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Für Frauen, die versuchen, anmutig in spätere Lebensabschnitte überzugehen, ist die schiere Anzahl an Diätoptionen schwindelerregend - und nicht alle sind gut für Ihre Gesundheit.
Viele Frauen über 50 suchen nach Diäten, um die Herz- oder Gehirnfunktion zu unterstützen, die Wechseljahrsbeschwerden zu kontrollieren oder ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Die Diäten in diesem Artikel wurden anhand der folgenden Kriterien ausgewählt:
- Leicht zu folgen. Abgesehen von klaren Richtlinien und einfachen Einkaufslisten sind für die Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.
- Anpassungsfähig. Sie können Änderungen entsprechend Ihren persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen vornehmen.
- Nicht zu restriktiv. Sie müssen keine großen Gruppen von Lebensmitteln aus Ihrem Ernährungsplan streichen.
- Ernährungsphysiologisch ausgewogen. Sie essen viel gesunde Fette und Proteine sowie hochwertige Kohlenhydratquellen und Mikronährstoffe.
- Evidenzbasiert. Wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile der Ernährung.
Hier sind 5 der besten Diäten für Frauen über 50.
1. Beste Allround: die Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät wird durchweg als eines der gesündesten Essgewohnheiten für fast jeden eingestuft, einschließlich Frauen über 50.
Basierend auf den Essgewohnheiten der Menschen in Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren zeichnet sich diese Diät durch einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aus. Es besteht hauptsächlich aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten und enthält Olivenöl als Hauptquelle für zugesetztes Fett.
Obwohl die Mittelmeerdiät überwiegend pflanzlich ist, enthält sie auch mäßige Mengen an Fisch und Milchprodukten sowie geringe Mengen an Eiern, Geflügel und rotem Fleisch.
Jahrzehntelange Forschungen zeigen, dass diese Diät das Risiko für verschiedene chronische, altersbedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und geistigen Niedergang verringert.
Eine Studie verband die Mittelmeerdiät auch mit einem um 30% verringerten Risiko für Fettleibigkeit bei Frauen in der Peri- und Postmenopause.
Die Mittelmeerdiät übertrifft aufgrund ihrer Flexibilität viele andere beliebte Diäten. Keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sind verboten - auch Leckereien und Rotwein sind sparsam erlaubt.
Wenn Sie es ausprobieren möchten, lesen Sie das „30-minütige Kochbuch zur Mittelmeerdiät“ von Serena Ball, RD, und Deanna Segrave-Daly, RD.
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2. Am besten für die Herzgesundheit: die DASH-Diät
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) ist Herzkrankheit eine der häufigsten Todesursachen bei Frauen über 50.
Darüber hinaus steigen die Bluthochdruckraten - ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen - nach Beginn der Wechseljahre erheblich an.
Die Diät-Ansätze zur Beendigung der Hypertonie (DASH) -Diät dienen zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt.
Es zeichnet sich durch seinen niedrigen Natriumgehalt und die Betonung von Lebensmitteln aus, die reich an Kalzium, Kalium und Magnesium sind und bekanntermaßen zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Natriumbeschränkungen variieren je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen. Während einige Menschen ihre Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 mg pro Tag beschränken, gehen andere auf nur 1.500 mg. Beide Zahlen stimmen mit den Natriumempfehlungen der American Heart Association überein.
Die DASH-Diät besteht hauptsächlich aus Gemüse, Obst und fettarmer Milch, gefolgt von moderaten Mengen an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch und Geflügel. Rotes Fleisch und Süßigkeiten werden im Allgemeinen nicht empfohlen, aber gelegentlich zugelassen, und verarbeitetes oder gepökeltes Fleisch ist verboten.
Die Begrenzung salziger, ultra-verarbeiteter Lebensmittel zugunsten nährstoffreicher Vollwertkost bietet zusätzliche Vorteile wie eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle.
Schauen Sie sich zunächst „DASH Diet for Two“ von Rosanne Rust, MS, RDN, LDN an.
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3. Am besten auf pflanzlicher Basis: die Flexitarian-Diät
Die Flexitarian-Diät ist ein semi-vegetarischer Plan, der überwiegend auf Pflanzen basiert, gelegentlich aber auch Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch umfasst.
Dieses Essverhalten ist derzeit bei Frauen am beliebtesten, die aus Gesundheits-, Tierschutz- oder Umweltgründen weniger Fleisch zu sich nehmen.
Die Flexitarian-Diät ist eine großartige Option für alle, die daran interessiert sind, ihre Aufnahme von Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß zu steigern. Sie erkennen auch den Nährwert tierischer Produkte und möchten sie nach Bedarf essen.
Die australische Längsschnittstudie zur Frauengesundheit ergab, dass strenge Vegetarier und Veganer einem höheren Risiko ausgesetzt sind, Nährstoffe wie Eisen und Omega-3-Fette, die für die Gesundheit von Frauen wichtig sind, nicht ausreichend aufzunehmen.
Im Vergleich zu solch strengen Diäten liefert die Flexitarian-Diät mehr Eisen und Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch. Es enthält tendenziell auch mehr Kalzium - ein wichtiger Nährstoff für die Erhaltung der Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause.
Frühe Untersuchungen legen nahe, dass dieses Essverhalten zusätzliche Vorteile für das Körpergewicht, die Herzgesundheit und die Diabetesprävention bietet.
Um es selbst zu versuchen, lesen Sie das Flexitarian-Kochbuch „Mostly Plants“ von Tracy, Dana, Lori und Corky Pollan.
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4. Am besten für die Gesundheit des Gehirns: die MIND-Diät
Alter und Geschlecht sind Hauptrisikofaktoren für Demenz, deren Prävalenz bei Frauen signifikant höher ist als bei Männern. Tatsächlich sind ungefähr zwei Drittel der Menschen mit Alzheimer-Krankheit - der häufigsten Form von Demenz - Frauen.
Die MIND-Diät wurde entwickelt, um das Risiko für Alzheimer und andere Arten von altersbedingtem geistigem Niedergang zu verringern.
MIND ist eine Abkürzung für "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Wie der Name schon sagt, kombiniert es Elemente der Mittelmeer- und DASH-Ernährung, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Es betont Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Beeren, Blattgemüse, Bohnen, Olivenöl und fetten Fisch. Von gebratenen Lebensmitteln, rotem Fleisch, Butter, Käse und Süßigkeiten wird abgeraten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die MIND-Diät das Demenzrisiko reduziert. Während Menschen, die die Diät genau befolgen, das größte reduzierte Risiko haben, können selbst diejenigen, die nur mäßig einhalten, immer noch eine langsamere Rate des geistigen Niedergangs erleben.
Lesen Sie zunächst „The MIND Diet Plan and Cookbook“ von Julie Andrews, MS, RDN, CD.
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5. Am besten für Frauen, die die Diät satt haben: intuitives Essen
Wenn Sie unzählige Diäten ausprobiert haben und bereit sind, den Diätzyklus endgültig zu beenden, ist intuitives Essen möglicherweise die perfekte Lösung.
Chronisch restriktive Diäten können zu einer Vielzahl von Nebenwirkungen führen, einschließlich Knochenschwund, Gewichtszunahme, Rebound-Essstörungen und verminderter Lebensqualität.
Intuitives Essen ist ein Anti-Diät-Programm, mit dem Sie Ihre Ernährungsmentalität reformieren und eine positive Beziehung zu Ihrem Körper und den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln aufbauen können. Es wurde von Diätassistenten entwickelt, die behaupten, dass chronische Diäten physischen und psychischen Schaden verursachen.
Intuitives Essen umfasst 10 Grundprinzipien, die auf Konzepten wie Frieden mit Lebensmitteln schließen, Ihre Gesundheit achten und mit Ihren Emotionen umgehen, ohne Lebensmittel zu verwenden.
Es sind keine Lebensmittel verboten und keine Regeln regeln die Portionsgröße oder den Zeitpunkt der Mahlzeit. Stattdessen ist es das Ziel, Ihnen dabei zu helfen, wieder zu lernen, wie Sie auf die natürlichen Hunger- und Fülle-Hinweise Ihres Körpers hören können, damit Sie nicht länger auf eine bestimmte Diät angewiesen sind, um sich geistig oder körperlich zu ernähren.
Eine kürzlich durchgeführte Studie verband intuitives Essen mit einer verbesserten psychischen Gesundheit und einem verringerten Risiko für Essstörungen.
Zusätzliche Untersuchungen legen nahe, dass diejenigen, die diesem Plan folgen, möglicherweise eher ein gesundes Gewicht halten, obwohl es erwähnenswert ist, dass Gewichtsverlust nicht das Ziel ist.
Wenn Sie an diesem Ansatz interessiert sind, lesen Sie den offiziellen Leitfaden „Intuitives Essen“ von Evelyn Tribole, MS, RDN, und Elyse Resch, MS, RDN.
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Wie wählt man die beste Frauendiät für über 50-Jährige?
Wenn Sie eine Frau über 50 sind, ist die beste Diät eine, die Sie langfristig beibehalten können - und sie sieht möglicherweise nicht so aus wie die beste Diät für Ihren Freund, Ihre Schwester oder Ihren Nachbarn.
Ihre Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die Sie genießen, die Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen, und alle Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper benötigt.
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl zwischen Diäten auf dieser Liste Ihre persönlichen Bedürfnisse.
Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihren Blutdruck zu senken, entscheiden Sie sich für die DASH-Diät. Wenn Sie sich auf Selbstpflege und eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln konzentrieren möchten, versuchen Sie es mit intuitivem Essen. Wenn Sie lediglich eine gesündere, ausgewogenere Ernährung anstreben, ist die mediterrane oder flexible Ernährung möglicherweise die beste.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich die oben genannten Diäten erheblich überschneiden. Jedes betont nährstoffreiche, minimal verarbeitete Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, gesunden Fetten, magerem Protein und Antioxidantien sind - all dies sind Schlüsselfaktoren für jede Diät, die Sie in Betracht ziehen.
Frauen über 50 sollten besonders auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Protein und B-Vitamine achten. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie ausreichende Mengen dieser Nährstoffe erhalten, sind möglicherweise einfache Anpassungen oder Ergänzungen der Ernährung erforderlich.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Ernährung nicht drastisch ändern müssen. Kleine, inkrementelle Schritte können immer noch erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen, selbst wenn Sie das von Ihnen gewählte Essverhalten nicht perfekt befolgen.
Bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder Ergänzungen zu Ihrer Routine hinzufügen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass diese Ihren Bedürfnissen entspricht.
Das Endergebnis
Wenn Sie eine Frau über 50 sind, ist es oft schwierig zu wissen, welche Diät die beste ist, insbesondere wenn Sie körperliche Veränderungen im Zusammenhang mit dem Altern erleben.
Die mediterranen, flexitären, DASH- und MIND-Diäten bieten neben intuitivem Essen eine Reihe von Vorteilen für Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre allgemeine Gesundheit.
Die Auswahl der für Sie richtigen Lösung erfordert eine sorgfältige Abwägung Ihrer persönlichen Ziele und Ernährungsbedürfnisse. Die richtige Wahl ist die Diät, die Sie langfristig beibehalten können und für die Sie sich am besten fühlen.
