TYP 1 DIABETES UND BEWEGUNG: WAS SIE WISSEN MüSSEN - DIABETES-MINE

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Typ 1 Diabetes und Bewegung: Was Sie wissen müssen

Es kann für jeden schwierig genug sein, die Motivation und den Schwung zum Sport aufzubringen. Aber für Menschen mit Typ-1-Diabetes drohen echte Risiken und potenzielle Bedrohungen. Selbst die Idee, jede Art von sportlicher Aktivität sicher auszuführen, kann ziemlich entmutigend sein.

In diesem Sinne machen wir uns daran, den Rekord zu korrigieren.

Die Wahrheit ist, dass Bewegung für Menschen mit T1D sowohl sicher als auch äußerst vorteilhaft ist. Es ist auch wahr, dass wichtige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind.

Aber seien Sie mutig - die Experten und Ressourcen, die wir genutzt haben, bestätigen, dass das Ergreifen dieser Vorsichtsmaßnahmen nicht so anstrengend sein muss wie beispielsweise das Bankdrücken Ihres Körpergewichts oder der Versuch, eine 5-minütige Meile zu laufen.

Die Auswirkungen und Vorteile von Bewegung mit T1D

Christel Oerum lebt seit ihrem 19. Lebensjahr mit Typ-1-Diabetes. Sie ist eine in LA ansässige Personal Trainerin, Autorin und Mitbegründerin von Diabetes Strong, einer Website, die sich der Fitness und dem gesunden Leben von Diabetikern widmet.

Laut Oerum gehen die Hauptvorteile von Bewegung weit über einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel hinaus.

"Sport kann Ihrem Körper helfen, Insulin effektiver einzusetzen, was bedeutet, dass Ihr Körper weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu senken", sagt sie. „Wenn wir trainieren, benutzen wir unsere Muskeln und wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, hilft dies, Glukose aus dem Blut in die aktiven Muskeln zu transportieren. Und der Vorteil endet nicht, wenn wir aufhören zu trainieren. Die erhöhte Insulinsensitivität kann je nach Art und Intensität der von Ihnen ausgeführten Aktivität 2 bis 72 Stunden dauern. “

In einer von der American Diabetes Association veröffentlichten Stellungnahme aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass „die Annahme und Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität für das Blutzuckermanagement und die allgemeine Gesundheit von Personen mit Diabetes und Prä-Diabetes von entscheidender Bedeutung sind.“

Wir müssen auch über den physiologischen Hauptnutzen eines effektiveren Insulinkonsums zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels hinausblicken, sagt Oerum. "Weitere Vorteile von Bewegung sind ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stressbewältigung und Gewichtsmanagement."

Aktiv zu sein erhöht Ihr gutes Cholesterin (HDL) und verringert ungesunde Fette (Triglyceride) in Ihrem Blutkreislauf.Diese Kombination bedeutet, dass sich in Ihren Arterien weniger Fett ansammelt, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.

Sport kann auch dazu beitragen, Endorphine freizusetzen, die die Wahrnehmung von Schmerzen verringern und Sie sich gut fühlen lassen, wodurch Angst und Stress reduziert werden.

Schließlich kann Bewegung entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sein. Obwohl diese Vorteile für alle wichtig sind, können sie besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein, die unter erhöhten Gewichtsschwankungen bei Komplikationen und einem erhöhten Maß an Stress, Stress, Angstzuständen, Depressionen und Diabetes-Burnout leiden können.

Es ist wichtig zu beachten, dass Typ-1-Diabetes trotz aller Vorteile von Bewegung nicht allein mit Diät und Bewegung (Lifestyle-Methoden) kontrolliert oder behandelt werden kann.

Die T1D-Übungsrichtlinien werden offiziell

Im Jahr 2017 wurden die ersten medizinischen Konsensrichtlinien für sicheres Training mit Typ-1-Diabetes veröffentlicht. Diese Richtlinien enthielten mehrere Haftungsausschlüsse, einschließlich der alles entscheidenden Wahrheit, dass es keine einheitliche Empfehlung für das Training gibt.

Die Übungsziele und -ansätze sollten sich an Aktivitätsarten und individuellen Zielen orientieren und dabei „verschiedene Faktoren berücksichtigen, darunter Glukosetrends, Insulinkonzentrationen, Patientensicherheit und individuelle Patientenpräferenzen auf der Grundlage von Erfahrungen“.

Die Richtlinien enthalten jedoch spezifische Tipps zum Glukosespiegel während des Trainings und zu Insulindosierungsstrategien. Wenn Sie beispielsweise eine Trainingseinheit mit Ihrem Blutzucker (Blutzucker) bei Zielwerten (125–180 mg / dl) beginnen, empfehlen die Richtlinien Folgendes: 1) Aerobic-Training kann begonnen werden und 2) anaerobes Training und High- Intensitätsintervall-Trainingseinheiten können gestartet werden, aber beachten Sie, dass der Blutzuckerspiegel steigen kann.

Aerobic-Übungen sind jede Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung oder „Cardio“.
Anaerobes Training ist eine Aktivität, bei der schnelle Energiestöße mit maximaler Anstrengung für kurze Zeit ausgeführt werden.
Erfahren Sie hier mehr: AEROBIC VS. ANAEROBISCHE ÜBUNG

Hier sind einige andere wichtige Erkenntnisse aus den Richtlinien:

Sport kann die Glukoseaufnahme in die Muskeln um das bis zu 50-fache erhöhen.
Eine Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) entwickelt sich bei den meisten Patienten innerhalb von etwa 45 Minuten nach Beginn des Aerobic-Trainings.
Personen, die aerob konditioniert sind, haben eine geringere Glukosevariabilität als Personen, die nicht konditioniert sind.
Das Risiko einer Hypoglykämie ist in der Erholung von der körperlichen Betätigung für mindestens 24 Stunden erhöht, wobei das größte Risiko einer nächtlichen Hypoglykämie nach der Aktivität am Nachmittag besteht.
Gewichtheben, Sprinten und intensives Aerobic-Training können einen Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern, der stundenlang anhalten kann. Obwohl eine konservative Insulinkorrektur nach dem Training in einigen Situationen umsichtig sein kann, kann eine Überkorrektur mit Insulin eine schwere nächtliche Hypoglykämie verursachen und zum Tod führen.
Hochintensives Intervalltraining war in einigen Fällen mit einem höheren Risiko für nächtliche Hypoglykämie verbunden als kontinuierliches Aerobic-Training

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Allgemeine Übungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums besagen, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) bis 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mäßiger Intensität (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten (75 Stunden) ausführen sollten. 1 Stunde und 15 Minuten) bis 2,5 Stunden pro Woche bei starker aerober körperlicher Aktivität (Laufen) oder einer gleichwertigen Kombination davon.

Speziell für Menschen mit Diabetes empfiehlt die American Diabetes Association außerdem wöchentlich 150 Minuten (2,5 Stunden) oder mehr Aktivitäten mit mäßiger bis starker Intensität, verteilt auf mindestens 3 Tage pro Woche. Es heißt, dass kürzere Dauer (mindestens 75 Minuten pro Woche) intensiven Trainings oder Intervalltrainings für jüngere und körperlich fitere Personen ausreichend sein kann. Darüber hinaus empfiehlt die ADA nicht mehr als zwei aufeinanderfolgende Tage ohne Aktivität.

Die ADA empfiehlt außerdem, dass Menschen mit Diabetes „jede halbe Stunde lange Sitzphasen mit leichten Aktivitäten wie Gehen, Beinstrecker oder Bewegungen des Oberarms unterbrechen“ sollten. Vorherige Empfehlungen lauteten, nur alle 90 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.

Wählen Sie Ihren besten Übungstyp und legen Sie los

Während jede Übung gut ist und Sie ihre Vorteile spüren werden, wirken sich verschiedene Arten von Übungen unterschiedlich auf Ihren Blutzucker aus. Das Hauptunterscheidungsmerkmal ist, wie aerob die Aktivität ist. Je nachdem, ob Sie Yoga oder Tanz machen oder ob Sie laufen anstatt zu laufen, sehen Sie beispielsweise einen anderen Effekt.

Zusätzlich zu dem, was Ihr Körper bewältigen kann, ist es wichtig, das richtige Trainingsprogramm zu finden, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie bleiben, sagt Zippora Karz, eine ehemalige Solistenballerina der New York Ballet Company und Autorin von „The Sugarless Plum“, a Erinnerungen an ihre Reise, um eine richtige Diagnose zu erhalten und ihre Ballettkarriere aufrechtzuerhalten.

"Was motiviert und inspiriert dich?" Sie sagt. "Manchmal ist es wichtig, einen guten Lehrer zu finden und Leute in der Klasse, die dich inspirieren. Manchmal ist es die Form der Übung selbst und manchmal ist es eine Kombination aus allem. Finde heraus, was dich motiviert und inspiriert. “

Konsistenz ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil. Und es ist in Ordnung, um ehrlich zu sein: Manchmal ist das Starten der schwierigste Teil. „Vielleicht brauchst du ein Kumpelsystem, jemanden, der dir hilft, in die Klasse zu kommen“, sagt Karz. „Oder ein Wanderpartner. Vielleicht handelt es sich um ein Zeitmanagementproblem, bei dem Sie sicherstellen müssen, dass Sie Zeit haben, um sich fit zu halten. Wenn Sie keine Zeit haben, um zu einem Kurs zu gelangen, gibt es viele Videos, denen Sie zu Hause folgen können. "

Wie auch immer Ihre geplante Trainingsroutine aussehen mag - sei es mäßiges Gehen, Laufen, intensives Herz-Kreislauf-Intervalltraining oder eine Kombination aus Aerobic, Yoga und Krafttraining - besprechen Sie Ihre Ziele und Fähigkeiten mit Ihrem Gesundheitsteam, bevor Sie mit etwas Neuem beginnen. Fragen Sie immer nach Insulinanpassungen, die möglicherweise erforderlich sind.

Trainer Oerum sagt, dass Sie langsam anfangen und darauf achten sollen, wie Ihr Körper auf die neue Art von Übung reagiert. "Wissen Sie, dass Sie höchstwahrscheinlich in den ersten 7 bis 14 Tagen eine extremere Reaktion sehen werden, wenn Sie etwas Neues beginnen", sagt sie. "Der einfachste und schnellste Weg, um herauszufinden, wie Sie Ihren Diabetes während und nach einer neuen Art von Übung behandeln können, besteht darin, detaillierte Notizen zu machen, die Daten alle 4 bis 5 Tage zu analysieren und kleine Anpassungen vorzunehmen."

Vorsichtsmaßnahmen bei Diabetes treffen

Zu hoher und zu niedriger Blutzucker sind laut Experten natürlich die Hauptbedrohungen für körperliche Betätigung bei Menschen mit Behinderungen. Wie kann man diese Risiken verhindern und sich darauf vorbereiten?

Tief gehen

Das höchste Risiko für einen durch körperliche Betätigung verursachten niedrigen Blutzucker besteht, wenn Sie ein stationäres Herz-Kreislauf-Training (Cardio) durchführen - die Art von Training, bei dem Ihre Herzfrequenz steigt und während der Dauer des Trainings erhöht bleibt. Beispiele für stationäres Cardio sind zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Tanzen und Radfahren.

"Es gibt zwei Möglichkeiten, um das Risiko eines niedrigen Blutzuckers während des Trainings zu verringern", sagt Oerum. „Sie können entweder Ihr Insulin anpassen oder Kohlenhydrate konsumieren. Wie viel Sie benötigen, um Ihr Insulin anzupassen, hängt von Ihrem Körper, der Tageszeit, der Menge an Insulin, die Sie bereits an Bord haben, der Art der Übung und der Dauer ab. Im Allgemeinen empfehle ich, Zeit zu investieren, um zu dokumentieren, wie Ihr Körper auf bestimmte Arten von Aktivitäten reagiert, und Ihr Insulin entsprechend anzupassen. Wenn ich mit meinen Coaching-Kunden zusammenarbeite, lassen sie diese im Allgemeinen ihre Bewegungs- und Blutzuckermuster für mindestens vier (ähnliche) Trainingseinheiten verfolgen, damit wir Trends erkennen und über genügend Daten verfügen können, um Strategien für das Blutzuckermanagement zu diskutieren. “

Wenn Sie keine Zeit haben, Ihr Insulin vor dem Training anzupassen, müssen Sie sich auf den Konsum von Kohlenhydraten verlassen. Jeder, der Insulin einnimmt, sollte bei körperlicher Aktivität routinemäßig mindestens 15 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate mit sich führen und diese im Falle einer niedrigen Aktivität leicht zugänglich haben.

Oerum fügt hinzu, dass Sie sich wahrscheinlich nicht zu viele Sorgen über niedrigen Blutzucker während des Trainings machen müssen, wenn Sie kein Insulin einnehmen, sondern Ihren Blutzucker mit oralen Medikamenten oder Diät und Bewegung kontrollieren. Wenden Sie sich jedoch in diesem Fall an Ihren Arzt, um die Anpassung Ihrer Medikamentendosierung zu besprechen.

Hoch gehen

Wenn Sie zu hoch sind, ist es möglicherweise am besten zu warten, bis Ihr Zucker gesunken ist, bevor Sie trainieren. Übung kann unter bestimmten Umständen auch Höhen verursachen.

Anaerobe Übungen können bei manchen Menschen eher zu einem hohen als zu einem niedrigen Blutzucker führen. Diese Art der Übung ist dadurch gekennzeichnet, dass die Herzfrequenz für kurze Zeit sehr hoch ist. Beispiele für anaerobes Training sind Sprints, Bootcamps, CrossFit und Krafttraining.

Einige Leute werden davon profitieren, ihr Insulin nach oben zu korrigieren, um einen hohen Blutzucker während ihres anaeroben Trainings zu vermeiden, aber Oerum warnt davorDiese Art von Training kann die Insulinsensitivität nach dem Training erheblich erhöhen und das Risiko eines niedrigen Blutzuckers nach dem Training erhöhen.

Befolgen Sie laut Joslin Diabetes Center diese Richtlinien, um zu erfahren, wann das Training sicher ist:

Trainieren Sie nicht, wenn Ihr Blutzucker über 250 mg / dl liegt und Sie Ketone haben (die Substanz in Ihrem Körper, die Ketoazidose verursachen kann).
Wenn Sie mit Typ-1-Diabetes leben und Ihr Blutzucker über 300 mg / dl liegt, Sie aber keine Ketone haben, können Sie mit dem Training beginnen, sobald Ihr Blutzucker zu sinken beginnt.

CGM und andere Diabetes-Technologien können helfen

Glücklicherweise haben Fortschritte in der Diabetes-Technologie das Verfolgen des Blutzuckers und das Vornehmen notwendiger Anpassungen viel einfacher gemacht. Die meisten CGM-Systeme (Continuous Glucose Monitoring) können Ihnen dabei helfen, die Blutzuckerwerte in Echtzeit zu verfolgen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Werte vor, während und unmittelbar nach einer Trainingseinheit problemlos verfolgen können. Dann können Sie Ihre Aktivität, Insulinaufnahme oder Kohlenhydrataufnahme entsprechend anpassen.

Überprüfen Sie immer Ihren Blutzucker, bevor Sie mit Ihrer Aktivität beginnen. Wenn es niedriger ist als Sie möchten, verbrauchen Sie einige Kohlenhydrate - oder wenn Sie eine Insulinpumpe verwenden, sollten Sie Ihr Basalinsulin mithilfe einer temporären Grundeinstellung anpassen.

Sie müssen erkennen, dass längere Aktivitäten (90 Minuten oder länger) wahrscheinlich die Blutzuckerwerte senken und vorübergehende Anpassungen des basalen Insulins erforderlich machen, selbst wenn Ihr Blutzuckerspiegel vor der Aktivität ideal erscheint. Ein empfohlener Ausgangspunkt: Stellen Sie eine temporäre Basalrate für ein bis zwei Stunden auf 50 Prozent Ihrer normalen Basalrate ein, bevor Sie mit einer längeren Aktivität beginnen.

Kurzzeitige Übungen (Sprints, Intervalle oder Gewichtheben) können den Blutzucker erhöhen, indem sie Nebennierenhormone auslösen, die gespeicherte Glukose aus Ihrer Leber freisetzen. Daher müssen diese Übungen möglicherweise nicht an das Basalinsulin angepasst werden.

Vergessen Sie nicht, wie nützlich Apps für das Training sind. MyFitnessPal wurde zur bevorzugten App zum Verfolgen von Bewegung, Aktivität und Nahrungsaufnahme und funktioniert gut. Apple Health bietet eine Vielzahl von Optionen zur Trainingsverfolgung, die synchronisiert werden können, um auch diabetesspezifische Daten anzuzeigen. Schließlich bietet sich GlucoseZone als Trainings-App an, die speziell auf Menschen mit Behinderungen ausgerichtet ist und einen datengesteuerten Ansatz verfolgt, um die Komplexität des Trainings mit Diabetes zu bewältigen.

Leben mit Typ-1-Diabetes als Sportler

Für die Ballerina Karz haben Bewegung und Diabetes-Wellness eine komplexe Rolle in ihrem Leben gespielt, da sie daran gearbeitet hat, besser zu verstehen, was es bedeutet, eine Sportlerin mit Diabetes zu sein und wie ein gesundes Niveau und eine gesunde Herangehensweise an Bewegung aussehen.

"Meine größte Herausforderung war meine eigene Psyche, der perfektionistische Teil von mir, der eine perfekte Leistung und einen perfekten Blutzuckerspiegel haben wollte und musste", sagt sie. „Ganz zu schweigen von dem Druck, den ich verspürte, um für meine Regisseure gute Leistungen zu erbringen, damit ich weiterhin Solistenrollen lernen kann…

„Mit der Zeit habe ich gelernt, dass es wichtiger ist, keine gefährlichen Tiefs zu riskieren, indem der Blutzuckerspiegel vor der Vorstellung etwas höher liegt. Und wenn die Leistung nicht so „perfekt“ war wie meine Erwartungen, musste ich lernen, dass sie gut genug war. "

Karz 'Erzählung ähnelt anderen Spitzensportlern, die mit Typ-1-Diabetes leben. Athleten mit Typ 1 haben sich in zahlreichen Sportarten wie Marathonlauf, Triathlon, Bergsteigen, Radfahren, Fußball, Baseball, Basketball, Yoga, Schwimmen, Skifahren und Snowboarden hervorgetan und tun dies auch weiterhin. Es gab NFL-Helden, Olympioniken und internationale Sportmeister, die alle mit T1D lebten.

Diejenigen, die Erfolg haben, tun dies sicher, indem sie mit einem Bewusstsein für ihren individuellen Körper, die Blutzuckertrends und den Insulinbedarf in Bezug auf das Aktivitätsniveau arbeiten.

"Alle Systeme des Körpers leben von Sauerstoff", sagt Karz. "Während Sie trainieren, bringen Sie Sauerstoff und eine bessere Durchblutung in Ihre Zellen und Systeme. Sie verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft und halten Ihr Gewicht niedrig. Sport erhöht die Insulinsensitivität, senkt den Blutdruck, reduziert Stress und steigert die Stimmung.

„Als Tänzerin gibt mir die Inspiration, die ich durch das Tanzen bekomme, nicht nur alle Vorteile von Bewegung. Ich werde auch inspiriert und bin motiviert, alles zu tun, um gesund zu sein, meinen Zuckergehalt genau zu überwachen und richtig zu essen, weil ich mich beim Tanzen lebendig fühle. Ich tanze nicht, um Sport zu treiben. Ich tanze, weil ich mich dadurch lebendig fühle und mich mit mir und meinen Leidenschaften verbinde. Alle Vorteile der Übung sind der zusätzliche Bonus. Ich denke, für Menschen mit Diabetes müssen wir Wege finden, um Sport zu treiben, die uns inspirieren. “