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Wenn Sie gerade geboren haben (du bist übrigens unglaublich!) benötigen Sie die richtige Ernährung, um sich um Ihren heilenden Körper und Ihr Neugeborenes zu kümmern.
Es ist wichtig, sich in dieser Zeit Ihres Lebens auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu konzentrieren - nicht nur in den unmittelbaren Wochen und Monaten nach der Entbindung, sondern auch langfristig, wenn Sie sich weiterhin um Ihr wachsendes Baby kümmern.
Dies hilft nicht nur Ihrem Körper bei der Heilung, sondern liefert auch Energie, damit Sie sich um Ihr neues Baby kümmern können.
Welche Nährstoffe braucht Ihr Körper nach der Geburt?
Nach der Geburt sind Ihrem Körper bestimmte Nährstoffe entzogen, die wieder aufgefüllt werden müssen. Sie benötigen außerdem zusätzliche Kalorien. Der Verzehr von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln, die reich an Eiweiß, Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten sind, ist der beste Weg, um Ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.
Während jeder Neue Mutter muss sich darauf konzentrieren, ihre Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen. Die Einzelheiten können davon abhängen, ob Sie stillen, sagt Amy Gorin, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin in der Region New York City.
Wenn Sie stillen, ist Ihr Nährstoffbedarf sogar noch höher als zu der Zeit, als Sie schwanger waren. Sie müssen Ihre Nährstoffaufnahme in einer Handvoll Bereichen erhöhen, einschließlich (aber nicht beschränkt auf):
- Protein
- B12
- Cholin
- Vitamin A.
- Fettsäuren wie DHA
- Jod
Aber ob Sie stillen oder nicht, Sie möchten sich auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentrieren, die reich an Mikro- und Makronährstoffen sind. Dazu gehören (sind aber auch nicht beschränkt auf):
- Kalzium
- B-Vitamine
- Folsäure
- Eisen
- Zink
- gesunde Fette
Wie wir diese nährstoffreichen Lebensmittel ausgewählt haben
Wir haben erschwingliche Hauptstützen ausgewählt, die entweder von registrierten Diätassistenten empfohlen wurden oder deren Empfehlungen genau entsprachen. Alle Produkte in dieser Liste erfüllen die folgenden Kriterien:
- leicht in einem Geschäft oder online zu finden
- erschwinglich
- enthalten wichtige Nährstoffe für alle neuen Mütter, unabhängig davon, ob Sie stillen oder nicht
10 nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Einkaufsliste nach der Geburt hinzufügen können
Eier
Eier sind eines der vielseitigsten Lebensmittel auf dem Markt - sie lassen sich leicht zum Frühstück aufschlagen oder zum Mittagessen in ein Sandwich oder einen Salat geben. Natürlich nährstoffreiche Eier bieten eine gute oder ausgezeichnete Quelle für acht essentielle Nährstoffe, einschließlich hochwertigem Protein, sagt Gorin.
Außerdem geht das, was Sie während des Stillens essen, auch an Ihr Baby. Ein großes 50-Gramm-Ei liefert 118 Milligramm Cholin, was für die Entwicklung des Gehirns des Kindes und die Gesundheit der Mutter wichtig ist.
Chia-Samen
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Eiweiß, Kalzium und Fetten - ja, all diese Güte lebt in einem winzigen kleinen Samen! Sie lassen sich auch ganz einfach in Ihre Ernährung aufnehmen. Mischen Sie sie einfach zu einem Smoothie oder fügen Sie Ihrem Joghurt oder Haferflocken zum Frühstück einen Löffel hinzu.
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Lachs
"Fetthaltiger Fisch wie Lachs ist nicht nur gut für Ihre eigene Gesundheit, sondern auch für die Gesundheit Ihres Babys, da er nützliche Omega-3-Fettsäuren enthält", sagt Gorin.
Sie können sicher bis zu 12 Unzen Quecksilberfische pro Woche wie Lachs, Sardinen und Sardellen oder 4 Unzen mittelschweres Quecksilber wie Heilbutt und Thunfisch essen.
Vollkornhaferflocken
Hafer ist voller Ballaststoffe, was ihn zu einer hervorragenden Wahl macht, wenn Sie mit Verstopfung nach der Entbindung und / oder Hämorrhoiden zu tun haben. Eine Portion kann 4 bis 6 Gramm Ballaststoffe enthalten, und Sie können Ihrem Frühstück in dieser Hinsicht einen weiteren Schub geben, indem Sie es mit frischem Obst belegen. Ein Schuss proteinreicher Nussbutter ist eine weitere großartige Ergänzung!
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Avocados
Avocados sind nicht nur cremig und lecker, sondern liefern auch gesundes, sättigendes Fett, das Ihnen hilft, Ihre Energie während des Stillens aufrechtzuerhalten. Ein Avocado-Smoothie kann eine großartige schnelle Mahlzeit für vielbeschäftigte junge Mütter sein, sagt Gorin.
Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten besonders viel Zink, was für die Heilung nach der Geburt von großer Bedeutung ist, sagt Cassandra Stockwell, MS, RDN, LDN, CLC, Mitinhaberin von Mamas Maternal Health Nutrition und Laktationscoaching in New York City.
Neben Zink sind Kürbiskerne eine hervorragende Quelle für Eiweiß, gesunde Fette, Eisen und Folsäure. Außerdem lassen sich diese herzhaften Samen leicht in Salate werfen, auf Müsli streuen oder von der Handvoll verzehren.
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Knochenbrühe
Knochenbrühe ist eine großartige Quelle für kollagenbildende Aminosäuren wie Glycin, die die Heilung nach der Geburt, gesunde Gelenke, Haare, Nägel, Haut und Schilddrüse fördern können, sagt Mikayla Wright MS, RDN, CLC.
Es hilft auch, die Flüssigkeitszufuhr zu fördern, und seine Salzigkeit kann beim Elektrolytersatz helfen. Sie können Ihre eigene Knochenbrühe auch zu Hause mit Knochen, Wasser, Essig und den von Ihnen gewünschten zusätzlichen Gewürzen herstellen.
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Studentenfutter
Trail Mix mit Zutaten wie Rosinen, gerösteten ungesalzenen Sojabohnen, getrockneten Kirschen, Preiselbeeren, rohen natürlichen Cashewnüssen und gerösteten, geschälten Pistazien ist mit Antioxidantien, Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen und vielem mehr gefüllt.
Diese Inhaltsstoffe sind für alle Mütter von Vorteil, egal ob Sie stillen oder nicht, da Sie Ihre Kraft und Energie in beiden Fällen aufrecht erhalten müssen! Wenn Sie also süße und salzige Kombinationen lieben, ist dies möglicherweise der richtige Snack für Sie. Sie können auch zu Hause Ihren eigenen Trail-Mix erstellen, um ihn nach Ihren Wünschen anzupassen!
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Entkernte Pflaumen
Pflaumen (getrocknete Pflaumen) enthalten nicht nur starke Antioxidantien, sondern auch viele Vitamine und Mineralien wie Kalium, Magnesium und Vitamin K, die alle für die Erholung nach der Geburt von Vorteil sind, sagt Gorin.
Getrocknete Pflaumen sind zäh, süß und eignen sich hervorragend als Snack. Wenn Sie Ihre Nährstoffe lieber trinken möchten, verwenden Sie Pflaumensaft (stellen Sie sicher, dass keine Süßstoffe hinzugefügt wurden) als Basis für Ihren nächsten Smoothie.
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Hummus Snack Packs
Als junge Mutter hilft es, nährstoffreiche Snacks in Reichweite zu haben. Hummus ist ein großartiger Snack, da es sowohl Protein als auch Ballaststoffe enthält, damit Sie länger satt bleiben.
Zum Beispiel liefert eine Portion Hummus und Brezeln in Snackgröße 10 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe, damit Sie länger satt bleiben, sagt Gorin.
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