Bok Choy ist eine Sorte chinesischer Weißkohl, die zusammen mit Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli in die Kategorie Kreuzblütler fällt.
Es wird auch pak choi genannt und ist Teil des Brassica Pflanzengattung und stammt aus China. Tatsächlich ist es in China das am häufigsten gegessene Brassica-Gemüse. Menschen konsumieren es jedoch weltweit.
Möglicherweise ist Ihnen bewusst, dass Kreuzblütler ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können. Sie fragen sich vielleicht, was genau Bok Choy zu bieten hat.
Dieser Artikel beschreibt die gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile des Verzehrs von Bok Choy und schlägt einige Möglichkeiten vor, es in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Bok Choy ist sehr nahrhaft
Ähnlich wie andere Blattgemüse und Kreuzblütler ist Bok Choy voller gesundheitsfördernder Nährstoffe, einschließlich einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (70 Gramm) geschredderter Bok Choy hat das folgende Ernährungsprofil:
- Kalorien: 9
- Protein: 1 Gramm
- Gesamtfett: 0 Gramm
- Gesamtkohlenhydrate: 1,5 Gramm
- Gesamtzucker: 1 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Calcium: 6% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 3% der DV
- Magnesium: 3% des DV
- Phosphor: 2% des DV
- Kalium: 4% des DV
- Zink: 1% des DV
- Mangan: 5% der DV
- Selen: 1% der DV
- Vitamin C: 35% des DV
- Folsäure: 12% der DV
- Vitamin A: 17% des DV
- Vitamin K: 27% des DV
Bok Choy ist eine besonders gute Quelle für Vitamin C und K. Es enthält auch einige Ballaststoffe, einen kritischen Nährstoff, der nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems und tragen dazu bei, das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern.
ZusammenfassungBok Choy enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.Es ist besonders reich an Vitamin C und K. Es enthält auch einige Ballaststoffe, ein wichtiger Nährstoff für die allgemeine Gesundheit.
Nutzen für die Gesundheit
Viele der gesundheitlichen Vorteile, die Bok Choy bietet, hängen mit seinem Mikronährstoffgehalt zusammen.
Bok Choy ist auch reich an Antioxidantien, Verbindungen, die Ihre Zellen vor oxidativen Schäden schützen, die zu Entzündungen und verschiedenen chronischen Krankheiten führen können. Vitamin C ist eines der vielen Antioxidantien in Bok Choy.
Kann Antikrebseigenschaften haben
Wissenschaftler haben die Familie der Kreuzblütler auf ihre potenziellen Vorteile gegen Krebs untersucht. Diese Effekte scheinen auf ihre schwefelhaltigen Verbindungen, die als Glucosinolate bezeichnet werden, und ihre Abbauprodukte, die als Isothiocyanate bezeichnet werden, zurückzuführen zu sein.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Bok Choy mindestens einmal pro Woche mit einem signifikant geringeren Risiko für Mund-, Speiseröhren-, Darm-, Brust- und Nierenkrebs verbunden war, verglichen mit dem nie oder gelegentlich konsumierten Bok Choy.
Darüber hinaus ist Bok Choy eine reichhaltige Quelle des Minerals Selen, das auch Vorteile gegen Krebs haben kann.
In einer Analyse von Studien stellten die Forscher fest, dass eine hohe Selenexposition, die durch Blut- oder Zehennagelspiegel angezeigt wird, mit einem geringeren Risiko für Krebserkrankungen der Brust, Lunge, Speiseröhre, des Magens und der Prostata zusammenhängt.
Eine andere Analyse von Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von Kreuzblütlern wie Bok Choy mit einem geringeren Risiko für Magenkrebs verbunden war.
Kann die Schilddrüsenfunktion unterstützen
Das Selen in Bok Choy ist vorteilhaft für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüsen. Diese Drüsen befinden sich an der vorderen Basis Ihres Halses und spielen eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel und das Wachstum.
Eine Studie ergab, dass ein niedriger Selenspiegel im Blutkreislauf mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Autoimmunthyreoiditis und vergrößerter Schilddrüse, auch Kropf genannt, verbunden war.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Selenpräparaten auch zur Behandlung dieser Erkrankungen beitrug.
Kann die Knochengesundheit unterstützen
Eine Reihe von Mineralien in Bok Choy tragen zur Erhaltung der Knochengesundheit bei. Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Zink, Magnesium und Vitamin K.
Zink und Eisen spielen eine Rolle bei der Kollagensynthese und dem Vitamin-D-Stoffwechsel. Kollagen ist eine Art Protein, das eine Matrix in Ihren Gelenken und im Skelettsystem bildet und dabei hilft, die Knochenstruktur und -stärke aufrechtzuerhalten.
Studien haben gezeigt, dass ein verringerter Gehalt dieser Mineralien mit einer Kollagenreduktion und einem erhöhten Osteoporoserisiko verbunden ist, einer Krankheit, bei der Knochen weich werden und zu Brüchen neigen.
Kann die Herzgesundheit fördern
Bok Choy enthält die Mineralien Kalium, Magnesium und Kalzium, die dazu beitragen, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu regulieren.
Ein nicht gemanagter Bluthochdruck kann ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Herzerkrankung sein.
Bok Choy ist auch eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6. Studien haben gezeigt, dass diese den Aufbau von Homocystein verhindern können. Diese Verbindung kann Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen, wenn sie sich ansammelt.
ZusammenfassungBok Choy ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Vorteile für die Schilddrüsenfunktion sowie die Gesundheit von Herz und Knochen bieten können. Sie können sogar Antikrebseigenschaften haben.
Mögliche Nebenwirkungen
Während Bok Choy eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet, kann es bei manchen Menschen auch Nachteile haben, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.
Kreuzblütler enthalten in ihrer rohen, ungekochten Form ein Enzym namens Myrosinase, das die Glucosinolate abbaut, die auch in diesem Gemüse enthalten sind.
Einige der Abbauprodukte von Glucosinolaten können Ihren Körper daran hindern, Jod aufzunehmen, was für die Schilddrüsenfunktion entscheidend ist.
In einer Fallstudie wurde eine ältere Frau auf der Intensivstation wegen schwerer Hypothyreose und damit verbundenem Koma ins Krankenhaus eingeliefert. Sie hatte mehrere Monate lang täglich 14 bis 21 Tassen (1.000 bis 1.500 Gramm) rohen Bok Choy gegessen.
Obwohl dieser Effekt schwerwiegend erscheinen mag, denken Sie daran, dass dies ein einzelner Extremfall ist. Dieser Effekt ist möglicherweise nur dann von Belang, wenn Sie über einen längeren Zeitraum eine ungewöhnlich große Menge rohes Kreuzblütlergemüse essen.
Eine Überprüfung stellt fest, dass es wenig Forschung über die mögliche Schilddrüsen-hemmende Wirkung von Bok Choy gibt. Die Forscher geben jedoch an, dass typische Portionsgrößen von Bok Choy die Schilddrüsenfunktion wahrscheinlich nicht beeinträchtigen.
Darüber hinaus deaktiviert das Kochen von Bok Choy das Enzym Myrosinase, sodass die Hemmung der Schilddrüse bei gekochtem Bok Choy kein Problem darstellt.
Da Bok Choy eine reichhaltige Quelle für Vitamin K ist, möchten Sie es möglicherweise nicht in größeren Mengen konsumieren, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen.
Signifikante Veränderungen Ihrer Vitamin-K-Aufnahme können die Wirksamkeit dieser Medikamente beeinträchtigen. Dies liegt daran, dass Vitamin K eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt.
Eine 1-Tasse (70-Gramm) Portion locker verpackter, gehackter Bok Choy liefert etwa 27% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs.
Wenn Sie Blutgerinnungsmedikamente wie Warfarin einnehmen, können Sie Ihren Arzt fragen, wie viel Bok Choy sicher konsumiert werden kann.
ZusammenfassungEine Fallstudie legt nahe, dass der Verzehr von Bok Choy Raw in sehr großen Mengen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Bei typischen Portionsgrößen ist dies jedoch wahrscheinlich kein Problem. Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, möchten Sie möglicherweise auf Ihre Einnahme achten.
Wie Sie es in Ihre Ernährung integrieren
Besonders in der asiatischen Küche wird Bok Choy oft in Pfannengerichten und Suppen gekocht.
Sie können alle Teile der Bok Choy Pflanze pflanzen, einschließlich ihrer weißen Stängel und grünen Blätter.
Hier sind einige Ideen, wie man Bok Choy zubereitet und isst:
- Hacken Sie es und braten Sie es mit Olivenöl, Knoblauch und Ingwer als Beilage oder als Belag für ein Korn wie Reis oder Quinoa an.
- Würfeln Sie es und fügen Sie es einem asiatisch inspirierten Suppenrezept hinzu.
- Zerkleinern Sie es und werfen Sie es mit anderem Gemüse, um einen rohen Salat zu machen.
- Hacken Sie es und kochen Sie es in einer Pfanne mit Paprika, Karotten, Brokkoli und Wasserkastanien, um eine Pfanne zuzubereiten.
- Längs schneiden, mit Olivenöl und Salz beträufeln und im Ofen braten.
- Verwenden Sie anstelle von Salat oder anderen Blattgemüsen auf einem Sandwich.
- Fein würfeln und zu gebratenem Reis geben.
Es gibt viele Möglichkeiten, Bok Choy zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
ZusammenfassungSie können Bok Choy roh, geröstet oder auf dem Herd in einer Suppe, einem Pfannengericht oder einem gebratenen Reisgericht verzehren. Sie können Bok Choy in Ihre Ernährung in asiatischen Gerichten und auf viele andere Arten integrieren.
Das Endergebnis
Bok Choy ist ein in China beheimatetes Kreuzblütlergemüse. Die Leute benutzen es oft in der asiatischen Küche.
Es bietet eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Antioxidantien und Ballaststoffe, die gut für Ihre Gesundheit sind. Tatsächlich kann Bok Choy für die Herzgesundheit, die Knochengesundheit und die Schilddrüsenfunktion von Vorteil sein. Es kann sogar Antikrebseigenschaften haben.
Möglicherweise möchten Sie es in gekochter Form essen, um die Aufnahme von Myrosinase zu reduzieren, einer Verbindung, die die Jodaufnahme beeinträchtigen könnte. Dies kann jedoch nur dann ein Problem sein, wenn Sie Bok Choy Raw in großen Mengen konsumieren. Das Essen von Bok Choy in typischen Portionsgrößen ist im Allgemeinen kein Problem.
Boy Choy ist auch reich an Vitamin K, daher möchten Sie vielleicht weniger essen oder es vermeiden, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen. Wenn Sie darüber besorgt sind, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
Sie können Boy Choy auf verschiedene Arten verwenden, z. B. roh in einem Salat, in Suppe gekocht oder zu einem Pfannengericht oder gebratenem Reisgericht hinzugefügt.
