Viele Nährstoffe sind für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Während es möglich ist, die meisten von ihnen aus einer ausgewogenen Ernährung zu erhalten, enthält die typische westliche Ernährung nur wenige sehr wichtige Nährstoffe.
Dieser Artikel listet 7 Nährstoffmängel auf, die unglaublich häufig sind.
1. Eisenmangel
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff.
Es ist ein großer Bestandteil der roten Blutkörperchen, in dem es an Hämoglobin bindet und Sauerstoff zu Ihren Zellen transportiert.
Die zwei Arten von diätetischem Eisen sind:
- Hämeisen. Diese Art von Eisen wird sehr gut absorbiert. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, wobei rotes Fleisch besonders hohe Mengen enthält.
- Nicht-Häm-Eisen. Dieser Typ, der sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist häufiger. Es zieht nicht so leicht ein wie Hämeisen.
Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt und betrifft mehr als 25% der Menschen weltweit.
Diese Zahl steigt bei Kindern im Vorschulalter auf 47%. Wenn sie keine eisenreichen oder mit Eisen angereicherten Lebensmittel erhalten, fehlt ihnen sehr wahrscheinlich Eisen.
Etwa 30% der menstruierenden Frauen können aufgrund eines monatlichen Blutverlusts ebenfalls einen Mangel aufweisen, und bis zu 42% der jungen schwangeren Frauen können ebenfalls einen Mangel aufweisen.
Darüber hinaus haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Mangelrisiko, da sie nur Nicht-Hämeisen konsumieren, das nicht so gut absorbiert wird wie Hämeisen.
Die häufigste Folge eines Eisenmangels ist eine Anämie, bei der die Anzahl Ihrer roten Blutkörperchen und die Fähigkeit Ihres Blutes, Sauerstoff zu transportieren, sinken.
Zu den Symptomen gehören normalerweise Müdigkeit, Schwäche, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion.
Die besten Nahrungsquellen für Hämeisen sind:
- Rotes Fleisch. 85 Gramm Rinderhackfleisch machen fast 30% des Tageswerts (DV) aus.
- Orgelfleisch. Eine Scheibe (81 Gramm) Leber ergibt mehr als 50% des DV.
- Schaltier. Muscheln, Muscheln und Austern sind ausgezeichnete Quellen für Hämeisen. 85 Gramm gekochte Austern enthalten ungefähr 50% des DV.
- Sardinen in Dosen. Ein 3,75 Unzen (106 Gramm) kann 34% des DV bieten.
Die besten Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen sind:
- Bohnen. Eine halbe Tasse (85 Gramm) gekochte Kidneybohnen liefert 33% des DV.
- Saat. Kürbis-, Sesam- und Kürbiskerne sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen. Eine Unze (28 Gramm) geröstete Kürbis- oder Kürbiskerne enthält 11% des DV.
- Dunkles Blattgrün. Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind reich an Eisen. Eine Unze (28 Gramm) frischer Grünkohl liefert 5,5% des DV.
Sie sollten jedoch niemals Eisen hinzufügen, es sei denn, Sie brauchen es wirklich. Zu viel Eisen kann sehr schädlich sein.
Insbesondere kann Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessern. Der Verzehr von vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Grünkohl und Paprika neben eisenreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Eisenaufnahme zu maximieren.
ZUSAMMENFASSUNG Eisenmangel ist sehr häufig, insbesondere bei jungen Frauen, Kindern und Vegetariern. Es kann Anämie, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und eine beeinträchtigte Gehirnfunktion verursachen.
2. Jodmangel
Jod ist ein essentieller Mineralstoff für eine normale Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Schilddrüsenhormone sind an vielen körperlichen Prozessen beteiligt, wie z. B. Wachstum, Gehirnentwicklung und Knochenerhaltung. Sie regulieren auch Ihren Stoffwechsel.
Jodmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung.
Das häufigste Symptom für Jodmangel ist eine vergrößerte Schilddrüse, auch Kropf genannt. Es kann auch zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, Atemnot und Gewichtszunahme führen.
Ein schwerer Jodmangel ist mit schwerwiegenden Schäden verbunden, insbesondere bei Kindern. Es kann zu geistiger Behinderung und Entwicklungsstörungen führen.
Gute Nahrungsquellen für Jod sind:
- Seetang. Nur 1 Gramm Seetang enthält 460–1.000% des DV.
- Fisch. 85 Gramm gebackener Kabeljau liefern 66% des DV.
- Molkerei. Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt bietet etwa 50% des DV.
- Eier: Ein großes Ei enthält 16% des DV.
Diese Mengen können jedoch stark variieren. Da Jod hauptsächlich im Boden und im Meerwasser vorkommt, führt jodarmer Boden zu jodarmer Nahrung.
Einige Länder schreiben die Anreicherung von Speisesalz mit Jod vor, wodurch das Auftreten von Mängeln erfolgreich verringert wurde.
ZUSAMMENFASSUNG Jod ist einer der häufigsten Nährstoffmängel der Welt. Dies kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse führen. Ein schwerer Jodmangel kann bei Kindern zu geistiger Behinderung und Entwicklungsstörungen führen.
3. Vitamin D-Mangel
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper wirkt.
Es wandert durch Ihren Blutkreislauf und in Zellen und fordert sie auf, Gene ein- oder auszuschalten. Fast jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D.
Vitamin D wird aus Cholesterin in Ihrer Haut bei Sonneneinstrahlung hergestellt. Daher ist es wahrscheinlich, dass Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, einen Mangel haben, es sei denn, ihre Nahrungsaufnahme ist ausreichend oder sie ergänzen sich mit Vitamin D.
In den Vereinigten Staaten kann es sein, dass etwa 42% der Menschen dieses Vitamin nicht haben. Diese Zahl steigt bei älteren Erwachsenen auf 74% und bei Menschen mit dunkler Haut auf 82%, da ihre Haut als Reaktion auf Sonnenlicht weniger Vitamin D produziert.
Ein Vitamin-D-Mangel ist normalerweise nicht offensichtlich, da seine Symptome subtil sind und sich über Jahre oder Jahrzehnte entwickeln können.
Erwachsene, denen Vitamin D fehlt, können unter Muskelschwäche, Knochenschwund und einem erhöhten Risiko für Frakturen leiden. Bei Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen und weichen Knochen (Rachitis) kommen.
Ein Vitamin-D-Mangel kann auch eine Rolle bei der verminderten Immunfunktion und einem erhöhten Krebsrisiko spielen.
Während nur sehr wenige Lebensmittel signifikante Mengen dieses Vitamins enthalten, sind die besten Nahrungsquellen:
- Lebertran. Ein einzelner Esslöffel (15 ml) enthält 227% des DV.
- Fetthaltiger Fisch. Lachs, Makrele, Sardine und Forelle sind reich an Vitamin D. Eine kleine Portion gekochten Lachses von 85 Gramm liefert 75% des DV.
- Eigelb. Ein großes Eigelb enthält 7% des DV.
Menschen mit einem Mangel möchten möglicherweise eine Ergänzung nehmen oder ihre Sonneneinstrahlung erhöhen. Es ist schwer, allein durch Ernährung ausreichende Mengen zu erhalten.
ZUSAMMENFASSUNG Vitamin-D-Mangel ist sehr häufig. Zu den Symptomen gehören Muskelschwäche, Knochenschwund, ein erhöhtes Risiko für Frakturen und - bei Kindern - weiche Knochen. Es ist sehr schwierig, allein durch Ihre Ernährung ausreichende Mengen zu erhalten.
4. Vitamin B12-Mangel
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin.
Es ist wichtig für die Blutbildung sowie für die Gehirn- und Nervenfunktion.
Jede Zelle in Ihrem Körper benötigt B12, um normal zu funktionieren, aber Ihr Körper kann es nicht produzieren. Daher müssen Sie es aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.
B12 kommt in Tierfutter nur in ausreichenden Mengen vor, obwohl bestimmte Arten von Algen geringe Mengen liefern können. Menschen, die keine tierischen Produkte essen, haben daher ein erhöhtes Mangelrisiko.
Studien zeigen, dass bis zu 80–90% der Vegetarier und Veganer einen Mangel an Vitamin B12 haben können.
Mehr als 20% der älteren Erwachsenen haben möglicherweise auch einen Mangel an diesem Vitamin, da die Absorption mit dem Alter abnimmt.
Die B12-Absorption ist komplexer als die anderer Vitamine, da sie von einem Protein unterstützt wird, das als intrinsischer Faktor bekannt ist. Einige Menschen haben kein Protein und benötigen daher möglicherweise B12-Injektionen oder höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln.
Ein häufiges Symptom für einen Vitamin-B12-Mangel ist die Megaloblastenanämie, eine Bluterkrankung, die Ihre roten Blutkörperchen vergrößert.
Andere Symptome sind eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und erhöhte Homocysteinspiegel, die ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten sind.
Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind:
- Schaltier. Muscheln und Austern sind reich an Vitamin B12. Eine 85-Gramm-Portion gekochter Muscheln liefert 1.400% des DV.
- Orgelfleisch. Eine 60-Gramm-Scheibe Leber enthält mehr als 1.000% des DV.
- Fleisch. Ein kleines 6-Unzen-Rindersteak (170 Gramm) bietet 150% DV.
- Eier. Ein ganzes Ei liefert etwa 6% des DV.
- Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch enthält etwa 18% des DV.
Vitamin B12 wird in großen Mengen nicht als schädlich angesehen, da es oft schlecht aufgenommen und leicht ausgeschieden wird.
ZUSAMMENFASSUNG Ein Vitamin-B12-Mangel ist sehr häufig, insbesondere bei Vegetariern, Veganern und älteren Erwachsenen. Die häufigsten Symptome sind Bluterkrankungen, eine beeinträchtigte Gehirnfunktion und erhöhte Homocysteinspiegel.
5. Calciummangel
Calcium ist für jede Zelle in Ihrem Körper essentiell. Es mineralisiert Knochen und Zähne, insbesondere in Zeiten schnellen Wachstums. Es ist auch sehr wichtig für die Knochenerhaltung.
Zusätzlich dient Calcium als Signalmolekül. Ohne sie könnten Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Nerven nicht funktionieren.
Die Kalziumkonzentration in Ihrem Blut ist streng reguliert und jeglicher Überschuss wird in den Knochen gespeichert. Wenn Ihre Aufnahme fehlt, setzen Ihre Knochen Kalzium frei.
Aus diesem Grund ist Osteoporose das häufigste Symptom für einen Kalziummangel, der durch weichere und zerbrechlichere Knochen gekennzeichnet ist.
Eine Umfrage in den USA ergab, dass weniger als 15% der Mädchen im Teenageralter, weniger als 10% der Frauen über 50 und weniger als 22% der Jungen und Männer im Alter über 50 die empfohlene Kalziumaufnahme erfüllten.
Obwohl die Nahrungsergänzung diese Zahlen leicht erhöhte, bekamen die meisten Menschen immer noch nicht genug Kalzium.
Zu den Symptomen eines schwereren Kalziummangels in der Nahrung zählen weiche Knochen (Rachitis) bei Kindern und Osteoporose, insbesondere bei älteren Erwachsenen.
Kalziumquellen in der Nahrung sind:
- Entbeinter Fisch. Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält 44% des DV.
- Milchprodukte. Eine Tasse (240 ml) Milch liefert 35% des DV.
- Dunkelgrünes Gemüse. Grünkohl, Spinat, Bok Choy und Brokkoli sind reich an Kalzium. Nur 28 Gramm frischer Grünkohl bieten 5,6% des DV.
Die Wirksamkeit und Sicherheit von Kalziumpräparaten wurde in den letzten Jahren etwas diskutiert.
Einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen, die Kalziumpräparate einnehmen, obwohl andere Studien keine Auswirkungen festgestellt haben.
Während es am besten ist, Kalzium aus der Nahrung anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen, scheinen diese Nahrungsergänzungsmittel Menschen zu nützen, die nicht genug in ihrer Ernährung haben.
ZUSAMMENFASSUNG Eine niedrige Kalziumaufnahme ist sehr häufig, insbesondere bei Frauen jeden Alters und älteren Erwachsenen. Das Hauptsymptom eines Kalziummangels ist ein erhöhtes Osteoporoserisiko im späteren Leben.
6. Vitamin A-Mangel
Vitamin A ist ein essentielles fettlösliches Vitamin. Es hilft, gesunde Haut, Zähne, Knochen und Zellmembranen zu formen und zu erhalten. Darüber hinaus entstehen Augenpigmente, die für das Sehen notwendig sind.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Vitamin A in der Nahrung:
- Vorgeformtes Vitamin A. Diese Art von Vitamin A kommt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten vor.
- Pro-Vitamin A. Dieser Typ kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt, ist die häufigste Form.
Mehr als 75% der Menschen, die sich westlich ernähren, erhalten mehr als genug Vitamin A und müssen sich keine Sorgen über einen Mangel machen.
Vitamin-A-Mangel ist jedoch in vielen Entwicklungsländern sehr häufig. Etwa 44–50% der Kinder im Vorschulalter in bestimmten Regionen haben einen Vitamin-A-Mangel. Diese Zahl liegt bei indischen Frauen bei rund 30%.
Ein Vitamin-A-Mangel kann sowohl vorübergehende als auch dauerhafte Augenschäden verursachen und sogar zur Erblindung führen. Tatsächlich ist dieser Mangel die weltweit häufigste Ursache für Blindheit.
Ein Vitamin-A-Mangel kann auch die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit erhöhen, insbesondere bei Kindern und schwangeren oder stillenden Frauen.
Nahrungsquellen für vorgeformtes Vitamin A sind:
- Orgelfleisch. Eine 60-Gramm-Scheibe Rinderleber liefert mehr als 800% des DV.
- Fischleberöl. Ein Esslöffel (15 ml) enthält ungefähr 500% des DV.
Zu den Nahrungsquellen für Beta-Carotin (Pro-Vitamin A) gehören:
- Süßkartoffeln. Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel mit einem Gewicht von 170 Gramm enthält 150% des DV.
- Möhren. Eine große Karotte liefert 75% der DV.
- Dunkelgrünes Blattgemüse. Eine Unze (28 Gramm) frischer Spinat liefert 18% des DV.
Während es sehr wichtig ist, genug von diesem Vitamin zu konsumieren, kann zu viel vorgeformtes Vitamin A Toxizität verursachen.
Dies gilt nicht für Pro-Vitamin A wie Beta-Carotin. Eine hohe Aufnahme kann dazu führen, dass Ihre Haut leicht orange wird, aber dieser Effekt ist nicht gefährlich.
ZUSAMMENFASSUNG Vitamin-A-Mangel ist in vielen Entwicklungsländern sehr häufig. Es kann Augenschäden und Blindheit verursachen, die Immunfunktion unterdrücken und die Sterblichkeit bei Frauen und Kindern erhöhen.
7. Magnesiummangel
Magnesium ist ein Schlüsselmineral in Ihrem Körper.
Es ist essentiell für die Knochen- und Zahnstruktur und an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt.
Fast die Hälfte der US-Bevölkerung verbraucht weniger als die erforderliche Menge Magnesium.
Eine niedrige Aufnahme und ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut sind mit verschiedenen Erkrankungen verbunden, darunter Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzerkrankungen und Osteoporose.
Niedrige Werte sind besonders häufig bei Krankenhauspatienten. Einige Studien zeigen, dass 9–65% von ihnen mangelhaft sind.
Ein Mangel kann durch Krankheit, Drogenkonsum, verminderte Verdauungsfunktion oder unzureichende Magnesiumaufnahme verursacht werden.
Die Hauptsymptome eines schweren Magnesiummangels sind abnormaler Herzrhythmus, Muskelkrämpfe, Restless-Leg-Syndrom, Müdigkeit und Migräne.
Zu den subtileren Langzeitsymptomen, die Sie möglicherweise nicht bemerken, gehören Insulinresistenz und Bluthochdruck.
Zu den Nahrungsquellen für Magnesium gehören:
- Vollkorn. Eine Tasse (170 Gramm) Hafer enthält 74% des DV.
- Nüsse. Zwanzig Mandeln machen 17% des DV aus.
- Dunkle Schokolade. Eine Unze (30 Gramm) dunkler Schokolade bietet 15% des DV.
- Dunkelgrünes Blattgemüse. Eine Unze (30 Gramm) roher Spinat liefert 6% des DV.
ZUSAMMENFASSUNG Magnesiummangel ist in westlichen Ländern häufig und eine geringe Aufnahme ist mit vielen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten verbunden.
Das Endergebnis
Es ist möglich, dass fast jeder Nährstoff fehlt. Die oben aufgeführten Mängel sind jedoch bei weitem die häufigsten.
Kinder, junge Frauen, ältere Erwachsene, Vegetarier und Veganer scheinen das höchste Risiko für mehrere Mängel zu haben.
Der beste Weg, um einem Mangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung, die ganze, nährstoffreiche Lebensmittel enthält. Ergänzungen können jedoch für diejenigen erforderlich sein, die allein durch die Ernährung nicht genug erhalten können.
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