedes mit einigen bemerkenswerten Vorteilen verbunden ist, gibt es einige mögliche Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten.
Eine Bulk-Diät enthält nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel, um den Muskelaufbau zu fördern, während sich eine Schneiddiät auf nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel konzentriert, um den Fettabbau zu stimulieren.
Um zu entscheiden, mit welcher Strategie Sie beginnen möchten, bewerten Sie Ihre aktuelle Körperzusammensetzung sowie Ihre langfristigen Muskel- und Kraftziele.
Wie bei jeder größeren Änderung Ihrer Ernährung oder Ihres Trainingsplans ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer aggressiven Masse beginnen oder eine Kürzung vornehmen, wenn Sie unter gesundheitlichen Bedingungen leiden.
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