Die Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme kann ein wirksamer Weg sein, um Gewicht zu verlieren.
Allerdings sind nicht alle Lebensmittel gleich, wenn es um den Nährwert geht. Einige Lebensmittel sind kalorienarm und gleichzeitig nährstoffarm.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die reichlich Nährstoffe für die Anzahl der Kalorien enthalten, die sie liefern.
Darüber hinaus kann eine Diät mit ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener fühlen, während Sie Kalorien sparen.
Hier sind 42 nahrhafte Lebensmittel, die kalorienarm sind.
1–4. Fleisch und Geflügel
Mageres Fleisch und Geflügel sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts gute Lebensmittel, wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen.
Protein steigert das Völlegefühl und kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu essen.
Fleisch mit dem niedrigsten Kaloriengehalt ist sehr mager. Fett ist kalorienreich, daher haben dickere Fleischstücke eine höhere Kalorienzahl.
1. Auge des runden Steaks
Es gibt keinen Grund, warum Sie ein Steak nicht genießen können, während Sie Kalorien schneiden. Rindfleisch ist nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen.
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der den Sauerstofftransport durch Ihren Körper unterstützt, während Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen erforderlich ist.
Beachten Sie jedoch, dass das runde Auge ein sehr mageres Stück Rindfleisch ist. Achten Sie darauf, es nicht zu lange zu kochen, da es sonst zäh und trocken wird.
Kalorien: 138 pro 86 Gramm Portion
2. Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut
Huhn ist ein sehr vielseitiges Fleisch, das auch eine ausgezeichnete Proteinquelle ist.
Sie können den Kaloriengehalt niedrig halten, indem Sie die gesamte Haut und das sichtbare Fett abschneiden.
Kalorien: 92 pro 86 Gramm Portion
3. Putenbrust
Die Putenbrust ist reich an Eiweiß, Vitamin B6 und Niacin. B-Vitamine helfen Ihrem Körper, die Nahrung, die Sie essen, zu zerlegen und in Energie umzuwandeln.
Kalorien: 93 pro 3-Unzen-Portion (86 Gramm)
4. Schweinefilet
Filet ist eines der magersten Schweinefleischstücke, was es zu einer großartigen kalorienarmen Option macht.
Schweinefleisch ist reich an mehreren B-Vitaminen und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
Kalorien: 122 pro 86 Gramm Portion
5–8. Fisch und Meeresfrüchte
Die meisten Fische und Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie die Kalorienmenge einschränken.
Fisch und Meeresfrüchte sind wie Fleisch proteinreich. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile, einschließlich einer verringerten Entzündung und einer verbesserten Herzgesundheit.
5. Kabeljau
Kabeljau ist ein magerer weißer Fisch, der viel Eiweiß, aber wenig Kalorien enthält.
Es ist außerdem reich an Vitamin B12, Jod und Selen und enthält eine anständige Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jod ist wichtig für die ordnungsgemäße Gehirn- und Schilddrüsenfunktion, aber viele Menschen bekommen nicht genug davon.
Kalorien: 70 pro 86 Gramm Portion
6. Lachs
Lachs ist ein fetter Fisch, der mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen ist. Es ist außerdem reich an Vitamin B12 und eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus viel Vitamin D enthalten.
Dies ist wichtig, da Vitamin-D-Mangel weltweit ein häufiges Problem ist. Es ist mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden, wie Osteoporose, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Bluthochdruck.
Kalorien: 99 in einer 3-Unzen-Portion (86 Gramm)
7. Jakobsmuscheln
Jakobsmuscheln sind kalorienarme Schalentiere mit einem süßen, milden Geschmack.
Lassen Sie die kalorienreichen Saucen aus und genießen Sie gedämpfte, gegrillte oder gegrillte Jakobsmuscheln.
Kalorien: 26 in 5 kleinen Jakobsmuscheln (30 Gramm)
8. Austern
Nur 1 Auster liefert über 100% des Tageswerts (DV) für Vitamin B12 und über die Hälfte des DV für Zink und Selen.
Eine ausreichende Zufuhr von Selen kann das Risiko für Prostatakrebs bei Männern verringern.
Kalorien: 41 pro Auster (50 Gramm)
9–17. Gemüse
Die meisten Gemüsesorten sind kalorienarm und dennoch reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Dies macht sie hervorragend zur Gewichtsreduktion.
Viele Gemüse enthalten auch viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne viel Kalorien zu verbrauchen.
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbisse ist kalorienreicher, aber immer noch sehr nahrhaft.
9. Chinakohl
Chinakohl, zu dem Napa und Bok Choy gehören, steht in Bezug auf die Nährstoffdichte ganz oben auf der Liste. Dieser Kohl ist reich an Vitamin C und K und enthält eine anständige Menge an Folsäure.
Das Anbraten von Chinakohl verleiht ihm einen ausgezeichneten Geschmack und behält seine Nährstoffe.
Kalorien: 12 pro Tasse (75 Gramm)
10. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist ein würziges Blattgrün, das eines der nährstoffreichsten Gemüsesorten ist, die Sie essen können.
Es ist sehr kalorienarm und enthält dennoch große Mengen an Vitamin A, C und K. Sie können Brunnenkresse in einen Salat werfen oder zusammen mit anderem leckerem Gemüse unter Rühren braten.
Kalorien: 4 pro Tasse (36 Gramm)
11. Gurken
Gurken sind kalorienarm, weil sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.
Interessanterweise enthalten sie auch eine anständige Menge an Vitamin K1 und mehrere nützliche Pflanzenstoffe.
Kalorien: 45 pro Gurke (300 Gramm)
12. Radieschen
Radieschen sind ein pfeffriges Kreuzblütlergemüse, das kalorienarm und dennoch voller Geschmack ist.
Sie liefern eine anständige Menge an Vitamin C und eine kleine Menge an Folsäure.
Kalorien: 1 pro Rettich (6 Gramm)
13. Sellerie
Sellerie ist reich an Vitamin K1 und pflanzlichen Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
Kalorien: 6 pro Stiel (38 Gramm)
14. Grünkohl
Grünkohl ist ein extrem nahrhaftes Gemüse. Sie können über 100% des DV für die Vitamine A, C und K1 erhalten, indem Sie nur 1 Tasse (68 Gramm) Grünkohl essen.
Tatsächlich liefert diese Portion die siebenfache Menge an Vitamin K, die Sie an einem Tag benötigen. Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung.
Kalorien: 34 pro Tasse (68 Gramm)
15. Spinat
Spinat ist reich an Folsäure, Mangan und den Vitaminen A, C und K1. Es ist auch reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden.
Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat aus Spinat oder anderen Blattgemüsen beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise voller und essen insgesamt weniger Kalorien.
Kalorien: 7 pro Tasse (30 Gramm)
16. Paprika
Paprika ist von Natur aus süß und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotinoiden.
Carotinoide sind krebsbekämpfende Pflanzenstoffe, die auch die Gesundheit der Augen verbessern können.
Kalorien: 37 pro Pfeffer (119 Gramm)
17. Pilze
Pilze sind Pilze, werden aber oft als Gemüse eingestuft. Sie enthalten mehrere B-Vitamine und eine gute Menge Kalium und Selen.
Bestimmte Speisepilze wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gestärktes Immunsystem, eine verringerte Entzündung und ein verringertes Krebsrisiko.
Kalorien: 15 pro Tasse (68 Gramm)
18–23. Früchte und Beeren
Früchte sind in der Regel kalorienreicher als Gemüse. Die meisten Früchte sind jedoch nährstoffreich und verdienen einen Platz in Ihrer kalorienarmen Ernährung.
18. Erdbeeren
Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie liefern auch eine große Dosis Vitamin C.
Kalorien: 46 pro Tasse (144 Gramm)
19. Cantaloupe
Cantaloupe ist eine Melone mit blassem, orangefarbenem Fruchtfleisch, das reich an Vitamin A und C ist.
Es ist auch eine reichhaltige Quelle an Beta-Carotin, das für gesunde Augen und Haut wichtig ist.
Kalorien: 60 pro Tasse (176 Gramm)
20. Wassermelone
Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, daher der Name. Es enthält auch eine gute Dosis Vitamin C und Pro-Vitamin A.
Darüber hinaus ist diese Melone reich an Lycopin, einer pflanzlichen Verbindung, die vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen kann.
Kalorien: 46 pro Tasse (153 Gramm)
21. Blaubeeren
Blaubeeren sind eine beliebte, sehr nahrhafte Frucht. Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K1 und Mangan.
Diese Verbindungen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer Schutzwirkung gegen Herzkrankheiten.
Kalorien: 84 pro Tasse (147 Gramm)
22. Grapefruit
Wie viele andere Zitrusfrüchte enthalten Grapefruits viel Vitamin C. Rote Grapefruits erhalten ihre Farbe auch durch die gesunde Pflanzenverbindung Lycopin.
Kalorien: 57 Kalorien für eine halbe Frucht (136 Gramm)
23. Kiwis
Nur eine Kiwi ohne Haut enthält das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen. Es bietet auch eine gute Dosis an Ballaststoffen und Vitamin K1.
Kalorien: 46 pro Frucht (75 Gramm)
24–25. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und sehr nährstoffreich.
24. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und kostengünstige Proteinquelle.
Sie sind sehr reich an Ballaststoffen und Folsäure und enthalten gleichzeitig eine gute Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Mangan.
Kalorien: 114 Kalorien pro 1/2 Tasse (86 Gramm)
25. Linsen
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind Linsen schnell und einfach zuzubereiten. Sie sind außerdem reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Thiamin, Eisen, Kalium und Mangan.
Darüber hinaus enthalten Linsen Ballaststoffe und Eiweiß. Dies macht sie unglaublich füllend, obwohl sie kalorienarm sind.
Kalorien: 165 pro 1/2 Tasse (142 Gramm)
26–29. Milchprodukte und Eier
Wenn es um Milchprodukte geht, variiert die Kalorienzahl mit dem Fettgehalt.
Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme niedrig zu halten, halten Sie sich an fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
26. Magermilch
Magermilch ist eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Protein. Milch enthält auch Kalzium, und die meisten Milchhersteller ergänzen ihre Produkte mit Vitamin D.
Kalorien: 86 pro Tasse (240 ml)
27. Einfacher fettfreier Joghurt
Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium. Probiotischer Joghurt enthält auch lebende Bakterien, die Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen.
Wählen Sie einfachen, ungesüßten Joghurt, da aromatisierte Sorten in der Regel viel Zucker und Kalorien enthalten. Fügen Sie frisches Obst oder Beeren für Geschmack und natürliche Süße hinzu.
Kalorien: 137 pro Tasse (245 Gramm)
28. Fettarmer Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weicher, cremiger, frischer Käse, der kalorienarm und proteinreich ist.
Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt. Für die niedrigste Kalorienzahl wählen Sie Hüttenkäse mit 1% Milchfett.
Kalorien: 82 pro 1/2 Tasse (114 Gramm)
29. Eier
Eier sind eine kostengünstige und nahrhafte Quelle für hochwertiges Protein.
Sie sind auch unglaublich füllend. Studien zeigen, dass das Essen von Eiern zum Frühstück Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen, was den Gewichtsverlust steigern kann.
Kalorien: 72 pro großes Ei (50 Gramm)
30–34. Körner
Die gesündesten Körner sind diejenigen, die nicht verarbeitet oder raffiniert wurden.
Faserreiche Vollkornprodukte können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, wodurch Sie weniger Kalorien essen können.
30. Popcorn
Popcorn ist eine Maissorte, die sich ausdehnt und platzt, wenn sie Hitze ausgesetzt wird.
Es ist ein gesunder, kalorienarmer Snack, solange Sie ihn nicht mit Butter oder ungesunden Belägen ersticken. Popcorn aus der Luft ist eine gute Wahl.
Kalorien: 31 pro geknallte Tasse (11 Gramm)
31. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind japanische Nudeln aus einer yamswurzelartigen Knolle namens Konjak. Sie sind nahezu kalorienfrei und ballaststoffreich.
Kalorien: 5 pro 3,5 Gramm (100 Gramm)
32. Hafer und Haferflocken
Hafer ist ein herzhaftes Getreidekorn, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Sie enthalten auch Protein, einige B-Vitamine und Mangan.
Studien zeigen, dass das Essen von Hafer mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtem Cholesterinspiegel) und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist. Einige Studien legen auch nahe, dass das Essen von Hafer den Gewichtsverlust unterstützen kann.
Kalorien: 124 in 3/4 gekochte Tasse (175 Gramm)
33. Wildreis
Wildreis wird wie normaler Reis gekocht und gegessen. Es ist jedoch etwas kalorienärmer als weißer oder brauner Reis.
Es enthält auch Ballaststoffe, Eiweiß, einige B-Vitamine, Zink und Mangan.
Kalorien: 166 pro gekochte Tasse (164 Gramm)
34. Quinoa
Quinoa ist ein glutenfreies Pseudocereal, das aufgrund seines Nährstoff- und Antioxidansgehalts häufig als Superfood vermarktet wird.
Es enthält mehr Eiweiß als die meisten Körner und enthält neben Eisen, Magnesium und Mangan auch mehrere B-Vitamine.
Kalorien: 222 pro gekochte Tasse (185 Gramm)
35–36. Nüsse und Samen
Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen kalorienreiche Lebensmittel. Trotzdem sind sie auch sehr nahrhaft und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, auch wenn Sie die Kalorienmenge einschränken.
35. Ungesüßte Mandelmilch
Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt.
Es ist ein beliebter Ersatz für diejenigen, die allergisch gegen Milchprodukte sind und deutlich weniger Kalorien als Kuhmilch enthalten.
Der Kalziumgehalt von Mandelmilch ähnelt dem von Kuhmilch und ist außerdem reich an Vitamin E.
Kalorien: 38 pro Tasse (240 ml)
36. Kastanien
Kastanien sind kalorienärmer als die meisten anderen Nüsse. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure.
Kalorien: 63 pro Unze (28 Gramm)
37–40. Getränke
Mit Zucker gesüßte Getränke sind der Feind des Gewichtsverlusts. Alternativ sind die meisten zuckerfreien Getränke kalorienarm.
Überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr Getränk keinen zugesetzten Zucker enthält. Darüber hinaus sind Fruchtsäfte zuckerhaltig und sollten vermieden werden.
37. Wasser
Wasser ist das beste Getränk, das Sie konsumieren können, und es ist immer kalorienfrei.
Kalorien: 0
38. Ungesüßter Tee
Ungesüßter Tee ist kalorienfrei und enthält nützliche Pflanzenstoffe. Insbesondere grüner Tee ist mit zahlreichen Vorteilen verbunden.
Kalorien: 0
39. Schwarzer Kaffee
Zuckerhaltige Getränke aus Kaffeehäusern sind kalorienreich. Auf der anderen Seite ist schwarzer Kaffee ein kalorienfreies Getränk.
Viele Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten haben.
Kalorien: 0
40. Sprudelwasser
Sprudelwasser ist eine erfrischende und gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.
Die meisten Mineralwässer sind einfach mit Kohlendioxid versetztes Wasser. Überprüfen Sie jedoch das Etikett Ihrer Lieblingsmarke, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.
Kalorien: 0
41–42. Gewürze
Einige Gewürze sind voller Zucker und können Ihrer Mahlzeit Kalorien hinzufügen. Viele aromatische Gewürze sind jedoch sehr kalorienarm.
41. Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Essen Geschmack zu verleihen. Einige können sogar Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Zimt, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Cayennepfeffer sind Gewürze, die besonders reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen sind.
42. Kalorienarme Gewürze
Hier sind einige Gewürze, die einen Schuss Geschmack mit sehr geringen Kalorien enthalten:
- Essig: 3 Kalorien pro Esslöffel (15 ml)
- Zitronensaft: 3 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
- Salsa: 4 Kalorien pro Esslöffel (15 Gramm)
- Scharfe Sauce: 0,5 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
- Meerrettich: 2 Kalorien pro Teelöffel (5 Gramm)
Das Endergebnis
Eine kalorienarme Diät muss nicht langweilig oder langweilig sein. In der Tat sind viele gesunde Lebensmittel voller Geschmack, aber kalorienarm.
Der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln stellt sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt - und kann auch Ihre Zufriedenheit mit Ihrer Ernährung erhöhen.
Insbesondere enthalten ganze, unverarbeitete Lebensmittel in der Regel die meisten Nährstoffe.
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