Obwohl Süßigkeiten Ihren Blutzucker beeinflussen können und eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes erhöhen kann, gibt es viele weitere Faktoren, die die Diabetesentwicklung beeinflussen, einschließlich Genetik und Lebensstil.
Wenn Sie einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben oder an Prädiabetes oder Diabetes leiden, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sorgfältig überwachen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate für die Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels verantwortlich sind.
Während Sie bei Diabetes zuckerhaltige Lebensmittel genießen können, ist es wichtig, dies in Maßen und mit einem gewissen Verständnis dafür zu tun, wie sich dies auf Ihren Blutzucker auswirken kann. Dies schließt Zucker in Desserts und Süßigkeiten ein.
Arten von Zucker in Lebensmitteln
Wenn Sie an Diabetes leiden, kann Ihr Körper Insulin entweder nicht richtig verwenden oder nicht oder nicht genug Insulin herstellen. Einige Menschen mit Diabetes haben beide Probleme.
Probleme mit Insulin können dazu führen, dass sich Zucker in Ihrem Blut ansammelt, da Insulin dafür verantwortlich ist, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt.
Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, erhöhen den Blutzucker. Kohlenhydrate müssen reguliert werden, wenn Sie einen erhöhten Blutzuckerspiegel oder Diabetes haben, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Auf Nährwertkennzeichnungen umfasst der Begriff „Kohlenhydrate“ Zucker, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. In Desserts und vielen anderen Produkten wie Salatdressings, Frühstückszerealien und Joghurt kann eine Reihe von Zutaten hinzugefügt werden, um die Süße zu verbessern.
Während einige Lebensmittel wie Obst und Gemüse von Natur aus Zucker enthalten, wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Desserts eine Art Zucker zugesetzt. In vielen Lebensmitteletiketten wird „Zucker“ nicht als Hauptzutat aufgeführt. Stattdessen werden sie die Zutat als eine oder mehrere der folgenden auflisten:
- Traubenzucker
- Fruktose
- Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Laktose
- Malzsirup
- Saccharose
- weißer Kristallzucker
- Honig
- Agavennektar
- Glucose
- Maltodextrin
Diese Zuckerquellen sind Kohlenhydrate und erhöhen Ihren Blutzucker. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Kekse, gesüßtes Getreide, Marinara-Sauce, aromatisierte Haferflocken, Kuchen, Pommes, Kuchen, Pudding, Joghurt, Sportgetränke, vorgefertigte Smoothies, Süßigkeiten, Eiscreme und andere Desserts und Süßigkeiten.
Da diese einfachen Zucker viel schneller verdaut werden als komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, können sie Ihren Blutzucker im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, die komplexere, weniger verarbeitete Kohlenhydrate enthalten, sehr schnell beeinflussen.
Produkte mit hohem Zuckerzusatz enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate für eine kleine Portion, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Um den Bedürfnissen der ständig wachsenden Bevölkerung von Menschen mit Diabetes gerecht zu werden, haben Lebensmittelhersteller alternative Zuckerquellen eingeführt. Diese künstlichen, natürlichen oder modifizierten Zuckerersatzstoffe wirken sich nicht so stark - oder überhaupt nicht - auf den Blutzucker einer Person aus.
Diese Inhaltsstoffe können Ihnen helfen, die empfohlene Kohlenhydrataufnahme für den Tag einzuhalten, ohne Ihren Blutzucker zu beeinträchtigen, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Beispiele beinhalten:
- Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit
- natürliche Süßstoffe wie Stevia (Truvia oder Pure Via) und Mönchsfruchtsüßstoff
Beachten Sie, dass die Zuckerersatzstoffe Aspartam (Equal) und Saccharin (Sweet'N Low) sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken können und nach Möglichkeit vermieden werden sollten. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab außerdem, dass Menschen mit Diabetes, die diese speziellen Inhaltsstoffe häufig verwenden, eine höhere Insulinresistenz aufweisen.
Die Kenntnis des Unterschieds zwischen zuckerhaltigen Lebensmitteln und solchen mit geringerem Zuckergehalt kann bei der Behandlung von Diabetes hilfreich sein.
Im Laden gekaufte Desserts
In im Laden gekauften Desserts und Süßigkeiten können viele verschiedene Arten von Zuckerersatz enthalten sein. Es kann schwierig sein zu bestimmen, was sich auf Ihren Blutzucker auswirkt und was nicht.
Auswirkungen von Zuckeralkoholen und künstlichen Süßungsmitteln
Sie müssen die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen, um festzustellen, welche Auswirkungen Ihr Blutzucker haben kann. Im Folgenden finden Sie drei Beispiele für modifizierten Zucker, den Sie finden oder zu Desserts hinzufügen können.
Künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe sind synthetische Ersatzstoffe für Zucker. Beispiele beinhalten:
- Acesulfam-Kalium
- Aspartam
- neotame
- Saccharin
- Sucralose
Diese Süßstoffe können einen Nachgeschmack haben und einige können sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.
Einige Untersuchungen legen beispielsweise nahe, dass bestimmte künstliche Süßstoffe das Oxidationsmittel / Antioxidationsmittel-Gleichgewicht in Ihrem Körper stören, eine Dysregulation des Blutzuckers verursachen und auch das Darmmikrobiom stören können.
Vermeiden Sie nach Möglichkeit künstliche Süßstoffe.
Zuckeralkohole
Zuckeralkohole können in der Natur vorkommen oder synthetisch hergestellt werden. Im Gegensatz zu künstlichen Süßungsmitteln sind sie nicht süßer als Zucker und enthalten Kalorien.
Sie enthalten jedoch durchschnittlich nur 2 Kalorien pro Gramm gegenüber 4 Kalorien pro Gramm für normale Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass Zuckeralkohole Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, jedoch nicht so stark wie normale Kohlenhydrate.
Beispiele beinhalten:
- Glycerin
- Lactit
- Maltit
- Mannit
- Sorbit
- Erythrit
- Xylit
Diese werden üblicherweise vorverpackten Lebensmitteln zugesetzt, die als „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet sind.
Es ist bekannt, dass einige Arten vermehrt Gas und losen Stuhl verursachen.
Natürliche Süßstoffe
Natürliche Süßstoffe werden häufig verwendet, um Zucker in Rezepten zu ersetzen. Sie beinhalten:
- Nektare
- Fruchtsäfte
- Mönchfrucht
- Honig
- Melasse
- Agavendicksaft
- Ahornsirup
Natürliche Süßstoffe wirken sich wie andere Zuckersüßstoffe auf den Blutzucker aus.
Eine Ausnahme von dieser Regel bildet Stevia, das von der Food and Drug Administration (FDA) als „Lebensmittelzusatzstoff“ anerkannt wird. Stevia ist ein Extrakt, der aus der Pflanze stammt Stevia rebaudiana. Stevia kann zu hausgemachten Desserts hinzugefügt werden.
Einige Produkte, wie z. B. alkoholfreie Getränke, haben begonnen, Stevia hinzuzufügen. Stevia ist deutlich süßer als Zucker und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Zu den Markenprodukten, die Stevia herstellen, gehören Truvia und Pure Via.
Es gibt weniger klinische Forschung zu neueren Süßungsmitteln wie diesen, so dass die langfristigen Auswirkungen noch ermittelt werden.
Tipps zum Lesen von Etiketten
Sie können sich ein Bild davon machen, wie stark ein Dessert Ihren Blutzucker beeinflussen kann, indem Sie das Nährwertkennzeichen auf der Rückseite der Verpackung lesen. Die wichtigsten Bereiche sind Portionsgröße, Gesamtkohlenhydrate, zugesetzte Zucker, Gesamtzucker und Gesamtkalorien.
Serviergröße
Alle Nährwertangaben auf dem Etikett werden gemäß der angegebenen Portionsgröße berechnet. Es ist sehr wichtig, die Portionsgröße des Essens zu beachten. Sie möchten Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme basierend darauf berechnen, wie viel Sie essen möchten.
Wenn die Portionsgröße beispielsweise zwei Kekse beträgt und Sie nur einen Keks essen, halbieren Sie die Anzahl der auf dem Etikett aufgeführten Kohlenhydrate und Kalorien. Wenn Sie jedoch vier Kekse essen, sollten Sie die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge verdoppeln.
Gesamtkohlenhydrate
Der Gesamtkohlenhydratanteil gibt an, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion dieses bestimmten Lebensmittels enthalten sind. Es gibt einige Ausnahmen von dieser Zahl, wenn Sie Gramm Kohlenhydrate zählen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Sie müssen die Hälfte der gesamten Ballaststoffe von der Kohlenhydratzahl abziehen, wenn mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion vorhanden sind. Möglicherweise müssen Sie auch die Auswirkungen von Zuckeralkoholen berechnen.
Sofern von Ihrem Arzt nicht anders angegeben, können Sie die Wirkung von Zuckeralkoholen bestimmen, indem Sie die Hälfte der Gramm Zuckeralkohole von den Gesamtkohlenhydraten abziehen.
Wenn Sie beispielsweise einen 30-Gramm-Kohlenhydrat-Schokoriegel haben, der 20 Gramm Zuckeralkohole enthält, ziehen Sie 10 von 30 auf 20 Gramm Kohlenhydrate ab.
Zucker hinzugefügt
Zugesetzter Zucker umfasst Zucker, der während der Lebensmittelverarbeitung oder während des Kochens hinzugefügt wird. Diese kommen natürlicherweise nicht in der Nahrung selbst vor.
Hier sind einige Zutaten, nach denen Sie suchen müssen, um diesen Zucker auf einem Lebensmitteletikett zu erkennen:
- andere Namen für Zucker wie Fructose, Lactose, Maltose und Dextrose
- Sirupe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maissirupfeststoffe, brauner Reissirup, Malzsirup, Ahornsirup, Agave, Johannisbrotbaumsirup, Honig und Melasse
- Birnennektar, Pfirsichnektar und andere Fruchtnektare
- Palmzucker, Rübenzucker, Kokosnusszucker, Dattelzucker
- eingedampfter Süßstoff
- Fruchtsaft und Zuckerrohrsaft und andere Säfte
Einige Lebensmittel, die wir in einen gesunden Ernährungsplan aufnehmen möchten, wie Müsli, Haferflocken, Brot, Dressings, Saucen und Joghurt, enthalten viel Zucker.
Schauen Sie immer auf das Nährwertkennzeichen, um zu sehen, wie viel Zucker Sie verbrauchen. Zu Ihrer Information 4 Gramm Zucker entsprechen 1 Teelöffel.
Gesamtzucker
Auf einem Nährwertkennzeichen enthalten Gesamtzucker sowohl zugesetzten Zucker als auch natürlich vorkommenden Zucker. Lebensmittel wie Obst und Milchprodukte enthalten natürlich Zucker, können aber vor dem Verkauf auch Zucker enthalten.
Zum Beispiel kann eine 6-Unzen-Portion einfachen griechischen Joghurts 5 bis 10 Gramm natürlichen Milchzucker und keinen zugesetzten Zucker enthalten. Eine aromatisierte Version kann jedoch mehr als 10 Gramm Zucker enthalten, wodurch sich der Gesamtzucker auf über 20 Gramm oder viel mehr erhöht.
Wenn Sie sich den Gesamtzucker ansehen, erhalten Sie einen Einblick, wie Ihr Blutzucker durch den Verzehr beeinflusst werden kann.
Gesamtkalorien
Die Kalorienaufnahme ist ebenfalls wichtig. Viele zuckerarme oder künstlich gesüßte Lebensmittel sind immer noch kalorienreich und haben oft einen niedrigen Nährwert.
Übermäßiges Essen kann zur Gewichtszunahme beitragen, was die Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels erschwert.
Wie viel Zucker hinzugefügt, um zu essen
Die American Heart Association empfiehlt zwischen 24 und 36 Gramm als maximale Menge an zugesetztem Zucker pro Person ohne Diabetes sollte pro Tag konsumieren.
Dieser zugesetzte Zucker kann sich schnell summieren. Nur eine Dose Coca-Cola enthält beispielsweise 39 Gramm Zucker.
Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes sollten im Allgemeinen versuchen, ihren gesamten zugesetzten Zuckerkonsum niedrig zu halten, normalerweise unter 10 Prozent der gesamten Kalorien.
Tipps zur Senkung Ihrer Zuckeraufnahme bei Diabetes
- Essen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index wie Vollkornweizen, ganzen Hafer und ganze Früchte.
- Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, um ein gutes Blutzuckermanagement zu fördern.
- Essen Sie Kohlenhydrate neben mageren Proteinen und gesunden Fetten.
- Dazu gehören viele nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl und Pilze.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, alkoholische Getränke, verarbeitete Lebensmittel und „Diät“ - oder „fettarme“ Lebensmittel so weit wie möglich.
- Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken, alkoholfreien Getränken und Säften.
- Vermeiden Sie in Sirup eingemachte Früchte. Ganze Früchte, die in Maßen gegessen werden, sind am besten.
- Begrenzen oder vermeiden Sie künstliche Süßstoffe so weit wie möglich.
- Erwägen Sie Lebensmittelwechsel, um den Zuckergehalt zu begrenzen, z. B. die Verwendung von Salsa anstelle von Ketchup, einer Öl-Essig-Mischung auf Salaten, Sprudelwasser anstelle von Soda und Zimt zum Süßen von Kaffee.
Das Mitnehmen beim Essen von Desserts
Menschen mit Diabetes können immer noch von Zeit zu Zeit etwas Süßes genießen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, welche Auswirkungen bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzucker haben können.
Der Schlüssel ist, Teile zu verwalten. Es gibt heutzutage viele Rezepte im Internet, die schmackhaft und kohlenhydratarm sind und keine künstlichen Süßstoffe verwenden.
Beispiele für einige diabetesfreundliche Desserts sind:
- Müsli (ohne Zuckerzusatz) und frisches Obst
- Trail Mix mit Nüssen, Samen, gerösteten Pepitas und getrockneten Cranberries
- Graham Cracker mit Nussbutter
- Engel Nahrungsmittelkuchen
- Chia-Samen Pudding
- Avocado-Mousse mit niedrigem Zuckergehalt
- gefrorene Joghurtbissen mit einfachem griechischem Joghurt und Beeren
- gemischte Beeren und hausgemachte Schlagsahne (ohne Zuckerzusatz)
- Brownies mit niedrigem Zuckergehalt
Möglicherweise stoßen Sie auf „zuckerfreie“ oder „ohne Zuckerzusatz“ Lebensmittel, einschließlich Kekse, Kuchen und Torten.
Denken Sie daran, dass nur weil diese Lebensmittel keinen Zucker enthalten, sie nicht kohlenhydrat- oder kalorienfrei sind. Beschränken Sie diese auf besondere Anlässe und wählen Sie Vollwertkost und frisches Obst als übliche Dessertoption.
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