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Von Ernährungsumstellungen bis zur richtigen Positionierung habe ich alles versucht.
Ich weiß nichts über dich, aber ich bin ein großer Fan von Kacken. Es ist eines der ersten Dinge, an die ich denke, wenn ich morgens aufwache, und ich werde nicht lügen: Ich genieße es.
Wenn ich regelmäßig bin, fühle ich mich gesund, glücklich und leichter.
Wenn ich den Müll vom Vortag loslasse, fühle ich mich frisch und bereit zu gehen. Wenn ich beim Aufwachen nicht als erstes den Drang verspüre, merke ich, dass ich etwas mürrisch und unbehaglich bin.
Trotzdem habe ich viel Zeit damit verbracht, meine Verdauung zu hacken, um mich im Zeitplan zu halten.
Wie man sich bewegt
Von Ernährungsumstellungen bis zur richtigen Positionierung habe ich alles versucht. Unten ist, was für mich funktioniert, um meinen Darm glücklich zu machen und meinen Schritt ein wenig leichter zu machen.
Heißes Wasser
Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Verdauungstrakt auszuspülen, besteht darin, beim Aufwachen als erstes heißes Wasser zu trinken. Kaltes Wasser tut nicht weh, aber es wird nicht so schnell gehen.
Wenn ich aus dem Bett steige, schalte ich den Wasserkocher ein und fülle eine große Thermoskanne, bevor ich etwas anderes mache.
In einer perfekten Welt ist meine Dusche Schritt Nummer zwei nach meiner Nummer zwei. Natürlich haben wir alle diese Tage, an denen wir gesichert sind.
In diesem Fall nippe ich einfach weiter, bis die Magie passiert.
Frischer Ingwer
Wenn Sie viel heißes Wasser trinken, aber kein Grollen spüren, versuchen Sie, etwas frischen Ingwer hinzuzufügen. Ingwer ist entzündungshemmend und kann helfen, den Magen zusammenzuziehen.
Sie können eine Küchenmaschine fein hacken, reiben oder eine Küchenmaschine verwenden und eine Charge Ingwer nur für diesen Zweck im Kühlschrank aufbewahren. Es tut auch nicht weh, ein bisschen in Saucen oder Currys zu werfen.
Wenn Sie aufstehen, um Ihr heißes Wasser zuzubereiten, verwenden Sie anstelle des Wasserkochers einen Topf. Lassen Sie es mindestens 10 Minuten köcheln, bevor Sie trinken.
Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie Ihrem heißen Wasser einfach etwas Ingwer hinzufügen. In diesem Fall ist es am besten, den Ingwer zu kauen, um alle Säfte herauszuholen.
Außerdem sendet das Kauen Signale an Ihr Gehirn, um den Verdauungsprozess zum Fließen zu bringen. In einigen Fällen kann dies ausreichen, um die Eliminierung auszulösen.
Hocke es raus
Ein oft übersehener Aspekt des Kackens ist die Tatsache, dass unsere Körperhaltung wichtig ist. Warum?
Unser Verdauungssystem enthält eine Reihe von Schließmuskeln, bei denen es sich um Muskelringe handelt, die dazu dienen, verschiedene Öffnungen zu schützen oder zu schließen.
Nehmen Sie den Pylorussphinkter, der als Tor zwischen Magen und Dünndarm dient. Es transportiert Lebensmittel in den Dünndarm und verhindert, dass sie wieder in den Magen gelangen.
Weiter unten befindet sich der Analsphinkter, der Abfälle aus dem Körper ausstößt. Die Schwerkraft hilft diesem Schließmuskel, seine Arbeit zu erledigen. Das Hocken hilft dabei, die Sitzknochen zu trennen, sodass der Schließmuskel sich vollständig ausdehnen und Abfall verschwenden kann.
In ähnlicher Weise wird Frauen manchmal geraten, während der Wehen und der Entbindung in die Hocke zu gehen, um das Becken zu öffnen und das Baby leichter durch den Geburtskanal passieren zu lassen.
Als jemand, der geboren hat, kann ich bestätigen, dass das Hocken viel Erleichterung bringt, wenn Sie etwas Großes aus Ihrem Körper schieben müssen.
Sie können auch ein Squatty Potty oder eine der vielen Variationen probieren. Sie sind im Wesentlichen Hocker für Ihren Hocker, wenn Sie so wollen. Sie helfen Ihnen, eine optimale Position zu finden, um alles loszulassen.
Wenn ich ehrlich bin, verzichte ich normalerweise ganz auf den Hocker und setze mich auf den Sitz. Wenn Sie nicht zu Hause sind, ist dies natürlich keine gute Option.
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Versuchen Sie einen Abend schnell
Eine andere einfache Möglichkeit, die Verdauung reibungslos zu gestalten, besteht darin, nicht bis spät in den Abend zu essen.
Die meisten Lebensmittel brauchen mehrere Stunden, um verdaut zu werden, einige dauern bis zu 2 Tage. Während des Schlafes verlangsamt sich der Verdauungsprozess. Dies bedeutet, dass unverdaute Nahrung mehr Zeit im Verdauungstrakt verbringt.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten einen erheblichen Einfluss auf Folgendes hat:
- Gewichtsregulierung
- Stoffwechsel
- circadianer Rhythmus
Dies bedeutet, dass das Essen genauso wichtig sein kann wie das, was wir essen.
Essen kurz vor dem Schlafengehen erhöht auch das Risiko von saurem Reflux oder GERD.
Ich bemühe mich, zu Abend zu essen und meine Küche um 19 Uhr zu schließen, was mir noch ein paar Stunden aktive Verdauung gibt, bevor ich auf das Kissen stoße.
Wenn ich später am Abend den Drang nach einem Snack bekomme, greife ich zu etwas Flüssigem, Fettreichem und vorzugsweise Heißem wie warmer Milch oder Knochenbrühe.
Protein-Shakes, Nüsse oder grüne Blatt-Smoothies sind ebenfalls eine gute Option.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dabei, Lebensmittel und Abfallprodukte durch den Körper zu befördern. Sie verlassen den Magen, ohne verdaut zu werden, und landen in Ihrem Dickdarm, wo sie gute Bakterien füttern und Verstopfung lindern.
Wenn Ihre Ernährung ballaststoffarm ist, ist es am besten, langsam ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Andernfalls kann es den gegenteiligen Effekt haben und zu Beginn Verstopfung verursachen.
Je nachdem, was Ihr Backup verursacht, ist Glasfaser möglicherweise nicht die beste Lösung für Sie. Machen Sie Ihre Recherchen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die beste Lösung zu finden, wenn die Verstopfung anhält.
Geschmorte Äpfel sind eine großartige Option für ein ballaststoffreiches Frühstück. Ich erhitze Ghee in einer Pfanne und füge gehackte Äpfel mit Rosinen, Zimt, Muskatnuss, Kardamom und Nelken hinzu, um Farbe und Geschmack zu verleihen. Es ist süß, ballaststoffreich und sehr beruhigend, besonders an einem kalten Herbstmorgen.
Ein weiterer Anlaufpunkt ist Chia-Brei.
Ich tränke meine Chiasamen eine Stunde vor dem Essen in Wasser und füge dann pflanzliches Proteinpulver hinzu (ebenfalls reich an Ballaststoffen und mit Schokoladengeschmack!). Dann füge ich gemahlenes Flachsmehl hinzu, um meinem Brei zusätzliche Textur, Ballaststoffe und einen nussigen Geschmack zu verleihen.
Zuletzt füge ich Goji-Beeren, Rosinen, Nüsse und Samen hinzu, um es aufzupeppen und etwas Crunch hinzuzufügen.
Andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Möhren
- Brokkoli
- der Rosenkohl
- Linsen
- kidney-Bohnen
- Kichererbsen
- Hafer
- Andenhirse
- Süßkartoffeln
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Iss deine Flüssigkeiten
Sie können die Dinge weiterhin in Bewegung halten, indem Sie Flüssigkeiten in Ihre Ernährung aufnehmen.
Dicke Smoothies aus Blattgemüse enthalten viel Ballaststoffe und geben Ihrem Körper die notwendige Flüssigkeit, um das Ausspülen zu unterstützen.
Ich schwöre auch auf Knochenbrühe. Ich versuche, jeden Morgen etwas mit meinem heißen Wasser zu mischen und trinke den ganzen Tag über regelmäßig weiter, um meine Flüssigkeitszufuhr hoch zu halten. Knochenbrühe ist voller Vitamine und Mineralien sowie Aminosäuren, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Das Essen von Suppen und Eintöpfen ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Beide Knochen können hinzugefügt werden, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Suppen und Eintöpfe sind eine großartige Basis für einige meiner Lieblingsspeisen wie Rindfleisch, dunkles Blattgemüse, Wurzelgemüse und Algen. Auf diese Weise kann ich immer noch Fleisch genießen, ohne mich zu sichern.
Denken Sie an Pho und Sie sind auf dem richtigen Weg.
Sie können auch Aromen wie Miso für zusätzliche Probiotika hinzufügen, die die Verdauung unterstützen.
Flohsamenschalen
Wenn ich mich wirklich festgefahren fühle und bereit bin, die großen Waffen herauszuholen, greife ich zu Flohsamenschalen.
Diese bösen Jungs bestehen aus den Hülsen aus den Samen der Plantago ovata Pflanze. Sie sind ein Präbiotikum, das im Verdauungssystem Masse erzeugt, zusätzliches Wasser aufnimmt und die Dinge in die richtige Richtung lenkt.
Ich benutze sie normalerweise einmalig, wenn ich wirklich meinen Darm in Bewegung bringen muss, aber Sie können sie auch in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, um sie zu pflegen und regelmäßig zu machen.
Wenn Sie sich für die Einnahme von Flohsamenschalen entscheiden, befolgen Sie das Produktetikett genau. Wenn Sie sie nicht mit dem richtigen Verhältnis von Wasser konsumieren, kann dies zu Krämpfen, Gas, Bauchschmerzen, Durchfall und sogar Übelkeit und Erbrechen führen.
Obwohl dies selten vorkommt, sollten Sie auch auf allergische Reaktionen achten.
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Apfelessig
Ein sehr einfacher Hack, um morgens meinen Bauch anzuzünden, ist ein Schluck Apfelessig. In dem Moment, in dem ich es tue, fühle ich ein feuriges Gefühl in meinem Bauch.
Obwohl zu diesem Thema nicht viel geforscht wird, wird angenommen, dass Apfelessig die Magensäure und Pepsin, das Enzym, das Protein abbaut, erhöht. Es ist auch erwiesen, dass es schädliche Bakterien abtötet.
Es wird auch angenommen, dass der Magen alkalischer wird und der pH-Wert durch Neutralisierung der Magensäure ausgeglichen wird. Dies bedeutet, dass es beim sauren Rückfluss helfen kann.
Apfelessig kann zur Gewichtsreduktion, Herzgesundheit und Hautgesundheit beitragen. Es kann auch helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Mein persönlicher Favorit ist BRAGG Organic Raw ungefilterter Apfelessig.
Magnesium
Magnesiumcitrat ist eine weitere Option, die Ihnen beim „Gehen“ helfen kann. Es entspannt den Darm und zieht Wasser in den Darm, wodurch der Stuhl weich und aufgebläht wird. Dies erleichtert das Weiterleiten von Abfällen.
Ich fing an, Magnesium zu nehmen, um mir beim Schlafen zu helfen, aber ich bemerkte bald, dass es mir auch half, es zu eliminieren.
Ich finde, dass Natural Vitality Calm die stärkste abführende Wirkung hat, während einige Magnesiummarken speziell so entwickelt wurden, dass sie den Darm nicht lockern.
Obwohl es für die meisten Menschen sicher ist, kann Magnesium Nebenwirkungen haben.
Befolgen Sie die Dosierung auf der Verpackung und fragen Sie Ihren Arzt, ob Symptome wie:
- Schwitzen
- die Schwäche
- starke Krämpfe
- schwerer Durchfall
Seien Sie schlau ergänzenVitamin- und Mineralstoffzusätze unterliegen einer recht begrenzten Regulierung durch die FDA. Um die Sicherheit und Genauigkeit eines Produkts zu gewährleisten, suchen Sie nach Ergänzungsmitteln, die von einer Testorganisation eines Drittanbieters zertifiziert wurden.
Wenn Sie nicht warten können, stimulieren Sie
Wenn ich wirklich verzweifelt bin, kann ein wenig Koffein viel bewirken. Das liegt daran, dass Koffein ein Stimulans ist.
Normalerweise brauche ich nur ein paar Schluck Kaffee, um mein System zu starten. Einer Studie zufolge mussten 29 Prozent der Teilnehmer 20 Minuten nach dem Trinken einer Tasse auf die Toilette.
Nach meinem Kaffee stelle ich sicher, dass ich hydratisiere, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Ich entscheide mich auch für ein Decaf, wenn ich kann. Es hat sich gezeigt, dass es den Darm stimuliert, wenn auch nicht so gut wie Koffein.
Zuerst dachte ich, dies sei ein psychologisches Phänomen, aber es scheint, dass nicht nur die stimulierenden Eigenschaften von Kaffee die Dinge in Gang bringen.
Eine andere Option neben Kaffee ist ein wenig dunkle Schokolade. Dies liegt daran, dass dunkle Schokolade sowohl Koffein als auch Magnesium enthält und die Ballaststoffaufnahme erhöhen kann.
Persönlich aktiviert dunkle Schokolade meine Verdauung ein bisschen wie Kaffee, obwohl dies möglicherweise nicht bei jedem der Fall ist. Ich weiß nur, dass ich jede Ausrede nehmen werde, um meiner Ernährung etwas mehr Schokolade hinzuzufügen.
Dinge zu beachten
Während ein wenig Unregelmäßigkeit häufig ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie unter erheblicher Verstopfung leiden. Zeichen schließen ein:
- weniger als drei Stuhlgänge pro Woche
- Stühle, die hart und trocken sind
- Anstrengung oder Schmerzen, wenn Sie gehen
- sich satt fühlen, auch nachdem du gegangen bist
Ihr Arzt kann Ihnen Behandlungs- und Präventionsoptionen mitteilen, um Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen.
Eine neue Poo-Routine
Gehen Sie beim Ausprobieren dieser Lösungen langsam vor und machen Sie es sich leicht. Ein bisschen reicht weit, besonders wenn es um empfindliche Körperfunktionen geht. Übertreibe es nicht und erzwinge es nicht.
Ihr Körper muss möglicherweise nur ein wenig überredet werden, damit Sie wieder regelmäßig werden.
Mit ein wenig Körperbewusstsein, gesunden Gewohnheiten und Experimenten können auch Sie wie kein anderer kotzen.
Crystal Hoshaw ist Mutter, Schriftstellerin und langjährige Yogapraktikerin. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und Einzelunterricht in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie teilt achtsame Strategien zur Selbstpflege durch Online-Kurse. Sie finden sie auf Instagram.
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