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Schwarzer Sesam sind kleine, flache, ölige Samen, die in den Fruchtschalen des wachsen Sesamum indicum Pflanze, die seit Tausenden von Jahren kultiviert wird.
Sesamsamen wachsen in einer Vielzahl von Farben, einschließlich Schwarz-, Braun-, Braun-, Grau-, Gold- und Weißtönen.
Schwarzer Sesam wird hauptsächlich in Asien hergestellt, obwohl er weltweit schnell an Beliebtheit gewinnt.
Dieser Anstieg der Popularität könnte auf die Überzeugung zurückzuführen sein, dass schwarze Sesamsamen besser für Ihre Gesundheit sind, aber Sie mögen sich fragen, ob diese Behauptung wahr ist.
Dieser Artikel beschreibt die Nährwertangaben von schwarzen Sesamsamen und wie die Samen zu einer optimalen Gesundheit beitragen können.
Ernährung mit schwarzem Sesam
Schwarzer Sesam ist reich an einer Reihe von Nährstoffen. Nur 2 Esslöffel (14 Gramm) schwarzer Sesam enthalten:
- Kalorien: 100
- Protein: 3 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Calcium: 18% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 16% der DV
- Phosphor: 11% des DV
- Kupfer: 83% der DV
- Mangan: 22% der DV
- Eisen: 15% der DV
- Zink: 9% der DV
- Gesättigtes Fett: 1 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 3 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 4 Gramm
Schwarzer Sesam ist eine besonders reichhaltige Quelle für Makromineralien und Spurenelemente. Ihr Körper benötigt Spurenelemente nur in geringen Mengen, während Makromineralien in größeren Mengen benötigt werden.
Eine höhere Aufnahme von Makromineralien wie Kalzium und Magnesium ist mit verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden, insbesondere mit hohem Blutdruck.
Einige der Spurenelemente in schwarzen Sesamsamen - insbesondere Eisen, Kupfer und Mangan - sind unter anderem wichtig für die Regulierung Ihres Stoffwechsels, der Zellfunktion und des Immunsystems sowie für die Sauerstoffzirkulation in Ihrem Körper.
Da mehr als die Hälfte eines Sesamsamens aus Öl besteht, sind Sesamsamen auch eine gute Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse legen nahe, dass das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten durch Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.
ZUSAMMENFASSUNGSchwarzer Sesam enthält viele wichtige Spuren- und Makromineralien sowie gesunde Fette, die dazu beitragen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Regelmäßige vs. schwarze Sesamkörner
Es wird allgemein angenommen, dass schwarze oder andere farbige Sesamsamen mit intakter Außenhülle der Schale ganz belassen wurden, während bei rein weißen Sesamsamen die Hülle entfernt wurde.
Dies trifft größtenteils zu, aber es ist wichtig zu beachten, dass einige ungeschälte Sesamsamen immer noch eine weiße, braune oder cremefarbene Farbe haben, was es schwierig macht, sie von geschälten Sesamsamen zu unterscheiden. Am besten untersuchen Sie die Verpackung, um festzustellen, ob sie geschält oder nicht geschält ist.
Ungeschälte Sesamsamen sind normalerweise knuspriger und haben einen stärkeren Geschmack im Vergleich zu den weicheren, milden weißen Sesamsamen, bei denen die Schale entfernt wurde.
Dennoch unterscheidet sich nicht nur der Geschmack und das Aussehen zwischen geschälten und ungeschälten Sesamkörnern. Die beiden Typen können auch signifikante Unterschiede in ihrem Nährwert aufweisen.
Die folgende Tabelle zeigt einige der bemerkenswertesten Unterschiede zwischen 1 Esslöffel (9 Gramm) geschältem und ungeschältem Sesam:
Einige nützliche Pflanzenchemikalien in Sesamsamen, wie z. B. Lignane, sind in großen Mengen in der äußeren Hülle der Samen enthalten. Daher enthalten ungeschälte schwarze Sesamsamen typischerweise mehr Lignane als geschälte weiße Sesamsamen.
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass sich weiße und schwarze Sesamsamen in ihrem Gehalt an nützlichen Pflanzenchemikalien, Aminosäureproteinen und Antioxidantien unterscheiden. Schwarzer Sesam scheint mehr Lignane und bestimmte nützliche ungesättigte Fettsäuren mit ungesättigten Fetten zu enthalten.
Es wurden jedoch nur wenige Studien zu den Unterschieden zwischen schwarzen und weißen Sesamsamen durchgeführt. Weitere Forschung ist erforderlich, um diese Unterschiede vollständig zu verstehen.
ZUSAMMENFASSUNGSchwarze Sesamkörner enthalten nicht nur mehr Nährstoffe, sondern haben auch einen stärkeren Geschmack und eine stärkere Knusprigkeit als weiße Sesamkörner, bei denen die äußere Hülle entfernt wurde.
Gesundheitliche Vorteile von Sesam
Schwarzer Sesam ist reich an Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit unterstützen, und regelmäßiges Essen kann besondere Vorteile haben.
Ein Grund, warum schwarze Sesamsamen so gesundheitsfördernd sein können, sind die Auswirkungen der Samen auf oxidativen Stress, insbesondere bei Menschen mit einer chronischen Krankheit.
In einer 8-wöchigen Mausstudie verbesserte der tägliche Verzehr von 0,45–0,9 ml eines schwarzen Sesam-Extrakts pro Pfund (1–2 ml pro kg) Körpergewicht die Insulinresistenz, behandelte oxidativen Stress in der Leber und schien vor Fettleibigkeit zu schützen .
Darüber hinaus haben einige Untersuchungen am Menschen gezeigt, dass schwarze Sesamsamen dazu beitragen können, oxidativen Stress zu reduzieren.
Eine Studie an 30 Personen ergab, dass die Einnahme von 2,5 g schwarzen Sesamkapseln pro Tag über 4 Wochen den Malondialdehydspiegel (MDA), einen der am häufigsten verwendeten Biomarker für oxidativen Stress, signifikant senkte.
Die Forschung am Menschen ist derzeit jedoch begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich.
Da in einigen Studien konzentrierter Sesamsamenextrakt verwendet wurde, sind die Ergebnisse möglicherweise nicht für ganze schwarze Sesamsamen gleich. Daher sind randomisiertere kontrollierte Studien am Menschen erforderlich.
Reich an Antioxidantien
Antioxidantien sind Substanzen, die eine wichtige Rolle bei der Verhinderung oder Verlangsamung verschiedener Arten von Zellschäden in Ihrem Körper spielen.
Eine Art von Zellschädigung, vor der Antioxidantien vermutlich schützen, ist oxidativer Stress. Langfristiger oxidativer Stress kann zur Entwicklung vieler chronischer Erkrankungen beitragen, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
Einige Lebensmittel sind bessere Quellen für Antioxidantien als andere. Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sind einige der besten Quellen.
Alle Sesamsamen enthalten Antioxidantien und gesunde Pflanzenchemikalien, aber schwarze Sesamsamen scheinen eine besonders reiche Quelle zu sein.
Es scheint auch, dass gekeimte schwarze Sesamkörner noch höhere Mengen an Antioxidantien enthalten könnten als Samen, die noch nicht gekeimt sind.
Kann den Blutdruck verbessern
Eine kleine Studie an 30 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme einer Kapsel mit 2,5 g schwarzem Sesammehl über 4 Wochen den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl einer Messung) signifikant senkte, während bei einer Placebogruppe keine Veränderungen auftraten.
Darüber hinaus ergab eine systematische Überprüfung der Forschung zu den Auswirkungen von Sesamsamen auf den Blutdruck, dass fünf von sieben klinischen Studien signifikante Verbesserungen des Blutdrucks beobachteten.
Dennoch stellten die Forscher fest, dass Studien mit einer stärkeren Methodik erforderlich waren, um diese ersten Ergebnisse zu bestätigen.
Kann Antikrebseigenschaften haben
In den letzten Jahren wurden Sesamsamen auf ihre Antikrebseigenschaften untersucht.
Es wird angenommen, dass zwei der Verbindungen in schwarzen Sesamsamen - Sesamol und Sesamin - zu ihren Antikrebseigenschaften beitragen.
Sesamol hat seine Antikrebseigenschaften in mehreren Tier- und Reagenzglasstudien nachgewiesen.
Diese Studien haben die Fähigkeit der Verbindung beobachtet, oxidativen Stress zu bekämpfen und verschiedene Stadien des Zelllebenszyklus und der Signalwege zu regulieren, von denen jede eine Rolle bei der Entstehung von Krebs spielt.
Sesamin spielt eine ähnliche Rolle bei der Krebsprävention. Die Verbindung scheint auch die Zerstörung von Krebszellen durch Apoptose (programmierter Zelltod) und Autophagie (Entfernung beschädigter Zellen) zu fördern.
Es fehlen noch Studien am Menschen sowie Studien, die mit ganzen schwarzen Sesamkörnern anstelle von Sesamsamenkonzentraten durchgeführt wurden. Daher ist derzeit unklar, wie sich der Verzehr von schwarzem Sesam auf das Krebsrisiko auswirkt.
Kann gesundes Haar und gesunde Haut fördern
Sesamöle sind häufig in Haar- und Hautprodukten wie Seife, Shampoo und Feuchtigkeitscreme enthalten. Daher fragen Sie sich vielleicht, ob der Verzehr von schwarzem Sesam auch gut für die Gesundheit von Haar und Haut ist.
Während nur wenige Studien direkt untersucht haben, wie sich der Verzehr von schwarzem Sesam auf Haar und Haut auswirkt, enthalten die Samen viele Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie gesundes Haar und gesunde Haut fördern.
Einige davon sind:
- Eisen
- Zink
- Fettsäuren
- Antioxidantien
Andere Studien haben die topische Anwendung von Sesamöl untersucht.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab beispielsweise, dass Sesamöl bis zu 30% der schädlichen ultravioletten (UV) Lichtstrahlen blockieren kann. UV-Licht verursacht nicht nur Sonnenbrand, sondern kann auch zu Falten, frühzeitiger Hautalterung und sogar Krebs führen.
Eine weitere neuere Studie an 40 Personen, die in der Notaufnahme wegen eines Traumas ihrer Extremitäten behandelt wurden, ergab, dass das Massieren der verletzten Extremitäten mit Sesamöl die Schmerzen signifikant reduzierte.
In keiner dieser Studien wurde jedoch speziell Öl aus schwarzen Sesamsamen verwendet.
ZUSAMMENFASSUNGRegelmäßiger Verzehr von schwarzem Sesam kann die Oxidation im Körper verringern, den Blutdruck verbessern und Antioxidantien und andere pflanzliche Chemikalien zur Krebsbekämpfung bereitstellen. Dennoch ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Wie man schwarze Sesamkörner verwendet
Schwarzer Sesam kann online oder in den meisten Lebensmittelgeschäften gekauft werden.
Die Samen sind unglaublich vielseitig, wenn es um ihre kulinarischen Anwendungen geht. Sie können leicht auf Salate, Gemüse sowie Nudel- und Reisgerichte gestreut werden. Die Samen können sogar in Backwaren oder als knusprige Beschichtung für Fische verwendet werden.
Schwarzer Sesam kann leicht zu einer Milch- oder Tahinipaste verarbeitet werden, und schwarzes Sesamöl kann wie jedes andere Öl verwendet werden.
Schwarzer Sesam-Extrakt kann auch als Öl oder Ergänzung in Kapselform gekauft werden. Derzeit gibt es keine Empfehlungen dazu, wie viel Extrakt aus schwarzen Sesamkörnern einzunehmen ist. Fragen Sie daher am besten Ihren Arzt, bevor Sie diese Ergänzungsmittel einnehmen.
Obwohl schwarze Sesamsamen für die meisten Menschen im Allgemeinen als sicher gelten, können bei einigen allergische Reaktionen auftreten. Daher ist es am besten, vorsichtig zu sein, wenn Sie zum ersten Mal mit schwarzem Sesam kochen.
ZUSAMMENFASSUNGGanze schwarze Sesamkörner können in vielen Gerichten verwendet werden, und schwarzer Sesamkernextrakt kann in Kapselform gekauft werden.
Das Endergebnis
Schwarzer Sesam ist ein nährstoffreicher Ölsaaten, der aus dem Sesamum indicum Pflanze seit Tausenden von Jahren.
Einige Hinweise sprechen für die Verwendung von schwarzen Sesamsamen zur Verbesserung des Blutdrucks und zur Verringerung der Oxidation im Körper.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Menge und Form des schwarzen Sesams besser zu verstehen, die zur Erzeugung dieser Effekte erforderlich sind.
Dennoch sind schwarze Sesamsamen für die meisten Menschen ohne Sesamallergien sicher und sie sind eine köstliche Ergänzung zu vielen Mahlzeiten.
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