Frauen haben spezifische Nährstoffbedürfnisse, die sich im Laufe ihres Lebens ändern.
Zum Beispiel haben Jugendliche einen anderen Nährstoffbedarf als Frauen nach der Menopause, und schwangere und stillende Frauen benötigen größere Mengen spezifischer Nährstoffe als nicht schwangere Frauen.
Darüber hinaus kann der Nährstoffbedarf je nach Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihrem Lebensstil unterschiedlich sein.
Obwohl eine Vitaminergänzung nicht für alle Frauen erforderlich ist, müssen einige möglicherweise eine Ergänzung vornehmen, um die empfohlenen Aufnahmemengen zu erreichen.
Dieser Artikel befasst sich mit Vitaminen für Frauen, einschließlich Vitaminquellen, Ernährungsbedürfnissen und warum einige Frauen von einer Nahrungsergänzung profitieren können.
Vitaminübersicht und empfohlene Zufuhr
Vitamine werden in 2 Kategorien unterteilt: wasserlöslich und fettlöslich.
Die wasserlöslichen Vitamine bestehen aus acht B-Vitaminen: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 ( Cobalamin) sowie Vitamin C.
Die Vitamine A, D, E und K gelten als fettlösliche Vitamine.
Wasserlösliche Vitamine werden nicht leicht in Ihrem Körper gespeichert und müssen kontinuierlich über Ihre Ernährung zugeführt werden. Andererseits werden fettlösliche Vitamine im Gewebe Ihres Körpers gespeichert und länger aufbewahrt.
Je nach Alter und Gesundheitszustand haben Frauen und Jugendliche einen unterschiedlichen täglichen Vitaminbedarf.
Hier sind die Empfehlungen für die wasserlösliche Vitaminaufnahme für Frauen:
Beachten Sie, dass Frauen, die rauchen, zusätzlich 35 mg Vitamin C pro Tag benötigen. Schwangere und stillende Frauen unter 19 Jahren benötigen 5 mg weniger Vitamin C pro Tag als schwangere und stillende Frauen ab 19 Jahren.
Hier sind die Empfehlungen für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen für Frauen:
20 µg (800 IE) für Frauen ab 70 Jahren
Einige argumentieren insbesondere, dass der tägliche Vitamin-D-Bedarf schwangerer und stillender Frauen viel höher ist als die aktuellen Empfehlungen. Dies wird später in diesem Artikel erläutert.
Vitaminfunktionen bei Frauen
Für kritische Körperprozesse werden sowohl wasser- als auch fettlösliche Vitamine benötigt, weshalb ein Vitaminmangel zu gesundheitsschädlichen Folgen führen kann.
Wasserlösliche Vitaminfunktionen
Wasserlösliche Vitamine spielen in Ihrem Körper viele wichtige Rollen. Die B-Vitamine sind vielleicht am besten für ihre Rolle bei der Energieerzeugung bekannt, während Vitamin C am besten für seine Rolle bei der Immunfunktion bekannt ist.
Diese Nährstoffe sind jedoch auch an vielen anderen kritischen Prozessen beteiligt.
- B1. Thiamin hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und ist für eine ordnungsgemäße Zellfunktion erforderlich. Schwangere, Frauen, die Langzeitdiuretika einnehmen, und Frauen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, haben ein höheres Risiko für einen Thiaminmangel.
- B2. Riboflavin wird für die Energieerzeugung sowie für Wachstum und Entwicklung benötigt. Es wirkt auch als Antioxidans. Schwangere und stillende Frauen, Frauen mit Essstörungen und ältere Frauen haben ein höheres Risiko, einen B2-Mangel zu entwickeln.
- B3. Niacin ist wichtig für die Funktion des Nervensystems, die Energieerzeugung und enzymatische Reaktionen. Niacin-Mangel ist in den USA selten, aber Frauen mit einer unzureichenden Aufnahme von Niacin-reichen Lebensmitteln können gefährdet sein.
- B5. Pantothensäure ist eine Vorstufe von Coenzym A, das für verschiedene essentielle Prozesse wie die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern benötigt wird. Ein Mangel an B5 ist äußerst selten.
- B6. Pyridoxin ist wichtig für den Makronährstoffstoffwechsel, die Immunfunktion und die Neurotransmitterproduktion. Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie Frauen mit Adipositas und Autoimmunerkrankungen, weisen mit größerer Wahrscheinlichkeit niedrige B6-Werte auf.
- B7. Biotin spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieerzeugung und der Regulierung von oxidativem Stress. Schwangere Frauen, Frauen, die übermäßig Alkohol konsumieren, und Frauen, die bestimmte Medikamente einnehmen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen niedrigen Biotinspiegel.
- B9. Folat wird benötigt, um DNA, RNA, rote Blutkörperchen, Proteine und Neurotransmitter zu produzieren. Ein Mangel kann auf unzureichende Nahrungsaufnahme, Malabsorptionsbedingungen, Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, Schwangerschaft, Alkoholabhängigkeit und mehr zurückzuführen sein.
- B12. B12 ist essentiell für die neurologische Funktion und die Produktion roter Blutkörperchen und DNA. Ein Mangel kann auf eine unzureichende Nahrungsaufnahme oder auf Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen und Malabsorption zurückzuführen sein.
- Vitamin C. Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion sowie der Kollagen- und Neurotransmitterproduktion. Rauchen und übermäßiges Trinken erhöhen das Risiko eines Vitamin C-Mangels.
Beachten Sie, dass Cholin ein wasserlöslicher Nährstoff ist, der aufgrund seiner ähnlichen Funktionen im Körper häufig mit B-Vitaminen gruppiert wird. Cholin ist jedoch kein Vitamin und kommt in fett- und wasserlöslicher Form in der Nahrung vor.
Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns, dem Stoffwechsel, der Neurotransmittersynthese und vielem mehr. Der Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Fettlösliche Vitaminfunktionen
- Vitamin A. Vitamin A ist wichtig für ein gesundes Sehvermögen, Immunfunktion, Zellwachstum und die Entwicklung des Fötus. Frauen mit Mukoviszidose und Frauen in Entwicklungsländern haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-A-Mangel.
- Vitamin D. Vitamin D-Mangel ist häufig. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Kalziumspiegels, der Insulinproduktion und der Immunfunktion. Frauen mit Adipositas, ältere Frauen und Frauen im Krankenhaus sind am stärksten von einem Mangel bedroht.
- Vitamin E. Vitamin E wirkt als Antioxidans und wird für die zelluläre Kommunikation sowie für die Gesundheit der Blutgefäße und des Immunsystems benötigt. Vitamin E-Mangel ist selten, kann jedoch bei Frauen mit Erkrankungen auftreten, die eine Fett-Malabsorption verursachen.
- Vitamin K. Vitamin K ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Herz und für eine gesunde Blutgerinnung erforderlich. Ein Vitamin-K-Mangel kann bei Frauen mit bestimmten genetischen Störungen auftreten und durch unzureichende Nahrungsaufnahme oder die Verwendung bestimmter Medikamente verursacht werden.
ZusammenfassungVitamine spielen viele wichtige Rollen im Körper. Je nach Alter und Gesundheitszustand haben Frauen während ihrer gesamten Lebensdauer unterschiedliche Bedürfnisse nach fett- und wasserlöslichen Vitaminen.
Vitaminbedarf während des gesamten Lebens
Der Nährstoffbedarf ist im Laufe des Lebens einer Frau unterschiedlich.
Mängel treten auch häufiger in bestimmten Lebensphasen wie der Schwangerschaft und unter bestimmten Umständen auf, beispielsweise wenn eine Frau übermäßig raucht oder trinkt oder bei denen eine Krankheit diagnostiziert wird.
Beachten Sie, dass sich dieser Artikel nur auf Vitamine konzentriert, nicht auf alle Nährstoffe.
Kinder und Jugendliche
Mädchen im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen aufgrund ihrer geringeren Körpergröße im Allgemeinen weniger Vitamine als ältere Teenager und Frauen. Jugendliche über 14 Jahre haben jedoch einen ähnlichen Vitaminbedarf wie Erwachsene.
Untersuchungen zeigen, dass Mädchen im Teenageralter mit größerer Wahrscheinlichkeit an einigen Nährstoffen Mangel haben als die allgemeine Bevölkerung. Zum Beispiel haben Mädchen im Teenageralter ein höheres Risiko, einen Mangel an Vitamin D und Folsäure zu entwickeln.
In weniger entwickelten Ländern ist Vitamin-A-Mangel auch bei Mädchen im Teenageralter häufig.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass schwangere Jugendliche mit größerer Wahrscheinlichkeit die Aufnahmeempfehlungen für mehrere Nährstoffe, einschließlich Vitamin E und D, nicht erfüllen.
Viele Teenager konsumieren eine vitaminarme Ernährung, wodurch sie einem Mangelrisiko ausgesetzt sind, auch während der Schwangerschaft, in der die meisten Nährstoffbedürfnisse erhöht sind.
Aus diesem Grund wird allen schwangeren Jugendlichen empfohlen, vorgeburtliche Vitamine zu sich zu nehmen und wann immer möglich eine nahrhafte Ernährung zu sich zu nehmen.
Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren
Frauen im gebärfähigen Alter haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an mehreren Vitaminen, einschließlich Vitamin D und B6.
Eine Studie mit Daten zu über 15.000 Personen ergab, dass das Risiko eines Nährstoffmangels, einschließlich eines Mangels an B6 und Vitamin D, bei Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren am häufigsten auftrat.
Schwangere und stillende Frauen
Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Nährstoffbedarf, um die Gesundheit des Fötus und der Mutter zu unterstützen. Der Bedarf an fast allen wasser- und fettlöslichen Vitaminen ist während der Schwangerschaft und Stillzeit höher.
Aus diesem Grund besteht bei schwangeren und stillenden Frauen ein höheres Risiko, einen Vitaminmangel zu entwickeln.
Tatsächlich leiden weltweit bis zu 30% der schwangeren Frauen an Vitaminmangel. Zum Beispiel schätzen Forscher, dass 18–84% der schwangeren Frauen weltweit einen Mangel an Vitamin D haben.
Darüber hinaus deuten die Erkenntnisse darauf hin, dass die aktuellen Empfehlungen für bestimmte Vitamine, einschließlich Vitamin D, für schwangere Frauen zu niedrig sind.
Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge benötigen schwangere Frauen möglicherweise etwa 4.000 IE pro Tag, um einen optimalen Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, während stillende Frauen möglicherweise etwa 6.400 IE pro Tag benötigen.
Cholin ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Föten und Müttern. Studien zeigen, dass die meisten schwangeren Frauen in den USA nicht die empfohlenen 450 mg Cholin pro Tag erhalten. Leider enthalten viele vorgeburtliche Vitamine kein Cholin.
Ältere Dame
Postmenopausale und ältere Frauen haben häufiger einen Mangel an Vitamin A, C, D, K, B12, Folsäure, B6, B1 und B2.
Ältere Erwachsene haben häufig eine unzureichende Nahrungsaufnahme und nehmen Medikamente ein, die den Vitaminspiegel im Körper senken und das Risiko erhöhen können, einen oder mehrere Vitaminmängel zu entwickeln.
Besondere Überlegungen
Frauen, die übermäßig rauchen oder trinken, haben ein höheres Risiko, einen Vitaminmangel zu entwickeln, der auf eine unzureichende Vitaminaufnahme über die Nahrung und eine Malabsorption von Vitaminen zurückzuführen ist.
Frauen mit bestimmten Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, Autoimmunerkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen, entwickeln mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an einem oder mehreren Vitaminen als die allgemeine Bevölkerung.
Studien zeigen auch, dass Frauen mit Adipositas ein höheres Risiko für Vitaminmangel haben, einschließlich B12 und Vitamin D.
Darüber hinaus entwickeln Frauen, die sich einer bariatrischen Operation unterziehen, signifikant häufiger Vitaminmangel.
Schließlich sind Vitaminmängel bei Frauen mit Essstörungen und solchen, die sich restriktiv ernähren, häufig.
ZusammenfassungDer Nährstoffbedarf ändert sich im Laufe des Lebens einer Frau. Bestimmte Frauen haben ein höheres Risiko, Nährstoffmängel zu entwickeln, und zwar aufgrund von Faktoren wie erhöhtem Nährstoffbedarf, unzureichender Nahrungsaufnahme, Malabsorption und vielem mehr.
Nahrungsquellen für Vitamine
Die meisten Vitamine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln konzentriert. Einige sind eher in tierischen Lebensmitteln erhältlich, während andere stärker in pflanzlichen Lebensmitteln konzentriert sind.
- Vitamin B1: Weizenkeime, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Reis, Sonnenblumenkerne, angereicherte Produkte wie Frühstückszerealien
- Vitamin B2: Organfleisch, angereicherte Getreideprodukte, Milchprodukte, Eier, Pilze, Meeresfrüchte, Mandeln, Hühnchen, Quinoa
- Vitamin B3: Organfleisch, Huhn, Truthahn, Meeresfrüchte, Rindfleisch, Reis, angereicherte Getreideprodukte, Erdnüsse, Sonnenblumen und Kürbiskerne
- Vitamin B5: Organfleisch, Pilze, Sonnenblumenkerne, Huhn, Avocados, Meeresfrüchte, Kartoffeln, Eier, Joghurt, Rindfleisch, Brokkoli, Kichererbsen, angereicherte Getreideprodukte
- Vitamin B6: Kichererbsen, Organfleisch, Meeresfrüchte, Hühnchen, Kartoffeln, Truthahn, Bananen, Rindfleisch, Marinara-Sauce, Hüttenkäse
- Vitamin B7: Organfleisch, Eier, Meeresfrüchte, Schweinefleisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Spinat
- Vitamin B9: Organfleisch, Spinat, Bohnen, Spargel, Rosenkohl, Avocados, Brokkoli, Senfgrün, Weizenkeime
- Vitamin B12: Meeresfrüchte, Organfleisch, Hefe, Rindfleisch, Milchprodukte, Eier, Hühnchen
- Vitamin C: Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli, Erdbeeren, Melone, Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln
- Vitamin A: Vorgeformtes Vitamin A ist in tierischen Lebensmitteln wie Organfleisch, Käse und Eiern enthalten. Provitamin-A-Carotinoide kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Spinat und Karotten vor
- Vitamin D: Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, einschließlich fettem Fisch wie Lachs und Rinderleber. Bestimmte Lebensmittel wie Milch sind damit angereichert
- Vitamin E: Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Sonnenblumenöl, Mandeln, Erdnussbutter, Spinat, Brokkoli
- Vitamin K: K2 ist in tierischen und fermentierten Lebensmitteln, einschließlich Natto und Schweinefleisch, konzentriert. K1 ist in Gemüse wie Grünkohl und Kohlgrün konzentriert
ZusammenfassungVitamine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, einschließlich tierischer und pflanzlicher Produkte.
Wann zu ergänzen
Obwohl eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer beibehalten werden sollte, um eine optimale Vitaminaufnahme zu fördern, ist es Frauen nicht immer möglich, alle Vitamine, die sie benötigen, allein durch ihre Ernährung zu erhalten.
Die folgenden Frauengruppen müssen möglicherweise mit einem oder mehreren Vitaminen ergänzt werden, um optimale Werte zu erreichen und aufrechtzuerhalten:
- ältere Dame
- Frauen mit bestimmten Erkrankungen
- diejenigen, die Diäten folgen, die bestimmte Lebensmittelgruppen eliminieren
- Frauen mit Essstörungen
- Frauen, die stark rauchen oder trinken
- Frauen mit Fettleibigkeit
- schwangere Frau
- Frauen, die gängige verschreibungspflichtige Medikamente wie Protonenpumpenhemmer und blutzuckersenkende Medikamente einnehmen
Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, nicht nur eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, sondern auch vor, während und nach der Schwangerschaft eine vorgeburtliche Ergänzung einzunehmen.
Dies kann dazu beitragen, einen gesunden Nährstoffgehalt aufrechtzuerhalten und den Körper durch Schwangerschaft, Stillzeit und postnatale Genesung zu unterstützen.
Obwohl sich die Angehörigen der Gesundheitsberufe auf die Bedeutung einer Erhöhung der Vitaminaufnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit konzentrieren, zeigen Studien, dass die Aufnahme bestimmter Nährstoffe bei vielen Frauen während und nach der Schwangerschaft unzureichend ist.
Für Frauen über 50 empfehlen die meisten Experten aufgrund der hohen Prävalenz der B12-Malabsorption aus Lebensmitteln in alternden Bevölkerungsgruppen ein Vitamin B12 oder B-Komplex
Vitamin D-Mangel und -Insuffizienz sind weit verbreitet. Frauen, insbesondere solche mit Adipositas oder bestimmten Erkrankungen sowie schwangere oder ältere Frauen, sollten ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen, um eine angemessene Dosierung der Nahrungsergänzung zu bestimmen.
Frauen, bei denen das Risiko besteht, einen Vitaminmangel zu entwickeln, sollten mit einem Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten, um ein geeignetes und sicheres Ergänzungsschema zu entwickeln, das auf ihren spezifischen Bedürfnissen basiert.
Kaufen Sie bei der Auswahl eines Vitaminpräparats immer hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Unternehmen. Wenn Sie Fragen zu Vitaminmarken, Vitaminformen oder Dosierungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
ZusammenfassungEinige Frauen sind nicht in der Lage, ihren Vitaminbedarf allein durch Ernährung zu decken, und benötigen möglicherweise Vitaminpräparate. Es ist wichtig, mit einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, um ein für Sie geeignetes Ergänzungsprogramm zu entwickeln.
Das Endergebnis
Vitamine sind wichtig für die Gesundheit von Frauen und spielen im Körper zahlreiche Rollen.
Obwohl die meisten Vitamine in vielen Lebensmitteln konzentriert sind und eine ausreichende Aufnahme durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden kann, können einige Frauen ihren Vitaminbedarf nicht allein durch eine Ernährung decken.
Bestimmte Faktoren und Umstände, einschließlich Alter, Schwangerschaft und Stillzeit, Erkrankungen, Medikamenteneinnahme und Lebensstil, erhöhen das Risiko einer Frau für einen Vitaminmangel.
Frauen, die befürchten, dass sie das Risiko haben, einen Vitaminmangel zu entwickeln, oder an einer Optimierung ihrer Vitaminaufnahme interessiert sind, sollten mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten, um eine optimale Dosierung, Sicherheit und Notwendigkeit sicherzustellen.
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