Der umgekehrte Crunch ist eine herausfordernde Kernübung, die hauptsächlich Ihren Rectus abdominis trifft, den Muskel in Ihrem Bauch, aus dem Ihr „Sixpack“ besteht.
Es ist eine einfache Übung, die Sie in wenigen Minuten lernen können und die sowohl für Anfänger als auch für Fitnessbegeisterte geeignet ist. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, um die Herausforderung weiter zu erhöhen.
Schauen wir uns die Vorteile eines Reverse Crunch genauer an, wie man es richtig macht und andere effektive Crunch-Variationen.
Was sind die Vorteile der umgekehrten Krise?
Ein umgekehrter Crunch bietet viele der gleichen Vorteile wie der traditionelle Crunch. Da jedoch Ihr Nacken und der größte Teil Ihres Rückens auf dem Boden bleiben, wird angenommen, dass dies Ihre Wirbelsäule schont.
Hier sind einige der wichtigsten Vorteile einer umgekehrten Krise:
- Stärkt Ihren Rectus abdominis. Der umgekehrte Crunch wirkt hauptsächlich auf Ihren Rectus abdominis (Ihren „Sixpack“). Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, Rumpf und Wirbelsäule zu beugen.
- Entlastet Ihren Nacken. Bei Sit-Ups und Crunches ziehen die Leute oft den Hals mit den Händen nach vorne. Das umgekehrte Knirschen hält Ihren Kopf flach auf dem Boden und Ihren Hals aus einer verletzlichen Position.
- Weniger stressig auf dem Rücken als Knirschen. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Verringerung der Vorwärtsbeugung Ihrer Wirbelsäule während des Knirschens die Kraft auf Ihre Bandscheiben verringert. Da umgekehrte Crunches Ihre Wirbelsäule weniger beugen als herkömmliche Crunches, wird angenommen, dass sie Ihren Rücken entlasten.
- Zielt auf andere Kernmuskeln ab. Reverse Crunches aktivieren auch Ihre Querabdominis, den tiefen Muskel unter Ihren Bauchmuskeln und Ihre äußeren Schrägen.
- Einfach einzurichten. Alles, was Sie für Reverse Crunches benötigen, ist Ihr eigenes Körpergewicht. Das heißt, Sie können sie überall und jederzeit ausführen.
Gibt es irgendwelche Nachteile bei dieser Übung?
Der umgekehrte Crunch zielt nicht so sehr auf Ihre Schrägen ab wie einige andere Kernübungen. Ihre Schrägen sind zwei Muskelschichten auf beiden Seiten Ihres Kerns, die Ihnen helfen, Ihren Rumpf zu verdrehen und zu beugen.
In den letzten Jahren gab es eine Abkehr vom isolierten Kerntraining zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Stattdessen liegt der Schwerpunkt eher auf der Ausführung integrierter Bewegungen, die sportliche Bewegungen genauer nachbilden.
Wenn Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, um Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, möchten Sie möglicherweise auch dynamische Kernübungen in Ihr Programm aufnehmen. Dies sind Übungen, die Bewegungen in Ihrem Sport genauer nachbilden.
Zum Beispiel möchte ein Golfer möglicherweise Rotations-Medizinballwürfe einschließen, um seinen Golfschwung zu fördern.
Wie man einen Reverse Crunch richtig macht
Hier erfahren Sie, wie Sie einen umgekehrten Crunch mit der richtigen Form durchführen können.
Anleitung
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche. Die Knie sind um 90 Grad gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten in der Nähe Ihrer Seiten.
- Atme aus und halte deinen Kern fest. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und heben Sie Ihre Oberschenkel an, bis sie vertikal sind. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung um 90 Grad gebeugt.
- Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in Richtung Gesicht, ohne den mittleren Rücken von der Matte zu heben. Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken sollten sich vom Boden abheben.
- Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie Ihre Füße langsam wieder in Richtung Boden, bis sie den Boden erreichen.
- Wiederholen Sie dies für mindestens 10-12 Wiederholungen. Machen Sie einen Satz, um zu beginnen, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn Sie stärker werden.
Dinge zu beachten
- Versuchen Sie, die Übung langsam durchzuführen.
- Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken sollten sich von der Matte lösen, wenn Sie sich nach vorne beugen, aber Ihr mittlerer Rücken sollte mit der Matte in Kontakt bleiben.
- Drücken Sie mit Ihren Händen in den Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Sicherheitstipps
Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Rücken oder anderswo spüren. Sie sollten ein Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren, aber keinen scharfen Schmerz.
Andere Crunch-Variationen
Viele andere Variationen des traditionellen Crunch können Ihnen helfen, Ihre Kernkraft aufzubauen. Hier sind drei Beispiele:
Fahrradknirschen
Der Fahrrad-Crunch ist eine großartige Übung zur Aktivierung Ihrer Bauchmuskeln sowie Ihrer schrägen Muskeln, die Ihnen helfen, Ihren Rumpf zu drehen.
- Legen Sie sich mit einem Knie in Richtung Brust auf den Rücken und strecken Sie das andere Knie direkt vor sich aus. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf.
- Ändern Sie die Position Ihrer Füße, während Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen an Ihr vorderes Knie bringen.
- Schalten Sie die Position für mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite weiter. Machen Sie einen Satz, um zu beginnen und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu erhöhen, wenn die Übung einfacher wird.
Sicherheitshinweis
Halten Sie Ihre Hände leicht auf Ihrem Hinterkopf, um die Versuchung zu vermeiden, Ihren Kopf nach vorne zu ziehen.
Schräge Krise
Das schräge Knirschen ist eine weitere Variante des Knirschens, das auf Ihre schrägen Knirschen abzielt.
- Legen Sie sich auf eine Bank, sodass Ihre rechte Hüfte die Oberseite der Bank berührt, Ihr rechter Fuß unter der Bank liegt und Ihr linkes Bein bequem nach oben gebogen ist. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Brust und Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf.
- Knirschen Sie Ihren Kofferraum so weit wie möglich nach vorne, während Sie Ihren Fuß unter der Bank für das Gleichgewicht verwenden.
- Halten Sie einen Moment inne, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können weitere Wiederholungen und Sätze hinzufügen, wenn die Übung einfacher wird.
Sicherheitshinweis
Stellen Sie sicher, dass die Bank fest und stabil ist, bevor Sie beginnen, damit sie nicht umkippt.
Stabilität Ball Crunch
Der Stabilitätsball-Crunch fügt dem traditionellen Crunch eine Stabilitätsherausforderung hinzu.
- Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball unter Ihren mittleren Rücken und Ihre Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, einen Ball zu wählen, mit dem Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel halten können.
- Knirschen Sie Ihren Rumpf mit den Händen hinter dem Kopf nach oben, wie Sie es bei einem traditionellen Knirschen tun würden.
- Halten Sie einen Moment lang am oberen Ende der Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für mindestens 10-12 Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen und Sätze, wenn Sie an Kernkraft gewinnen.
Sicherheitshinweis
Legen Sie Ihre Fingerspitzen sanft hinter Ihren Kopf. Auf diese Weise können Sie der Versuchung widerstehen, Ihren Kopf nach vorne zu ziehen.
Das Endergebnis
Der umgekehrte Crunch ist eine einfache Kernübung, die Ihnen helfen kann, Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Es ist vermutlich leichter für Ihren Rücken als herkömmliche Crunches und Sit-Ups, da sich Ihre Wirbelsäule nicht so stark biegt.
Wenn Sie beim Reverse Crunching starke Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Wenn Sie neu in der Fitness sind, eine Verletzung haben oder nicht sicher sind, wie Sie eine umgekehrte Planke mit guter Form ausführen sollen, sollten Sie zunächst mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten.
