Ganze Äpfel sind ein äußerst gesundes Lebensmittel, aber Apfelsaft hat Vor- und Nachteile.
Wenn Äpfel entsaftet werden, wird ihre feuchtigkeitsspendende Qualität maximiert und einige Pflanzenstoffe bleiben erhalten.
Das Entsaften verringert jedoch andere Vorteile ganzer Äpfel, einschließlich Ballaststoffe und die Fähigkeit, den Hunger zu stillen.
Hier sind 4 Vorteile und 5 Nachteile des Trinkens von Apfelsaft.
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1. Unterstützt die Flüssigkeitszufuhr
Apfelsaft besteht zu 88% aus Wasser und schmeckt gut. Dies macht es einfach zu konsumieren - insbesondere für diejenigen, die krank sind und ein erhöhtes Risiko für Dehydration haben.
In der Tat empfehlen einige Kinderärzte Apfelsaft mit halber Stärke - eine Mischung aus halbem Saft und halbem Wasser - für kranke Kinder, die leicht dehydriert sind und mindestens ein Jahr alt sind.
In einer Studie mit leicht dehydrierten Kindern mit Durchfall und Erbrechen war es 6,5% weniger wahrscheinlich, dass diejenigen, denen verdünnter Apfelsaft angeboten wurde, Flüssigkeiten über ihre Venen benötigen als diejenigen, denen ein medizinisches Elektrolytgetränk verabreicht wurde.
Obwohl Elektrolytgetränke speziell für die Rehydratation entwickelt wurden, mögen einige Kinder den Geschmack nicht und trinken sie nicht. Sie sind auch relativ teuer.
Verdünnter Apfelsaft ist eine praktische und angenehme Alternative für Kinder und Erwachsene.
Achten Sie darauf, verdünnten Saft zu trinken, um zu rehydrieren, da der hohe Zuckergehalt von Saft voller Stärke überschüssiges Wasser in Ihren Darm ziehen und Durchfall verschlimmern kann - insbesondere während der Genesung von einer Krankheit.
In schwereren Fällen von Dehydration werden weiterhin medizinische Elektrolytgetränke empfohlen. Obwohl die Menge an Kalium in Apfelsaft ähnlich wie bei Elektrolytgetränken ist, enthält es wenig Natrium, das auch über Körperflüssigkeiten verloren geht, wenn Sie krank sind.
Zusammenfassung Apfelsaft ist reich an Wasser und schmeckt gut, was ihn zu einer guten Wahl für die Feuchtigkeitsversorgung macht. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, verdünnen Sie es auf die halbe Stärke, wenn Sie es nach einer Krankheit zur Rehydratation verwenden.
2. Enthält nützliche Pflanzenstoffe
Äpfel sind reich an pflanzlichen Verbindungen, insbesondere Polyphenolen. Während sich die meisten dieser Verbindungen in der Schale befinden, bleiben einige Teile des Apfelfleisches im Saft zurück.
Diese Pflanzenstoffe können Ihre Zellen vor Entzündungen und oxidativen Schäden schützen. Beide Prozesse sind zugrunde liegende Faktoren bei chronischen Erkrankungen, einschließlich bestimmter Krebsarten und Herzerkrankungen.
In einer Studie tranken gesunde Männer eine 2/3 Tasse (160 ml) Apfelsaft, dann zogen Wissenschaftler ihr Blut. Oxidative Schäden in ihrem Blut wurden innerhalb von 30 Minuten nach dem Trinken des Saftes unterdrückt, und dieser Effekt hielt bis zu 90 Minuten an.
Für mehr Polyphenole wählen Sie eher trüben Saft - der Fruchtfleisch enthält - als klaren, bei dem das Fruchtfleisch entfernt wird.
Eine Analyse ergab, dass trüber Apfelsaft bis zu 62% mehr Polyphenole enthielt als klarer Saft.
Der Großteil des im Laden gekauften Apfelsafts hat ein klares Aussehen, was bedeutet, dass Sie ihn leicht durchschauen können. Bio-Sorten sind häufiger in trüber Form erhältlich.
Zusammenfassung Apfelsaft enthält pflanzliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, die Ihre Zellen vor krankheitsförderndem oxidativem Stress und Entzündungen schützen können. Trüber Saft mit Fruchtfleisch enthält mehr Polyphenole als klarer Saft.
3. Kann die Herzgesundheit unterstützen
Pflanzenstoffe - einschließlich Polyphenole - in Apfelsaft können besonders vorteilhaft für die Herzgesundheit sein.
Polyphenole können verhindern, dass LDL (schlechtes) Cholesterin oxidiert und sich in Ihren Arterien ansammelt. Höhere Konzentrationen an oxidiertem LDL sind mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden.
In einer Studie wurde festgestellt, dass bei gesunden Erwachsenen, die 6 Wochen lang täglich 1 1/2 Tassen (375 ml) klaren Apfelsaft tranken, ihr LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Vergleich zu Beginn der Studie 20% oxidationsbeständiger war.
Wenn gesunde Frauen 1 1/4 Tasse (310 ml) klaren Apfelsaft tranken, stieg die antioxidative Aktivität ihres Blutes innerhalb von 1 Stunde nach dem Trinken des Safts im Vergleich zu einem Placebo-Getränk um fast 11%.
Diese Steigerung der antioxidativen Aktivität bedeutet mehr potenziellen Schutz vor Herzerkrankungen. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Vorteile für die Herzgesundheit zu bestätigen.
Zusammenfassung Studien am Menschen legen nahe, dass das Trinken von Apfelsaft die antioxidative Aktivität in Ihrem Blut erhöhen und dazu beitragen kann, LDL (schlechtes) Cholesterin vor Oxidation zu schützen. Dies kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.
4. Kann Ihr Gehirn schützen, wenn Sie älter werden
Vorläufige Studien legen nahe, dass Apfelsaft die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit im Alter unterstützen kann.
Ein Teil dieses Schutzes kann auf die antioxidative Aktivität der im Saft enthaltenen Polyphenole zurückzuführen sein. Sie können Ihr Gehirn vor Schäden durch instabile Moleküle schützen, die als freie Radikale bezeichnet werden.
In einer Reihe von Studien erhielten ältere Mäuse täglich Apfelsaft, der 2‒3 Tassen (480‒720 ml) für einen Menschen entsprach. Wenn die Mäuse den Saft einen Monat lang konsumierten, waren sie:
- Bei Labyrinth-basierten Gedächtnistests war die Leistung signifikant besser als bei einer Kontrollgruppe, die den Saft nicht erhielt
- Aufrechterhaltung des Acetylcholinspiegels im Gehirn, eines Nervenbotenstoffs, der für das Gedächtnis und die gute psychische Gesundheit wichtig ist und im Alter tendenziell abnimmt - wie dies in der Kontrollgruppe in dieser Studie der Fall war
- unterdrückte einen Anstieg der Beta-Amyloid-Proteinfragmente im Gehirn, die mit einer Schädigung des Gehirns bei der Alzheimer-Krankheit verbunden sind
Wenn Menschen mit Alzheimer-Krankheit 1 Monat lang täglich 1 Tasse (240 ml) Apfelsaft tranken, verbesserten sich ihre Verhaltens- und mentalen Symptome - wie Angstzustände, Unruhe und falsche Überzeugungen - um 27%. Das Gedächtnis und die Problemlösung haben sich jedoch nicht verbessert.
Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die Vorteile von Apfelsaft für die Gehirnfunktion zu bestätigen und zu klären, wie viel für diesen Zweck benötigt würde.
Zusammenfassung Tierstudien zeigen, dass Apfelsaft dazu beitragen kann, das Gedächtnis und andere Aspekte der Gehirngesundheit beim Altern zu schützen. Vorläufige Untersuchungen am Menschen legen nahe, dass es das Verhalten und die psychische Gesundheit bei Alzheimer verbessern kann.
5 Nachteile von Apfelsaft
Das Entsaften von Äpfeln führt zum Verlust einiger Vorteile und birgt potenzielle Gesundheitsrisiken.
Hier sind die fünf wichtigsten Probleme im Zusammenhang mit dem Trinken von Apfelsaft sowie Möglichkeiten, einige davon zu überwinden.
1. Kann zur Gewichtszunahme beitragen
Wenn Sie Apfelsaft trinken, ist die Portionskontrolle unerlässlich. Eine Portion mit 1 Tasse (240 ml) hat 114 Kalorien, während ein mittelgroßer Apfel 95 Kalorien hat.
Der Saft kann schneller konsumiert werden als ein ganzer Apfel, was dazu führen kann, dass Sie innerhalb kurzer Zeit eine große Anzahl von Kalorien aufnehmen.
Außerdem kann Saft den Hunger nicht besonders stillen oder Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Dies kann dazu führen, dass Sie überschüssige Kalorien verbrauchen.
In einer Studie erhielten Erwachsene einen ganzen Apfel, Apfelmus oder Apfelsaft in gleichen Mengen, basierend auf Kalorien. Ganze Äpfel stillten ihren Hunger am besten. Saft war die am wenigsten füllende - selbst wenn Ballaststoffe hinzugefügt wurden.
Aus diesen Gründen ist das Risiko, zu viele Kalorien aufzunehmen und durch das Trinken von Saft an Gewicht zuzunehmen, größer als beim Verzehr ganzer Äpfel. Dies gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder.
Die American Academy of Pediatrics empfiehlt die folgenden täglichen Saftgrenzwerte:
Eine Tasse (240 ml) ist auch das empfohlene Tageslimit für Erwachsene.
2. Niedrig an Vitaminen und Mineralstoffen
Eine 1-Tasse (240 ml) Portion Apfelsaft ist keine gute Quelle für Vitamine oder Mineralien, was bedeutet, dass sie nicht mindestens 10% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Mikronährstoffe liefert.
Das heißt, Vitamin C - oder Ascorbinsäure - wird üblicherweise hinzugefügt. In vielen Fällen wird Apfelsaft angereichert, um 100% oder mehr des RDI für Vitamin C pro Portion bereitzustellen.
Wenn nicht angereichert, liefert Apfelsaft pro Portion etwa 2% des RDI für dieses Vitamin. Zum Vergleich: Ein mittlerer Apfel macht durchschnittlich 9% der FEI aus.
Wenn Sie eine Vielzahl von ganzen Früchten und Gemüsen essen, können Sie Ihre Vitamin C-Quote problemlos erreichen, ohne angereicherten Saft zu trinken.
3. Zuckerreich - ballaststoffarm
Wählen Sie 100% Saftsorten anstelle von Getränken, die eine Mischung aus Apfelsaft, zugesetztem Zucker und Wasser sind.
Dennoch stammen praktisch alle Kalorien in 100% Apfelsaft aus Kohlenhydraten - hauptsächlich aus Fructose und Glucose, zwei natürlich vorkommenden Zuckern.
Gleichzeitig liefert eine 1-Tasse (240 ml) Portion Saft - ob klar oder trüb - nur 0,5 Gramm Ballaststoffe.
Zum Vergleich: Ein mittlerer Apfel mit der Schale enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe - oder 18% des RDI - für diesen Nährstoff.
Ballaststoffe sowie Eiweiß und Fett verlangsamen die Verdauung und fördern einen moderateren Anstieg des Blutzuckers. Die Kombination von hohem Zuckergehalt und niedrigem Ballaststoffgehalt im Saft kann Ihren Blutzucker ansteigen lassen.
Wenn Sie Apfelsaft trinken, kombinieren Sie ihn mit etwas, das Protein und gesundes Fett enthält, um die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker zu verringern.
Wenn beispielsweise gesunde Erwachsene ein Frühstück mit Apfelsaft, Brot und Erdnussbutter aßen, war ihr Anstieg des Blutzuckers 30% geringer als bei derselben Mahlzeit ohne Erdnussbutter.
4. Fördert Karies
Das Trinken von Fruchtsaft ist mit Karies verbunden. Bakterien in Ihrem Mund verbrauchen den Zucker im Saft und produzieren Säuren, die den Zahnschmelz erodieren und zu Hohlräumen führen können.
In einer Reagenzglasstudie, in der die zahnärztlichen Wirkungen von 12 verschiedenen Fruchtsaftarten untersucht wurden, wurde festgestellt, dass Apfelsaft den Zahnschmelz am meisten erodiert.
Wenn Sie Apfelsaft trinken, vermeiden Sie es, ihn in Ihrem Mund herumzuschwenken. Je länger Ihre Zähne Zucker ausgesetzt sind, desto wahrscheinlicher werden Sie Hohlräume bekommen. Die Verwendung eines Strohhalms kann auch das Risiko für Karies verringern.
5. Mit Pestiziden kontaminiert
Wenn Sie anorganischen Saft trinken, ist die Kontamination mit Pestiziden ein weiteres Problem. Pestizide sind Chemikalien zum Schutz von Pflanzen vor Insekten, Unkraut und Schimmel.
Als das US-Landwirtschaftsministerium 379 Proben von nichtorganischem 100% igem Apfelsaft testete, enthielt etwa die Hälfte davon nachweisbare Mengen von mindestens einem Pestizid.
Obwohl diese Rückstände unter den von der US-Umweltschutzbehörde festgelegten Grenzwerten lagen, sind Kinder anfälliger für Pestizidexposition als Erwachsene. Wenn Ihr Kind regelmäßig Apfelsaft trinkt, ist es wahrscheinlich am besten, Bio zu wählen.
Bio-Saft ist auch für Erwachsene vorzuziehen, da es ungewiss ist, wie eine langfristige Exposition gegenüber kleinen Mengen von Pestiziden Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, Fruchtbarkeitsprobleme oder andere gesundheitliche Probleme erhöhen kann.
Zusammenfassung Sie sollten Apfelsaft in Ihrer Ernährung einschränken, da er nicht sehr sättigend ist, viel Zucker enthält, Karies fördert und wenig Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält. Nichtorganischer Saft ist üblicherweise auch mit Pestiziden kontaminiert.
Das Endergebnis
Apfelsaft kann nützlich sein, um bei Krankheit zu rehydrieren. Seine krankheitsbekämpfenden Pflanzenstoffe können auch Ihr Herz und Ihr Gehirn schützen, wenn Sie älter werden.
Apfelsaft ist jedoch im Vergleich zu ganzen Äpfeln nicht sehr sättigend und enthält auch nicht viel Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien.
Wenn Sie es wirklich mögen, wählen Sie trüben Bio-Saft mit dem Fruchtfleisch, um vorteilhaftere Pflanzenstoffe zu erhalten und eine Kontamination mit Pestiziden zu vermeiden.
Aufgrund seines hohen Kaloriengehalts sollten Sie diesen Saft in Maßen genießen.
