Passives Dehnen: Was es ist und wie es geht

Wenn Sie bereits eine regelmäßige Dehnungspraxis haben, möchten Sie möglicherweise mehr über verschiedene Arten der Dehnung, die Vorteile der einzelnen Dehnungen und die Dehnungen der Proben erfahren.

Passives Dehnen ist eine Art von Dehnen, bei der Sie eine festgelegte Zeit in einer Position bleiben. Sie können Ihren Körper entspannen, während ein Partner, ein Accessoire oder eine Requisite die Dehnung verstärkt, indem Sie externen Druck auf Ihren Körper ausüben. Sie können auch den Boden oder eine Wand verwenden.

Während der statischen Dehnung bewegen Sie Ihren Körper so tief, wie er in die Dehnung geht. Sobald Sie Ihr Limit oder Ihren Spannungsort erreicht haben, halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper in der Haltung entspannen.

Stretching ist ein wichtiger Teil des Aktivseins. Seine Vorteile verbessern die Muskelfunktion und ermöglichen es Ihnen, sich während Ihrer täglichen und sportlichen Aktivitäten leichter und bequemer zu bewegen.

Regelmäßiges Dehnen verringert das Verletzungsrisiko, erhöht die Flexibilität und erhöht die Bewegungsfreiheit. Ihr Körper wird sich besser fühlen, wenn er weniger Muskelverspannungen, Schmerzen und Verspannungen hat, die häufig mit dem Training einhergehen.

Lesen Sie weiter, um mehr über Dehnungstechniken, ihre Vorteile und die für Sie am besten geeigneten Optionen zu erfahren.

Vorteile des passiven Dehnens

Passives Dehnen kann die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Mobilität verbessern. Es hilft, Ihre Leistung zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken. Seine Vorteile erstrecken sich auf Menschen, die möglicherweise nicht in der Lage sind, sich selbst zu dehnen.

Passives Dehnen kann auch das Muskelwachstum stimulieren und Muskelschwäche verhindern. Eine Studie an Tieren aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass passives Dehnen für einen kurzen Zeitraum pro Tag zum Muskelaufbau beitragen kann.

Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die Langzeiteffekte zu bestätigen, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass passives Dehnen für bewusstlose oder gelähmte Menschen von Vorteil sein könnte.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die tägliche Dehnung die Durchblutung der Muskeln verbessert, was deren Funktion verbessern kann. Muskeldehnung mit einer Schiene kann besonders nützlich sein für ältere Menschen, die nicht in der Lage sind, selbstständig zu trainieren. Es sind jedoch eingehende Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.

Beispiele für passive Strecken

Im Folgenden finden Sie einige passive Abschnitte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Dehnt sich alleine aus

Rückenlage mit einem Bein

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das linke Bein an und halten Sie es gerade.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus oder beugen Sie Ihr Knie, um Ihren Fuß auf den Boden zu stellen.
3. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel oder Ihrer Wade oder legen Sie ein Handtuch oder einen Riemen um die Unterseite Ihres Fußes.
4. Ziehen Sie Ihr linkes Bein mit Ihren Händen oder dem Handtuch oder Riemen in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihr Bein leicht nach hinten drücken, um der Bewegung zu widerstehen.
5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und atmen Sie normal.
6. Lassen Sie das Bein langsam los und wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Stehender Quadrizeps strecken

1. Legen Sie Ihre linke Hand gegen einen Stuhl oder eine Wand, um das Gleichgewicht zu verbessern.
2. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um die Ferse Ihres Fußes in Richtung Gesäß zu bringen.
4. Greifen Sie nach Ihrer rechten Hand, einem Handtuch oder einem Riemen um Ihren rechten Knöchel.
5. Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig in Richtung Ihres Körpers.
6. Drücken Sie gleichzeitig Ihren Fuß gegen den Widerstand.
7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang und atmen Sie normal.
8. Lassen Sie das rechte Bein langsam los und wiederholen Sie die Schritte mit dem linken Bein.

Türöffnung strecken

1. Steh in einer Tür.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
3. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Türrahmen.
4. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor, während Sie Ihre Schultern und Ihre Brust strecken.
5. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
6. Zurücktreten.
7. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß nach vorne.
8. Führen Sie diese Dehnung 2 bis 3 Mal auf jeder Seite durch.

Dehnt sich mit einem Partner aus

Die Zusammenarbeit mit einem Partner kann sehr vorteilhaft sein. Sie sollten sanften Widerstand verwenden, um die Sicherheit zu maximieren. Sprechen Sie, wenn die Dehnung zu intensiv ist oder Sie Schmerzen haben.

Quadrizeps strecken

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Lassen Sie Ihren Partner Ihr linkes Unterschenkel sanft in Richtung Gesäß bewegen.
3. Drücken Sie 5 Sekunden lang gegen diesen Widerstand.
4. Entspannen Sie sich für 5 bis 10 Sekunden.
5. 1 bis 3 mal wiederholen.
6. Wechseln Sie zum rechten Bein.

Kniesehnen dehnen sich

Biegen Sie für mehr Komfort Ihr gestrecktes Bein und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Ihrem Partner auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie es gegen die Schulter Ihres Partners.
3. Drücken Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken fest in den Boden.
4. Lassen Sie Ihren Partner Ihr Bein langsam in Richtung Oberkörper drücken.
5. Drücken Sie 5 Sekunden lang gegen diesen Widerstand.
6. Entspannen Sie sich für 5 bis 10 Sekunden.
7. 1 bis 3 mal wiederholen.
8. Wechseln Sie zum rechten Bein.

Zurückgelehnter Schmetterlingsstretch

1. Legen Sie sich mit den Fußsohlen in den Rücken und den seitlich geöffneten Knien auf den Rücken.
2. Lassen Sie Ihren Partner leichten Druck auf Ihre Unterschenkel ausüben.
3. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine 10 bis 30 Sekunden lang gegen diesen Widerstand.
4. Entspannen Sie sich für 5 bis 10 Sekunden.
5. 1 bis 3 mal wiederholen.

Arten der Dehnung

Hier sehen Sie einige der häufigsten Arten des Dehnens.

Aktiv

Aktives Dehnen bringt Ihr Blut zum Pumpen und lockert Ihre Muskeln, was es ideal zum Aufwärmen vor dem Training macht. Aktives Dehnen fördert die Durchblutung der Muskelgruppen, auf die Sie während Ihres Trainings abzielen.

Sie können sich selbst aktiv dehnen, indem Sie Ihre Muskeln zusammenziehen, ohne äußere Kraft auszuüben.

Passiv

Diese Dehnungstechnik beruht auf der Unterstützung einer Stütze, eines Zubehörs oder eines Partners, um die Dehnung zu erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie nicht aktiv zur Vergrößerung des Bewegungsbereichs beitragen.

Passive Strecken verbessern die Flexibilität und verhindern gleichzeitig Muskelermüdung und Muskelkater, die häufig nach einem Training auftreten. Sie können sie verwenden, um sich nach dem Training abzukühlen. Passive Strecken sind nützlich, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder sich nicht alleine dehnen können.

Dynamisch

Sie können dynamische Strecken als Aufwärmübung durchführen, um auf die Muskelgruppen und Bewegungen abzuzielen, die Sie während Ihres Trainings verwenden werden. Dynamische Strecken verwenden sanfte, kontrollierte Bewegungen, um die Bewegungsfreiheit und Mobilität zu erhöhen. Die ständige Bewegung, die diese Strecken beinhalten, kann die Flexibilität verbessern und Verspannungen in Ihren Muskeln und Gelenken lindern.

Ballistisch

Ballistische Strecken sind bei Sportlern beliebt und setzen Gewalt ein, um Ihren Körper über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen. Diese intensiven Dehnungen zielen auf bestimmte Muskelgruppen ab, indem sie sich wiederholend hüpfen oder ruckartig bewegen.

Ihr Körper kann sich jedoch nicht vollständig entspannen, und Sie üben möglicherweise zu viel Druck auf Ihre Muskeln und das Bindegewebe aus. Achten Sie darauf, diese Strecken sicher und achtsam zu machen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Aktives isoliertes Dehnen (AIS)

Beim aktiven isolierten Dehnen (AIS) müssen Sie sich in eine Dehnung bewegen, bis Sie einen Spannungsort erreichen, und diese Position dann 1 bis 2 Sekunden lang halten. Sie führen dann eine feste Anzahl von Wiederholungen und Sätzen durch.

Jedes Mal, wenn Sie sich in eine AIS-Strecke bewegen, können Sie versuchen, über Ihren vorherigen Widerstandspunkt hinauszugehen. Es kann hilfreich sein, die Hände oder ein Seil zu benutzen, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie sich nicht überdehnen.

Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF)

Die Dehnungstechnik der propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung (PNF) verwendet natürliche Reflexe, damit sich die Muskeln entspannen und bis zu ihrer maximalen Kapazität dehnen können. Diese tiefen, intensiven Dehnungen beruhigen Ihre Muskeln, um die Flexibilität zu verbessern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Normalerweise machen Sie diese Strecken mit einem Partner, der Widerstand leistet. Beim PNF-Dehnen werden Techniken verwendet, die während einer Dehnung zwischen Halten, Zusammenziehen und Entspannen wechseln. Es ist am besten, diese Art der Dehnung unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder Fitnessprofis durchzuführen.

Myofasziale Freisetzung

Diese Selbstmassagetechnik verwendet sanften Druck, um Verspannungen, Verspannungen und Muskelknoten zu lösen. Während der myofaszialen Freisetzung zielen Sie mit einer Schaumstoffrolle, einem Tennisball oder einem Massagestab auf Problembereiche ab, die manchmal als Triggerpunkte bezeichnet werden.

Sie bewegen das Werkzeug über empfindliche Bereiche hin und her, um die Empfindlichkeit zu verringern, Entzündungen zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

Wann sollte man mit einem Profi sprechen?

Sprechen Sie mit einem Übungsprofi, wenn Sie neu im Sport sind oder gesundheitliche Bedenken haben, einschließlich Verletzungen. Sie können Ihre aktuelle Fitness und Flexibilität beurteilen, um einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen. Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, bestehende Einschränkungen zu überwinden, während Sie auf Ihre Ziele hinarbeiten.

Ein Fitnessprofi kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Strecken korrekt ausführen, um den Nutzen zu maximieren. Bei der richtigen Technik müssen Sie Ihren Körper ausrichten und sicherstellen, dass Sie zwischen Ihren Seiten die gleiche Flexibilität haben, was das Verletzungsrisiko verringert.

Das Endergebnis

Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil eines aktiven Lebensstils. Reduzierte Muskelverspannungen, ein größerer Bewegungsspielraum und eine verbesserte Flexibilität sind einige der Vorteile, die Sie möglicherweise dazu motivieren, sich gleichmäßig zu dehnen.

Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie bei Bedarf eine Pause und arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen. Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, Physiotherapeuten oder Arzt, wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder eine persönliche Anleitung wünschen.