Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine häufige gesundheitliche Beschwerde bei Erwachsenen, und das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich steigt mit zunehmendem Alter. Es wird geschätzt, dass ungefähr 25 Prozent der Fälle von Rückenschmerzen durch Reizungen des Iliosakralgelenks (SI) verursacht werden.
In einigen Fällen kann Dehnen helfen, Schmerzen im SI-Gelenk zu lindern, indem verspannte Muskeln gelockert werden, die diese Gelenke zusätzlich belasten. Verspannte Muskeln um Ihren Rücken, Ihre Hüften, Ihr Gesäß, Ihren Oberschenkel und Ihren Kern können möglicherweise zu Beschwerden des SI-Gelenks führen.
In diesem Artikel werden wir Sie durch 7 verschiedene Bewegungen führen, die dazu beitragen können, Verspannungen in den Muskeln zu lösen, die Ihre SI-Gelenke unterstützen.
Was sind SI-Gelenke?
Sie haben ein SI-Gelenk auf jeder Seite Ihrer unteren Wirbelsäule. Insbesondere befinden sich diese Gelenke dort, wo der flache Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule (bekannt als Ihr Kreuzbein) auf Ihr Ilium oder Ihren Hüftknochen trifft.
Ihr SI-Gelenk wird von verschiedenen Muskeln und Bändern unterstützt, mit denen Ihr Körper beim Gehen, Laufen oder Bewegen Energie von Ihren Beinen auf Ihren Körper übertragen kann. Diese Muskeln und Bänder absorbieren auch Stöße von Ihrem Unterkörper und reduzieren die Kompression Ihrer Wirbelsäule.
Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen für SI-Gelenkschmerzen. Einige der häufigsten Ursachen sind:
- Verletzung
- Arthrose
- intensive Übung
- Spondylitis ankylosans
- biomechanische Probleme wie abnormale Laufmuster
SI-Gelenkschmerzen treten auch häufig während der Schwangerschaft auf, da Ihr Körper mehr von einem bestimmten Hormon namens Relaxin produziert. Dieses Hormon macht Ihre Gelenke elastischer, damit sich Ihr Becken während der Geburt erweitern kann.
Obwohl eine Schwangerschaft eine sehr häufige Ursache für SI-Schmerzen ist, beruht die Schmerzquelle in diesem Fall auf Hypermobilität oder „zu viel Bewegung“. Daher ist Dehnen möglicherweise nicht hilfreich, wenn eine kürzliche Schwangerschaft die Ursache Ihrer Schmerzen ist.
Dehnungen und Übungen bei SI-Gelenkschmerzen
Zahlreiche Muskeln verbinden sich mit Ihrem Becken und Kreuzbein. Wenn einer dieser Muskeln zu angespannt wird, kann dies zu Veränderungen in Ihren Bewegungsmustern führen. Dies kann wiederum Ihr SI-Gelenk stärker belasten.
Das Dehnen der Muskeln um Ihr SI-Gelenk kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, enge Bereiche zu lockern. Dies kann helfen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und das Bewegen mit weniger Schmerzen und Beschwerden zu erleichtern.
Versuchen Sie, jeden Tag etwas Zeit zum Dehnen vorzusehen. Sogar ein paar Strecken für ein paar Minuten am Tag können einen langen Weg gehen.
Wenn Sie mit anhaltenden Schmerzen im SI-Gelenk zu tun haben, die sich bei sanften Dehnungen nicht zu bessern scheinen, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Sie können ein individuelles Dehnungs- und Kräftigungsprogramm entwickeln, mit dem Sie Ihre Schmerzen lindern können.
Schauen wir uns 5 Strecken und 2 sanfte Übungen genauer an, die Sie zu Hause machen können, um die Schmerzen im SI-Gelenk zu lindern.
1. Dehnung von Knie zu Brust
Die Dehnung von Knie zu Brust hilft dabei, die Muskeln in Ihrer Hüfte zu verlängern. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Knie zu erreichen, können Sie einen Riemen oder ein Band hinter Ihrem Knie einhaken.
Um diese Strecke zu machen:
- Legen Sie sich auf eine Matte oder eine andere bequeme Oberfläche.
- Greifen Sie nach Ihrem linken Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihres Beins spüren.
- Halten Sie bis zu einer Minute lang gedrückt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Dehnung von Knien bis Brust
Die doppelte Dehnung von Knie zu Brust kann helfen, Schmerzen im SI-Gelenk zu lindern, indem Verspannungen im unteren Rücken, in den Kniesehnen und in den Hüften verringert werden. Wie bei der obigen Strecke können Sie versuchen, einen Riemen hinter Ihren Knien einzuhaken, wenn Sie Probleme haben, Ihre Knie zu erreichen.
Um diese Strecke zu machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine bequeme Oberfläche.
- Nehmen Sie beide Knie und ziehen Sie sie so weit wie möglich in Richtung Brust. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht vom Boden abheben zu lassen.
- Bis zu einer Minute gedrückt halten.
3. Abbildung 4 strecken
Die Abbildung 4 ist eine großartige Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Sie werden diese Dehnung wahrscheinlich hauptsächlich in Ihrer äußeren Hüfte und Ihren Gesäßmuskeln spüren. Sie können einen Riemen oder ein Band verwenden, wenn Sie Probleme haben, Ihr Knie zu erreichen.
Um diese Strecke zu machen:
- Legen Sie sich mit den Füßen vor sich offen auf eine Matte.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an, so dass Ihre Hüften und Ihr Knie beide ungefähr 90 Grad haben.
- Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel direkt über Ihrem linken Knie.
- Ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Bis zu einer Minute gedrückt halten und auf der rechten Seite wiederholen.
4. Rumpfrotationsdehnung
Rumpfrotationen helfen dabei, die Muskeln an den Seiten Ihres Kerns zu dehnen. Wenn Sie diese Dehnung durchführen, drehen Sie sie nur so weit wie möglich. Stoppen Sie sofort, wenn es Ihren unteren Rücken verletzt.
Um diese Strecke zu machen:
- Legen Sie sich mit flachen Füßen und ausgestreckten Armen in T-Position auf den Boden. Ihre Knie sollten zusammen sein und zur Decke zeigen.
- Halten Sie Ihre Knie zusammen und drehen Sie sie so weit wie möglich zur Seite.
- Wechseln Sie zur anderen Seite und führen Sie auf jeder Seite 10 Drehungen durch.
5. Quad Stretch
Die Quad-Dehnung ist eine einfache Dehnung, die auf den Quadrizeps vor Ihrem Oberschenkel abzielt. Wenn Sie sich dehnen, drücken Sie Ihre Ferse nicht mit Gewalt auf Ihren Hintern, wenn dies unangenehm ist. Bringen Sie es stattdessen so nah wie möglich an sich heran.
Um diese Strecke zu machen:
- Aufrecht stehen. Halten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand fest, wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen.
- Greifen Sie nach Ihrem linken Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß mit dem Knie nach unten an Ihr Gesäß.
- Bis zu einer Minute gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen
6. Adduktor quetschen
Der Adduktor-Squeeze ist keine Strecke. Stattdessen ist es eine sanfte Übung, die dazu beitragen kann, die Steifheit der Muskeln um Ihr SI-Gelenk zu verringern.
So machen Sie diese Übung:
- Lehnen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den Ellbogen zurück und beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad. Legen Sie einen weichen Ball oder einen Gegenstand ähnlicher Größe zwischen Ihre Knie.
- Drücken Sie den Ball so fest wie möglich zusammen und halten Sie ihn etwa 3 Sekunden lang gedrückt.
- Entspannen Sie sich und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.
7. Bandabduktion
Diese Übung, wie die obige, ist keine Dehnung, aber diese Bewegung kann dazu beitragen, die Steifheit der Muskeln, die Ihr SI-Gelenk umgeben, zu verringern.
Versuchen Sie, ein relativ dünnes Band zu verwenden, das während des Trainings keine Beschwerden im unteren Rückenbereich verursacht.
So machen Sie diese Übung:
- Legen Sie sich mit etwa 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie ein Band um Ihre Knie.
- Schieben Sie Ihre Knie auseinander und machen Sie eine kurze Pause.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Was kann noch helfen?
Zusätzlich zu regelmäßigen Dehnungen können die folgenden Gewohnheiten auch dazu beitragen, Schmerzen im SI-Gelenk zu reduzieren oder zu verhindern.
- Begrenzen Sie längeres Sitzen. Lange Sitzphasen können zu Verspannungen und Steifheit im Rücken führen, was wiederum die Schmerzen im SI-Gelenk verschlimmern kann. Versuchen Sie, mindestens alle 50-60 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen, sich zu strecken oder einen kurzen Spaziergang zu machen.
- Ändern Sie Ihre Sitzposition. Der beste Weg, um mit SI-Gelenkschmerzen zu sitzen, besteht darin, die Hüften auf gleicher Höhe zu halten und die „Sitzknochen“ in Kontakt mit Ihrem Stuhl zu halten. Dies kann eine Belastung der Bänder um Ihr SI-Gelenk verhindern. Halten Sie Ihre Knie leicht auseinander und vermeiden Sie es, Ihre Beine zu kreuzen. Oft ist es für das SI-Gelenk bequemer, wenn sich Ihre Hüften über Ihren Knien befinden, um die normale Krümmung in Ihrem Rücken beizubehalten.
- Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Untersuchungen haben ergeben, dass die Stärkung der Gesäßmuskulatur bei Menschen mit anhaltenden Schmerzen im SI-Gelenk und schwachen Gesäßmuskeln hilfreich sein kann.
- Abwechselnd Hitze und Kälte. Versuchen Sie, jeweils 15 bis 20 Minuten lang Hitze und Eis zu wechseln, um Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu stimulieren.
- Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, wenn sich Ihre Schmerzen nicht bessern. Ein Physiotherapeut kann ein individuelles Programm entwickeln, mit dem Sie Ihre SI-Gelenkschmerzen behandeln können.
Das Endergebnis
Das Dehnen der Muskeln um Ihr SI-Gelenk kann helfen, Schmerzen zu lindern, indem Verspannungen im unteren Rückenbereich gelöst werden.
Beim Dehnen ist es besser, zu sanft als zu aggressiv zu sein. Zu starkes Dehnen kann dazu führen, dass sich Ihre Muskeln verspannen und Ihre Symptome verschlimmern.
Wenn Sie mit chronischen SI-Gelenkschmerzen zu tun haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Sie können Ihnen dabei helfen, ein speziell für Sie entwickeltes Dehnungs- und Kräftigungsprogramm zu erstellen.
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