Die hintere seitliche Erhöhung, auch als gebogene seitliche Erhöhung bezeichnet, ist eine Übung, die die Kraft und Hypertrophie (Größenwachstum) Ihrer hinteren Deltamuskeln erhöht. Dies sind die kleinen Muskeln auf den Schultern.
Die hinteren seitlichen Erhöhungen stärken auch andere Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper, einschließlich Trapez und Rhomboiden.
Unter ihren vielen Vorteilen unterstützen hintere seitliche Erhöhungen die richtige Haltung und erleichtern die täglichen und sportlichen Bewegungen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie hintere seitliche Erhöhungen durchführen, welche Vorteile sie haben und welche Sicherheitsvorkehrungen zu beachten sind.
Was ist eine hintere seitliche Erhöhung?
Eine hintere seitliche Erhöhung ist eine Übung, die Sie mit Hanteln machen. Sie müssen an Ihren Hüften angelenkt sein, um Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden zu bringen. Sie heben dann Ihre Arme nach oben und zur Seite.
Die hinteren seitlichen Erhöhungen zielen hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln. Hier sind alle Muskeln, von denen diese Übung profitiert:
Wie man hintere seitliche Erhöhungen macht
Nehmen Sie bei Muskelhypertrophie die seitlichen Erhöhungen des hinteren Teils in Ihr reguläres Gewichtheben auf. Sie können sie auch als Teil Ihres Aufwärmens verwenden.
Um Ihren Muskeln eine Chance zu geben, zu heilen, sollten Sie zwischen den Sitzungen ein oder zwei Tage Pause einlegen. An diesen wechselnden Tagen können Sie andere Muskelgruppen ansprechen. Planen Sie jede Woche einen vollen Ruhetag ein.
Führen Sie 3 bis 5 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen durch.
Stehende hintere seitliche Anhebung
So führen Sie eine stehende hintere seitliche Erhöhung durch:
- Behalten Sie während dieser Übung eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen bei.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie an Ihren Hüften nach vorne schwenken.
- Positionieren Sie Ihren Oberkörper so, dass er fast parallel zum Boden verläuft.
- Lassen Sie Ihre Arme unter Ihren Schultern hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Rasten Sie Ihre Schulterblätter ein, während Sie die Gewichte zur Seite heben.
- Halten Sie an, wenn sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Ihr kleiner Finger sollte etwas höher sein als Ihr Daumen.
- Senken Sie die Hanteln so langsam wie möglich in die Ausgangsposition zurück.
Sitzende hintere seitliche Anhebung
Setzen Sie sich dazu auf die Kante einer flachen Bank oder eines Stuhls. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie für die stehende hintere seitliche Anhebung.
Liegende hintere seitliche Anhebung auf einer Schrägbank
Diese Variante hilft dabei, die Ausrichtung und die richtige Form beizubehalten. Es verhindert, dass Sie Ihren Oberkörper bewegen oder den Schwung nutzen, um die Übung abzuschließen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie für die stehende hintere seitliche Anhebung. Drücken Sie Ihre Brust während der gesamten Übung fest gegen das Polster.
Wenn Sie keine Schrägbank haben, können Sie versuchen, Ihre Stirn auf einen hohen Tisch oder eine Plyo-Box zu legen. Lassen Sie Ihre Stirn nicht von der Oberfläche abheben, um Bewegungen des Oberkörpers zu verhindern.
Profi-Tipps
- Verwenden Sie keine zu schweren Gewichte. Sie können Ihre Form opfern und dazu führen, dass Sie während der Bewegung schwingen oder springen. Ihr Ziel ist es, Ihren Körper ruhig zu halten und zu vermeiden, dass Sie zum Heben Schwung verwenden.
- Es ist besser, mehr Wiederholungen mit einem geringen Gewicht zu machen, als eine zu schwere Last zu verwenden. Mit einem leichten Gewicht können Sie sich kontrolliert bewegen. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre hinteren Deltamuskeln anvisieren und stärken.
- Um Ihren Körper zu stabilisieren, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Drücken Sie sie oben in der Bewegung zusammen.
- Bewegen Sie Ihre Oberarme auf einem Pfad, der senkrecht zu Ihrem Oberkörper verläuft. Dies hilft Ihnen zu vermeiden, Ihre Rückenmuskulatur und Latissimus dorsi zu verwenden, um die Bewegung zu vervollständigen.
- Wenn Sie Ihre Knie leicht beugen, können Sie eine Überdehnung verhindern und Ihren Rücken leichter gerade halten.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihr unterer Rücken abgerundet ist, beugen Sie die Knie etwas mehr oder heben Sie den Oberkörper leicht an.
Was sind die Vorteile von hinteren seitlichen Erhöhungen?
Durch die Stärkung Ihrer Schulter- und oberen Rückenmuskulatur können Sie Ihre hinteren Deltamuskeln und Ihren Oberkörper stärken. Auf ästhetischer Ebene helfen starke Deltamuskeln Ihrem Oberkörper, größer, stärker und straffer auszusehen.
Der Aufbau dieser Muskeln senkt das Verletzungsrisiko, fördert eine gute Körperhaltung und hilft bei der Schulterstabilisierung. Es kann auch helfen, Ihren Körper symmetrischer und ausgerichteter zu machen.
Das Isolieren der hinteren Deltamuskeln während der hinteren seitlichen Erhöhungen ist der Schlüssel, da die nahe gelegenen Muskeln häufig die Arbeit während des Trainings erledigen. Diese Muskeln umfassen die Rhomboide, Trapezius und Latissimus dorsi.
Die Verbesserung von Kraft, Ausrichtung und Mobilität hilft bei sportlichen und alltäglichen Bewegungen, einschließlich Drücken, Ziehen und Überkopfbewegungen.
Starke hintere Deltamuskeln können Ihnen Kraft und Stabilität verleihen, wenn Sie Gewichtheben-Übungen wie Bankdrücken, Schnappen und Kreuzheben ausführen. Sie helfen auch bei Liegestützen, Handständen und Dips.
Krafttraining kann auch:
- Stärken Sie Ihre Knochen
- helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
- Verbessern Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden
- Steigern Sie Ihre kognitive Funktion
- Steigern Sie Ihr Energieniveau
- Verbessern Sie Ihre Mobilität, Flexibilität und Stabilität
Wer sollte keine hinteren seitlichen Erhöhungen durchführen?
Seitliche Erhöhungen hinten sollten für die meisten Menschen sicher sein, solange Sie sich in guter körperlicher Verfassung befinden und regelmäßig fit sind.
Wenn Sie neu in der Fitness sind, Verletzungen haben oder medizinische Bedenken haben, sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung natürlich atmen können. Hören Sie auf, wenn Sie nach dieser Übung Schmerzen oder Beschwerden haben.
Die zentralen Thesen
Die hintere seitliche Anhebung isoliert Ihren hinteren Deltamuskel. Das Anvisieren dieses Muskels hilft, Ihre Schultern und Ihren Oberkörper zu stärken, zu straffen und zu stabilisieren.
Starke Deltamuskeln helfen beim Drücken, Ziehen und Überkopfbewegungen. Dies erleichtert die Durchführung Ihrer sportlichen und täglichen Aktivitäten und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihrer Routine hintere seitliche Erhöhungen hinzufügen, und arbeiten Sie zu Beginn mit einem Fitnessexperten zusammen.
