Möglicherweise finden Sie unzählige Tipps und Tricks, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Schlaf zu verbessern, insbesondere wenn Sie dazu neigen, an Schlaflosigkeit zu leiden.
Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Einschlafstörungen, Schlafstörungen oder beides gekennzeichnet ist. Es führt normalerweise tagsüber zu Schläfrigkeit, Lethargie und allgemeinen Unwohlsein.
Der Ansatz, eine Banane vor dem Schlafengehen zu essen, gibt es schon seit langer Zeit, und die Forschung scheint darauf hinzudeuten, dass die Idee von einigen Wissenschaftlern unterstützt wird.
In diesem Artikel wird untersucht, wie Bananen Ihnen beim Schlafen helfen können.
Bananen und Schlafqualität
Bananen enthalten einige Nährstoffe, die den Schlaf und die Entspannung verbessern können.
Magnesium
Eine mittelgroße Banane (126 Gramm) enthält etwa 34 mg Magnesium oder 8% des Tageswertes.
Magnesium kann Ihren Schlaf über verschiedene Wege verbessern.
Erstens hilft Magnesium dabei, einen normalen Tageszyklus aufrechtzuerhalten, der sich auf Ihre innere Körperuhr bezieht, die für die Aufrechterhaltung angemessener Schlaf- und Wachphasen verantwortlich ist.
Studien zeigen außerdem, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium die Melatoninproduktion erhöhen und den Cortisolspiegel senken kann. Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt.
Melatonin ist ein Hormon, das während des Schlafzyklus produziert wird und Ihnen dabei helfen kann, gesündere Schlafmuster einzuhalten. Es hilft, die Zeit zu verkürzen, die zum Einschlafen benötigt wird, und kann die Schlafzeit verlängern.
Darüber hinaus ist eine niedrige Magnesiumaufnahme mit einem sehr kurzen Schlaf verbunden, der durch Schlafzeiten von weniger als 5 Stunden gekennzeichnet ist.
Wenn Sie also nachts eine Banane essen, können Sie die schlaffördernden Wirkungen von Magnesium nutzen. Andere gute Nahrungsquellen für Magnesium sind Avocados, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Tryptophan
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Sie es aus Lebensmitteln wie Bananen beziehen müssen, weil Ihr Körper es nicht produziert.
Es gibt Hinweise darauf, dass Tryptophan-haltige Lebensmittel mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht wurden, einschließlich einer längeren Schlafzeit und Effizienz, weniger Schwierigkeiten beim Einschlafen und weniger nächtlichem Aufwachen.
Tryptophan verbessert die Schlafqualität, da es beim Eintritt in das Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin ist ein Hormon, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf reguliert, indem es als Vorstufe von Melatonin wirkt.
Mit anderen Worten, Tryptophan verbessert die Schlafqualität durch Förderung der Serotoninproduktion, was zu höheren Melatoninspiegeln führt.
Andere Nährstoffe, die an der Schlafqualität beteiligt sind
Bananen enthalten einige andere Nährstoffe, die den Schlaf verbessern können. Sie beinhalten:
- Kohlenhydrate. Es gibt Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit erhöhen können, dass Tryptophan in das Gehirn gelangt und in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Sie können auch die Zeit verkürzen, die zum Einschlafen benötigt wird.
- Kalium. Niedrige Kaliumspiegel können den Schlaf bei Menschen mit hohem Blutdruck stören. Es kann auch die Schlafqualität verbessern, indem es nachts Muskelkrämpfe reduziert.
Während die Forschung die vorteilhaften Wirkungen der Nährstoffe in Bananen für einen besseren Schlaf zu unterstützen scheint, haben keine Studien die direkten Auswirkungen von Bananen auf den Schlaf analysiert.
ZusammenfassungBananen sind reich an schlaffördernden Nährstoffen wie Magnesium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Kalium, die alle mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht wurden.
Weitere Vorteile des Verzehrs von Bananen vor dem Schlafengehen
Neben der Bereitstellung von schlaffördernden Nährstoffen können Bananen Ihren Schlaf verbessern, indem sie die Verdauung erleichtern und das Völlegefühl fördern.
Kann die Verdauung unterstützen
Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Stärke, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Stattdessen können die Bakterien in Ihrem Darm es fermentieren, was bedeutet, dass es als Präbiotikum oder Nahrung für sie wirkt.
Die Fermentation resistenter Stärke führt zur Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA) wie Butyrat.
Es wurde gezeigt, dass Butyrat eine gesunde Verdauung fördert, indem es Entzündungen reduziert und die Darmfunktion fördert.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit chronischen Darmentzündungen tendenziell von schlechtem Schlaf und geringerer Schlafeffizienz berichten.
Kann das Gefühl der Fülle fördern
Bananen sind auch reich an Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe, die häufig in Obst und Gemüse vorkommen.
Untersuchungen zeigen, dass Pektin das Völlegefühl erhöhen kann, indem es die Magenentleerung verzögert - die Zeit, die Ihr Magen benötigt, um seinen Inhalt zu entleeren.
Wenn Sie nachts eine Banane essen, können Sie daher den Schlafmangel reduzieren, der durch Hungergefühle verursacht wird.
ZusammenfassungBananen können helfen, Ihre Verdauung zu verbessern und ein Gefühl der Fülle zu vermitteln, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie besser schlafen.
Andere wissenschaftlich fundierte Schlaftipps sind zu beachten
Die Verbesserung der Schlafhygiene ist einer der ersten Schritte bei der Behandlung von Schlafstörungen. Hier sind einige Strategien, die Sie möglicherweise befolgen möchten, wenn Sie Schlafstörungen haben:
- Halten Sie sich an eine Schlafenszeitroutine. Die Einhaltung eines konsistenten Schlaf- und Wachplans ist ein wirksamer Weg, um die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu reduzieren.
- Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung. Die Optimierung Ihrer Schlafumgebung durch Lärmreduzierung, Einstellung einer angenehmen Temperatur und nächtliche Verdunkelung Ihres Zimmers kann ebenfalls die Schlafqualität verbessern.
- Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Die Implementierung von Entspannungstechniken wie langsames Atmen, Meditation und Yoga vor dem Schlafengehen sind effektive und kostengünstige Strategien zur Verbesserung des Schlafes und zur Behandlung von Schlaflosigkeit.
- Vermeiden Sie Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen. Sowohl Alkohol als auch Koffein sind Stimulanzien, die den Schlaf beeinträchtigen können. Sie führen auch zu niedrigeren Melatoninspiegeln.
- Früh am Tag trainieren. Sport fördert bekanntermaßen den Schlaf und hilft oft bei der Behandlung von Schlaflosigkeit. Nachtübungen können jedoch aufgrund ihrer stimulierenden Wirkung bei empfindlichen Personen zu Schlafstörungen führen.
ZusammenfassungZusätzlich zum Essen von Bananen vor dem Schlafengehen kann eine Optimierung Ihrer Schlafhygiene Ihnen helfen, besser zu schlafen. Dazu gehören Abwicklungstechniken, die Optimierung Ihrer Schlafumgebung und das Festhalten an einer Schlafenszeitroutine.
Das Endergebnis
Das Essen von Bananen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, gut zu schlafen.
Bananen sind reich an Magnesium, Kalium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die alle über verschiedene Mechanismen die Schlafqualität verbessern können.
Wenn Sie jedoch Schlafstörungen haben, sollten Sie auch einige andere wissenschaftlich fundierte Schlaftipps ausprobieren, z. B. das Festhalten an einer Schlafenszeitroutine, die Optimierung Ihrer Schlafumgebung und die Implementierung einer Entspannungstechnik wie Meditation.
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