6 Übungen für abgerundete Schultern

Sport treiben, fahren, sitzen, erreichen, stehen, auf unsere Handys schauen - Sie nennen es, wir legen uns dabei um die Schultern.

Während einige Leute sich darin üben können, ihre Schultern nach hinten zu ziehen, während sie so tun, als würden sie einen Golfball zwischen ihre Schulterblätter drücken, verbringen der Rest von uns längere Zeit damit, vor einem Computer zu sitzen und die Schultern nach vorne und unten zu bewegen.

Leider wird eine schlechte Haltung von abgerundeten Schultern zu einer Gewohnheit, die alles auslösen kann, von Nackenschmerzen und Kopfschmerzen bis hin zu einer Belastung des unteren Rückens und einer schlechten Durchblutung.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Bildungsdirektor von StretchLab, sagt, dass die abgerundete Schulterposition häufig mit einer Erkrankung verbunden ist, die als „Upper Crossed Syndrom“ bezeichnet wird und durch verspannte Brustmuskeln (Pectoralis major / minor) und Nacken / Schulter gekennzeichnet ist Muskeln (Levator Scapulae).

Die guten Nachrichten? Mit etwas Umschulung Ihres Gehirns und Körpers, einer Handvoll Übungen und Dehnungen für abgerundete Schultern und viel Übung können auch Sie lernen, wie Sie diesen Golfball (OK, vielleicht einen Softball!) Zwischen Ihren Schulterblättern halten.

Hier sind sechs Bewegungen, um Ihre Brust zu öffnen, Ihre Schultern zu entspannen und Ihre Haltung zu korrigieren.

Seitliche Halsflexionsdehnung

Martinez sagt, dass diese Dehnung auf die Trapez- und Skalenmuskeln abzielt, die eine Rolle bei der Haltung und Atmung im gesamten Nacken und auf den Schultern spielen.

1. Stehen oder sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl mit den Schultern nach unten und hinten.
2. Ziehen Sie Ihr linkes Ohr vorsichtig in Richtung Ihrer linken Schulter, um eine Dehnung in der rechten Seite Ihres Halses zu erzielen.
3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Führen Sie 1–2 Sätze auf jeder Seite aus und halten Sie sie 15–30 Sekunden lang gedrückt.

Brusttür strecken

Die Türöffnung ist eine Top-Wahl für abgerundete Schultern, sagt John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, Physiotherapeut und CEO von JAG-ONE Physical Therapy. Diese Bewegung öffnet die Brust und streckt sanft die Schultern.

1. Stellen Sie sich mit einer Tür etwa 1 bis 2 Fuß vor Sie.
2. Beugen Sie beide Ellbogen um 90 Grad und heben Sie die Arme so an, dass die Oberarme parallel zum Boden sind. Platzieren Sie Ihre Unterarme auf beiden Seiten der Tür.
3. Treten Sie vor und stellen Sie einen Fuß auf die andere Seite der Tür.
4. Verlagern Sie das Gewicht langsam auf den Vorderfuß, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halt.
5. Führen Sie drei Sätze für jeweils 15 bis 30 Sekunden zwei- bis dreimal täglich durch.

Schulterdehnung umkehren

Die umgekehrte Schulterdehnung ist eine weitere Bewegung, die die Brust öffnet und die Schultern streckt. Es ist auch eine großartige Bizeps-Strecke. Es erfordert Schulterflexibilität. Wenn Sie also beim Versuch, diese Bewegung auszuführen, Schmerzen verspüren, verkürzen Sie den Bewegungsbereich.

1. Schauen Sie geradeaus, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten.
2. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, wobei die Daumen zum Boden zeigen.
3. Stellen Sie sich hoch, öffnen Sie Ihre Brust und bewegen Sie Ihre Hände zurück und zur Decke. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung in den Schultern und Bizepsmuskeln spüren.
4. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
5. Lassen Sie die Dehnung los und bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition.
6. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 bis 30 Sekunden ein- bis zweimal täglich durch.

Liegend I, T, Y.

Die anfällige I, T, Y-Übung stärkt die kleineren stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn berührt den Boden, die Arme gerade über dem Kopf, die Hände in der Daumen-nach-oben-Position.
2. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, halten Sie inne und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
3. Bewegen Sie die Arme in die Position „Y“, heben Sie sie so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
4. Bewegen Sie die Arme in eine T-Position, heben Sie sie so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
5. Kehren Sie zur Position „I“ zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen ein- bis zweimal täglich durch.

Band auseinander ziehen

Die Band-Ausziehübung öffnet die Brust und stärkt die Muskeln im oberen Rücken und in den hinteren Schultern. Sie benötigen ein Widerstands- / Übungsband - das Niveau oder die Stärke des Bandes hängt von Ihrem Kraftniveau ab.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken, schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien.
2. Halten Sie das Band mit einem Überhandgriff und Ihren Armen gerade vor sich.
3. Ziehen Sie Ihre Hände langsam auseinander, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
4. Konzentrieren Sie sich auf den Druck, indem Sie sich einen kleinen Ball zwischen Ihren Schulterblättern vorstellen.
5. Bringen Sie das Band langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Führen Sie zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen ein- bis zweimal täglich durch.

Skapulierwand gleitet

Skapulierwandrutschen helfen dabei, die normale Ausrichtung des Schulterblatts wiederherzustellen und die Flexibilität der Schultermuskulatur zu verbessern. Sie trainieren Sie auch, um Ihre Schulterblätter zurückzuhalten.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Arme an den Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur Kontakt mit der Wand haben. Ihre Füße sind leicht von der Wand entfernt.
2. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und drücken Sie sie gegen die Wand. Die Handflächen zeigen mit den Fingerknöcheln nach außen.
3. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, während Sie die Arme an der Wand halten. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Schieben Sie von dieser Position aus Ihre Arme langsam so hoch wie möglich an die Wand, ohne dass Rücken, Schultern, Ellbogen oder Handgelenke von der Wand abfallen.
5. Pause oben in der Bewegung.
6. Senken Sie Ihre Arme langsam, indem Sie sie an der Wand entlang in die Ausgangsposition schieben (Ellbogen um 90 Grad gebogen). Diese Bewegung ist langsam und kontrolliert.
7. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen ein- bis zweimal täglich durch.

Gibt es andere Behandlungen, mit denen ich versuchen kann, abgerundete Schultern zu korrigieren?

Ihre erste Verteidigungslinie zur Korrektur abgerundeter Schultern ist das Dehnen und Stärken. Darüber hinaus sagt Gallucci, dass die Mobilisierung von Weichgewebe durch einen Physiotherapeuten die verspannten Muskeln im Brustbereich lockern kann, was aufgrund der gebeugten Position auftreten kann.

Einige Menschen können von einer Schulterstütze profitieren, die hilft, Hals und Schultern in der richtigen Position zu halten. Wenn Sie diesen Weg gehen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten. Sie können bei der Anpassung eines für Sie geeigneten Geräts behilflich sein.

Gibt es Übungen, die ich vermeiden sollte, wenn ich abgerundete Schultern habe?

Solange Sie keine Schmerzen oder Beschwerden haben, sagt Gallucci, dass Sie bestimmte Übungen nicht vermeiden müssen. Was er empfiehlt, ist Dehnen und Kräftigen.

„Buckelige oder abgerundete Schultern treten am häufigsten aufgrund eines Muskelungleichgewichts zwischen Brust und Schulter / oberem Rücken auf“, erklärt Gallucci.

Um das Ungleichgewicht zu korrigieren, sagt er, dass Dehnen und Kräftigen auf die Brust und den oberen Rücken abzielen sollten und nicht speziell auf das eine oder andere. Stellen Sie bei Übungen sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Sie sich nicht zusammenbeugen.

Wegbringen

Abgerundete Schultern sind für viele Menschen ein häufiges Problem. Wenn Sie ein speziell für dieses Problem entwickeltes Dehnungs- und Kräftigungsprogramm befolgen, können Sie Muskelungleichgewichte korrigieren und die Körperhaltung verbessern.

Wenn Sie während dieser Übungen Schmerzen oder Beschwerden haben, hören Sie wie immer auf, was Sie tun, und bitten Sie einen Physiotherapeuten oder Fitnessexperten, diese Bewegungen mit der richtigen Form zu demonstrieren.

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