Diabetes-Ernährungsleitfaden: Was ist der glykämische Index (GI)?
Der glykämische Index (GI) ist ein Ernährungsinstrument, mit dem Sie die Qualität der von Ihnen verzehrten Kohlenhydrate bewerten können.
Der glykämische Index misst, wie schnell die Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen.
Lebensmittel werden im Hinblick auf den glykämischen Index als niedrig, mittel oder hoch eingestuft, je nachdem, wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose oder Weißbrot erhöhen (diese Lebensmittel haben einen glykämischen Index von 100).
Durch die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index können Sie einen dramatischen Anstieg Ihres Blutzuckers minimieren.
Wenn Sie ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index essen, können Sie außerdem damit rechnen, dass es Ihren Blutzucker signifikanter erhöht. Es kann auch zu einem höheren Blutzuckerwert nach der Mahlzeit führen.
Viele Faktoren können den glykämischen Index eines Lebensmittels verändern. Zu diesen Faktoren gehören die Zusammensetzung und die Art und Weise, wie das Essen gekocht wird. Der glykämische Index von Lebensmitteln ändert sich auch, wenn Lebensmittel miteinander gemischt werden.
Der glykämische Index von Lebensmitteln basiert nicht auf einer normalen Portion eines bestimmten Lebensmittels. Zum Beispiel haben Karotten einen hohen glykämischen Index, aber um die Menge zu erhalten, die für den glykämischen Index der Karotten gemessen wird, müssten Sie anderthalb Pfund essen.
Eine andere Maßnahme, die als glykämische Belastung bezeichnet wird, ist ebenfalls verfügbar.
Diese Maßnahme berücksichtigt sowohl die Verdauungsgeschwindigkeit als auch die Menge, die bei einer normalen Portion eines Lebensmittels vorhanden ist. Dies kann eine bessere Methode sein, um den Einfluss eines Kohlenhydratlebensmittels auf den Blutzucker zu messen.
Welche Faktoren beeinflussen die Bewertung des glykämischen Index eines Lebensmittels?
Um eine GI-Nummer zuzuweisen, werden Lebensmittel einer von drei Kategorien zugeordnet: niedrig, mittel oder hoch.
- Lebensmittel mit niedrigem GI haben einen GI von 55 oder weniger.
- Lebensmittel mit mittlerem GI liegen zwischen 56 und 69.
- Lebensmittel mit hohem GI sind 70 oder höher.
Für die glykämische Belastung wird unter 10 als niedrig, 10 bis 20 als mittel und über 20 als hoch angesehen.
Bei der Zuordnung einer glykämischen Bewertung zu einem Lebensmittel werden mehrere Faktoren berücksichtigt.
Diese Faktoren umfassen:
Säure
Lebensmittel, die stark sauer sind, wie z. B. Gurken, haben tendenziell einen niedrigeren GI-Wert als Lebensmittel, die dies nicht tun. Dies erklärt, warum mit Milchsäure hergestellte Brote wie Sauerteigbrot einen niedrigeren GI aufweisen als Weißbrot.
Kochzeit
Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist der GI. Wenn ein Lebensmittel gekocht wird, beginnen die Stärke oder die Kohlenhydrate zu zerfallen.
Faser Inhalt
Im Allgemeinen weisen ballaststoffreiche Lebensmittel niedrigere glykämische Werte auf.
Die Faserbeschichtungen um Bohnen und Samen führen dazu, dass der Körper sie langsamer abbaut. Daher sind sie im glykämischen Maßstab tendenziell niedriger als Lebensmittel ohne diese Beschichtung.
wird bearbeitet
Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto höher ist es in der Regel auf der glykämischen Skala. Zum Beispiel hat Fruchtsaft einen höheren GI-Wert als frisches Obst.
Reife
Je reifer ein Obst oder Gemüse ist, desto höher ist der GI.
Zwar gibt es sicherlich Ausnahmen zu jeder Regel, doch sind dies einige allgemeine Richtlinien, die bei der Bewertung der möglichen Auswirkungen eines bestimmten Lebensmittels auf den Blutzucker zu beachten sind.
Wie funktioniert die Verwendung des glykämischen Index?
Das Essen gemäß dem GI kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit besser zu kontrollieren. Der GI kann Ihnen auch dabei helfen, geeignete Lebensmittelkombinationen zu bestimmen.
Wenn Sie beispielsweise mehrere Obst- und Gemüsesorten mit niedrigem GI in Kombination mit einem Lebensmittel mit hohem GI essen, können Sie eine bessere Blutzuckerkontrolle aufrechterhalten. Andere Beispiele sind das Hinzufügen von Bohnen zu Reis, eine Nussbutter zu Brot oder eine Tomatensauce zu Nudeln.
Was sind die Vorteile der Verwendung des glykämischen Index?
Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer glykämischer Wirkung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Sie müssen jedoch auch die empfohlenen Portionsgrößen sorgfältig einhalten. Glykämische Bewertungen gelten nicht nur für Diabetiker.
Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder den Hunger zu verringern, verwenden den GI auch als Diät, weil er den Appetit kontrollieren kann. Da die Verdauung der Nahrung im Körper länger dauert, kann sich eine Person länger voll fühlen.
Was sind die Risiken des Essens auf dem glykämischen Index?
Der glykämische Index hilft Ihnen bei der Auswahl hochwertigerer Kohlenhydrate. Es ist jedoch die Gesamtkohlenhydratbelastung in Ihrer Ernährung, die letztendlich den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Die Wahl von Nahrungsmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann helfen, aber Sie müssen auch die gesamten Kohlenhydrate verwalten, die Sie konsumieren.
Außerdem berücksichtigt der GI nicht den gesamten Nährwert eines Lebensmittels. Nur weil sich Mikrowellen-Popcorn in der Mitte von GI-Lebensmitteln befindet, heißt das nicht, dass Sie nur von Mikrowellen-Popcorn leben sollten.
Wenn Sie eine Diät zur Behandlung Ihres Diabetes beginnen, empfiehlt die American Diabetes Association, dass Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen, der mit Diabetes vertraut ist.
Es gibt viele Speisepläne. Stellen Sie sicher, dass Sie sich fragen, wie Sie Informationen zum glykämischen Index verwenden können, um Ihren Blutzuckerspiegel am besten zu steuern.
Der glykämische Index von gewöhnlichem Obst und Gemüse
Gesundes Essen ist wichtig, um Diabetes zu kontrollieren. Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Wenn Sie sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Belastung einiger der gängigsten Obst- und Gemüsesorten kennen, können Sie Ihre Favoriten für Ihre tägliche Ernährung auswählen.
Laut der Harvard Health Publication sind sie wie folgt:
Wegbringen
Wenn Sie den glykämischen Index bei der Planung von Mahlzeiten verwenden, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser steuern. Sie können auch Lebensmittel finden und auswählen, die Ihnen gefallen. Sie können sie dann in einen gesunden Ernährungsplan aufnehmen.
Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels über die Ernährung ist ein äußerst wichtiger Bestandteil der Behandlung Ihres Diabetes.
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