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Viele von uns kennen Kegels als die gefürchtete Übung, die unser Arzt uns vorschreibt, wenn wir im Laden in der Schlange stehen oder an einer roten Ampel sitzen, aber diese Beckenbodenübungen haben während der Schwangerschaft einen wertvollen Platz auf Ihrer täglichen To-Do-Liste.
Was sind Kegel-Übungen?
Benannt nach dem Gynäkologen Arnold Kegel, können diese Übungen die Beckenbodenmuskulatur stärken, die sich während der Schwangerschaft und Geburt dehnt. Bei richtiger Anwendung kann Kegels die Dehnung minimieren und die Muskeln in Ihrem Becken- und Vaginalbereich stark machen.
Sherry A. Ross, MD, eine Gynäkologin im Providence Saint John's Health Center, sagt, Ihr Arzt könnte eine regelmäßige Kegel-Routine während der Schwangerschaft vorschlagen - was sinnvoll ist, insbesondere, da Sie diese Muskeln stark benötigen, um während der Wehen zu helfen und die postpartale Schwangerschaft zu minimieren Inkontinenz.
Wenn dies Ihr erstes Baby ist, verstehen Sie möglicherweise nicht die entscheidende Rolle, die diese Muskeln nach der Geburt spielen. Sobald Sie jedoch die postpartale Phase erreicht haben, werden Sie bald feststellen, wie wichtig Ihre Beckenbodenmuskulatur ist.
Sie unterstützen nicht nur die Fortpflanzungsorgane und steuern die Blasen- und Darmfunktion. Laut Ross können starke Beckenbodenmuskeln auch dazu beitragen, den Vorfall von Beckenorganen und andere damit verbundene Symptome zu verzögern oder zu verhindern.
Und wenn es richtig und wiederholt gemacht wird, weist sie auch darauf hin, dass Sie Symptome wie Stress und Dranginkontinenz vermeiden können, die sich aus der Geburt sowie dem einfachen Altern ergeben können.
Was ist der richtige Weg, um einen Kegel zu machen?
Im Idealfall ist Ihr Beckenboden während aller täglichen Aktivitäten vom Sitzen über Stehen bis zur Rekrutierung während des Trainings aktiv - sowohl beim Zusammenziehen als auch beim Lösen.
Sobald Sie jedoch verstanden haben, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur finden und wie Sie einen Kegel ausführen, können Sie diese Übungen überall und ohne dass jemand etwas davon weiß, ausführen.
Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, sagt Ross, dass Sie die folgenden Schritte ausführen müssen:
- Geh auf die Toilette.
- Unterbrechen Sie während des Urinierens den Fluss in der Mitte des Stroms und halten Sie ihn 3 Sekunden lang gedrückt.
- Entspannen Sie sich und lassen Sie den Urinfluss weiterlaufen.
- Wiederholen. Während es einige Versuche dauern kann, die richtigen Muskeln zum Spannen oder Zusammendrücken zu finden, werden Sie in kürzester Zeit mehrere Sätze Kegels herausspringen lassen, wenn Sie dabei bleiben.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie diese wichtigen Muskeln identifizieren, ist es an der Zeit zu lernen, wie Sie Kegel-Übungen in Ihren Alltag integrieren.
Wie bei allen Muskeln ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Heather Jeffcoat, DPT, die Inhaberin von FeminaPT.com, in der Lage sein muss, sich gut zusammenzuziehen, sich aber auch zu entspannen und zu verlängern. „Dies ist besonders wichtig, da sich der Beckenboden während der Schwangerschaft und der vaginalen Entbindung verlängern muss“, fügt sie hinzu.
Wenn Jeffcoat Kegels macht, sagt er, dass er sie von hinten nach vorne ausführen soll, dh vom Anus zur Vagina. Wenn es richtig gemacht wird, sagt Jeffcoat, dass Sie auch eine leichte Kontraktion mit Abflachung Ihrer unteren Bauchmuskeln spüren werden.
"Die Anzahl der Kegels, die Sie tun sollten, um Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, variiert und hängt von Faktoren wie der Rehabilitation nach einer Verletzung, dem Umgang mit Stressinkontinenz oder -prolaps oder Beckenschmerzen ab", sagt Jeffcoat.
Wenn keine Symptome einer Funktionsstörung des Beckenbodens vorliegen, empfiehlt Jeffcoat das folgende Protokoll:
- Ziehen Sie die Muskeln 3 Sekunden lang zusammen oder spannen Sie sie an.
- 3 Sekunden ruhen lassen.
- Mache jeden zweiten Tag 2 Sätze von 10 bis 15.
- Wechseln Sie mit schnellen Kontraktionen von 2 Sätzen von 10 bis 15 an den anderen Tagen.
Wenn es ein Problem ist, sich daran zu erinnern, diese kraftvollen Muskeln zusammenzuziehen, gibt es laut Jeffcoat Bluetooth-fähige Geräte, die Ihnen Feedback geben können. „In meinem Büro empfehlen wir die Verwendung des Attain, der visuelles Feedback sowie eine elektrische Stimulation der Beckenbodenmuskulatur bietet, um Ihre Kontraktionen des Beckenbodens zu unterstützen“, fügt sie hinzu.
Kegel-Übende
Diese Geräte geben Feedback darüber, wie effektiv sich Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen. Online einkaufen:
- Erreichen
- Pericoach
- Perifit
Wer sollte Kegel-Übungen machen?
Kegels sind eine Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur. Wie bei jedem Muskel in Ihrem Körper sollten Sie darauf achten, sie während Ihrer gesamten Lebensdauer zu stärken.
Für viele Frauen ist Kegels während der Schwangerschaft ein sicherer und wirksamer Weg, um die Beckenbodenmuskulatur stark zu halten. Jeffcoat sagt jedoch, wenn Sie Becken-, Bauch-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, kann Kegels ein Faktor sein, der in Ihren Schmerzzyklus einfließt.
„Beispiele für Becken- und Bauchschmerzen, die einer Frau eine Pause geben sollten, um die Angemessenheit von Kegels zu prüfen, sind Symptome wie Blasenschmerzen (schmerzhaftes Blasensyndrom oder interstitielle Blasenentzündung), Vulvodynie, Vestibulodynie, Vaginismus, Dyspareunie oder schmerzhafter Geschlechtsverkehr, Harndrang und / oder Häufigkeit, Endometriose oder Verstopfung “, erklärt sie.
Wenn Sie unter einer dieser Bedingungen leiden, empfiehlt Jeffcoat dringend, sich von einem Physiotherapeuten für den Beckenboden untersuchen zu lassen, der Ihnen bei der Steuerung des Pflegeplans einer Frau behilflich sein kann.
Vorteile und Nebenwirkungen von Kegels
Zu den Vorteilen von Kegel-Übungen gehören laut Jamie Lipeles, DO, Gynäkologe und Gründer von Marina OB-GYN in Marina Del Rey:
- stärkere Beckenbodenmuskeln
- bessere Kontrolle der Harnblase
- Bessere Kontrolle der Vermeidung von Rektalinkontinenz
- eine engere Vagina, die zu angenehmerem Sex führen kann
Laut Jeffcoat wissen viele Menschen nicht, dass Kegel-Übungen auch bei der Unterstützung der Körperhaltung helfen können. "Diese zusätzliche Unterstützung ist wichtig, um andere Symptome wie Rückenschmerzen zu reduzieren", erklärt sie.
Während die meisten Frauen während der Schwangerschaft von Kegels profitieren, sagt Jeffcoat, wenn Sie Ihren Beckenboden kontinuierlich kontrahieren, was sie in ihrer begeisterten Pilates-Kundschaft häufig sieht, können nachteilige Symptome wie Becken- oder Bauchschmerzen auftreten. "Wir müssen in der Lage sein, uns zusammenzuziehen, aber auch unsere Muskeln freizugeben und zu verlängern, um eine optimale Funktion zu gewährleisten."
Wann sollten Sie Kegel-Übungen machen?
Obwohl empfohlen wird, bereits in jungen Jahren mit Kegel-Übungen zu beginnen, ist laut Lipeles die kritischste Zeit während der Schwangerschaft und nach der Entbindung - sowohl für die vaginale Entbindung als auch für den Kaiserschnitt.
Wenn Sie jedoch mit Bedingungen zu tun haben, die Kegels Kontraindikation hervorrufen könnten, sprechen Sie am besten mit einem Experten.
„Der beste Weg, um zu beantworten, ob Kegels während der Schwangerschaft durchgeführt werden sollte oder nicht, besteht darin, Ihre Beckenbodenmuskulatur untersuchen zu lassen und alle auftretenden Symptome ehrlich zu untersuchen und mit ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen“, erklärt Jeffcoat.
Wenn es Symptome von Schmerzen gibt, sagt sie, dass die typische Antwort darin besteht, Kegels abzusetzen, bis sie von Ihrem Anbieter weiter untersucht werden.
Wegbringen
Die Durchführung von Kegel-Übungen während der Schwangerschaft ist ein wirksames Mittel zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und zur Vorbeugung von Inkontinenz, Beckenorganprolaps sowie zur Unterstützung bei Geburt und Entbindung.
Wenn Sie Fragen zur richtigen Durchführung eines Kegels haben oder dabei Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten am Beckenboden.
Denken Sie daran, sich sowohl auf die Muskelkontraktion als auch auf die Freisetzung zu konzentrieren, damit Sie optimal darauf vorbereitet sind, Ihr Baby in die Welt zu führen.
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