Meditation ist die Praxis, deinen Geist tief zu fokussieren. Es kann Entspannung, Achtsamkeit und ein besseres Gefühl des inneren Friedens fördern.
Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren. Eine Technik ist die Vipassana-Meditation, auch als Einsichtsmeditation bekannt. Mit dieser Methode üben Sie Selbstbeobachtung, indem Sie sich auf nicht wertende Weise auf Ihr inneres Selbst konzentrieren.
Wie andere Formen der Meditation ist Vipassana sowohl für Ihren Geist als auch für Ihren Körper von Vorteil.
In diesem Artikel werden die Vorteile von Vipassana und die ersten Schritte mit dieser Meditationstechnik erläutert.
Was ist Vipassana-Meditation?
Vipassana ist eine traditionelle buddhistische und indische Meditationstechnik zur Steigerung der Achtsamkeit.
In Pali, einer alten Sprache des Buddhismus, bedeutet das Wort "Vipassana" "Dinge so sehen, wie sie wirklich sind". Die wörtliche Übersetzung ist "besonderes Sehen".
Oft wird der Begriff „Vipassana-Meditation“ synonym mit „Achtsamkeitsmeditation“ verwendet, aber Vipassana ist spezifischer. Es geht darum, deine Gedanken und Gefühle so zu beobachten, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen oder darüber nachzudenken.
Es unterscheidet sich von anderen Arten von Meditationstechniken wie Pranayama (Atemübungen) oder Visualisierung.
Bei diesen Methoden konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe oder ein Bild. Sie trainieren aktiv Ihren Geist und Körper, um etwas Bestimmtes zu tun.
Aber in Vipassana beobachtest du einfach dein Inneres, anstatt die Erfahrung bewusst zu kontrollieren. Das Ziel ist es, Ihnen zu helfen:
- Beruhige deinen Geist
- Fokus auf die Gegenwart
- Akzeptiere Gedanken, Emotionen und Empfindungen für das, was sie wirklich sind
- Reduzieren Sie das Bedauern, indem Sie sich weniger mit der Vergangenheit befassen
- Sorgen Sie sich weniger um die Zukunft
- Reagieren Sie auf Situationen, die auf der Realität basieren, anstatt auf Sorgen oder vorgefassten Vorstellungen
Was sind die Vorteile?
Obwohl einige Untersuchungen zu den Vorteilen von Vipassana für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden durchgeführt wurden, wurde es nicht so umfassend untersucht wie andere Arten der Meditation.
Die bisher durchgeführten Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Vipassana die folgenden Vorteile bietet.
Lindert Stress
Vipassana kann wie andere Meditationstechniken Stress verbessern.
In einer Studie von 2014 nahmen die Teilnehmer an einem Vipassana-Meditationskurs teil. Eine sechsmonatige Nachuntersuchung ergab, dass die Teilnehmer, die an dem Kurs teilnahmen, weniger selbst gemeldeten Stress hatten als diejenigen, die nicht an dem Kurs teilnahmen.
Laut der Studie erlebten die Vipassana-Teilnehmer auch eine Zunahme:
- Achtsamkeit
- Selbstgüte
- Wohlbefinden
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2001 ergab ähnliche Ergebnisse nach einem 10-tägigen Vipassana-Retreat.
Reduziert Angstzustände
Vipassana-Meditation lindert nicht nur Stress, sondern kann auch dazu beitragen, Angstzustände zu verringern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 absolvierten 14 Teilnehmer ein 40-tägiges Achtsamkeitsmeditationstraining mit Vipassana. Ihre Angstzustände und Depressionen waren nach dem Training geringer.
Laut einer Überprüfung von 2013 kann Achtsamkeitsmeditation wie Vipassana dazu beitragen, Teile des Gehirns zu verändern, die an Angstzuständen beteiligt sind.
Verbessert das geistige Wohlbefinden
Die stressabbauenden Wirkungen von Vipassana können andere Aspekte des psychischen Wohlbefindens verbessern.
In einer Studie von 2018 mit 520 Personen berichteten diejenigen, die Vipassana praktizierten, über höhere Werte von:
- Selbstakzeptanz
- Kompetenz
- Engagement und Wachstum
- positive Beziehungen
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass diese Studie als Teil eines Forschungspapiers durchgeführt und nicht in einem von Experten begutachteten Journal veröffentlicht wurde.
Fördert die Plastizität des Gehirns
Das Üben von Meditation, einschließlich Vipassana-Meditation, kann dazu beitragen, die Plastizität Ihres Gehirns zu erhöhen.
Die Plastizität des Gehirns bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich selbst umzustrukturieren, wenn es die Notwendigkeit einer Veränderung erkennt. Mit anderen Worten, Ihr Gehirn kann neue Wege schaffen, um die geistigen Funktionen und das Wohlbefinden während Ihres gesamten Lebens zu verbessern.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine regelmäßige Vipassana-Praxis zur Förderung der Plastizität des Gehirns beitragen kann. Die Forscher kamen zu diesem Schluss, indem sie mithilfe von Neuroimaging-Scans die Hirnnetzwerke von Vipassana-Praktizierenden untersuchten.
Hilft bei der Behandlung von Sucht
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die Vipassana-Meditation dem Drogenmissbrauch zugute kommen kann. Die Forscher stellten fest, dass die Praxis eine Alternative für herkömmliche Suchtbehandlungen sein könnte.
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2018 könnte Achtsamkeitstraining wie Vipassana helfen, indem es die Unterdrückung von Gedanken ersetzt. Gedankenunterdrückung kann das Verlangen steigern und es schwierig machen, Selbstkontrolle zu üben.
Darüber hinaus kann Meditation Stress lindern, ein Faktor, der mit dem Substanzkonsum zusammenhängt. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie Vipassana mit Sucht umgehen kann.
Wie es geht
Wenn Sie zu Hause Vipassana-Meditation ausprobieren möchten, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit zum Üben. Es wird empfohlen, Vipassana zu machen, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen.
- Wählen Sie eine ruhige Gegend mit wenig bis gar keinen Ablenkungen. Ein leerer Raum oder ein abgelegener Ort draußen sind eine gute Wahl.
- Setz dich auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Beine in einer bequemen Position. Engagieren Sie Ihren Kern, strecken Sie Ihren Rücken und entspannen Sie Ihren Körper.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie normal. Konzentrieren Sie sich auf Ihren natürlichen Atem und darauf, was Sie fühlen.
- Achten Sie auf jedes Ein- und Ausatmen. Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne zu reagieren oder zu urteilen.
- Wenn Sie abgelenkt werden, beobachten Sie einfach die Ablenkung und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück.
- Versuchen Sie dies beim ersten Start mindestens 5 bis 10 Minuten lang. Wenn Sie sich an diese Praxis gewöhnt haben, arbeiten Sie bis zu 15 Minuten oder länger an der Vipassana-Meditation.
Tipps für Anfänger
Wenn Sie Vipassana noch nicht kennen, beachten Sie diese Tipps für Anfänger, um das Beste aus Ihrer Praxis herauszuholen:
- Hören Sie sich zur schrittweisen Anleitung eine Vipassana-Meditationsaufnahme an. Auf YouTube finden Sie kostenlose geführte Vipassana-Meditationen.
- Laden Sie die Dhamma.org-App herunter, eine Vipassana-Meditations-App. Es bietet Audioaufnahmen, Lehrartikel und Ressourcen für die Suche nach lokalen Vipassana-Kursen.
- Nehmen Sie an einem Vipassana-Meditationskurs teil, um sich persönlich beraten zu lassen. Yoga-Studios und spirituelle Zentren bieten oft Vipassana-Kurse an.
- Stellen Sie während Ihrer ersten Sitzungen einen Timer ein. Sie können die Zeit langsam verlängern, wenn Sie sich mit dem Üben vertraut machen.
- Um Ablenkungen zu vermeiden, schalten Sie Ihr Telefon aus und teilen Sie anderen Personen in Ihrem Haushalt mit, dass Sie meditieren werden.
- Sei geduldig, besonders wenn du neu in der Meditation bist. Es braucht Zeit und Übung, um zu lernen, wie man meditiert und die Belohnungen zu ernten.
Das Endergebnis
Vipassana ist eine alte Achtsamkeitsmeditationstechnik. Es geht darum, deine Gedanken und Gefühle so zu beobachten, wie sie sind, ohne sie zu beurteilen oder darüber nachzudenken.
Obwohl weitere Studien erforderlich sind, haben bisher durchgeführte Untersuchungen ergeben, dass Vipassana Stress und Angst reduzieren kann, was Vorteile für den Substanzgebrauch haben kann. Es kann auch die Plastizität des Gehirns fördern.
Beginnen Sie mit 5- bis 10-minütigen Sitzungen in einem ruhigen Raum, um mit Vipassana zu beginnen. Erhöhen Sie diesen Wert langsam auf 15 Minuten oder länger, wenn Sie sich an diese Form der Meditation gewöhnt haben. Sie können auch Audioaufnahmen anhören oder an einem Kurs für geführte Mediationen teilnehmen.
