Klimmzüge sind eine fortgeschrittene Oberkörperübung, die eine Fülle von Vorteilen bietet. Sie sind in vielen Routinen für das Körpergewichtstraining enthalten.
Sie sind jedoch herausfordernd und erfordern eine große Oberkörper- und Kernkraft. Dies bedeutet, dass sie nicht für alle erreichbar sind.
Glücklicherweise gibt es viele unterstützte Pullup-Optionen. Diese Variationen helfen Ihnen dabei, Kraft aufzubauen, Ihre Form zu perfektionieren oder Ihre bestehende Routine abwechslungsreicher zu gestalten.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und die Wirksamkeit von unterstützten Klimmzügen zu erfahren und zu erfahren, wie Sie sie richtig ausführen.
Vorteile von regelmäßigen und unterstützten Klimmzügen
Ein klassischer Klimmzug besteht darin, eine Überkopfstange zu greifen und mit der Kraft Ihres Oberkörpers den Körper anzuheben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Es wird für die meisten Menschen als schwierige Übung angesehen, auch weil Sie die Schwerkraft überwinden müssen, um Ihren Körper zu heben.
Vorteile von regelmäßigen Klimmzügen
Die Vorteile von Klimmzügen sind:
- verbesserte Griffstärke
- verbesserte Fitnessfähigkeit
- verbesserte psychische Gesundheit
Im Rahmen eines Krafttrainings können Klimmzüge auch verbessert werden:
- Knochenstärke
- allgemeine Lebensqualität
- Symptome chronischer Erkrankungen
Da Klimmzüge eine zusammengesetzte Übung sind, verwenden sie mehrere Gelenke und Muskeln, was ein starkes Muskelwachstum und Fettabbau ermöglicht.
Vorteile von unterstützten Klimmzügen
Mithilfe von Klimmzügen können Sie Kraft aufbauen und Ihre Bewegung und Körperpositionierung perfektionieren.
Diese Variationen geben Ihnen möglicherweise nicht die gleiche Kraft wie normale Klimmzüge, aber Sie werden immer noch an Kraft gewinnen und auf die gleichen Muskeln zielen. Außerdem können Sie arbeiten an:
- Aufbau der Griffstärke
- Verbesserung Ihrer Stabilität
- perfektioniere deine Form
Solange Sie Ihr Fitnessniveau verbessern und sich Ihren Zielen nähern, können Sie die Variationen als Fortschritt zählen.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Krafttraining. Führen Sie für jede Variation 2 bis 5 Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen durch.
Widerstandsband Klimmzüge
In dieser Übung lernen Sie, die richtige Form zu verwenden, Kraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern. Außerdem lernen Sie, das richtige Bewegungsmuster zu lernen. Behalten Sie gerade Arme bei, während Sie sich absenken und Ihre Knie beugen.
Beginnen Sie mit einem starken Widerstandsband und verwenden Sie nach und nach leichtere Bänder. Während Sie fortschreiten, können Sie jeweils ein Knie oder einen Fuß in das Band legen.
Anleitung:
- Legen Sie ein Widerstandsband um die Stange, um eine Aufhängeöse zu erstellen.
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Legen Sie entweder Ihre Knie oder Füße in das Band.
- Hebe deinen Körper so hoch wie möglich.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
Negative Klimmzüge
Diese Übung stärkt Ihre Rückenmuskulatur und verbessert Ihre Griffkraft. Es hilft auch, Ihren Körper zu trainieren, um die Bewegung zu lernen.
Wenn Sie an Kraft gewinnen, halten Sie beim Absenken in verschiedenen Intervallen an. Langsames Absenken erhöht die Schwierigkeit.
Anleitung:
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Stellen Sie sich auf einen Hocker, Block oder Stuhl.
- Springe hoch, so dass dein Kinn direkt über der Stange liegt.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
Partnerunterstützte Klimmzüge
Diese Variante hilft, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen. Es hilft Ihnen auch, die richtige Form zu entwickeln.
Anleitung:
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Lassen Sie Ihren Trainingspartner leicht auf den oberen Rücken oder die Hüften drücken, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Sie können sich auch einen Hocker, Block oder Stuhl schnappen, um sich beim Aufwärtsbewegen leicht vom Boden abzudrücken.
- Lassen Sie Ihren Partner so viel Unterstützung leisten, wie Sie benötigen, um die Bewegung abzuschließen.
Unterstützte Klimmzüge mit Stuhl
Diese Übung hilft, Kraft in Ihrem Rücken aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie nur die minimale Beinkraft verwenden, um die Bewegung abzuschließen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Oberkörpermuskeln zu trainieren.
Je näher der Stuhl an Ihrem Körper ist, desto einfacher wird es. Passen Sie die Stuhlposition im Laufe der Zeit entsprechend an.
Anleitung:
- Stellen Sie einen Stuhl unter die Klimmzugstange.
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich.
- Wenn Sie nicht weiter gehen können, drücken Sie den Stuhl mit Ihrem rechten Bein ab.
- Heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihr Kinn etwas höher als die Stange ist.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Dann mach die andere Seite.
Maschinenklimmzüge
Diese Variante aktiviert Ihre Oberkörpermuskulatur und reduziert gleichzeitig einen Teil Ihrer Belastung. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht. Ein höheres Gewicht erleichtert die Übung.
Anleitung:
- Stellen Sie sich vor die unterstützte Pullup-Maschine.
- Fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist.
- Treten Sie auf die Fußstange.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, sodass Ihr Kinn etwas höher als Ihre Hände ist.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
Pullup-Vorbereitungsübungen
Zusätzlich zu den unterstützten Klimmzügen können Sie die folgenden Übungen durchführen. Sie sind für Personen geeignet, die mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, und benötigen keine Ausrüstung.
Teilklimmzüge
Diese Variante zeigt Ihnen den Weg des Pullups, damit sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt.
Anleitung:
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich.
- Halten Sie an, wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben.
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.
Tot hängt
Probieren Sie diese Variante aus, um den Oberkörper und die Griffstärke zu verbessern. Tote Hänge können auch dazu beitragen, Schulterschmerzen zu lindern, während Sie Ihre Wirbelsäule dehnen und dekomprimieren. Versuchen Sie für eine Herausforderung, tote Hänge mit jeweils einem Arm zu verwenden.
Anleitung:
- Positionieren Sie sich mit einem Überhandgriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, auf der Klimmzugstange.
- Heben Sie Ihren Körper ein oder zwei Zentimeter an und aktivieren Sie Ihre Schultermuskeln.
- Lassen Sie Ihre Beine in der Luft hängen.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Die zentralen Thesen
Klimmzüge sind eine lohnende Ergänzung zu jeder Fitnessroutine, aber nicht obligatorisch.
Wenn Sie die Kraft aufbauen möchten, die für regelmäßige Klimmzüge erforderlich ist, arbeiten Sie an diesen unterstützten Variationen. Sie können sie auch zu Ihrer regulären Übungsroutine hinzufügen.
Zusätzlich können Sie Übungen machen, die die Muskeln stärken, die für Klimmzüge benötigt werden.
Sprechen Sie mit einem Fitnessexperten, wenn Sie neu in der Fitness sind, medizinische Bedenken haben oder individuelle Unterstützung wünschen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
