Plyometrics sind Ganzkörper-Cardio-Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit voll ausschöpfen können.
Plyometrics Cardio-Übungen:
- sind schnell und effektiv
- Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft aufbauen
- Arbeit an Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination
- helfen, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern
- Förderung des Gewichtsverlusts und Verbesserung der sportlichen Leistung
Im Allgemeinen richten sich plyometrische Cardio-Schaltkreise an Personen, die bereits körperlich fit sind. Es gibt jedoch Modifikationen für alle Niveaus.
Plyometrische Cardio-Übungen sind einfach, aber intensiv. Sie können als Schaltungsroutine durchgeführt werden, die aus einer festgelegten Übungsperiode gefolgt von einer Pause besteht.
Wenn Sie diese körperlich anstrengenden Übungen konsequent durchführen, können Sie Kraft und Stärke entwickeln, die Sie in Form bringen. Sie können als Kernstück Ihrer Fitnessroutine oder zusätzlich zu anderen Aktivitäten durchgeführt werden.
Praktischerweise kann ein plyometrischer Cardio-Kreislauf zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Die Routine
Die folgenden neun Cardio-Übungen können als Mini-Circuit durchgeführt werden. Es ist eine gute Idee, einige Übungen zu meistern, bevor Sie neue hinzufügen.
Wie es geht
- Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Sitzung 2-4 Mal pro Woche und bauen Sie die Dauer und Häufigkeit auf, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.
- Machen Sie jede Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Zwischendurch 30 Sekunden ruhen lassen.
- Sie können jede Übung zweimal ausführen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Es ist Ihre Praxis. Sie können sie also jederzeit an Ihre Bedürfnisse anpassen. Arbeiten Sie hart, treiben Sie sich selbst voran und streben Sie Verbesserungen an, wenn Sie die meisten Vorteile erzielen möchten.
Das Aufwärmen
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen für 5-10 Minuten.
Ein typisches Aufwärmen besteht aus Joggen, Jumping Jacks und Heismans. Darauf können Butt Kicks, High Knies und Mummy Kicks folgen. Führen Sie diese Sequenz 1-3 Mal durch.
1. Stehende Bergsteiger
- Laufen Sie mit hohen Knien.
- Wechseln Sie Ihre Arme auf und ab, als würden Sie nach Leitersprossen greifen.
Hier ist ein Videobeispiel.
2. Skispringer
- Springe mit gebeugten Knien und Füßen von einer Seite zur anderen.
- Schwingen Sie Ihre Arme, als würden Sie Ski fahren.
Sehen Sie sich ein Video an, wie Sie diese Bewegung mit Zeigern auf die Position ausführen.
3. Fußballweite Sprints
- Laufen Sie mit einer breiten Haltung an Ort und Stelle.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
- Lass dich auf den Boden fallen, steh auf und renne wieder.
4. Ski abs
- Beginnen Sie in Plankenposition mit Ihren Füßen zusammen.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und springen Sie zur Seite und zur linken Schulter.
- Springe zurück in die Ausgangsposition der Planke.
- Dann mach die andere Seite.
Bei dieser Bewegung drehen Sie sich auch in der Taille, wenn Sie Ihre Füße zur Seite springen. Ihre Füße sollten weiter außen landen als Ihr Ellbogen.
Sehen Sie sich ein Video an, wie Sie diesen Schritt mit einer Modifikation für Anfänger ausführen können.
5. Hockschub
- Beginnen Sie in der Plankenposition.
- Springe mit den Füßen nach vorne, um in eine breite Hocke zu kommen.
- Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Lassen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden fallen.
- Springe zurück in die Plankenposition.
Hier finden Sie weitere Möglichkeiten zum Ausführen und Variieren von Squat-Stößen.
6. Kniebeugen springen
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Hüften mit den Zehen nach vorne oder leicht nach außen.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
- Springe explosionsartig hoch.
- Lassen Sie sich nach der Landung wieder in die Hocke sinken und setzen Sie die Bewegung fort.
7. Hopfen mit einem Bein
- Stehen Sie mit beiden Knien leicht gebeugt.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und geben Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Bleib auf deinem linken Fuß stehen.
- Springe nach links und lande auf deinem linken Fuß.
- Springe dann nach rechts und lande auf deinem linken Fuß.
- Setzen Sie diese Bewegung fort.
- Dann mach die andere Seite.
Für mehr Fokus kleben Sie oder kleben Sie eine Linie auf dem Boden als Bezugspunkt, um auf sie zu zu springen und von ihr weg zu springen.
8. In-Out abs
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einer weiten Haltung.
- Springe zurück in die Ausgangsposition.
9. Power Kniebeugen mit Armen
- Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeuge mit den Händen auf dem Boden.
- Springe hoch, als würdest du einen Basketball schießen.
- Nach der Landung hocken Sie wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
Abkühlen
Beenden Sie mit einer Abklingzeit von 5-10 Minuten, die Ganzkörperstrecken umfasst.
Plyo Übungsvideo
Wenn Sie bereit sind, probieren Sie eine geführte Routine oder ein persönliches Training mit einem Trainer aus. Sie können jederzeit Änderungen nach Bedarf vornehmen.
Tipps
Sie können die Schwierigkeit der Übungen erhöhen oder verringern. Wenn Sie ein Anfänger sind, lernen Sie zunächst einige Plankenvarianten, um Ihren Körper zu stärken, und bereiten Sie ihn auf einige der Bewegungen vor.
Einstieg in das Zirkeltraining
- Um Ihr Training zu vereinfachen, wählen Sie Übungen mit geringem Einfluss und geringerem Bewegungsumfang.
- Machen Sie die Übungen langsam, damit Sie die richtige Form lernen können.
- Machen Sie zwischen den Intervallen längere Pausen.
Allmählich können Sie die Schwierigkeit, Intensität und Dauer Ihres Trainings erhöhen.
Bereit für mehr Herausforderung?
- Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Intervalle und Sitzungen.
- Gehen Sie tiefer in die Positionen und nutzen Sie die volle Bewegungsfreiheit.
- Ändern Sie die Übungen häufig, damit sich Ihr Körper nicht an bestimmte gewöhnt.
- Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Intervallen zu verkürzen.
Ausbrennen und Aufhören ist bei dieser Art von anspruchsvollem Training üblich. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie eine bessere Chance haben, sich an das Training zu halten, indem Sie dessen Intensität verringern, erstellen Sie eine einfachere Schaltungsroutine, die für Sie funktioniert.
Die Insanity-Version
Das Insanity-Training ist ein zweimonatiges Programm, das vom Personal Trainer Shaun Thompson erstellt wurde. Es handelt sich um eine festgelegte Routine, die auf der MAX-Intervalltrainingsmethode basiert. Hier üben Sie 3-5 Minuten lang intensive Aktivitäten aus und ruhen sich dann 30 Sekunden lang aus. Die Sitzungen dauern 40 bis 60 Minuten und sollen an 6 Tagen pro Woche durchgeführt werden.
Der plyometrische Cardio-Schaltkreis ist eines der 10 hochintensiven Workouts im Programm, die zu Hause durchgeführt werden sollen, indem die Videoserien befolgt werden. Einige Fitnesscenter bieten Wahnsinnskurse mit Lehrern an, die von Shaun Thompson zertifiziert wurden.
Mögliche Nachteile
Während ein plyometrischer Cardio-Kreislauf immense Vorteile bringen kann, kann die hohe Intensität dieses Trainings zu Verletzungen oder Überanstrengung führen.
Es wird nicht empfohlen für Personen, die neu in der Fitness sind oder Gelenk-, orthopädische oder kardiovaskuläre Probleme haben. Es ist besonders hart für Knie, Hüften und Knöchel.
Arbeiten Sie mit einem Fitnessexperten zusammen, wenn Sie ein plyometrisches Cardio-Training durchführen möchten und von Einzelunterricht profitieren möchten.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft, Stabilität und Fitness haben, um die Übungen sicher und korrekt durchzuführen. Sie sollten ein starkes Bewusstsein für die Körperpositionierung haben, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Hören Sie auf Ihren Körper und arbeiten Sie immer innerhalb Ihrer Grenzen.
Das wegnehmen
Plyometrisches Zirkeltraining ist ein intensives Training, das zu Hause durchgeführt werden kann. Wenn Sie mit Plyometrie noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit kurzen Intervallen mit jeweils mehr Pause dazwischen und arbeiten Sie an einer anspruchsvolleren Routine.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.
