Wie man eine Body-Scan-Meditation macht (und warum Sie sollten)

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie wahrscheinlich alles über die Vorteile der Meditation gehört. Aber bei so vielen Arten von Meditation kann der Einstieg überwältigend sein.

Betreten Sie den Körperscan, eine meditative Praxis, bei der Sie Ihren Körper achtsam auf Schmerz-, Spannungs- oder ungewöhnliche Empfindungen untersuchen.

Die Entwicklung eines stärkeren Bewusstseins für körperliche Empfindungen kann Ihnen helfen, sich mehr mit Ihrem physischen Selbst verbunden zu fühlen und einen besseren Einblick in mögliche Ursachen unerwünschter Gefühle zu erhalten.

Dieses Wissen kann es einfacher machen, Fehler zu beheben, was zu einem verbesserten Wohlbefinden des Körpers führt und Verstand.

Warum lohnt es sich, es zu versuchen?

Experten haben Beweise dafür gefunden, dass Meditation das körperliche und emotionale Wohlbefinden auf vielfältige Weise fördern kann, wie zum Beispiel:

• verbesserter Schlaf
• Angst und Stressabbau
• größeres Selbstbewusstsein
• erhöhtes Selbstmitgefühl
• reduzierte Schmerzen
• reduziertes Verlangen nach Raucherentwöhnung

Hier sehen Sie einige der am intensivsten untersuchten Vorteile.

Zum Schlafen

Eine Überprüfung von 2019 legt nahe, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, die Auswirkungen einiger Arten von Schlafproblemen zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.

Laut der American Academy of Pediatrics kann eine regelmäßige Körperuntersuchung kurz vor dem Schlafengehen besonders hilfreich sein, um Schlaflosigkeit zu lindern.

Was macht Meditation bei Schlafstörungen so effektiv?

Vielen Menschen fällt es schwer, einen erholsamen Schlaf zu bekommen, wenn sie sich besorgt oder gestresst fühlen. Da Meditation Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, beunruhigende Gedanken loszulassen und sich insgesamt ruhiger zu fühlen, kann eine regelmäßige Meditationspraxis oft die Not lindern, die Sie wach hält.

Für Stress und Angst

Die Forschung unterstützt Meditation als potenziell hilfreichen Weg, um Angstzustände und Stress abzubauen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2013 legen nahe, dass Achtsamkeitsmeditation das Potenzial hat, allgemeine Angstsymptome zu reduzieren. Die Forscher stellten auch fest, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktionspraktiken einen positiven Einfluss auf die Fähigkeit haben könnten, mit Stress umzugehen.

Eine Überprüfung von 47 klinischen Studien im Jahr 2014 ergab auch, dass Achtsamkeitsmeditation als hilfreicher Ansatz zur Bewältigung von Angstzuständen und Stress unterstützt wird.

Für Schmerzen

Wenn Sie jemals erhebliche Schmerzen hatten, hatten Sie wahrscheinlich Probleme, an etwas anderes zu denken. Dies ist die tägliche Erfahrung vieler Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben. Verständlicherweise kann diese Art von Schmerz erhebliche negative Auswirkungen auf Ihr Leben haben.

Meditation muss nicht unbedingt den Schmerz stoppen. Meditationsergebnisse wie ein gesteigertes Bewusstsein für Ihren Körper und Ihren emotionalen Zustand können jedoch dazu beitragen, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über diesen Schmerz denken. Ein erhöhtes Bewusstsein und eine erhöhte Akzeptanz von Schmerzen können zu einer Verbesserung der Aussichten führen.

Eine Überprüfung von 13 Studien aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beitragen kann, die mit chronischen Schmerzen verbundenen Auswirkungen wie Depressionen oder verminderte Lebensqualität zu verringern.

Diese Vorteile können länger anhalten als die Standardbehandlung bei chronischen Schmerzen.

Jon Kabat-Zinn, Meditationslehrer und Experte für Stress, empfiehlt Body-Scan-Meditationen als hilfreichste Art der Schmerzmeditation.

Wie man anfängt

Sie können sich einen Körperscan als eine mentale Röntgenaufnahme vorstellen, die sich langsam über Ihren Körper bewegt.

So probieren Sie es aus:

1. Mach es dir gemütlich. Beginnen Sie damit, es sich bequem zu machen. Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich in eine Position, in der Sie Ihre Gliedmaßen leicht dehnen können.
2. Fokus. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Beachten Sie das Gefühl, dass sich Ihr Atem füllt und Ihre Lunge verlässt, wenn Sie ein- und ausatmen.
3. Wählen Sie, wo Sie beginnen möchten. Beginnen Sie, wo immer Sie möchten - linke Hand, linker Fuß, rechte Hand, rechter Fuß, die Oberseite Ihres Kopfes. Konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt, während Sie langsam und tief weiteratmen.
4. Passt auf. Öffnen Sie Ihr Bewusstsein für Gefühle von Schmerz, Anspannung, Unbehagen oder etwas Außergewöhnlichem.
5. Mach langsam. Verbringen Sie zwischen 20 Sekunden und 1 Minute damit, diese Empfindungen zu beobachten.
6. Bestätigen. Wenn Sie anfangen, Schmerzen und Beschwerden zu bemerken, erkennen Sie diese Emotionen an und setzen Sie sich mit ihnen in Verbindung, die diese Empfindungen hervorrufen. Akzeptiere sie ohne Kritik. Wenn Sie sich beispielsweise frustriert und wütend fühlen, beurteilen Sie sich nicht für diese Emotionen.Beachten Sie sie und lassen Sie sie passieren.
7. Atmen. Atmen Sie weiter und stellen Sie sich vor, dass der Schmerz und die Anspannung mit jedem Atemzug abnehmen.
8. Veröffentlichung. Lassen Sie langsam Ihr geistiges Bewusstsein für diesen bestimmten Teil Ihres Körpers los und leiten Sie es zu Ihrem nächsten Fokusbereich weiter. Einige Menschen finden es hilfreich, sich vorzustellen, ein Körperteil beim Ausatmen freizugeben und beim Einatmen zum nächsten überzugehen.
9. Weitergehen. Setzen Sie die Übung entlang Ihres Körpers auf eine Weise fort, die für Sie sinnvoll ist, unabhängig davon, ob Sie sich von oben nach unten oder von einer Seite nach oben und von der anderen nach unten bewegen.
10. Beachten Sie treibende Gedanken. Beachten Sie beim weiteren Scannen Ihres Körpers, wann Ihre Gedanken zu schweben beginnen. Dies wird wahrscheinlich mehr als einmal passieren, also mach dir keine Sorgen. Sie haben nicht versagt und können Ihre Gedanken leicht wieder auf den richtigen Weg bringen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein einfach sanft dahin zurück, wo Sie mit dem Scannen aufgehört haben.
11. Visualisieren und atmen. Wenn Sie mit dem Scannen von Körperteilen fertig sind, lassen Sie Ihr Bewusstsein über Ihren Körper wandern. Stellen Sie sich dies als Flüssigkeit vor, die eine Form füllt. Atme langsam weiter ein und aus, während du einige Sekunden lang mit diesem Bewusstsein deines ganzen Körpers sitzt.
12. Komm zurück. Lassen Sie langsam Ihren Fokus los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihre Umgebung.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit

Möglicherweise stellen Sie sofort eine Verbesserung fest. Andererseits scheint der Körperscan überhaupt keine Wirkung zu haben. Es könnte auch Ihr Bewusstsein für Unbehagen wecken und es schlimmer erscheinen lassen.

Dies könnte Sie völlig von der Meditation abhalten, aber versuchen Sie, ein paar weitere Versuche zu unternehmen, um zu sehen, ob sich die Dinge verbessern.

Viele Menschen genießen Meditation nicht und bemerken keine Vorteile, wenn sie es die ersten Male versuchen. Experten empfehlen jedoch, regelmäßig zu meditieren, auch wenn Sie es nicht lieben.

Konsequente Meditation kann zu positiven Veränderungen in Ihrem Gehirn führen, einschließlich:

• verbesserter Fokus
• erhöhtes Mitgefühl und andere positive Emotionen
• größere Fähigkeit, mit unerwünschten Emotionen umzugehen

Wenn es hilft, können Sie sich Meditation als Übung für Ihr Gehirn vorstellen. Vielleicht möchten Sie nicht die ganze Zeit ins Schwitzen kommen, besonders wenn Sie bereits einen harten Tag hatten. Aber sobald Sie loslegen, wird Ihr Training im Allgemeinen einfacher, oder?

Wenn Sie mit dem Training fertig sind, fühlen Sie sich vielleicht sogar ziemlich gut, und wenn Sie eine Trainingsroutine einhalten, wird dies im Laufe der Zeit normalerweise einfacher.

Andere Anfängertipps

Wenn ein Körperscan oder irgendeine Art von Meditation beim ersten Mal nicht viel für Sie zu tun scheint, versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen. Es kann einige Zeit dauern, bis man sich an die Meditation gewöhnt hat, und das ist völlig normal.

Hier einige Tipps, die Sie beachten sollten:

Mach dir keine Sorgen um Perfektion

Wenn es um Meditation geht, gibt es keinen einzigen „richtigen“ Ansatz. Am Ende ist die beste Art der Meditation, was für Sie funktioniert.

Viele Menschen finden es am hilfreichsten, jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren. Dies kann Ihnen helfen, die Gewohnheit zu formen, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sie manchmal abbrechen müssen.

15 Minuten oder sogar 5 Minuten zu meditieren ist besser, als überhaupt nicht zu meditieren.

Sie werden wahrscheinlich abgelenkt, und das ist in Ordnung. Jeder tut es. Anstatt es sich schwer zu machen, ermutigen Sie sich einfach, es weiter zu versuchen.

Denken Sie daran, Sie können überall meditieren

Es mag einfacher sein, zu Hause zu meditieren, aber Sie können Meditation überall üben:

• Müde oder angespannt bei der Arbeit? Machen Sie eine 5-minütige Pause für einen schnellen Körperscan.
• Cranky auf dem Weg nach Hause? Übe Akzeptanz und Mitgefühl mit einer liebevollen Güte-Meditation.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in einer traditionellen meditativen Haltung zurechtzufinden, z. B. mit gekreuzten Beinen zu sitzen, versuchen Sie, sich hinzulegen, aufzustehen oder sogar im Freien zu meditieren.

Vermeiden Sie es, mit bestimmten Zielen zu meditieren

Sie praktizieren wahrscheinlich aus einem bestimmten Grund Meditation. Vielleicht möchten Sie Stress abbauen, sich besser entspannen oder Ihren Schlaf verbessern.

Wenn Sie sich jedoch mit bestimmten Zielen befassen, fühlen Sie sich möglicherweise so darauf konzentriert, diese zu erreichen, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu konzentrieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Meditation nicht funktioniert, sind Sie möglicherweise gestresster als zu Beginn.

Es ist hilfreicher, mit einem einfachen Ziel zu beginnen: mehr darüber zu lernen, was Ihr Körper zu sagen hat.

Das Endergebnis

Meditation wird als nützliche Wellness-Praxis immer beliebter, und viele Experten empfehlen sie als hilfreiche Methode, um mit herausfordernden Emotionen umzugehen.

Während Body-Scan-Meditation mit geringem Risiko verbunden ist, kann Achtsamkeitsmeditation manchmal Depressionen oder Angstzustände verschlimmern. Wenn Sie dunkle, unerwünschte Gedanken oder Gefühle bemerken, wenden Sie sich an einen Therapeuten, bevor Sie fortfahren.

Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.