Das Üben von Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken gesund zu halten. Und vielleicht brauchen Sie es, da 80 Prozent der Erwachsenen irgendwann Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
Wenn Sie Ihre Hüften dehnen und die Muskeln in Ihrem Bauch und Ihrer hinteren Kette stärken, können Sie die richtige Haltung beibehalten und gleichzeitig Ihre Bandscheiben gesund halten. (Dies sind die Gelee-Donut-ähnlichen Strukturen, die zwischen jedem Wirbel sitzen und als Stoßdämpfung fungieren.)
Eine gut ausgerichtete Wirbelsäule bedeutet auch, dass Ihr gesamtes Nervensystem effektiv funktionieren kann, was zu einem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.
Hier sind 5 Yoga-Posen, die Ihnen helfen, Länge zu schaffen und Kraft in Ihrem unteren Rücken aufzubauen:
Rücken-Katzen-Kuh (Wirbelsäulenflexion / Extension auf dem Rücken)
Eine gesunde Wirbelsäule ist sowohl beweglich als auch stark. Bewegung kann helfen, die Gelenke zu schmieren und die Bandscheiben mit frischem Blut zu versorgen. Wenn Sie Cat-Cow machen, insbesondere wenn Sie auf dem Rücken liegen, können Sie die Bewegungen der Lendenwirbelsäule (der unteren Wirbelsäule) isolieren.
Kräftigte Muskeln: Rectus abdominus, Obliques, Hüftstrecker, Erector Spinae, Quandratus lumbroum, Hüftbeuger
Muskeln verlängert: Wirbelsäulenstrecker, Hüftbeuger, Rectus abdominus, Schrägen, Hüftstrecker
- Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander liegen und Ihre Knie sollten direkt über Ihren Knöcheln liegen.
- Kuhhaltung: Wenn Sie einatmen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Steißbein nach unten in den Boden richten, sodass sich Ihr unterer Rücken vom Boden weg wölbt und die Vorderseite Ihres Körpers streckt.
- Katzenhaltung: Beugen Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle und lassen Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden abflachen, während Sie den Rücken Ihres Körpers strecken.
- Wiederholen Sie diese 5-10 mal.
Tischplatte mit abwechselndem Knie bis Ellbogen
Im Yoga suchen wir ein Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität. Wenn wir Schmerzen in einem bestimmten Muskel oder einem bestimmten Bereich des Körpers haben, ist die gegenüberliegende Seite oft schwach. Diese Übung zur Stärkung des Kerns hilft, Muskeln an der Vorderseite des Körpers aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern.
Kräftigte Muskeln: Rectus abdominus, Obliques, Bizeps, Wirbelsäulenstrecker, Kniesehnen, Glute Maximus, Trizeps
Muskeln verlängert: Quadrizeps, Wirbelsäulenstrecker, Kniesehnen, Bizeps
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien. Richten Sie Ihre Sitzknochen auf die Wand hinter sich und halten Sie Ihre Brust und blicken Sie nach vorne. Dies wird als „neutral“ bezeichnet, was bedeutet, dass die natürlichen Kurven der Wirbelsäule erhalten bleiben.
- Greifen Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie sich mit der Vorderseite Ihres Körpers abstützen.
- Atme aus und berühre mit deinem gegenüberliegenden Knie den gegenüberliegenden Ellbogen und runde deinen Rücken stark ab, indem du deine linke Hand in den Boden drückst.
- Atme ein und kehre in die verlängerte Bein- und Armposition zurück, wobei du die Länge vom Schwanz bis zur Krone beibehältst.
- Atme aus und lege deine Gliedmaßen wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Übe 5 mal pro Seite.
Trikonasana (Dreieckspose)
Diese stehende Pose ist eine großartige Möglichkeit, Länge und Platz im Körper zu finden. Ein Beitrag zu Schmerzen im unteren Rückenbereich sind enge Kniesehnen, die sich an den Sitzknochen an der Rückseite des Beckens festsetzen. Enge Kniesehnen können zu einer sogenannten posterioren Neigung oder einem abgerundeten unteren Rücken führen.
Kräftigte Muskeln: Obliques, Quadratus lumborum, Extensoren der Wirbelsäule, Bizeps
Muskeln verlängert: Kniesehnen, Brustmuskel, Trizeps
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen zusammen stehen. Atme ein und strecke deine Arme in einer T-förmigen Position zu deinen Seiten aus und trete deine Füße heraus, bis du deine Knöchel unter deinen Handgelenken ausrichtest.
- Drehen Sie beim Ausatmen aus der Tiefe der Hüftpfanne Ihr rechtes Bein nach außen (nach außen), sodass Ihr rechter Fuß und Ihr rechtes Knie von Ihrem Körper weg zeigen. Ihr hinterer Fuß und Ihre Hüfte sollten leicht in Richtung Ihres Vorderbeins abgewinkelt sein.
- Greifen Sie beim Einatmen durch Ihren rechten Arm, während Sie Ihre vordere Hüfte nach hinten verschieben, um eine maximale Länge in Ihrem Seitenkörper zu erzielen.
- Atme aus und lege deine rechte Hand auf die Außenseite deines Fußes oder deines äußeren Schienbeins. Ihr linker Arm sollte sich direkt über Ihrer Schulter befinden und stark in Richtung Himmel reichen.
- Bleib hier für 10 volle Atemzüge. Um herauszukommen, atme ein und hebe deinen Oberkörper aufrecht und parallel zu deinen Füßen zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
Salabhasana (Heuschreckenpose)
Die üblichen Haltungsgewohnheiten beim Sitzen und Beugen nach vorne (denken Sie an Ihr Telefon oder an Ihren Schreibtisch) können dazu führen, dass sich die Wirbelsäule rundet. Die Locust Pose soll dem entgegenwirken, indem sie die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers entwickelt, was für eine gute Körperhaltung entscheidend ist. Sie öffnen auch Ihre Lunge, um Ihre Atmung zu verbessern.
Kräftigte Muskeln: Kniesehnen, Gesäßmuskel, Wirbelsäulenstrecker
Muskeln verlängert: Hüftbeuger, Rectus abdominus, Pektarolis, Bizeps
- Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, die Arme an den Seiten und die Handflächen auf die äußeren Hüften. Hinweis: Sie können eine dünne Decke unter Ihr Becken legen, wenn der Boden zu hart ist.
- Heben Sie beim Einatmen Ihren ganzen Körper vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme und Beine sowie Ihre Brust und die Krone Ihres Kopfes nach vorne heben.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Gesäßmuskel nicht überanstrengen, indem Sie Ihre inneren Beine überheben. Ihr Unterbauch sollte sich sanft vom Boden wegziehen, während Sie Ihr Steißbein in Richtung Kniekehle ziehen.
- Bleiben Sie in dieser Position für 10 volle Atemzüge. Senken und insgesamt 3 Runden wiederholen.
Fädeln Sie den Ober
Nicht alle Schmerzen im unteren Rückenbereich entstehen in der Lendenwirbelsäule, sondern treten dort auf, wo das Kreuzbein (der verschmolzene Abschnitt der Wirbelsäule unter der Lendenwirbelsäule) auf das Becken trifft. Dies wird als Iliosakralgelenk oder SI-Gelenk bezeichnet. SI-Schmerzen haben zahlreiche Ursachen, von Verletzungen und Instabilität bis hin zu Verspannungen in den Gesäßmuskeln.
Das Einfädeln der Nadel ist eine zugängliche, aber kraftvolle Form, die dabei hilft, die äußeren Hüften und Gesäßmuskeln zu lösen.
Muskeln gestärkt: Sartorius, Kniesehne
Muskeln verlängert: Glute Maximus, Glute Minimus, Piriformis, Tensor Fascia Latae
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Beinen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel, um eine Form der Figur 4 zu erhalten. Hinweis: Sie können gerne hier bleiben, wenn es schwierig ist, Ihre Beine zu erreichen.
- Greifen Sie mit dem rechten Arm durch die Öffnung (Nadelöhr) und halten Sie die Vorderseite Ihres linken Schienbeins fest.
- Wenn Sie Ihre Beine in Richtung Brust ziehen, halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung, indem Sie Ihre Sitzknochen zur Vorderseite des Raums hin verlängern.
- Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und Ihr oberer Rücken und Kopf sollten auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position für 25 Atemzüge, bevor Sie die Seite wechseln.
Wegbringen
Yoga kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern. Sie können diese einfache Sequenz morgens üben, um Ihren Tag zu beginnen, oder nachts, um Sie nach einem anstrengenden Tag zu verlängern. Unsere Stacheln sind die wichtigste Struktur des Körpers. Wenn Sie die Wirbelsäule lang und stark halten, können Sie die Verdauung, den Atem und die Klarheit des Geistes verbessern.
Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Übungen oder Körperhaltungen durchführen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Bedingungen leiden, die ein hohes Verletzungsrisiko für Sie darstellen können.
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